器械使用大全

1、广东外语外贸大学云山健身室健身手册- 1 -广东外语外贸大学云山健身室健身手册- 2 -器械使用说明器械使用说明（1 1）跑步机）跑步机3 3（2 2）动感单车）动感单车6 6（3 3）健身车）健身车7 7（4 4）平板卧推架）平板卧推架9 9（5 5）史密斯机史密斯机1010（6 6）双臂交叉训练机（大飞鸟）双臂交叉训练机（大飞鸟） 1313（7 7）高位下拉训练器高位下拉训练器1717（8 8）卧姿划船器卧姿划船器1818（9 9）坐姿划船器坐姿划船器1919（1010）坐式背肌训练器坐式背肌训练器 2020（1111）罗马椅）罗马椅2121（1212）单人站综合训练器）单人站综合训练器2

2、323（1313）蹬腿训练器）蹬腿训练器2525（1414）蝴蝶式扩胸训练器）蝴蝶式扩胸训练器2727（1515）斜向推训练器）斜向推训练器2828（1616）腿部后弯举训练器）腿部后弯举训练器2929（1717）腿部屈伸训练器腿部屈伸训练器3030（1818）扭腰训练器）扭腰训练器3131（1919）可调式仰卧板）可调式仰卧板3232（2020）登山机）登山机3434（2121）冲浪机）冲浪机3535（2222）哑铃）哑铃3636健身基础知识健身基础知识 49广东外语外贸大学云山健身室健身手册- 3 -（1 1）跑步机）跑步机简介：简介：跑步机是很多健身馆的必备健身器材，利用跑步机可以在室内

3、跑步，不受户外天气影响。而且优质的跑步机还装有减震装置，能很好的保护膝关节，大大降低了运动伤害的几率。相比与户外跑步，跑步机可以调节速度、坡度， 还可以看到心率、消耗的热量，还可以选择程序进行不同模式的锻炼，还可以边听音乐或看电影。锻炼部位：锻炼部位：跑步是全身运动，使身体各部位都得到锻炼，特别是心肺功能，是减肥的一个非常有效的方法，如瘦肚腩、瘦大腿。使用方法使用方法：左扶手可以调节坡度扬升，右扶手可以调节跑步速度，两边扶手银片为手握心率感应片。在面板上左边数字调节坡度，右边数字调节速度，表盘可显示速度、心率、跑步时长、距离等。中间有红色紧急制动按钮，在跑步速度过快可能出现危险时按下，即可紧急

4、制动。注意事项：注意事项：1. 上跑步机前做热身，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量。此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感而摔倒。2. 运动量要适宜。做什么事，不是做得越多就越好的，减肥锻炼也是，不是跑得越多减肥效果越好。当我们在进行跑步运动的时候，身体会产生乳酸，如果长时间的跑步运动锻炼的话，会堆积大量的乳酸，这样就会导致肌肉酸痛和疲劳以及肌肉痉挛等症状。不仅如此，如果长时间运动锻炼的话，第二天还会感觉很疲惫，身体状况不能恢复，影响工作效率。跑步机跑步机减肥减肥方法方法1. 【热身 10 分钟】 ，进入运动状态。 （先慢

5、走 5 分钟，后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是 5 分钟）2. 【慢跑 20 分钟】 ，激活每一块肌肉（慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到 10左右，很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发展，其实，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗，反而会让小腿变得纤长。如果在进入广东外语外贸大学云山健身室健身手册- 4 -慢跑阶段之后，仍然在坡度为 0的跑步机上进行跑步，当我们双脚腾空后着地的那一瞬间，我们将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击）3. 【中速跑 20 分钟】 大量燃烧脂肪4. 【平稳减速 10 分钟】 身体逐渐放松（

6、结束部分要逐渐降低跑速，由 8 公里/小时到 6 公里/小时，再到 3 公里/小时，持续 10 分钟左右。常见跑步机控制面板广东外语外贸大学云山健身室健身手册- 5 -广东外语外贸大学云山健身室健身手册- 6 -（2）动感单车）动感单车(spinning)简介：简介：一项能够使全身得到锻炼的有氧运动，运动后会消耗很多的能量，出很多的汗。同时还增强你的腿部的力量，美化下肢形体，提高身体摄氧量。在锻炼耐力的同时，会燃烧大量的脂肪，达到减肥的目的。动感单车号称“脂肪终结者”，每运动 6 小时可以减掉一斤脂肪。一般会配有动感劲爆的音乐，在教练的带领下，一群人在健身室中骑着动感单车。锻炼部位锻炼部位：以

7、腿部肌肉为主，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时还能够增强你的心肺功能。但不会使四肢粗壮。使用方法：使用方法：在热身运动后，调节好座位高度、骑行阻力，身体稍向前倾， 身体两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，双腿和车的横梁平行或稍向内扣，膝、髋关节保持协调，身体不要左右摆动，注意把握骑行节奏。注意补充水分，以及做完运动后的饮食调节。动感单车要求有较强的腿部力量，初学者可以先用健身车替代。动感单车可以说是健身房中有氧运动量最大的器械之一， 对体能的要求非常高，通常一堂课能消耗 500 卡左右的热量，同时也排出很多汗液，身体的水分流失很快，因此要及时补水。且每次骑行时间不宜超过

8、40 分钟，否则在疲惫状态下骑行会对膝盖造成损害。动感单车课程广东外语外贸大学云山健身室健身手册- 7 -（3）健身车）健身车简介：简介：健身车可以调整运动时的强度（功率） ，起到健身的效果，属于典型的模拟户外运动的有氧健身器材。主要是通过身体较长时间，适当强度的运动来促进心血管的运动，加快新陈代谢，增强心脏和肺部功能，从而改善人体的体质。常见的健身车为磁控健身车， 一般配有显示面板，显示时间、速度、距离、热量、心率，还可以选择一些内置骑行程序。与动感单车的区别：与动感单车的区别：动感单车运动要求有较强的腿部力量，健身车有利于燃烧脂肪达到减脂的目的。锻炼部位：锻炼部位：直接是锻炼腿部肌群，内在

9、是锻炼心肺功能，可减全身脂肪。使用方法：使用方法：在热身运动后，调节好座位高度、骑行阻力，身体两臂伸直， 腹部收紧，采用腹式呼吸方法，膝、髋关节保持协调，身体不要左右摆动，注意把握骑行节奏。一般说来，在良好的情况下，每星期至少 3 到 5 次，每次约 15 到 20 分钟。想要健美就必须付出代价，最理想的状况是踩到全身湿透，这时你将会很有成就感的，仿佛身上的赘肉一下子减轻不少。座位高度要调整到当踏板在最低点时，你的脚还可维持稍微弯曲的程度，以免坐不安稳，常要调整坐姿。提示提示：在健身车的面板上可以显示当前的心率，研究表明，根据心率调节自己的运动量，可以更好地达到自己想要的健身效果。【 最大心率

10、最大心率 = 220（现在年龄（现在年龄0.8） 】广东外语外贸大学云山健身室健身手册- 8 -广东外语外贸大学云山健身室健身手册- 9 -（4）平板卧推架）平板卧推架简介：简介：平板卧推架是用于平板卧推的器械，是是练就强壮胸肌的主打器械。配有多种重量的杠铃片可供调节。锻炼部位：锻炼部位：主要为胸肌，也能锻炼肱三头肌、三角肌前束。使用方法使用方法：双手以正手略宽于肩握杠（一般握至杠上圆环处） ，眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。吸气，将杠铃下降至胸肌中下部（此时背部撑成反弓形） ；呼气，将杠铃推起至肩部正上方，在推起到最高点时停顿约一秒钟；重复动作，如此循环。注意“上快、下慢” ，整个过程中集中注

11、意力在用胸肌发力上。此外，窄距握法（略小于肩宽）可主要锻炼肱三头肌。若在下斜板（平板向下倾斜）上进行卧推，则偏重于锻炼下胸肌肉；若在上斜板上进行卧推，则偏重于锻炼上胸肌肉。广东外语外贸大学云山健身室健身手册- 10 -（5）史密斯机）史密斯机简介简介：一台多功能的健身器材，综合了深蹲架、卧推架、上斜推肩器等多台器械的功能，以杠铃片的增减来进行运动，并配以安全滑道和保护架，能够完成深蹲、卧推、硬拉等动作，可训练到身体的肩、臂、胸、背、腿、臀等各个部位，对大块肌群的锻炼效果非常显著。相对于自由重量的一些运动，它更加安全，可以进行全身的多方面锻炼。锻炼部位：锻炼部位：深蹲，半蹲（大腿） ，平卧推举（

12、三头肌） ，上斜推举（胸大肌） ，上肩推举（三角肌） ，直立提踵（小腿） ，站立杠铃耸肩（斜方肌） ，杠铃提拉（背肌） ，曲臂弯举（肱二头肌） 。缺点：缺点：轨迹固定，锻炼肌群效果没有自由重量那么好。适合初级、中级健身者。使用方法使用方法： （仅介绍几种常用训练方法）1. 深蹲深蹲臀部、大腿肌肉臀部、大腿肌肉（半蹲、全蹲类似）预备姿势预备姿势：把杠铃杆搁在斜方肌上（杠铃上卷好棉布） ，双脚分开与肩同宽，双脚分开约 30 度（膝盖指向与脚尖指向一致，否则易伤膝盖） 。双脚位于杠铃杆垂直线前方大约 30 厘米的地方（膝盖不超过脚尖） 。重心落在脚后跟上。背部绷直，翘屁股。动作过程动作过程：缓慢下蹲

13、，直到大腿稍于与地面平行的位置，然后，部肌肉和大腿肌肉的力量，返始位置。注意：注意：上快，下慢。广东外语外贸大学云山健身室健身手册- 11 -2. 卧推卧推胸肌胸肌动作过程：动作过程：将多功能训练椅调整好位置，平躺，将杠铃置于胸部正上方。 吸气，将杠铃下降至胸肌中下部（此时背部撑成反弓形） ；呼气，将杠铃推起至肩部正上方，在推起到最高点时停顿约一秒钟；重复动作，如此循环。注意“上快、下慢” ，整个过程中集中注意力在用胸肌发力上。广东外语外贸大学云山健身室健身手册- 12 -3. 坐姿杠铃推举坐姿杠铃推举（颈前颈前：主要锻炼三角肌前束主要锻炼三角肌前束、颈后颈后：主要锻炼三角肌中后束主要锻炼三角

14、肌中后束）动作要领动作要领：宽距正握杠铃，提铃至头顶，将杠铃放至颈后肩上，或提至推举凳上。推起杠铃至两臂伸直，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，再缓慢下放。重复。要点要点：动作过程中保持对杠铃的控制，上推时为集中三角肌的收缩力，上臂和肘部应向后展开(移动)，不要向前，目的是“锁肩” ，这点至关重要。开始位置结束位置注意：注意：关于史密斯机好还是不好的争论，在健身界一直议论不止。但总的来说，对于非专业人士而言，史密斯机还是一个很好的健身器材。史密斯机还可以做很多其他动作锻炼各个肌肉群，想了解更多可参阅：http:/ 健美译文健美译文 】或自行上网搜索。广东外语外贸大学云山健身室健身手册- 13

15、-（6 6）双臂交叉训练机）双臂交叉训练机（sover machine，又称“大飞鸟”、“龙门架”）简介简介：一种多功能的的训练器械，使用不同的动作可以锻炼不同部位肌肉，几乎可以锻炼全身。锻炼部位：锻炼部位：三角肌，胸肌，二头肌，斜方肌，菱形肌，阔背肌等。使用方法：使用方法：（仅介绍几种常用训练方法）1. 宽握引体向上（正握宽握引体向上（正握） （背阔肌）（背阔肌）动作过程动作过程： 双手宽握单杠， 双手拉身体， 直至下巴到达单杠。 保持双臂微微弯曲。然后重复动作。动作要领：动作要领：1上拉时身体略微向后倾，将胸部的锁骨去接触杠，头部要始终看天花板，让背部充血效果更好。2下放时胳膊完全伸直，再

16、拉起，不要让自己的胳膊有过多的借力。3身体不要有任何摆动，晃动的借力。4如果实在一个也做不起，可以找朋友拖一下自己的腿，或者找个椅子站在上面开始做，有一点的借力，实在不行可以在健身房使用做引体的器械，会容易一点。广东外语外贸大学云山健身室健身手册- 14 -起始动作起始动作结束动作结束动作说明说明： 宽握宽握主要锻炼背阔肌中上部， 窄握窄握主要锻炼二头肌、 背阔肌上部和大圆肌。同时，引体向上还能锻炼到斜方肌。其他引体向上方式动作名称动作名称动作备注动作备注锻炼部位锻炼部位【平行引体向上】对握，两手心相向，窄握肱二头肌【反手引体向上】窄握肱二头肌【颈后引体向上】宽握大圆肌、小圆肌【正手引体向上】

17、窄握背阔肌上部平行引体向上（对握）平行引体向上（对握）颈后引体向上颈后引体向上广东外语外贸大学云山健身室健身手册- 15 -2. 拉力器夹胸（胸大肌，胸肌中缝，注重对胸肌形状塑造）拉力器夹胸（胸大肌，胸肌中缝，注重对胸肌形状塑造）预备姿势预备姿势： 把大飞鸟机的滑轮调到最高位置， 面朝前方站在大飞鸟机的中间位置，双手分别握住两侧手柄，上半身稍稍向前倾。动作过程动作过程：用胸部肌肉收缩的力量，把手柄往身体前方拉，直到两只手柄在身体前方触碰到一起。然后，保持对重量的控制，缓缓返回起始位置。手的移动方向与绳索的移动方向相同。3. 拉力器弯举（肱二头肌）拉力器弯举（肱二头肌）动作动作：调节好拉力器重量

18、，站在拉力器器械前，双臂拉住拉力器。站直并稍微弯曲膝盖。充分向胸部位置弯举手臂。保持肘部的位置。返回时，保持手臂略微弯曲。然后重复动作。注意：注意：大臂夹紧，肘部不要超出身体。图解：图解：广东外语外贸大学云山健身室健身手册- 16 -起始动作起始动作结束动作结束动作4. 拉力器正握下拉（肱三头肌）拉力器正握下拉（肱三头肌）动作动作：调节好拉力器重量，站在拉力器器械前，双臂拉住拉力器。站直并稍微弯曲膝盖。双手掌心向下正握并排抓住拉力器，伸展手臂并下拉至伸直。保持肘部的位置再返回。重复动作。注意：注意：大臂夹紧，肘部不要超出身体。返回时上臂与前臂间形成约 60 度角。起始动作起始动作结束动作结束动

19、作广东外语外贸大学云山健身室健身手册- 17 -（7 7）高位下拉训练器（高拉训练器）高位下拉训练器（高拉训练器）简介：简介：一种常见的练背部肌肉的器械。将杆从高处下拉以达到锻炼效果。锻炼部位：锻炼部位：背阔肌、斜方肌，对肱二头肌和胸肌也有刺激作用。使用方法：使用方法：1 调节好重量，将握把下拉，身体坐在横杠正下方双脚平放于地面双手握住拉力器握把。2 双手向下拉，直到肘部弯屈，背部有收缩感。保持此动作 1 秒钟，然后手臂还原到起始动作。重复该组动作。注意注意：上身稍微后倾，挺胸，夹背，腰挺直，每次将握把拉到下巴以下。广东外语外贸大学云山健身室健身手册- 18 -（8 8）卧姿划船器（）卧姿划船

20、器（斜板斜板 t 型杆划船型杆划船）简介简介：一种常见的，以俯卧姿势，将 t型杆拉起以锻炼背部肌肉的器械。锻炼部位：锻炼部位：背阔肌、斜方肌，对三角肌后束、肱二头肌也有刺激作用。使用方法：使用方法：双脚踏于划船器踏板上，身体俯卧在训练斜板上，膝部微曲，背部挺直，双手握住 t 型杆把手，头抬起直视前方。吸气，上拉 t 型杆至胸前；下放，呼气。注意动作过程中，抬头挺胸，背部夹紧，胸部尽量贴着斜板，尽量不要靠腰部发力。宽握主要练背部外侧的肌肉，可以增加背部宽度；窄握主练背部内侧肌肉，可以增加背部厚度。适用于各种划船动作。广东外语外贸大学云山健身室健身手册- 19 -（9 9）坐姿划船器（坐姿拉力器划

21、船）坐姿划船器（坐姿拉力器划船）简介简介：一种常见的练背部肌肉的器械。以坐姿将拉力器拉伸以达到训练效果。锻炼部位：锻炼部位：背阔肌、斜方肌、三角肌后束，次要锻炼肱二头肌。使用方法：使用方法：1.1.坐在拉力器板凳上，宽握拉力器握把，脚踏在踏板上，双脚微曲，背部挺直，头可稍往上方抬起，伸直手臂。2.2.拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。3.3.返回，手腕保持略微弯曲，并到膝盖的位置。然后重复动作。（动作要点：挺胸，夹背，上身不要随动作而前后摆动，基本保持位置）宽握主要练背部外侧的肌肉，可以增加背部宽度；窄握主练背部内侧肌肉，可以增加背部厚度。适用于各种划船动作。广东外语外贸大学云山健身室健身手册- 2

22、0 -（1010）坐式背肌训练器坐式背肌训练器（坐姿划船（坐姿划船/划船机背阔肌后拉）划船机背阔肌后拉）简介：简介：一种常见的练背部肌肉的器械。以坐姿将手把拉动，模仿划船，以达到训练效果。锻炼部位锻炼部位： 斜方肌中下部、 下菱形肌、背阔肌、三角肌后束。次要锻炼：肱三头肌。使用方法：使用方法：面对手把，自然坐下。调节座位位置，直至拉回手把时，手把靠近腹部。挺直腰背，双手握手把，用力向后拉，扩展最大位，缓缓回到原位，反复此动作。上身保持位置，尽量不要靠身体的甩动拉动手把。宽握宽握主要练背部外侧的肌肉，可以增加背部宽度；窄握窄握主练背部内侧肌肉，可以增加背部厚度。适用于各种划船动作。广东外语外贸大

23、学云山健身室健身手册- 21 -（1111）罗马椅）罗马椅简介：简介：一种常见的腰部训练器械。锻炼部位：（锻炼部位：（腰部肌肉）竖脊肌或腹斜肌，依动作不同决定。使用方法：使用方法：1.1. 罗马椅侧屈罗马椅侧屈（腹斜肌）（腹斜肌）侧卧在罗马椅上，双腿固定好。身体向下侧弯，约 45左右。动作过程要较慢，身体不要过激甩动。广东外语外贸大学云山健身室健身手册- 22 -2.2. 仰卧挺身仰卧挺身/ /山羊挺身（腰部山羊挺身（腰部竖脊肌竖脊肌）根据自己身高调整好罗马椅的高度以后， 双脚踩到器械的踏板上， 双腿跰直，身体趴到罗马椅上。腰部以上悬空。双手合在胸前或抱头，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直。准

24、备开始动作时吸气，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下到与地面水平的位置，用腰部的力量再挺直身体。之后反复进行练习。广东外语外贸大学云山健身室健身手册- 23 -（1212）单人站综合训练器）单人站综合训练器简介：简介：单人站综合训练器是综合了高位下拉器、蝴蝶机、前推器、腿部屈伸训练器为一体的综合训练器械。锻炼部位：锻炼部位：依据锻炼方式而不同，可以锻炼胸部、背部、手臂、肩部及腿部肌肉。使用图解：使用图解：广东外语外贸大学云山健身室健身手册- 24 -广东外语外贸大学云山健身室健身手册- 25 -（1313）蹬腿训练器（坐姿）蹬腿训练器（坐姿）简介：简介：比起一般我们常见的杠铃深蹲、哑铃深蹲、跨步训

25、练和健身球等练习，坐姿蹬腿器的最大特点就是可以非常有针对性地锻炼大腿及臀部肌肉，而且安全性在所有腿部复合动作中是最高的。在坐姿蹬腿器训练中，你不用注意力去用力保持动作的平衡，也不用因为柔韧性不好而做不了一些动作，你肩膀和脊椎的压力也会大大减轻。锻炼部位：锻炼部位：股四头肌、臀大肌使用方法：使用方法：1.1. 坐在蹬腿器上，收腹挺胸，背部和骶骨紧贴靠背，下背部稍微离开靠背，2.2. 双脚平行放在踏板上，宽度略比肩宽，慢慢下落，当小腿和大腿呈 90角的时候看一下自己膝盖和脚尖的位置，如果膝盖的位置高于脚尖，就需要调整一下，保证脚尖和膝盖平行，或略高与膝盖，这样会减少膝盖在锻炼中的压力。3.3. 整

26、个动作过程要流畅、缓慢，膝盖不要内收或者外展，应该始终与脚趾第二个指头保持在一条线上。下落到底的时候不要让重量片碰到一起，蹬直的时候膝盖不要完全伸直。做动作的时候感觉整个力量是从自己的脚跟发出去的，而不是脚趾。4.4. 训练前腿部及膝盖要做好充分热身，训练后需要做拉伸动作。广东外语外贸大学云山健身室健身手册- 26 -开始动作结束动作几种不同的训练方法几种不同的训练方法为了达到不同的训练效果， 可以用坐姿蹬腿器做各种强度和形式的训练。 如果想增加大腿力量和肌肉围度，你可以选择比较大的重量，每组做 612 次的训练。如果你想塑形，让肌肉更有弹性，你可以选择较轻的重量做 1525 次。如果想做一些

27、针对性训练，你可以变换一下训练形式。若想发展股四头肌的力量和弹跳力，可以1/4 或 1/2 距离的蹬腿。可以 1/4 或 1/2 距离的蹬腿， 回落的不是很深（为了增加连续弹跳力， 你还可以增加动作的速度和频率）如果你的大腿内侧或外侧肌肉需要特殊锻炼，或者对于一些运动康复中的人，脚尖内收和外展训练可以尝试一下。把脚尖稍微相对一些， 像一个内八字的动作可以发展大腿外侧肌肉， 脚尖分开呈外八字可以发展大腿内侧肌肉。注意做的时候动作要慢，而且重量也要较轻。如果你双腿发展不平衡， 或者想提高单腿的控制力，可以做单腿蹬的练习。动作和双腿蹬是一样的， 只是把一条腿放在地上， 训练的时候要选择轻重量， 并且

28、注意自己的脊椎是否平衡。如果想在锻炼大腿的同时也锻炼到小腿在双腿快蹬直的时候做一个抬脚跟练习， 之后再慢慢还原，这可以练到小腿的腓肠肌。广东外语外贸大学云山健身室健身手册- 27 -（1414）蝴蝶式扩胸训练器）蝴蝶式扩胸训练器简介简介：蝴蝶式扩胸训练器用法类似蝴蝶机。蝴蝶机夹胸又称蝴蝶机飞鸟，它的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。锻炼部位：锻炼部位：胸大肌，胸肌中缝使用方法：使用方法：1.选择合适的配重，后背紧贴靠垫，挺胸收腹，双手握紧

29、把手，利用胸肌力量向胸前合拢，慢慢回到起始位置，注意不要使哑铃片完全落下。2.注意双臂不要过度打开，以免伤到肩关节，重量不要太重。注意力完全集中于胸缝。3.合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩 12 秒钟，这时感觉会更费力，效果更好。次数为 815 次/组，逐降重量做 35 组。4.若为了更好地刺激上胸缝， 可以变换一下握把方式： 双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部。广东外语外贸大学云山健身室健身手册- 28 -（1515）斜向推训练器）斜向推训练器简介简介： 一种斜向推举

30、的训练器， 效果与哑铃、杠铃上斜推举相同。由于卧板向上倾斜，因此主要锻炼上胸肌肉。锻炼部位：锻炼部位：胸大肌，主要是上胸。次要锻炼肱三头肌，三角肌。使用方法使用方法：调节杠铃片至合适重量。坐在坐垫上，背部靠着卧板，双手握紧握把向上推举。向上推举时呼气，下落时吸气，注意上快，下慢。广东外语外贸大学云山健身室健身手册- 29 -（1616）腿部后弯举训练器）腿部后弯举训练器简介：简介：一种锻炼腿部肌肉的器械。 动作名称为 “俯卧腿弯举” 。锻炼部位：锻炼部位：大腿股二头肌，次要锻炼股四头肌、小腿腓肠肌等。使用方法：使用方法：调节至合适的配重；趴在卧板上；双手握把；双脚往后勾紧圆柱海绵；小腿向上弯举

31、，再慢慢回到起始位置。注意：不要做得太重，且做之前必须热身！否则容易小腿抽筋。每组做完注意拉伸放松。起始动作结束动作广东外语外贸大学云山健身室健身手册- 30 -（1717）腿部屈伸训练器腿部屈伸训练器简介简介： 以坐姿腿部屈伸动作来锻炼腿部力量的器械。锻炼部位锻炼部位：大小腿及臀部肌肉。主要练股四头肌，次要练腓肠肌、比目鱼肌等。使用方法：使用方法：调节至合适的配重；坐在坐垫上上，双手握把；双脚往前勾紧圆柱海绵；小腿向上弯举，再慢慢回到起始位置。注意：不要做得太重，且做之前必须热身！否则容易小腿抽筋。每组做完注意拉伸放松。起始动作起始动作结束动作结束动作广东外语外贸大学云山健身室健身手册- 3

32、1 -（1818）扭腰训练器）扭腰训练器简介：简介：通过腰部扭动来锻炼腹部及腰部肌肉的器械。锻炼部位：锻炼部位：腹外斜肌、腹直肌使用方法：使用方法：双脚分跨圆柱海绵两旁，坐在坐垫上， 双脚踏上踏板， 双手握紧握把，将器械左右扭动。注意将注意力集中在腰部，用腰部发力使器械旋转，而不是仅用手的蛮力将器械推动。广东外语外贸大学云山健身室健身手册- 32 -（1919）可调式仰卧板）可调式仰卧板简介简介：通过调整仰角，来锻炼腹部不同部位的肌肉的辅助器械。锻炼部位：锻炼部位：腹直肌使用方法：使用方法：仰角调整到 30-60之间，可以通过手指触摸来感受肌肉紧张的部位。腹肌也分为上中下，角度不同的仰卧起坐锻

33、炼的侧重点也不同，平板主要练中上腹肌，下斜板练下腹肌。许多人以为数量证明一切，将仰卧起坐做得又快又猛，这样其实达不到腹部锻炼的效果果，还可能造成肌肉的拉伤。无论做哪一种，动作一定要标准。仰卧起坐不是把身体抬起来就算是做了一个动作，而是要卷曲身体，通过腹肌的收缩来把身体卷起来。否则腿部肌肉借力很大，效果不好。记住：卷！1、双手的位置传统的仰卧起坐，双手十指交叉放于头后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手微微贴在耳边、初次联系者可以将双手交叉贴在腹部降低难度，起坐时应让腹部发力， 而并非我们平时做的，手部用力将头部抬起来。2、发力点双脚勾住仰

34、卧板的下档海绵垫时，很多人会用来脚部来发力使身体起来， 这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时， 往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。起身时腹部肌肉发力，将人拉起来，背着保持微微的弯曲，不要绷直，否则容易造成背部肌肉的拉伤。在借力工程不能够借蛮力，如果无法起来，就需要休息。3、速度我们在做体育达标测试的时候，是按一分钟多少次算，导致很多人认为仰卧起坐时越快越好。这是很多仰卧起坐练习者的通病。其实不是如此，速度越快腹广东外语外贸大学云山健身室健身手册- 33 -肌受到的压力会越小，正确方法应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力，你会

35、发现你慢的动作来做的时候，你的腹部会有一种火辣火辣的感觉，这是脂肪在燃烧。起身时慢慢吐气，躺下时长吸一口气，控制好节奏。4、起身高度传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原， 即上身由平躺状态迅速升起至 90 左右，其实在起身升至 45 之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。因为在这个起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。而超过 45-90 左右的过程中，由于上体重心至臀部支点的阻力臂不断缩短，腹进肌所起吊车作用的负担量越来越小，腹直肌的负担也没达到最重。只有上身起至 45 时才是腹直肌抗阻力生长机能的最佳时机。因此仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果，正确的

36、方法应该在起身 45 左右的位置稍做停留，再缓慢回位，让腹直肌得到充分锻炼。躺下时，头部不要贴到仰卧板上，这样整个练习过程中，你的腹部都会一直处于紧张状态。5、练习次数和组数仰卧起坐与其他运动相比较为容易，但也需要循序渐进地进行练习，否则容易造成肌肉拉伤，更不利于长期坚持。最初进行时可尝试 5/组，之后每次练习多加一次，当加到 15/组时可尝试，加多一组，逐渐达到每次练习完成 3 组，每组运动前可以躺在仰卧板上，手臂伸向脑后拉直，直至腹部有拉伸的感觉，坚持15 秒放松腹肌。腹部肌肉群主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌等。而传统仰卧起坐主要是针对腹直肌进行的训练。肌肉都有两端，运动时会

37、以一端为固定点进行收缩。根据上下关系，可分为上固定和下固定。以腹直肌为例，上端的附着点在胸骨、 肋骨上， 下端在骨盆上。 因此下固定是指收缩时以骨盆为定点的情况。一般来说 固定端的肌肉锻炼强度相对更大。传统的仰卧起坐为下固定。若想让腹直肌上固定也得到练习，可以尝试做直膝抬腿练习。锻炼腹外斜肌可以尝试侧卧起身练习。另外，髂腰肌位置比较隐蔽，需要加大运动量才能锻炼到。广东外语外贸大学云山健身室健身手册- 34 -（2020）登山机）登山机简介：简介：登山机是一种模拟登山的集慢走、暴走、快跑于一身的多功能有氧训练健身器。因其运动方式酷似登山运动而得名。使用登山机可以达到较好的减肥效果。电子表头能自动

38、显示锻炼的时间、步数、频率并有屏幕储存功能和目标频率设置，有助于用户检验训练效果。通过选择适当的锻炼范围，有助于改善用户的心肺功能，促进血液循环，并使四头肌、腹肌、臀肌、腓肠肌等身体大部分肌肉得到增强。锻炼作用：锻炼作用：腿部塑形，减脂，锻炼心肺功能使用方法：使用方法：1.手轻轻握住把杆，或放开双手，调节阻力至合适的速度。2.身体站立， 可以稍稍有一点前倾， 但不要弓背， 而且不要让身体左右倾斜，左右倾斜很可能是步子太长，肩要放松，并稍向后夹，腹肌收紧。3.踩到踏板上，双脚交替前进。每次步长最好一样，步长不要太短，不要像裹脚的老太太走路一样。步长太短会让你的能量消耗减少，健身的效果也就不尽人意

39、。4.尽量把全脚掌都放在踏板上，如果你垫脚尖，小腿的肌肉就会很快疲劳，这样会缩短你的健身时间，达不到你预期的效果。【想减脂瘦身？】把阻力调到 8-12。时间保持在 30-40 分钟就会达到很好的减脂效果。心率保持在 130-140/分钟之间。【想提高心肺功能？】阻力调到 6-8，坚持 20 分钟就会有很好的效果。心率保持在 100-120/分钟之间。广东外语外贸大学云山健身室健身手册- 35 -（2121）冲浪机）冲浪机简介简介：模拟冲浪运动设计运动回旋和肢体的配合，对腰臀腿部肌肉组织具有很好的训练效果，同时，也锻炼身体的平衡和协调性。运动中，具有健身塑体，减脂消肪，舒缓身心疲乏的健身功效。内

40、设程序控制、手动调节运动模式，有助于科学训练，达到最佳效果。可调节速度，正向和反向两种运动方向，综合调动身体的机能和活力。表盘有时间，热量和心率测试显示，清楚了解每天运动状态，达到最佳运动效果。锻炼部位：锻炼部位：腰部、臀部、腿部使用方法：使用方法：站到冲浪机上，俩脚间距离要宽于双肩，启动机器。跟随冲浪板左右摆动，双手抓住手柄运动时还能运动到上半身。可调节强度和力量，运动 30 分钟左右最为合适。广东外语外贸大学云山健身室健身手册- 36 -（2222）哑铃（）哑铃（dumbbelldumbbell）简介：简介：哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材。比杠铃小。重量有轻有重使用方便， 因而受到广大

41、健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。锻炼部位：锻炼部位：依动作不同，可锻炼全身各部。使用方法：使用方法：1.1.哑铃卧推（哑铃卧推（胸大肌、胸大肌、三头肌、三角肌）广东外语外贸大学云山健身室健身手册- 37 -2.2.哑铃飞鸟（哑铃飞鸟（胸大肌、胸大肌、前三角肌）广东外语外贸大学云山健身室健身手册- 38 -3.3.哑铃划船（背阔肌、大圆肌）哑铃划船（背阔肌、大圆肌）广东外语外贸大学云山健身室健身手册- 39 -4.4.哑铃推举（哑铃推举（三角肌、三角肌、斜方肌、肱三头肌）广东外语外贸大学云山健身室健身手册- 40 -5.5.俯身侧平举（三角肌后束）俯身侧平举（三角肌后束）广东外语外贸大

42、学云山健身室健身手册- 41 -6.6.哑铃侧平举（三角肌中束）哑铃侧平举（三角肌中束）广东外语外贸大学云山健身室健身手册- 42 -7.7.哑铃前平举（三角肌前束）哑铃前平举（三角肌前束）广东外语外贸大学云山健身室健身手册- 43 -8.8.哑铃弯举（站立式）（肱二头肌）哑铃弯举（站立式）（肱二头肌）广东外语外贸大学云山健身室健身手册- 44 -9.9.俯卧臂屈伸（肱三头肌）俯卧臂屈伸（肱三头肌）广东外语外贸大学云山健身室健身手册- 45 -10.10. 仰卧颈后臂屈伸仰卧颈后臂屈伸（肱三头肌）（肱三头肌）广东外语外贸大学云山健身室健身手册- 46 -11. 单臂哑铃颈后臂屈伸单臂哑铃颈后臂

43、屈伸（肱三头肌）（肱三头肌）广东外语外贸大学云山健身室健身手册- 47 -12. 哑铃侧屈伸哑铃侧屈伸（腹外斜肌）（腹外斜肌）广东外语外贸大学云山健身室健身手册- 48 -13. 反握哑铃腕弯举反握哑铃腕弯举（前臂屈肌）（前臂屈肌）以上为部分常用哑铃动作。以上为部分常用哑铃动作。更多哑铃动作请登录更多哑铃动作请登录 /yl/或搜索哑铃健身大全！或搜索哑铃健身大全！广东外语外贸大学云山健身室健身手册- 49 -健身基础知识健身基础知识（1）人体肌肉名称）人体肌肉名称广东外语外贸大学云山健身室健身手册- 50 -广东外语外贸大学云山健身室健身手册- 51 -什

44、么是大肌群、小肌群？什么是大肌群、小肌群？胸，背，大腿是大肌肉群。胸，背，大腿是大肌肉群。肱二，肱三，肩，腹，小腿，小臂是小肌肉群。肱二，肱三，肩，腹，小腿，小臂是小肌肉群。肌肉群训练后的休息时间？肌肉群训练后的休息时间？大肌肉群恢复时间长大肌肉群恢复时间长，48-72 小时完全恢复小时完全恢复小肌肉群恢复时间短小肌肉群恢复时间短，24-48 小时完全恢复小时完全恢复小臂小臂、小腿小腿，24 小时恢复小时恢复，是，是耐受肌群耐受肌群腹肌腹肌，每天都可以练。，每天都可以练。第一天腿部训练包括大腿，小腿肌群的训练，因为腿部训练中有一项叫深蹲，这个动作会促进睾丸酮的分泌，对上肢肌肉的生长有很好的作用，因此先练为宜。 第二天胸部和肱三头肌的训练，大肌群带小肌群训练，多余的我就不解释了，前面的日志我已经提到过了。 第三天背部和肱二头肌的训练，同样还是大肌群带小肌群。 第四天肩部训练，因为在练完胸后，正常人胸