橡胶带在力量训练中的妙用

1、· 橡胶带在力量训练中的妙用· 2013-03-24 作者:赵浚 点击率: 13 点击评论·    橡胶带由天然橡胶制成，制作工艺简单，价格低廉、携带方便等诸多优势使其成为运动训练场上的必备用具，那么如何实现小物件的大用处，使橡胶带在运动训练，特别是力量训练中发挥其最大效用必定是广大教练员乐于关注的运动器械应用话题之一，本文即从橡胶带特性出发，结合手臂、胸部、背部等肌肉群体力量训练实际应用情况介绍了橡胶带的一系列应用事项。 关键词：橡胶带；力量训练；运动员 橡胶带由天然橡胶制成，有弹性。用这种带子可以进行

2、等张力量训练，不仅可以促进力量的增长，而且可以增加动力性力量和改善肌肉的协调性。所做的练习可以选择，而且可以单独完成或两人合做。一、橡胶带特性橡胶带具有如下特点：      小而且轻，便于携带；       使用方便；       所有的肌肉群都可训练；       训练不受场地限制；       价格低廉。在德国市场上可以买到

3、各种不同拉力强度的橡胶带，而且用颜色以区别其不同拉力强度。    黄色：拉力强度小；    红色：拉力强度中等；    绿色：拉力强度大；    蓝色：拉力强度特大；    黑色：拉力强度超大；    银色：拉力强度超重；    金色：拉力强度最重。建议青少年和女子使用蓝色橡胶带，男子使用黑色橡胶带。橡胶带一般为1.70 m左右，以便可以完成各种不同的练习。二、橡胶带应用（一）橡胶带牵拉

4、力通过改变橡胶带阻抗，也就是或多或少地张拉的可能性以便适应不同的训练状态。在牵拉橡胶带时必须使练习能够按要求正确地完成。此外，橡胶带的牵拉必须适合肌肉疲劳程度，这样可以避免发生错误的负荷动作。当然，训练的强度，亦即完成的组数和每组的次数必须适合运动员的年龄、性别、竞技水准和所处的训练阶段。 （二）练习过程所有的练习都应慢慢地进行。不要急速或抽动式地完成动作，而应慢慢地张拉和再慢慢地复原，不要一松手脚就使橡胶带快速弹回。同时，在做练习时要保持正确的身体姿势，整个身体绷紧，不能塌腰。（三）橡胶带圈把一根橡胶带的两头打一个双结，这样，橡胶带就变成一个橡胶带圈。橡胶带圈可以做得比要求的稍小一些，因为打

5、双结在做练习的过程中由于用力而使结更抽紧一些，带圈也随之变大一些。在打结时都应打成双结，以便橡胶带圈不致因结扣紧、开而出现问题。由于打结和松结都会花费一些时间，因此，建议在安排练习时考虑到先后的次序或者每一个运动员都有两条橡胶带，一根打结，一根不打结。（四）橡胶带的保养橡胶带不要长时间在大阳光下暴晒或放在取暖器旁，否则容易变脆。每隔一段时间在橡胶带上撒上一些滑石粉或婴儿爽身粉，以便使橡胶带保持柔软有弹性而且不被粘住。做完练习后应将结解开，把橡胶带卷起来或垂挂。同时要避免利物扎划。在做需要站到橡胶带上或用脚蹬橡胶带的练习时，应把鞋脱掉。小石子或沙粒可能会在橡胶带上压出小孔。一旦在橡胶带造成小裂口

6、，在张拉时可能会断裂，致使运动员受伤。对橡胶带应常常进行检查，破损的橡胶带或剪掉或淘汰。三、橡胶带的应用肌肉以手球运动员为例，良好的射门力量和弹跳力量是一名训练有素的优秀手球运动员最主要的两种力量能力。因而，与之相关的肌肉应该得到良好的训练。对各个肌肉群神经传导脉冲速度起决定作用的是运动员本身（主动肌）的训练以及对手运动员（拮抗肌）的训练。例如：为了提高射门力量而训练伸臂肌的同时必须训练屈臂肌，这样才能使脉冲传导达到最佳状态。具体而言，包括以下部位的肌肉。（一）射门力量（1）肩部肌肉    胸大肌    斜方肌  

7、  提臂肌（2)臂肌肉     伸臂肌     屈臂肌(3)背肌和腹肌    背阔肌    腹外斜肌（二）弹跳力量(1)髋部肌肉     臀大肌    外展肌：臀中肌和臀小肌    内收肌(2)膝关节肌肉    伸腿肌    屈腿肌    孖肌四、橡胶带使用的

8、可能性（一）预防性加强肌肉不受力量训练场地或者其它器械的限制，例如临时安排的日程，力量训练房太小或设备太差，再或者有设施但组装起来太费时间等。可以很好地组合到小组训练中或体操练习中。在生理和功能上很有价值的练习，而且只对肌肉负荷而不针对关节负荷。（二）受伤后恢复性肌肉训练在与跳跃有关的关节以及膝关节或肩关节受伤时，运动员往往在第一个恢复阶段（病人体操）之后还不能马上进行正常的训练活动。在训练中和/或者在家里做一些加强力量的练习有助于加速运动员的康复过程，并且使运动员更快地重新投入到正常的训练中去。根据各不同肌肉群的不同可训练性，受伤的运动员可以有目的地选做一些练习，这样也不会影响某些身体部分的

9、必要保护。（三）青少年的技术训练在青少年中必须纠正错误的射门技术，特别是手臂动作。应该经常地、耐心地和运动员一起做练习。在做射门动作时有意识地注意正确的手臂动作。五、应用实例本文结合图片详细说明橡胶带在力量训练中的具体应用：（一）加强手臂伸肌力量运动员右上臂靠近头部，右下臂在头后弯向下方，右手抓住橡胶带一头。左臂在身后向下伸展，左后抓住橡胶带的另一头。橡胶带保持绷紧。运动员右下臂（投射手臂）向上伸展，右上臂仍保持原位（图1）。A               

10、;          B                     C 图1 手臂伸肌力量练习示意图图1-C为错误动作：    塌腰    右上臂未保持在头旁（二）加强手臂曲肌力量将橡胶带固定在肩的高度上。两脚前后分立，膝微屈。两只手握住橡胶带的两端，手臂向前伸展，橡胶带

11、绷紧，大拇指向外侧，下臂向上臂弯曲（图2）。A                    B                   C 图2 手臂曲肌力量练习示意图图2-C为错误动作：    两脚未前后分立，塌腰&#

12、160;   下臂弯曲时上臂向后拉到躯干两侧    上身后仰并塌腰（三）加强胸部肌肉力量将橡胶带固定在肩的高度上，两脚前后分立，膝微屈。双臂在躯干两侧水平伸展，肘微屈，双手各抓住橡胶带的一头，橡胶带保持绷紧。双臂伸展着向胸前靠扰，然后再慢慢回到起始位置（图3）。A                    B     &#

13、160;             C 图3 胸部肌肉力量练习示意图图3-C为错误动作：    两脚未前后分立，塌腰    双臂向后伸展超过体侧    双臂动作时身体同时向前倾（四）加强胸部和腹部肌肉力量将橡胶带固定在地面的高度上。运动员仰卧在垫子上，屈膝，双脚着地。双臂向头顶方向伸展，离地面约40 cm。两手各握住橡胶带的一端，橡胶带稍稍绷紧，然后脊柱腰段向下压垫子，腹部绷紧，此时，双臂

14、伸直向大腿两侧用力牵拉，直至双手离地面约40 cm。随着手臂的动作将肩胛带也抬起，可使腹肌也得到训练（图4）。A                    B                   C图4 胸部和腹部肌肉力量练习示意图图4-C为错误动作：&

15、#160;   脊柱腰段压垫子时塌腰    屏住呼吸    双臂动作时身体同时向前倾（五）加强背部肌肉力量橡胶带固定在比腰高一点的地方。双脚前后分立，膝微屈。双臂向前伸展，双手各握住橡胶带的一端并以这种姿势使橡胶带绷紧。此时，向前伸展的双臂向斜下方向用力，直至双臂拉到身后约40 cm处。双手大拇指向前，双肘微屈（图5）。A                  

16、B                   C                D 图5 背部肌肉力量练习示意图其中图5-C和图5-D为错误动作：    双脚未前后分立，塌腰（5-3）    上身过分前倾（5-4）（六）加强腹部肌肉力量橡胶带固定

17、在地面的高度上，双臂微曲并过头顶部，两手各握住橡胶带的一端，身体位置可参看练习4。双肘拉向双膝。双腿向上靠，双脚紧靠臀部。双肩上抬，双肘向膝部用力。上下臂之间的角度不变。  错误动作：    大小腿之间的角度太大，以致脊柱腰部不着地    屏住呼吸（七）加强腿部外展肌力量将橡胶带圈固定在地面的高度上。双腿跨到橡胶带圈的中间，橡胶带圈稍稍绷紧并处在投射手一侧腿部的踝关节高度，另一条腿微曲并支撑在地上。投射手一侧的脚尖向上翘起，腿绷紧，膝部挺直。此时，伸直的腿克服橡胶带圈的阻力向外侧抬起（图6）。A 

18、0;                  B                   C图6 腿部外展肌力量练习示意图图6-C为错误动作：    投射手一侧的膝部未伸直，这样，膝部侧副韧带有受伤的危险    上身过分

19、地倾向另一侧    脚尖偏向外侧（八）加强腿部内收肌力量将橡胶带圈固定在地面的高度上。投射手一侧的脚套到橡胶带圈的中间。伸出的腿使橡胶带圈绷紧，另一条腿微屈并支撑在地面上。套在圈中腿的脚尖向上翘起，腿部绷紧，膝部挺直。此时，伸出的腿向站立腿用力（图7）。A                    B       

20、0;           C 图7 腿部内收肌力量练习示意图图7-C为错误动作：    投射手一侧的膝部未伸直，这样膝部侧副韧带有受伤的危险    上身过分地倾向另一侧    脚尖未向上翘起（九）加强臀部肌肉力量将橡胶带圈固定在地面的高度上。投射手一侧的脚套到橡胶带圈的中间。站立腿微曲，投射手一侧的腿绷紧，两脚平行站立并将橡胶带圈绷紧。套在圈内的腿克服橡胶带圈的阻力向身后用力，约至1脚长度，腿移动的幅度不要

21、太大（图8）。 A                    B                   C图8 臀部肌肉力量练习示意图图8-C为错误动作：    腿向后拉得太远，这样会造成上身向前倾或者塌腰。（十）加

22、强腿部伸肌力量（卧姿）将橡胶带对折后放在地上，背向橡胶带两端坐在其上面。橡胶带的长度在躺下时略比膝高一点，屈膝，双脚着地，投射手一侧的脚套在橡胶带上，脚后跟稍向外侧。此时弯曲的腿向上用力，直至腿和髋部垂直，同时，双手抱住大腿。现在腿部完全伸直，然后再屈腿至起始位置。这个练习的要求是较快地伸腿，但动作幅度不要太大。应做45组，每组3040次（图9）。A                    B                   C图9 腿部伸肌力量练习示意图图9-C为错误动作：    屈膝过多    脚后跟未外旋    腿未完全伸直（十一）加强腿部伸肌力量（站姿）橡胶带圈固定在地面高度上。将投射手一侧的腿套到带圈中间。站立腿微屈，套在带圈中的腿绷紧，双脚平行，带圈拉紧。套在带圈中的腿克服带圈阻力向前移动约40