李小芬-体育舞蹈核心力量训练研究

1、体育舞蹈项目核心力量训练研究1前言活跃在各种综合体育赛事的体育舞蹈项目区别于人们对体育舞蹈旧观念，即体育舞蹈不再是一种停留在娱乐阶段的社交舞。体育舞蹈国际组织被奥运会组织正式接纳后，体育舞蹈已经成为各大洲综合运动会以及室内运动会的比赛项目，2009年体育舞蹈已经成为广州亚洲运动会的正式比赛项目，体育舞蹈的竞技性特色已经日趋明显。体育舞蹈自1986年被引进我国，在各类国际大赛中，我们的技术水平也得到了突飞猛进地提高，在有些组别地比赛中，甚至有中国选手跃居冠军的宝座。但是随着体育舞蹈项目的竞技性增强，中国选手跟欧美选手相比，我们的技术水平上差距已经不是很大，但在身体素质上却有着明显差距，在亚洲也不

2、具备身体素质上的优势，很多的教练和选手在努力学习西方先进的技术同时，忽略了身体素质水平是影响动作质量和技术发挥的关键因素，体育舞蹈的体能训练理念和方法滞后是阻碍我国体育舞蹈运动发展的瓶颈。体育舞蹈有十个项目，如同田径的十项全能，对运动员的体能有着非常高的要求，运动员体能的好坏直接决定着运动成绩，稳定的高质量动作是运动员取得优异成绩的关键。所有体育舞蹈项目都要求运动员有着良好的身体控制能力，包括对身体姿势，动作姿势的控制。不管运动员做什么动作，都要求身体有较好的稳定性，这样才可以更好的控制身体姿势和动作姿势，才能更好的发挥技术，所以优秀的体育舞蹈运动员对身体姿势的把握都非常好，而稳定的动作往往是

3、由良好的核心部位肌肉的力量决定的。体育舞蹈项目繁多，但不管是旋转、移动、双人配合动作，还是优美的造型动作，发力的源泉都不是远端的四肢，而是身体的核心部位。核心力量训练在欧美也叫做功能训练或核心稳定性训练。这种训练方式可以很好的提高运动员核心区域肌肉的力量及稳定性。它最初应用于康复领域作为一种有效的训练手段核心力量训练迅速被竞技体育所采用。近年来随着运动链理论和神经肌肉系统训练以及本体感受性训练理论的提出，许多人发现核心力量训练几乎对所有运动项目都特别重要。国外对此研究成果非常丰富，国内学者也于近期开始进行了关注。尽管体育舞蹈项目核心力量如此重要，但在研究文献中还没有见到关于体育舞蹈核心力量训练

4、方面的资料。本文旨在通过结合体育舞蹈项目的特点全方位的阐明核心力量训练与体育舞蹈训练的的关系，探讨核心力量训练在提高运动员成绩方面的作用及意义。2研究对象及研究方法21研究对象体育舞蹈、核心力量21研究方法2.2.1专家访谈法 通过访问意大利、匈牙利、德国的体育舞蹈选手和教练，以及美国体能协会相关专家、俄罗斯、德国等体能训练专家以及北京体育大学核心力量训练方面相关专家，为本论文提供理论基础。2.2.2文献资料法通过查阅中国知网，北京体育大学图书馆查阅相关资料，结合相关会议论文，为本研究提供理论依据和相关支持。3研究结果与分析31体育舞蹈的项目特点、分类以及技术特征311体育舞蹈的项目特点 体育

5、舞蹈是由属于文艺范畴的舞蹈演变而来的体育项目，它兼有文艺和体育的特点，是界于文艺和体育之间的边缘项目，是以竞赛为目的，具有娱乐性和表演观赏性的竞技舞蹈。它具有以下特点：（1） 严格的规范性规范性首先表现在体育舞蹈是一个完整的舞蹈系统，如同中国古典舞和西方芭蕾舞一样，它是经过数百年的历史锤炼，几代人加工而成的。体育舞蹈之所以能成为世界性的竞技项目，很大程度上得益于体育舞蹈体系的完整与技术动作的清晰规范。（2） 娱乐性体育舞蹈的本质属性-娱乐性。体育舞蹈融音乐、舞蹈、服装、风度、体态美于一体，既有观赏的价值又有参与的可能，它使舞者娱乐身心，使观者赏心悦目。它是人们娱乐生活的产物，并在娱乐活动中得到

6、丰富和发展，所以说娱乐性是体育舞蹈的本质属性。（3）竞技性许多科研机构对体育舞蹈的生理和心理作用做过研究，有资料显示：华尔兹和探戈的能量代谢为7.57，高于网球7.30，与羽毛球8.0相近；体育舞蹈的最高心率：女子为197次分，男子为210次分。在体育舞蹈竞技水平突飞猛进的今天，每对进入高组别决赛的选手往往都要求很全面的身体素质和能力。312体育舞蹈的分类体育舞蹈按舞蹈的风格和技术结构，分为摩登舞和拉丁舞两大类。摩登舞包括华尔兹、探戈、狐步、快步和维也纳华尔兹五种舞；拉丁舞包括伦巴、恰恰恰、桑巴、牛仔、斗牛五种舞。（1） 摩登舞摩登舞具有端庄典雅、含蓄、稳重的风格和绅士风度。舞步流畅，轻柔洒脱

7、，舞姿优美，起伏有序。它的音乐时而激情昂扬，时而缠绵性感，动作细腻严谨。（2） 拉丁舞具有热情、奔放、浪漫的风格特点。舞蹈动作豪放粗犷，速度多变，手势和脚步内容丰富，充满激情。它的音乐节奏鲜明强烈，以淋漓尽致的脚法律动的引导，自由流畅，展现女性优美线条，动人入情，气氛迷人，生动活泼，热情奔放，充分表达了青春欢乐的气息，男士展现骠悍钢强，气势轩昂，威武雄壮的个性美。313体育舞蹈的技术特征不管是标准舞还是拉丁舞，体育舞蹈的技术特征充分体现在良好的身体姿态控制，迅速的旋转，快速准确地移动身体重心，默契到位的双人配合，而所有这些技术特征除了来源于运动员双脚与地面的作用关系，大部分的技术能力还取决于身

8、体中段，任何动作和造型都来源于身体中段。国外大师来中国讲授体育舞蹈技术课程时最常用的单词就是“Center”，所有动作质量的改进都来源于对“Center”的良性应用，尤其是“Center”的稳定性和发力。综合体育舞蹈技术对身体中段的主要要求首先体现在，身体形态是体育舞蹈运动员取得良好运动成绩的必备条件，也是运动训练结果的外在表现。要想在比赛中做出一套刚健有力、节奏明快、豪放开朗、气势轩昂的体育舞蹈舞蹈动作 ,或者完成一组漂亮利落的配合动作,都需要选手有充裕的身体中段力量,同时还需要肌肉耐力、控制力。其次，身体中段如何进行运动本身就是体育舞蹈技术要求的部分，如拉丁舞中要求身体中段做到上下隔离；标

9、准舞要求身体中段能做一些小肌肉群的引带和跟随；拉丁舞种要求跨位在保持身上稳定的基础上还要有“”型的运动。最后，所有动作、造型和双人配合的发力均源自身体中段的力道，而这些能力,都只有在加强力量训练的基础上才能不断得到改善和提高。人体是一个复杂而统一的有机体,体育舞蹈则是一项涉及人全身心的动作艺术。每个体育舞蹈动作和技巧都需要肌肉用力及相应的柔韧性、稳定性、协调性、灵活性和耐久性。314体育舞蹈运动中核心力量的作用体育舞蹈的水平主要体现在运动元动作的力度、速度、幅度以及配合和控制上。国外运动员特别是欧美运动员身材匀称，动作舒展，躯干部位肌肉明显。而中国体育舞蹈选手，身材消瘦，躯干部位较为单薄。很多

10、中国跳拉丁的男士有水蛇一样柔软的腰肢，并且脚下漂浮，没有显示出男性的阳刚柔韧，主要原因是中国以前对于体育舞蹈项目技术认识上的偏差，目前还停留在简单的动作模仿、套路组合上，对于系统的身体训练，特别是核心力量的训练还没有深刻的认识。而国外的教练和运动员把身体作为一个整体的运动链，体育舞蹈运动中，力的传导是通过这些链条向外传递，链上的任何一点出现问题，都会导致整个链条的瘫痪，他们认为要用整体去发力，要使链上各个环节相互兼容，因此他们特别重视躯干的训练特别是躯干核心部位的训练。这种训练理念的差别导致了运动员身体形态的差别从而导致了运动员在场上的表现。体育舞蹈是以姿态优美、节奏分明、力度与柔韧完美结合的

11、的项目，讲究的是身体的协调用力。这就决定了单靠某一块肌群发力是不行的，必须要达到整体的协调配合。在体育舞蹈项目中，核心肌群担负着稳定重心、保持平衡、传导力量等作用，同时也是整体发力的开始环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。目前，中国体育舞蹈教练和运动员逐渐意识到身体中段力量的作用，但苦于没有合适的方式方法去解决身体中段的问题，如果仅停留在传统的练练腹背肌的方法上是远远跟不上体育舞蹈的竞技需求。32核心力量的释义及作用有很多人认为核心力量训练就是腰腹力量训练，这种理解是错误的。目前国外对核心力量训练的研究较多，但是对核心概念的界定尚有争议。例如有的学者认为核心指的是身体的

12、核心部位即躯干部位，是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，其形状类似于帐篷。具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域,所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群；有的学者认为核心是人体的运动核心不仅包括躯干部位而且还包括各个部位的内部关节系统例如踝，膝，肩等关节；还有的人认为核心力量是力量的核心是力量中最重要的一部分。本研究中的核心力量指的是第一种也是目前国内外公认的核心区域。核心的部位是在肩关节以下髋关节以上的区域，包括附着在脊柱、髋、骨盆周围的深层肌肉和背部、腹部以及构成骨盆部的所有肌群。目前国内外对核心力量还没有明确的定义，我国学者陈小平认为核心力量是一种以稳定人体

13、的核心部位，控制重心运动，传递上下肢力量为主要目的的力量。从上文关于核心力量在体育舞蹈中的作用，我们可以得出结论：核心部分的发力特征对舞蹈动作质量有着很重要的相关性，尤其是拉丁舞中的身体中段律动，标准舞的身体中段的引带发力和姿态控制等，均需要身体核心区域贡献力量。33体育舞蹈核心力量训练的方法和手段核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉群进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。身体对重心的控制是核心训练的主要功能之一，其原理就是在训练的时候制造出一种类似于运动项目的非稳定状态，使核心肌群能够在神经的调节下改变这种非稳定的状态。核心力量训练是偏重于神经肌肉系统的训练，训练时要集中精神，慢慢建

14、立对训练肌肉的自我感知能力。目前国内外的核心力量训练方法主要有不平衡器械训练，悬吊训练，弹力带训练，绳索滑轮训练，滑板训练等。这与传统的力量训练有着本质的区别，并且训练的难度分级都是从稳定的克服自身体重的练习到非稳定的抗阻练习。体育舞蹈项目并不是一个需要绝对力量很大的项目，但由于它具有在一个动态移动中完成很多需要身体中段发力和保持稳定的特点，目前很多其它运动项目的核心力量训练方法同样可以应用在体育舞蹈的训练中。根据身体中段肌群的生理特性和体育舞蹈项目的特点，在体育舞蹈训练中实用的核心力量训练方法可以归结如下：按照训练时的稳定与否和动作姿势及负荷强度将体育舞蹈的核心力量训练分为四个难度等级：（1

15、）稳定状态下的静力性动作；（2）稳定状态下无负荷的运动；（3）非稳定状态下静力性动作；（4）非稳定状态下克服自身阻力的运动。当然核心训练和其他力量训练一样都要循序渐进，不管是高水平运动员还是低水平运动员都要按照这四个等级逐级递增。（1）稳定状态下的静力保持一般被用于核心训练的初期，这种训练方式可以让运动员深刻体会到核心部位肌群的用力，并能提高对重心稳定的控制能力。主要采用图1、图2、图3等动作要求躯干从肩到髋部在一条直线上，保持静止，注意不能憋气。其中图1所示动作特别适用女运动员去做，在许多的体育舞蹈造型动作当中，要求身体中段在稳定状态下还能完成一定的静力性动作，因而在体育舞蹈竞技中非常强调稳

16、定状态的静力保持，同时对于运动员保持一个腹部趋平的线条也极为重要。图2和图3所示适合体育舞蹈男性运动员，尤其是拉丁舞运动员进行练习，但是注意在练习中一定要保证肩和后背的肌肉线条不受到因过度练习而导致比例失调。 图 1直臂仰桥（双臂双腿） 图2俯桥（双臂双腿） 图 3屈臂俯桥（双臂单腿） （2）稳定状态下的无负荷运动第二级是在第一级的基础上由双脚或双臂支撑改为单脚或单臂支撑，解放出来的肢体可以做一些运动。例如图4单腿单臂向上摆动，图5俯卧位的单侧肢体屈伸，在动作的过程中要保持身体姿势和躯干的位置不变，前两级可以逐渐加大难度，动作的次数和组数根据个人实际情况而定。体育舞蹈运动员很多运动过程都是类似

17、于稳定状态下的无负荷运动，如我们在单人的舞步移动中，保证了自身内部核心的稳定性，才有可能保证两人的动作质量不受个人能力相对较弱的影响。同样，图5的练习适合女性运动员，图四的练习更适合男性运动员 图4单腿单臂向上摆动 图5俯卧单侧肢体屈伸（3）非稳定状态下静力性动作 第三级的训练需要一些器械来制造不稳定的状态，例如瑞士球、平衡板、悬吊绳、海绵垫、气枕等，通过这一级的训练可以更直接的调动深层肌肉和神经的参与度，可在前两级的基础上加上不稳定的器械。如可采用前脚踩在瑞士球上的前弓步如图6，经过一定阶段训练后可坐在球上或站在平衡板上（图7），也可双腿跪在球上或站在球上（图8）（图9），难度加大可以用单侧

18、肢体支撑。此类练习有助于体育舞蹈运动员找到正确的身体平衡点，从而在快速的运动过程中能去及时调适身体的重心平衡来完成优美的动作。在平常的体育舞蹈专项训练时，教练员总是会强调运动员应该找到身体的垂直轴去进行舞蹈的发力，事实上，很多运动员即使明白了道理，却很难应用正确的方法去找到运动状态中的身体垂直与平衡，而借助于象瑞士球这样的不稳定器械来训练运动员的神经和肌肉的协调性，以达到运动状态的平衡，相对来讲就更有效了。 图6 前弓步 图7 坐在球上 图8 跪在球上 图9站在球上（4）非稳定状态下克服自身阻力的动作第四级的动作可以做一些克服自身阻力的动作，由于是在非稳定的状态下完成的，虽然是克服自身的阻力，

19、强度也相当的大。例如图10单腿撑球摆动,另一条腿向外摆动，此动作可以很好的发展运动员的骨盆部肌群的力量和稳定性。双脚撑球左右旋髋拉球（图11），此动作不仅可发展髋部肌肉的稳定性还可以发展股后肌群的爆发力。图12仰卧双脚拉球挺髋，这个动作对发展运动员的保持姿态效果较好。这样一个程度练习对于体育舞蹈运动来说，其实并不常用，偶尔有些失重状态下要去完成动作，但是极少数使用这种状态。然而，这样一个练习有利于运动员巩固和提高身体中段的力量能力，尤其是能解决体育舞蹈竞技中一些失误动作的弥补，其实也是一种事半功倍的训练手段。图10单腿撑球摆动 图 11 左右旋髋拉球 图12仰卧拉球挺髋悬吊训练在这一阶段可以做

20、一些动态动作或增加不稳定的因素，这一阶段深刻的刺激核心部位的小肌群和神经系统，适合优秀的体育舞蹈选手核心力量的训练。例如图16在支撑点放上气枕做侧卧位的单腿上举，图13俯卧位的单腿外展内收，图14双臂支撑收腿屈髋，这一动作对运动员的侧向、正向移动的训练效果很好，难度加大还可以让运动员做各种固定肢体的克服整个身体重量的练习。如图17针对运动员的握持动作，可增强手臂与肩带的控制力量。类似于悬吊训练的这些方法尤其适合体育舞蹈运动员练习，因为很多的发力方式方法和身体姿态的维持几乎和悬吊状态一模一样，它基本接近体育舞蹈专项能力的训练。如体育舞蹈中的站立时和移动中始终保持大腿内侧肌肉的内收；始终保持各种支

21、撑状态下，身体中段呈直线等等。需要注意的是，任何动作的训练都应该要注意量的安排，始终要保持肌肉线条的协调发展。 图13 图14 图15 图 16 图17 34 体育舞蹈核心力量训练安排的原则341体育舞蹈的核心力量并不是一个需要绝对力量很大的身体素质，但是在体育舞蹈运动状态中，它要求核心力量能在稳定和非稳定状态下去保持静力和动态地合理发力，这就要求身体中段必须有这些力量素质的储备，才有可能随时调用出来。342不管是什么项目、什么运动员、什么力量训练方法，都需要循序渐进，无论高水平运动员还是低水平的运动员都要按照难度等级逐渐递。343体育舞蹈核心力量训练的前期是侧重于神经系统的灵敏和协调训练，其

22、难度必须等到神经对负荷适应以后才可以提高。体育舞蹈核心力量初期的关键是要让运动员处于一个不稳定或不平衡的状态，使核心部位的神经肌肉系统最大化的参与。在核心稳定性提高后，在训练的时候要尽量的和体育舞蹈专项技术动作紧密结合，这样才可使训练的效果直接转化成专项运动能力。344虽然核心力量训练的作用相当重要，但是核心力量训练不能等同于专项力量训练，核心力量训练只是体育舞蹈力量训练的一部分，是有益的补充，不可完全替代体育舞蹈专项力量训练。345核心力量训练静止动作一般保持30秒左右，动态动作组数和次数试项目和个人能力以及发展目标而定。4 结论41核心力量是国外研究较多近期被国内引起关注的一种力量，核心力

23、量的分类与性质在中国体育舞蹈高水平训练中还没有被广泛认识。42体育舞蹈地核心力量并不是一个要求绝对力量很大地身体素质，但是核心力量训练对全面均衡的发展体育舞蹈运动员的力量素质有着至关重要的作用，它作为一种有效的力量训练方式应该成为体育舞蹈运动员体能训练的一部分。43核心力量对体育舞蹈运动员有提高技术动作的稳定性、加强神经对肌肉的控制、减少能量消耗、提高工作效率、预防运动损伤的作用。其训练需要持之以恒，逐级递进。44在体育舞蹈的核心力量训练过程中，可以借助一些器材模拟体育舞蹈运动状态中对身体重心的要求，因而象健身球、等级阻力带、平衡板等都是很好的训练器材。45进行体育舞蹈核心力量训练时，一定要注

24、意保持身体肌肉线条的协调发展，无需过度地进行某项力量素质训练，以能帮助运动员实现“身体中段”自如协调完成所需动作为准。46体育舞蹈运动员只有具备了足够的核心力量，才能使体态挺拔，才能完成各种动静相间、刚柔并济、虚实多变及各种巧妙的组合，使动作完成得节奏同步和谐、轻快流畅、旋转优美飘逸。5参考文献1王卫星.竞技运动员核心力量训练研究J.北京体育大学学报,2007，82陈方灿.浅谈国外康复性体能训练的一些理念和发展趋势J.体育科学,2006,26(10):95-96.3林华.核心力量训练原理初探J.山东体育学院学报，2008，24(2):66-68.4Ian Hasegawa.The Use of

25、 Unstable Training for Enhancing Sport PerformanceJ.NACAs Performance Training Journal,2005,4(4):15-17.5Travis Brown.Core Flexibility Static and Dynamic Stretches for the CoreJ. NACAs Performance Training Journal,2005,4(4):8-10.6Paul J.Goodman.Connecting the CoreJ.NACAs Performance Training Journal,

26、2004,3(6):10-14.7 Kenneth Anderson, David G. Behm. The Impact of Instability Resistance Training on Balance and StabilityJ.Sports Med,2005,35，(1):43-53.8 Jeff Stephenson, Ann M. Wwank. Core Training: Designing a Program for AnyoneJ.Strength and Conditioning Journal,2004,26，(6):34-37.体育舞蹈项目核心力量训练研究LI

27、 Xiao-fen（李小芬）（北京体育大学舞蹈教研室，北京 100084）1前言活跃在各种综合体育赛事的体育舞蹈项目区别于人们对体育舞蹈旧观念，即体育舞蹈不再是一种停留在娱乐阶段的社交舞。体育舞蹈国际组织被奥运会组织正式接纳后，体育舞蹈已经成为各大洲综合运动会以及室内运动会的比赛项目，2009年体育舞蹈已经成为广州亚洲运动会的正式比赛项目，体育舞蹈的竞技性特色已经日趋明显。随着体育舞蹈项目的竞技性增强，中国选手跟欧美选手相比，我们的技术水平上差距已经不是很大，但在身体素质上却有着明显差距，在亚洲也不具备身体素质上的优势，很多的教练和选手在努力学习西方先进的技术同时，忽略了身体素质水平是影响动作

28、质量和技术发挥的关键因素，体育舞蹈的体能训练理念和方法滞后是阻碍我国体育舞蹈运动发展的瓶颈。体育舞蹈有十个项目，如同田径的十项全能，对运动员的体能有着非常高的要求，运动员体能的好坏直接决定着运动成绩，稳定的高质量动作是运动员取得优异成绩的关键。所有体育舞蹈项目都要求运动员有着良好的身体控制能力，包括对身体姿势，动作姿势的控制。不管运动员做什么动作，都要求身体有较好的稳定性，这样才可以更好的控制身体姿势和动作姿势，才能更好的发挥技术，所以优秀的体育舞蹈运动员对身体姿势的把握都非常好，而稳定的动作往往是由良好的核心部位肌肉的力量决定的。体育舞蹈项目繁多，但不管是旋转、移动、双人配合动作，还是优美的造型动作，发力的源泉都不是远端的四肢，而是身体的核心部位。核心力量训练在欧美也叫做功能训练或核心稳定性训练。这种训练方式可以很好的提高运