健身房胸肌锻炼计划

1、健身房胸肌锻炼计划（1322 字）1-4周练习组数次数平板卧推4 12-7拉力器夹胸超级组4 15上斜哑铃卧推4 12-8俯卧撑超级组4至力竭上斜哑铃飞鸟4 1210双杠臂屈伸超级组4至力竭5-8周练习组数次数平板卧推4 12-7俯卧撑超级组4至力竭上斜哑铃卧推4 12-8拉力器夹胸超级组4 15上斜哑铃飞鸟4 1210双杠臂屈伸超级组4至力竭9-12 周 练习组数次数平板卧推4 12-7 双杠臂屈伸超级组4至力竭上斜哑铃卧推4 12-7拉力器夹胸超级组4 15上斜哑铃飞鸟4 12-10俯卧撑超级组4至力竭注：超级组就是一个动作不停歇，比如练完平板卧推一组，马 上就去练拉力器夹胸，拉力器夹胸练

2、完一组又练平板卧推，中间不 休息，3个超级组之间休息时间控制在1分钟到1分半钟，初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此 计划的 练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像 此练习 一样用如此大的重量来对抗整个胸肌、也没有哪个动作能像它一样 支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必 须尽可能用大重量并 扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动， 向上推起时应伸展你的两个翅膀，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。当胸肌达到力竭时，立刻去做

3、拉力器（事先调整好重量）夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧 力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉（尽量减少手臂用力）至两手把相触。我的做法 是始终保持两臂伸 直，不让它们在任何时间形成向下的角 度，使两臂一直处于水平运 动状态。这种不停顿的循环练习（一个主要练习加另一个相应练习）组 成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完 成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10' 8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状

4、肌及两外侧被限制区域进行强化训练。你需要尽快进入上斜哑铃卧推组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能 提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。（1005 字）这个一周2次的胸肌锻炼计划的2个前提是：不要总是以平凳卧推开始，而是直接做下斜卧推，它的效果相当于平凳卧推和俯卧 撑的结合，给胸肌更大的锻炼强度。第二个锻炼计划则要回到传统的先做“平凳卧推”但做到更高 的胸肌位置，然后做哑铃飞鸟，局部锻炼胸部。试试这些“迅速” 胸肌锻炼计划，看看是否适合与你。而健身房等着做平凳卧推的人 也要感谢你，没有那么在排队

5、等候了。胸肌锻炼计划1下斜卧推如果想要锻炼胸肌的厚度和大小，你就要从下斜卧推开 始。和 大部分的健身者一样，我也喜欢平凳卧推但是它的力 度无法和下斜 卧推相比，它能从锁骨到胸骨塑造你的胸肌，改善胸肌下垂，那是 常年平凳卧推的结果。这是一周里更艰难的2个锻炼，你要坚持卧推和俯卧撑，这让 你立刻拥有更多的肌肉，而且不用做哑铃飞鸟。锻炼动作组数次数下斜杠铃卧推46平凳哑铃卧推48俯卧撑44/6每一次都要停留8秒。如果次数对你太简单了，可以通过负重背心加重或在后面让健身伙伴加铁饼。3个动作依次完成，先以轻重量热身（除了俯卧撑），利用你 本身体重的8085%的重量。每一个循环，休息90秒。在你做下一 个肩部锻炼时，一定要确保休息48-72小时。在做下一个胸肌锻炼 之前，一定要确保休息4872小时。胸肌锻炼计划2下斜哑铃飞鸟（兄大部分人做平凳卧推时会采用大重量而低次数。你用的重量是多少？）但很多健身者是通过平凳卧推的次数来练出发达胸肌的。这些你做了吗？那么接着，就要通过下 斜哑铃 飞鸟来锻炼上胸宽。然后以俯卧撑来结束这一周的胸 肌锻炼。锻炼动作仰卧推举下 组数 斜哑铃飞鸟俯卧撑3这个锻炼计划的动作要分开完成5在完成一个动作的3所有组数和次数之后，再进 行下一个动作的锻炼。每一个动作 锻炼除了俯卧撑，先以轻重量热身次数1031012（除了俯卧撑），利用你本身体重