业余标枪周训练计划

1、、引导周训练计划主要任务及方法星期训练内容主要任务：改进与完善合理投枪 技术；主要方法：1、训练中突出速度；2、整体用力速度；3、结合元整技术。1技术训练1、原地投枪10次；2、上步投10枪；3、短程投枪20次；4、全程投枪20次2投掷能力练习1、双手投实心球40次；2、单手投垒球30次3小力里技术模仿1、肩绕环、腰绕环、负重体转、振臂、腰腹肌、持 杠铃片翻肩；2、皮条满弓、右摆腿10次X 5组；4力量训练1、抓举：30kg 5 次 X 3 组、40kg 4 次 X 2 组；2、挺举：40kg 8次X 4组；3、卧推：半蹲跳20次X 5组；4、深蹲80% 10次X 4组；5、仰拉90% 20次

2、；6、单手投垒球20次；7、加速跑30米X 5次；&放松。5技术训练1、原地投枪10次；2、短程投枪20次；3、全程投枪10次；6力量投掷能力1、抓举：30kg 5 次 X 3 组、40kg 4 次 X 2 组；2、挺举：40kg 8次X 4组；3、卧推：半蹲跳20次X 5组；4、深蹲80% 10次X 4组；5、仰拉90% 20次；6、单手投垒球20次；7、加速跑30米X 5次；&放松。、冬季准备期基础训练阶段周训练计划主要任务及方法星期训练内容主要任务：全面发展身体素质提高专项及跳跃能力、增强 膝、腰、肩、肘关节小肌 肉群力量；主要方法：1、保持全程技术训练；2、专项能力与技术的结合（采用助

3、跑）；3、技术训练，计8-10枪平均强度；4、轻重结合，注意用力顺序及出手时间。1技术训练1、头后拉、仰拉、腰绕环 3组；2、上步投枪；3、短程投枪20次；4、全程投枪20次；5、后抛铅球15次6、节奏跑30米X 5次；7、放松2投掷能力及身体 素质练习1、双手投实心球40次；2、单手投垒球 30次；3、加速跑30米X 5次；4、交叉步跑30米X 5次；5、全程节奏跑30米X 5次；6、立定跳远8次；7、单脚跳10米X 5次；&放松。3小力量技术模仿 练习1、肩绕环、腰绕环、负重体转、振臂、腰腹肌、持 杠铃片翻肩；2、皮条满弓、右摆腿10次X 5组；3、技术模仿；4、跨栏5个X 5次5、垫上练

4、习6、放松。4力量投掷能力练习1、抓举：30kg 5 次 X 3 组、40kg 4 次 X 2 组；2、挺举：40kg 8次X 4组；3、卧推：20次X 5组；4、半蹲跳80% 10次X 4组；5、仰拉90% 20次；6、单手投垒球20次；7、加速跑30米X 5次；&放松。5技术训练1、原地投枪10次；2、交叉步投10枪3、短程投枪20次；4、全程投枪10次；5、节奏跑30米X 5次；6、放松。6力量投掷能力练习1、抓举：30kg 5 次 X 3 组、40kg 4 次 X 2 组；2、挺举：40kg 8次X 4组；3、卧推：半蹲跳20次X 5组；4、半蹲80% 10次X 4组；5、仰拉90%

5、20次；6、单手投垒球20次；7、跨步跳20米X 5次；&加速跑30米X 5次；9、放松。三、冬季专项训练阶段周训练计划主要任务及方法星期训练内容主要任务：继续提高速度力量和提咼专项能力；主要方法：1、提咼能力的练习要与技术结合（采用助跑）；2、保证元整技术训练，计8-10枪平均强度；3、轻重结合，体会合理技术；4、加强左侧支撑；5、培养自我调控能力；6、逐渐提咼竞争意识。1技术训练1、原地投枪10次；2、短程投枪20次；3、全程投枪20次4、立定跳远20次5、放松2投掷能力练习1、双手投实心球40次；2、单手投垒球 30次；3、拉橡皮条；4、放松。3小力量技术模仿 练习1、肩绕环、腰绕环、负

6、重体转、振臂、腰腹肌、持 杠铃片翻肩；2、皮条满弓、右摆腿10次X 5组；3、技术模仿；4、放松。4力量训练1、抓举：30kg 5 次 X 3 组、40kg 4 次 X 2 组；2、挺举：40kg 8次X 4组；3、卧推：20次X 5组；4、深蹲80% 10次X 4组；5、仰拉90% 20次；6、单手投垒球20次；7、加速跑30米X 5次；&放松。5技术训练1、原地投枪10次；2、上步投10枪3、短程投枪20次；4、全程投枪10次；5、节奏跑30米X 5次；6、放松。6力量投掷能力1、抓举：30kg 5 次 X 3 组、40kg 4 次 X 2 组；2、挺举：40kg 8次X 4组；3、卧推：

7、半蹲跳20次X 5组；4、深蹲80% 10次X 4组；5、仰拉90% 20次；6、单手投垒球20次；7、单脚跳10米X 5次；&放松。四、夏季准备期基础训练阶段周训练计划主要任务及方法星期训练内容主要任务：提高比赛能力、专项能力与改进和兀善合理技术的转换；主要方法：1、注重提高动作速度；2、熟练掌握完整技术；3、技术训练，计8-10枪平均强度；4、培养、发展心理素质，提高比赛能力。1技术训练1、原地投枪10次；2、短程投枪20次；3、全程投枪20次4、节奏跑30米X 5次；5、立定跳远20次6、放松2投掷能力及身体 素质练习1、双手投实心球40次；2、单手投垒球 30次；3、台阶交换跳50次X

8、 3组；4、放松。3小力里技术模仿 练习1、肩绕环、腰绕环、负重体转、振臂、腰腹肌、持 杠铃片翻肩；2、皮条满弓、右摆腿10次X 5组；3、垫上操；4、放松。4力量投掷能力练习1、抓举：30kg 5 次 X 3 组、40kg 4 次 X 2 组；2、挺举：40kg 8次X 4组；3、卧推：20次X 5组；4、深蹲80% 10次X 4组；5、仰拉90% 20次；6、单手投垒球20次；7、加速跑30米X 5次；&放松。5技术训练1、原地投枪10次；2、短程投枪20次；3、全程投枪10次；4、三级跳远10次5、放松。6力量投掷能力练习1、抓举：30kg 5 次 X 3 组、40kg 4 次 X 2

9、组；2、挺举：40kg 8次X 4组；3、卧推：20次X 5组；4、深蹲80% 10次X 4组；5、仰拉90% 20次；6、单手投垒球20次；7、单脚跳10米X 5次；&放松。五、夏季专项训练阶段周训练计划主要任务及方法星期训练内容主要任务：巩固熟练完整技术，提高用力效果，发展和提高快速“鞭打”能力；主要方法：1、继续提高快速投掷能力；2、保证元整技术训练（平均强度）；3、参加比赛和测验，提高比赛能力；4、检查训练效果及时发现问题。1技术训练1、插枪15次；2、原地投枪10次；3、短程投枪20次；4、全程投枪20次；5、后抛铅球15次；6、放松。2力量投掷能力练习1、抓举：30kg 5 次 X

10、 3 组、40kg 4 次 X 2 组；2、挺举：40kg 8次X 4组；3、深蹲80% 10次X 4组；4、仰拉90% 20次；5、加速跑30米X 5次；6、 立定跳远、三级跳远 10次；7、放松。3技术训练1、双手投实心球40次；2、单手投垒球 30次；3、短程投枪20次；4、全程投枪10次；5、跨步跳30米X 5次；6、放松。4小力量技术模仿 练习1、小力量、腹背肌；2、放松。5技术训练1、插枪15次；2、原地投枪10次；3、短程投枪20次；4、全程投枪20次；5、后抛铅球15次；6、放松。6力量投掷能力练习1、抓举：30kg 5 次 X 3 组、40kg 4 次 X 2 组；2、挺举：

11、40kg 8次X 4组；3、深蹲80% 10次X 4组；4、仰拉90% 20次；5、加速跑30米X 5次；6、 立定跳远、三级跳远 10次；7、放松。六、赛前周训练计划主要任务及方法星期|训练内容主要任务：积极调整体力，根据个人特点，把状态调整到最佳水平；主要方法：1、技术模仿练习体会最后用力的衔接；2、技术训练平均强度85一90% ；3、保持投掷能力；4、培养心理素质，提咼比赛能力。1技术训练1、原地投枪10次；2、上步投10次3、短程投枪20次；4、全程投枪20次5、节奏跑30米X 5次；6、放松2投掷能力及身体 素质练习1、双手投实心球40次；2、单手投垒球 30次；3、台阶交换跳50次

12、X 3组；4、放松。3小力里技术模仿 练习1、肩绕环、腰绕环、负重体转、振臂、持杠铃片翻 肩；2、上步投10次3、短程投枪20次；4、全程投枪20次5、投掷步20米X 5组；6、放松。4调整1、球类活动40分钟；2、技术模仿；3、腰腹肌、垫上操；4、放松。5技术训练1、原地投枪10次；2、上步投10次3、短程投枪20次；4、全程投枪20次5、节奏跑30米X 5次；6、放松6力量投掷能力练习1、抓举：30kg 5 次 X 3 组、40kg 4 次 X 2 组；2、挺举：40kg 8次X 4组；3、卧推：20次X 5组；4、深蹲80% 10次X 4组；5、仰拉90% 20次；6、单手投垒球20次；

13、7、加速跑30米X 5次；&放松。标枪技术及专项素质训练的主要手段及方法一、技术训练主要手段及方法（一）形成“满弓”1、同伴帮助形成“满弓”练习； 2、带器械（橡皮条、杠铃片、沙袋以及标枪）的“满弓”；3、在低杠铃下（或肋木旁）的“满弓”练习；（二）掌握和改进最后用力 1、原地双手投实心球（对墙、对网、对空） ； 2、原地单手投小球（对墙、对网、对空） ； 3、原地单手打鞭子； 4、原地投标枪。（三）掌握和改进助跑与最后用力的衔接技术1、同伴帮助上 13 步形成“满弓”练习； 2、带标枪上 1-3 步形成“满弓”练习；3、上 1-3 步打鞭子； 4、上 1-3 步投小球（对墙、对网、对空） ；

14、 5、上 1-3 步投标枪。（四）掌握和改进全程助跑投标枪技术1、全程助跑引枪（强调逐渐加速） ； 2、全程助跑打鞭子（或小球） 3、全程助跑投标枪（逐渐增 大强度）。二、发展专项素质主要手段及方法（一）发展快速爆发力1、投 50100 克石块； 2、投小棒球（约 125 克）； 3、投 300600 克小胶球；4、投轻标枪（男子 600-700 克、女子 300400500 克）；5、打鞭子； 6、投标准标枪。（二）发展专项力量1、双手投实心球（或铅球） ； 2、投胶球（或小铁球） ； 3、投重标枪； 4、反弹球：双手 2-3 公斤；单手 0.5-1 公斤； 5、仰拉（或站立）头后拉杠铃。三

15、、身体训练主要手段及内容（ 1）速度30、50、60 米加速跑、起跑、反应跑、行进间跑。（二）跳跃1、立定跳远、三、五、十级跨步跳、蛙跳；2、各种姿势的跳绳；3、连续跳台阶、障碍； 4、负重纵跳。（三）小力量1、持 12 公斤杠铃片做肩、腰绕环； 2、持 5-10 公斤杠铃片做双手头后弯举；3、持 1020 公斤杠铃片做双手头上举同时向前迈步成弓箭步；4、持 2.55 公斤杠铃片做“满弓 ”练习； 5、持 1020 公斤杠铃片做体前弯举；（四）大力量练习抓举、高翻、半蹲、深蹲、卧推等；（五）体操练习1、前、后滚翻； 2、侧手翻； 3、前、后手翻； 4、前、后空翻。（六）柔韧练习 1、逐渐缩短双

16、手间距离的由前向后转肩练习；2、各种“桥”练习。（七）耐力及其他1、越野跑、定时耐力跑； 2、各种球类游戏。田径一般竞技能力测试项目因素内容测试指标形态长（高）度身高、坐高、肩宽、骨盆宽、四肢长、弓足高围度胸、劲、四肢围身体成分体重、体质、不冋肌纤维比例体型类型机能心血管系统呼吸系统呼吸频率、取大吸氧量、肺活量r消化系统泌尿系统内分泌系统素质耐力1500米、3000米、12分钟跑（耐力项目除外）速度50米、100米力量立定跳远、纵跳、引体向上、俯卧撑、挺举、负重蹲起、 前后抛实心球。:柔韧:体前屈、纵横劈叉、转肩、下桥。技术协调能力灵敏、节奏、平衡、定向能力: 一般动作技巧:学习动作能力、多项

17、基本技术战术发挥已有水平的能力:竞赛活动中的积极性、动员程度、比赛结果的比较应变能力多种游戏、练习中的应变能力心理个性心理特征心理过程智力智力发育学习能力智商、文化程度、理解能力、思维水平、操作能力田径专项竞技能力测试项目因素内容测试指标短跑形态身高（米）、大腿长/ （小腿长+足高）X 100、下肢长B/身高X 100机能心功指数身体素质60米、100米、300米、400米、立定三级跳远、后抛铅球、1500/800运动技术步长/身高X 100、步频指数心理反应速度、思维敏捷、速度感、节奏感强跨栏形态身高（米）、体重/身高、下肢长/身高机能心功指数身体素质60米起跑、后抛铅球、立定三级跳远、跳远、直道栏、弯道栏中长跑形态身高（米）、体重/身高、下肢长/身高机能心功指数身体素质100米、立定十级跳远、600米、800米、1500米、3000米、5000米、10000米跳咼形态身高（米）、体重/身高、下肢长/身高机能心功指数身体素质30米起跑、抛实心球、立定三级跳远、助跑摸高、100米、跳高跳远形态身高（米）、体重/身高、下肢长/身高机能心功指数身体素质30米起跑、后抛实心球