高血压的饮食和运动治疗

1、 计算理想体重：计算理想体重：理想体重（理想体重（kgkg）身高（身高（cmcm）105105 评 价 体 重 状 况 ：评 价 体 重 状 况 ： 体 重 指 数体 重 指 数（BMIBMI）体重（）体重（kgkg）/ /身高身高（ m m ）2 2， 正 常 范 围 ：， 正 常 范 围 ： B M I B M I 18.518.524kg/m24kg/m2 2，18.5kg/m18.5kg/m2 2 为消瘦，为消瘦，242428kg/m28kg/m2 2 为超重，为超重，2828 kg/mkg/m2 2为肥胖。为肥胖。n控制体重：控制体重：BMI（kg/m2）24 ； 腰围：男性腰围：男

2、性85cm；女性；女性80cm。n合理膳食合理膳食n戒烟限酒戒烟限酒n适量运动：每周适量运动：每周35次，每次持续次，每次持续30分钟左右。分钟左右。n心理平衡心理平衡8 减少钠盐，每人每日食盐量逐步降至减少钠盐，每人每日食盐量逐步降至6g；8 控制总热量；控制总热量；8 减少膳食脂肪；减少膳食脂肪；8 多吃新鲜蔬菜和水果；多吃新鲜蔬菜和水果；8 增加膳食钙的摄入。增加膳食钙的摄入。8 目标目标: 每天摄入量小于每天摄入量小于6g。如果平时日食盐量大。如果平时日食盐量大(口味重口味重)，应在，应在3-6个月减少原摄入量的个月减少原摄入量的1/3；6-12个月减到原摄入量的一半。个月减到原摄入量

3、的一半。 8 误区：误区： 这个量不仅指做菜时放入盐，还包括各种盐渍食品、酱油和食这个量不仅指做菜时放入盐，还包括各种盐渍食品、酱油和食用碱中的盐，也包括饮料中所含的盐。用碱中的盐，也包括饮料中所含的盐。食盐中主要影响健康的是食盐中主要影响健康的是“钠钠”。它除了是食盐的主要成分外，。它除了是食盐的主要成分外，也富含于一些不咸的食物或调味品中，如味精含谷氨酸钠，小也富含于一些不咸的食物或调味品中，如味精含谷氨酸钠，小苏打是碳酸氢钠，都能增加人体钠的含量。苏打是碳酸氢钠，都能增加人体钠的含量。 一、减少食盐的摄入一、减少食盐的摄入8 避免食用加工过的食物（如油榨土豆片，罐头食避免食用加工过的食物

4、（如油榨土豆片，罐头食品，咸肉等）品，咸肉等）8 制作低盐食品，如低钠盐制作低盐食品，如低钠盐8 多食钾多食钾8 了解食品含盐量及烹调用盐量了解食品含盐量及烹调用盐量食物食物食盐量（食盐量（g）食物食物食盐量（食盐量（g）酱油酱油1g/5ml1g/5ml麦当劳大薯条麦当劳大薯条 1.01.0豆瓣酱豆瓣酱1.5g/10g1.5g/10g麦当劳特级板烧鸡腿堡麦当劳特级板烧鸡腿堡 3.03.0黄酱黄酱1.0g/10g1.0g/10g麦当劳麦辣鸡翅麦当劳麦辣鸡翅1.01.0红腐乳红腐乳0.8g/10g0.8g/10gKFCKFC深海鳕鱼堡深海鳕鱼堡2.22.2味精味精3g/10g3g/10g咸鸭蛋咸鸭

5、蛋1.51.5榨菜榨菜1g/10g1g/10g方便面（红烧牛肉）方便面（红烧牛肉）0.5g /100g0.5g /100g虾酱虾酱4.6g/10g4.6g/10g牛肉干牛肉干1.5g/100g1.5g/100g食物食物钾量（钾量（mgmg）食物食物钾量钾量( mg ( mg ）标准粉标准粉190190鳄梨鳄梨599599玉米面玉米面300300椰子椰子475475马铃薯马铃薯342342枣枣375375南瓜南瓜445445芭蕉芭蕉330330白菜花白菜花200200黑加仑黑加仑322322竹笋竹笋389389桂圆桂圆248248豌豆豌豆332332香蕉香蕉256256黄豆黄豆15031503桃

6、桃166166荞麦荞麦401401苹果苹果1191198 食用油，包括植物油（素油）每人食用油，包括植物油（素油）每人25g/25g/日。日。8 少吃或不吃肥肉和动物内脏。少吃或不吃肥肉和动物内脏。8 每人每周可吃蛋类每人每周可吃蛋类5 5个。个。二、控制总热量、减少脂肪类物质的摄入二、控制总热量、减少脂肪类物质的摄入8 适量食用鲜奶、鱼类、禽类、瘦肉等动物性适量食用鲜奶、鱼类、禽类、瘦肉等动物性食品食品8 多吃豆类及其制品多吃豆类及其制品 三、适量增加优质蛋白三、适量增加优质蛋白四、常用食物中的钙含量（四、常用食物中的钙含量（mg/100g食部）食部）名称名称含钙量含钙量名称名称含钙量含钙量

7、名称名称含钙量含钙量人人 奶奶34海带海带(干干)1177蚕蚕 豆豆93牛牛 奶奶120发发 菜菜767腐腐 竹竹280奶奶 酪酪590银银 耳耳380花生仁花生仁67蛋蛋 黄黄134木木 耳耳357杏仁杏仁(生生)140标准粉标准粉24紫紫 菜菜343西瓜子西瓜子(炒炒)237标准米标准米10大大 豆豆367南瓜子南瓜子(炒炒)235虾虾 皮皮2000豆腐丝豆腐丝284核桃仁核桃仁119猪肉猪肉(瘦瘦)11豆豆 腐腐240277小白菜小白菜93163牛肉牛肉(瘦瘦)6青青 豆豆240大白菜大白菜61羊肉羊肉(瘦瘦)13豇豇 豆豆100油油 菜菜140鸡肉鸡肉(瘦瘦)11豌豌 豆豆84韭韭 菜

8、菜105可用食物可用食物 富含钾的食物：包括蔬菜、水果、土豆、蘑菇等。富含钾的食物：包括蔬菜、水果、土豆、蘑菇等。 富含维生素和微量元素的食物，包括新鲜蔬菜、水果和瘦肉等。富含维生素和微量元素的食物，包括新鲜蔬菜、水果和瘦肉等。 富含钙、优质蛋白质、低脂肪、低胆固醇食物，包括无脂奶粉、富含钙、优质蛋白质、低脂肪、低胆固醇食物，包括无脂奶粉、鱼类及豆制品等。鱼类及豆制品等。禁用禁用/少用食物少用食物 高钠食物：包括咸菜、榨菜、火腿、加碱或发酵粉、小苏打制备高钠食物：包括咸菜、榨菜、火腿、加碱或发酵粉、小苏打制备的面食和糕点；的面食和糕点； 高脂肪、高胆固醇食物：包括动物内脏、肥肉、鸡蛋黄、松花蛋

9、高脂肪、高胆固醇食物：包括动物内脏、肥肉、鸡蛋黄、松花蛋等；等； 辛辣有刺激性的调味品，以及浓的咖啡、茶和肉汤等。辛辣有刺激性的调味品，以及浓的咖啡、茶和肉汤等。 规律有氧运动可以增强心肺功能，降低血压或使规律有氧运动可以增强心肺功能，降低血压或使血压维持在正常和较低水平；血压维持在正常和较低水平； 运动增加能量消耗，防治肥胖；运动增加能量消耗，防治肥胖； 力量型运动增加肌肉力量和骨骼重量，提高骨骼密度，力量型运动增加肌肉力量和骨骼重量，提高骨骼密度，预防骨质疏松；预防骨质疏松； 适量运动有助于调节心理平衡，有效消除压力，改善睡适量运动有助于调节心理平衡，有效消除压力，改善睡眠，缓解抑郁和焦虑

10、症状。眠，缓解抑郁和焦虑症状。 使老年人强壮而且活动自如，不易摔倒或过度疲劳使老年人强壮而且活动自如，不易摔倒或过度疲劳 适当的运动场地，舒适的衣裤和鞋袜适当的运动场地，舒适的衣裤和鞋袜 舒适的天气，炎热、酷寒或严重灰霾天气避免运舒适的天气，炎热、酷寒或严重灰霾天气避免运动动 充足的水分补充充足的水分补充 因人而异、因地制宜，循序渐进因人而异、因地制宜，循序渐进 避免激烈运动避免激烈运动 重视运动前准备活动和运动后整理活动重视运动前准备活动和运动后整理活动 估计最大心率：估计最大心率：220-年龄 目标心率：目标心率：运动后应达到的心率运动强度运动强度目标心率（相当最大心率目标心率（相当最大心

11、率%）低强度运动40-60%中等强度运动61-70%高强度运动71-85%运动运动强度强度相当最大相当最大心率心率*%Borg 记分记分自觉疲劳程自觉疲劳程度（度（RPE）相当于相当于Vo2 max，(%)代谢当量代谢当量#(METs)低强度低强度40-60911较轻较轻 45 8517很累很累 751011*最大估计心率最大估计心率=220-年龄。年龄。 #1MET=3.5mlO2/min/kg=1kcal/h.kg.bw 准备活动：准备活动：运动前热身运动，一般为运动前热身运动，一般为10-15分钟分钟 各关节热身顺序：颈各关节热身顺序：颈肩关节肩关节肘关节肘关节腕关节腕关节髋髋关节关节膝

12、关节膝关节踝关节踝关节 关节活动以屈伸为宜，避免研磨动作。关节活动以屈伸为宜，避免研磨动作。 运动运动 恢复活动：恢复活动：运动后的整理运动，一般为运动后的整理运动，一般为5-10分钟分钟运动强度运动强度身体活动类型身体活动类型低强度运动缓慢散步、登梯和游泳；园艺或修枝；轻松缓慢骑自行车；轻松家务劳动中等强度运动轻快散步（4-6 km/小时）、娱乐性游泳、中速骑自行车（8-10km/小时）、擦地或洗窗高强度运动赛跑、慢跑、急走（7 km/小时以上）、中快速游泳、搬运重物或手工割草等要素：要素：类型：有氧运动、力量运动、屈伸运动类型：有氧运动、力量运动、屈伸运动强度：极高强度、高强度、中等强度、

13、和低强强度：极高强度、高强度、中等强度、和低强度身体活动度身体活动持续时间：每天的活动时间持续时间：每天的活动时间频率：每周活动的天数频率：每周活动的天数/次数次数 轻、中度原发性高血压患者轻、中度原发性高血压患者 血压得到控制的重度高血压患者血压得到控制的重度高血压患者 心、脑和肾等重要器官损害稳定后，则按发生损害心、脑和肾等重要器官损害稳定后，则按发生损害的器官制定相应的运动处方，如合并冠心病、应按的器官制定相应的运动处方，如合并冠心病、应按冠心病的运动处方进行。冠心病的运动处方进行。 安静血压未得到控制或血压超过安静血压未得到控制或血压超过180/105mmHg 未控制的重度高血压、高血

14、压危象或急进性高血压未控制的重度高血压、高血压危象或急进性高血压 高血压合并心力衰竭、不稳定心绞痛、高血压脑病、视高血压合并心力衰竭、不稳定心绞痛、高血压脑病、视网膜出血和严重的心律失常网膜出血和严重的心律失常 继发性高血压病，如肾实质病变、主动脉狭窄、甲亢、继发性高血压病，如肾实质病变、主动脉狭窄、甲亢、嗜铬细胞瘤、脑肿瘤引起的高血压嗜铬细胞瘤、脑肿瘤引起的高血压 有氧运动：有氧运动：如步行、慢跑、踏车、游泳等。老年患如步行、慢跑、踏车、游泳等。老年患者可配合放松运动和中国传统运动如太极拳者可配合放松运动和中国传统运动如太极拳 肌肉力量运动：肌肉力量运动：严格在专业人员指导下进行。可采严格在

15、专业人员指导下进行。可采用体操和不同强度的橡皮带，训练胸、腰、背、腹用体操和不同强度的橡皮带，训练胸、腰、背、腹和四肢肌力和四肢肌力 避免：避免：体位变动较大和无氧运动，如爆发用力、突体位变动较大和无氧运动，如爆发用力、突然用力然用力 低、中强度有氧运动低、中强度有氧运动 伴有伴有肥胖者肥胖者，适宜的运动强度为，适宜的运动强度为5570最大心率最大心率 老年人老年人：运动减肥和降压应注重运动量的累积的效果，：运动减肥和降压应注重运动量的累积的效果，而不是增加运动强度来消耗能量而不是增加运动强度来消耗能量 肌肉力量训练肌肉力量训练：选择低阻力、重复次数多的大肌肉群的：选择低阻力、重复次数多的大肌

16、肉群的抗阻运动抗阻运动 运动强度为运动强度为6070最大心率时，每天运动时间最大心率时，每天运动时间2030分钟，可以分几次完成，每周分钟，可以分几次完成，每周35天天 运动强度低于上述强度时，每天运动强度低于上述强度时，每天2060分钟，同样可以分分钟，同样可以分几次完成，每周几次完成，每周5天。天。 肌力训练：肌力训练：3X（15-20）次重复，每周）次重复，每周 2 3 天天 坚持运动训练，运动时间越长，产生的降压效果越好。坚持运动训练，运动时间越长，产生的降压效果越好。 轻度高血压又无危险因素者，参加低水平运动方案前可轻度高血压又无危险因素者，参加低水平运动方案前可不做运动试验不做运动

17、试验 年龄大于年龄大于40岁伴有冠心病者，参加运动前应做运动试验，岁伴有冠心病者，参加运动前应做运动试验，以制定适宜的运动强度以制定适宜的运动强度 避免爆发用力避免爆发用力降压药对运动的影响降压药对运动的影响： 大剂量的利尿剂大剂量的利尿剂可引起低血钾，从而激发运可引起低血钾，从而激发运动中发生严重性心律失常动中发生严重性心律失常 受体阻滞剂受体阻滞剂如倍他乐克，影响运动时的心率，如倍他乐克，影响运动时的心率，若用心率计算运动强度时应减去若用心率计算运动强度时应减去510次次/分分 扩张血管的药扩张血管的药：运动后应有充分整理活动：运动后应有充分整理活动运动对降压药的影响运动对降压药的影响： 坚持运动训练达到降压并维持降压效果时，可以适当减坚持运动训练达到降压并维持降压效果时，可以适当减少用药量，但不能随意停用降压药少用药量，但不能随意停用降压药运动监测运动监测： 开始运动或增加运动强度时，应在运动前、后