体能训练计划

1、体能训练计划-有氧耐力训练，柔韧性训练，力量训练，平衡协调训练第一周：第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。一、有氧耐力训练：1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米二、柔韧性训练：1、单杠悬垂：拉伸肢体2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带三、力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）上肢力量：1、俯卧撑：3组，每组

2、812个2、卧推：（最大力量的6070）,3组，每组812次3、引体向上：3组，每组68个，组间休息30-50秒下肢力量：1、抱头深尊：3组，每组1216次，组间休息30-50秒2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。腰腹力量训练：1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒2、两头起：2组。每组1520次，组间休息30-50秒四、平衡协调训练：1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯

3、后仰等动作，作得越稳越好2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来第二周：第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。一、有氧耐力训练：1、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间3、5x30米折返跑，4组。心率达170180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120140次/分之间二、柔韧性训练：1、单杠悬垂：拉伸肢体2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

4、三、力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）上肢力量：1、俯卧撑：4组，每组1620个2、卧推：（最大力量的6070）,4组，每组812次3、引体向上：3组，每组68个，组间休息30-50秒下肢力量：1、适当负重抱头深尊：4组，每组1620次，组间休息30-50秒2、踮脚跳：4组，每组30米腰腹力量训练：1、仰卧起坐加转体：3组，每组20-30次，组间休息30-50秒2、两头起：3组。每组2030次，组间休息30-50秒四、平衡协调训练：1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来第三周周：第三

5、周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强心血管有氧耐力训练，保持最大摄氧量持续训练。一、有氧耐力训练：1、60分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右2、20分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间3、5x30米折返跑，4组。心率达170180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120140次/分之间二、柔韧性训练：1、单杠悬垂：拉伸肢体2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带三、力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）上肢力量：1、俯卧撑：4组，每组1620

6、个2、卧推：（最大力量的6070）,4组，每组812次3、引体向上：4组，每组68个，组间休息30-50秒下肢力量：1、适当负重抱头深尊：4组，每组30次，组间休息30-50秒2、踮脚跳：4组，每组30米腰腹力量训练：1、仰卧起坐加转体：3组，每组30次，组间休息30-50秒2、两头起：3组。每组30次，组间休息30-50秒四、平衡协调训练：1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来第四周期为调整恢复周期，计划调整时间为23天，然后投入比赛。【活动要求】：1、每次的训练准点开始，请参加者务必提前5至10分钟到