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文档简介

1、床上运动五分钟 胸突臀翹又细腰睡前美体操第一课：腰围&臀部瘦身操纤腰，翘臀，无可质疑地成为完美身形的重要指标。首先，放松骨盆和大腿关节，以调整全身的歪斜部位，从而刺激腰部周围肌肉，由身体的中间部位开始锻炼。步骤1、单膝直立仰面躺下，立起单腿膝盖，此时应保持身体笔直。双臂呈八字形展开，放置于身体两侧。步骤2、放倒膝盖缓缓向外侧放到直立的膝盖，尽量贴向地面。脚底紧贴住伸直的另一只腿。上半身保持笔直，注意腰部不要晃动。步骤3、再次立膝将放倒的膝盖恢复直立，再伸直膝盖，使腿呈笔直状。如此这般，再换腿练习，左右交叉进行，各五次。操睡前美体操第二课：腹部&大腿瘦身操上下活动腰部，将有助于加

2、强骨盆肌肉群以及大腿肌肉活动量，对改善便秘也很有帮助哟！步骤1、身体平躺身体呈标准姿势平躺。双膝立起并打开，与腰部同宽。双臂呈八字形展开，放置于身体两侧。步骤2、托起腰部靠肩部和脚掌将身体支撑住，同时慢慢托起腰部。要下意识拉伸大腿内侧，保持这个姿势七秒钟。步骤3、并拢膝盖在托起腰部的同时，将双膝并拢，坚持七秒。感觉像是把骨盆收紧了一样。然后再慢慢放送腰部，回到步骤1的姿势。重复练习23次。睡前美体操第三课：手臂&胸部运动通过对上半身的活动，尤其是前臂以及侧腹肌肉的运动，胸大肌也将得到锻炼。因此，还可以达到丰胸和消除肩酸的效果哦！步骤1、身体平躺身体呈标准姿势平躺。双腿与腰同宽，绷脚背。双臂平放，手掌贴于地面，自然位于身体两侧。步骤2、舒张双臂，靠近耳旁双臂展开，移动至头的方向，尽量贴近耳旁。下意识舒展侧腹。步骤3、一边画弧形，一边放下手臂将伸展至头部正上方的双臂，画弧线从身体上方缓缓放下。重复步骤13三次。睡前美体操第四课：催眠放松，整理运动睡眠是激活新陈代谢和恢复激素平衡的重要时间。因此，为了得到深沉睡眠，我们还要进行最后的整理运动，来舒展和放松我们的身心。步骤1、身体平躺将垫子或枕头放于背后靠近胸部的位置，呈平躺姿势。手臂自然放置于身体两侧。双腿打开与肩同宽，肩部放松。步骤2、摆出投降的姿势双手举起至正上方，然后笔直放置于两耳旁。与此同时，用腹部深呼吸。步骤3、

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