减肥饮食方面

1、减肥饮食方面看到很多人在纠结吃什么，怎么吃？为了进一步弄明白健康的减肥饮食，最近几天拜访多位大神，将记录的东西整理成文字，与大家一起探讨。让什么三日苹果减肥法，见鬼去吧。减肥食谱的科学原理减肥者应当限制膳食的总能量，而不仅是限制脂肪的摄入。减肥期间应当增加蛋白质，低糖和适当摄入脂肪。正常情况下，碳水化合物比例是30-35%，脂肪为10-15%，蛋白质为30-35%。减少糖的摄入，可以减少胰岛素的分泌，从而减少脂肪的合成，使糖原的储存减少，运动促进脂肪动员，减少脂肪储存。摄入适量的脂肪能够抑制胰岛素和胰高血糖素的分泌，促进机体的脂肪利用。脂肪还会使人产生饱腹感，使减肥者接受低热量的膳食而不觉得饥

2、饿难耐（这里系指不饱和脂肪酸）。减少食物的摄入使人会导致各种维生素和微量元素的摄入不足，因此还要食用一定量水果来补充机体必须的维生素和微量元素。减肥食谱的基本原则1、能量控制：将膳食总热量降低到原来水平的85%左右，再加上有氧运动，可在无饥饿条件下实现热量负平衡，体重稳步下降，以每月下降2-3KG（每周平均0.5-0.7 KG）,3-4个月（扣除体重反弹后）下降4-6KG为宜。2、保证蛋白质等营养素的供给：纠正“减肥不能吃肉”的错误认识，保障生长所需优良蛋白质，多不饱和脂肪酸，卵磷脂，钙，铁等营养素的供应。可用热值低的食物取代高热值者，如尽量用禽肉、瘦牛肉、马肉、兔肉替代肥肉和肥瘦肉；用牛奶、

3、豆浆替代糖多、油大的甜点心作早餐等。鸡蛋黄的日摄入量不宜超过2个，以免胆固醇摄入过多。3、保持一定的食物体积：一定的食物的体积和数量，可以减少心理压力、饥饿感和恐惧感。在减少高塘、高脂、高热量饮食同时，增加豆类、豆制品、茎类蔬菜（如芹菜、小白菜、油菜）、瓜类蔬菜（如冬瓜、苦瓜）等纤维素多、体积大、饱腹感强、热值低的食品摄入。4、适当饮水是减肥的关键：在控制饮食过程中，如果限制引水量，减体重的速度会比较快。但是在所减去的体重中，脂肪仅占13%，水占84%；而不限制饮水时，虽然减体重的速度会慢一些，但是在失去的体重中，脂肪将占25%，水为75%，实际的减脂肪量反而更多，减肥的效果会更好。每天要喝七

4、到八杯白开水（2000-2500毫升）。5、转变不利于减肥的饮食习惯：（1）保证一定量的主食摄入。副食（如蔬菜和豆制品等）可以多吃，主食要控制（个人观点）（2）养成饭前喝烫习惯，进食时充分咀嚼食物。充分咀嚼、细嚼慢咽会很快产生饱腹感，对减肥很有效果；(吃饭的时候20分钟之后胃才传给大脑饱的信息，而10分钟左右吃完饭，胃尚未传达信息，吃的撑不撑根本没有感觉，一旦吃得太快太多，吃完饭之后过一会才有撑的感觉 久而久之就会堆积热量，导致脂肪形成)（3）尽量减少甜点心、糖果、巧克力、甜饮料等零食和西式快餐；（4）同种类食物，应选择热量低的食用。如同是肉类，水产的像鱼、海参、蟹肉、海蜇等水生动物的热量就低

5、于其他肉类；同是禽类，飞禽就比家禽热量低；同是畜肉，瘦肉就比肥肉（如五花肉）热量低；同是奶制品，脱脂奶就比全脂奶热量低。6、调整饮食结构，使其更趋于合理化。主食粗细搭配，多吃蔬菜和水果，食用有利于减肥的食物，如黄瓜、萝卜、冬瓜、韭菜、葱头、菠菜、绿豆芽菜、香菇、竹笋、黑木耳、海带、山楂、酸奶、豆腐、海蜇、兔肉、燕麦、玉米、红薯、糙米等。7、讲究烹调方法，降低膳食热量：同一种原料，烹调方法不同，做出的食品热量高低也不同。研究证明，采用清蒸、滑熘、煮、卤、拌、炝等烹调方法，使用的烹调油少，所以热量较低；而油焖、煎炸、干烧、干烤等烹调方法使用烹调油多，热量也较高。弥补膳食营养素摄入的不足在膳食控制的

6、过程中，无机盐和维生素的摄入会减少。与此同时，减肥又是一个建立新热量平衡的过程，在同时采用运动手段时新陈代谢十分活跃，需要维生素B1、B2参与，维生素C能维持身体抵抗力，维生素A可以维持上皮组织代谢，维生素D会促进骨骼发育，这些维生素分别储存在不同的食物中，且不能久存体内，需不断补充。所以在膳食安排中着重注意这些营养素的饮食来源外，最好使用一些营养补充剂。运动计划中的基本原则1、合理的运动强度：每周运动4-6次，有氧运动心率控制在75%的最合适运动心率的范围内。最大心率（次/分）=220-年龄；储备心率=最大心率-安静心率；最合适运动心率=储备心率60%-80%+安静心率2、合理的运动时间：每

7、次运动时间不低于90分钟，不超过150分钟。第一阶段减肥饮食计划安排8:30早餐 鸡蛋一个、牛奶一杯、燕麦半碗，或者水果一个12:00中餐米饭75-100克 蔬菜 瘦肉若干，尽量避免吃高脂肪食品15:30 加餐水果一个17:30 水煮蔬菜为主，半碗米饭，鸡胸肉，或者瘦肉21:00 以后禁止吃任何食物（如晚间工作较晚，可在睡前40-60分钟时适当补充一些果汁或脱脂牛奶）谈谈摄入的热量，就是饮食这块。首先要少吃，然后要吃的好。少吃吃多少呢？至少要比消耗的能量少，这样才能减肥。有条件有兴趣的可以买个称每天精确计算每天摄入的能量，大多数人没那个功夫，这里提供一个懒人方法。早餐该怎么吃怎么吃，午餐的主食

8、是以前的70%，晚餐的主食减半。吃的好就是营养摄入要全面，减肥食谱应该是高蛋白，低脂肪，低碳水化和物的。蔬菜水果要多吃，矿物质，维生素，不能缺乏。别吃垃圾食品，尤其是油炸食品。辛辛苦苦跑了40分钟，吃了包薯条功夫就全废了，多喝水。少吃多餐是最好的了。下面谈谈单纯节食减肥发的害处，什么不吃晚饭，水果蔬菜当饭桶桶归于此类。刚开始节食的时候肯定能掉体重，但是注意你减的是体重，不是减肥，减肥减的是脂肪。单纯节食发脂肪也减掉了一写，但是更多的是肌肉，前面分析了肌肉对新陈代谢的作用。当你减到了目标体重，恢复正常饮食的时候，随着肌肉的减少，新陈代谢降低。将胖的更快，更难减体重，于是又节食照成恶性循环，越减越

9、肥。在谈谈减肥药，减肥药的原理无外乎含有提高新陈代谢的成分，还有利尿剂，这个完全是自欺欺人了。脱得是水，还有控制食欲的成分，最近炒的很火的左旋已被证明是伪科学，有兴趣的可以具体问，减肥药对身体肯定是不好的起得作用只是辅助作用。随着体重降低，新陈代谢减低，起得作用越来越小，减肥药许多有刺激血压的作用，吃死过人的例子也不是没有。其他一些减肥法，什么针灸法，吃蛔虫法，身体包保险膜法等等。稍微有点常识的人就知道这个是不靠谱的，也是自欺欺人的做法。还有抽脂法。我有时特别不明白那些人，能忍受那些变态的不靠谱的方法，出去跑几圈会死啊？少吃点会死啊？最后说一点，胖子不是一天胖起来的，一星期减一斤体重是比较靠谱

10、的，别减太快，对身体不好还容易反弹。胖子们还有个特点，能坐着不站着，能躺着不坐着，能别人干的活觉不自己干。注意平时的点点滴滴，每走一步路都会消耗能量的，即使你抽不出专门的时间锻炼，也可以多走几步道，多爬几趟楼梯。累不死的。祝朋友们都早日拖胖，身体都健健康康的。大部分人会通过体重来判断自己是否肥胖，实际这并不准确。现实生活中我们可以看到两个体重差不多但是外观肥瘦程度差别很大的人。因此判断是否肥胖，标准应该是体脂肪率，既体脂肪占总体重的百分比。而构成体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观，后者环绕在肝脏等器官周围，是最为危险的脂肪。内脏脂肪如果过多，可以大大提高你患上心血管疾病的几率。

11、脂肪对人体构成来说是必须的，过多或者过少都会影响健康。对男性而言，3-4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。关于减肥的一些误区误区1：做运动，但饮食不控制你可以一天跑一次马拉松仍然无法减肥。事实上我见过一些经常运动的人仍然很胖。然后他们开始怀疑自己的基因问题（天生肥胖），但却忽略了自己的饮食。事实就是，长跑一个小时大约能消耗400卡路里，而一个奶油蛋糕就能让你这一个小时的努力化为乌有。减肥的唯一途径就是摄入的总能量小于总消耗。试想下一天有24个小时，而一般人每天的锻炼不会

12、超过一个小时。所减肥的关键，重要的是如何度过一整天，而不是指望那一个小时能给你减多少。确实在一小时的跑步后你的体重或许轻了半斤，甚至一斤，但你要知道那绝大多数都是水分，你真正从运动中消耗的脂肪只有可怜的20-30克。有氧运动要从25-30分钟左右才会开始消耗体脂肪，前面的供能主要是来自糖原。所以你要记住，运动只是辅助，正确的饮食和作息习惯才是减肥的关键。误区2：不吃早饭，或者长时间不进食不吃早饭会让你新陈代谢缓慢，从而在一天中后面的时间里更难以消耗脂肪。如果你长时间不进食，经常挨饿之后等于对身体发出了“饥荒”信号，而身体会做出这样的反应：在你下一次的进食后储存更多的脂肪，以备之后所需。所以正确

13、的减肥方法是少食多餐。比如一日三餐之间加上一点零食（比如低糖的水果，一片面包），让身体处于随时有能源供应的状态而非饥荒状态。误区3：局部减肥常常看到论坛里人问：怎么减腰部脂肪，怎么减腹部脂肪之类的问题，并且强调自己其他部分不胖。而且在一些健身网站，还经常看到一些诸如某某腰腹运动平坦小腹，甚至一些所谓的“按摩瘦身霜”。事实是：脂肪只可能全身减，而不能局部减。腰腹部位由于毛细血管丰富，极易吸收营养物质，因此本来就是人体最易堆积脂肪的部位。而要减少腰腹脂肪，唯一有效的办法就是控制饮食+合理运动。误区4：依赖减肥药经常看到各种广告什么XX左旋肉碱提高脂肪燃烧11倍，XX减肥茶月瘦十斤安全不反弹之类的。

14、事实是，没有任何既安全又能急速提高燃脂效率的产品。以现在被湖南卫视炒得很火的左旋肉碱为例，它的确有效，但作用也就是那么一点点，我不知道打出“燃脂11倍”广告的公司自己相信不。而且如果滥用，不但会影响人体自身对左旋肉碱的合成，而且还可能引起头晕恶心等反映。我的建议是不要使用任何减肥药，更不要相信广告里面天花滥坠的措辞，这些东西大多数对身体有副作用。误区5：禁止任何脂肪的摄入人们往往会产生这样的误解：吃脂肪长脂肪，但这并不对。不是脂肪让人变胖，而是卡路里让人变胖。高脂肪食物容易发胖是因为每克脂肪含有9卡路里，而蛋白质和碳水化合物每克只有4卡路里。常常看到一些健身论坛上提到减肥就说要禁油。这并不正确

15、。构成人体脂肪的是甘油三酯，和植物油的化学结构并不一样。有些油脂（欧米加-3）不但不会增加体脂还能促进自身体脂消耗。所以应该限制的是反式脂肪（大量存在于煎炸，加工食品）和饱和脂肪（肥肉）的摄入而非任何种类的食用油。误区6：高蛋白饮食让人发胖很多女性持有这样的观点。事实上三大营养素中，蛋白质是最不容易让人变胖的成分，因为人体在消化蛋白质时会提高新陈代谢高达30%，碳水化合物则只能提高10%。我看到有些人控制肉食和油的摄入，却吃了大量的白米粥。事实上高碳水化合物的饮食更容易发胖误区7：只吃蔬菜水果这是极为损害健康的做法。人体无法储存蛋白质，所以如果只是蔬果的话无法从中获得足够的氨基酸，结果就是身体

16、会大量分解肌肉。而肌肉和新陈代谢大大相关，如果你通过这种方法减肥，可能在一个月内减少了10斤肌肉，仅仅只有1-2斤脂肪。结果就是你的外观并没有改善多少。更坏的是，大量损失肌肉意味着你的新陈代谢将大大降低，身体会越来越难以消耗脂肪。所以减肥的目的是减少脂肪。而不是水分或者肌肉。饮食方面，减脂(减肥)阶段需要保证高蛋白，中等碳水化合物和低脂肪的饮食。碳水化合物在早餐和运动后可以吃得较多。其他时间少量进食。睡前完全不能吃碳水化合物，因为食用碳水化合物会导致胰岛素的释放，入睡后新陈代谢放缓，碳水在胰岛素的作用下将大量转化成体脂肪储存起来。同时睡前吃碳水化合物还会增加你得二型糖尿病的风险。减脂阶段保证饮

17、食略少于消耗即可。方法也很简单（隔段时间称一次体重）。保持阶段，饮食方面不需要特别多的禁忌，只要注意不要吃得太多，个人的经验是吃饱就可以。不要饱了以后再去吃很多零食。千万不可以吃的垃圾食品（减肥期间）1.油炸食品此类食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，经常进食易导致肥胖;是导致高脂血症和冠心病的最危险食品。在油炸过程中，往往产生大量的致癌物质。已经有研究表明，常吃油炸食物的人，其部分癌症的发病率远远高于不吃或极少进食油炸食物的人群。2.罐头类食品不论是水果类罐头，还是肉类罐头，其中的营养素都遭到大量的破坏，特别是各类维生素几乎被破坏殆尽。另外，罐头制品中的蛋白质常常出现变性，使其消化吸收率大

18、为降低，营养价值大幅度“缩水”。还有，很多水果类罐头含有较高的糖分，并以液体为载体被摄入人体，使糖分的吸收率因之大为增高牞可在进食后短时间内导致血糖大幅攀升，胰腺负荷加重。同时，由于能量较高，有导致肥胖之嫌。3.腌制食品在腌制过程中，需要大量放盐，这会导致此类食物钠盐含量超标，造成常常进食腌制食品者肾脏的负担加重，发生高血压的风险增高。还有，食品在腌制过程中可产生大量的致癌物质亚硝胺，导致鼻咽癌等恶性肿瘤的发病风险增高。此外，由于高浓度的盐分可严重损害胃肠道粘膜，故常进食腌制食品者，胃肠炎症和溃疡的发病率较高。4.加工的肉类食品(火腿肠等)这类食物含有一定量的亚硝酸盐，故可能有导致癌症的潜在风

19、险。此外，由于添加防腐剂、增色剂和保色剂等，造成人体肝脏负担加重。还有，火腿等制品大多为高钠食品，大量进食可导致盐分摄入过高，造成血压波动及肾功能损害。5.肥肉和动物内脏类食物虽然含有一定量的优质蛋白、维生素和矿物质，但肥肉和动物内脏类食物所含有的大量饱和脂肪和胆固醇，已经被确定为导致心脏病最重要的两类膳食因素。现已明确，长期大量进食动物内脏类食物可大幅度地增高患心血管疾病和恶性肿瘤(如结肠癌、乳腺癌)的发生风险。6.奶油制品常吃奶油类制品可导致体重增加，甚至出现血糖和血脂升高。饭前食用奶油蛋糕等，还会降低食欲。高脂肪和高糖成分常常影响胃肠排空，甚至导致胃食管反流。很多人在空腹进食奶油制品后出

20、现反酸、烧心等症状。7.方便面属于高盐、高脂、低维生素、低矿物质一类食物。一方面，因盐分含量高增加了肾负荷，会升高血压;另一方面，含有一定的人造脂肪(反式脂肪酸)，对心血管有相当大的负面影响。加之含有防腐剂和香精，可能对肝脏等有潜在的不利影响。8.烧烤类食品含有强致癌物质三苯四丙吡9.冷冻甜点包括冰淇淋、雪糕等。这类食品有三大问题：因含有较高的奶油，易导致肥胖;因高糖，可降低食欲;还可能因为温度低而刺激胃肠道。10.果脯、话梅和蜜饯类食物含有亚硝酸盐，在人体内可结合胺形成潜在的致癌物质亚硝酸胺;含有香精等添加剂可能损害肝脏等脏器;含有较高盐分可能导致血压升高和肾脏负担加重。绝食或过度节食的减肥为什么会反弹首先，我们的身体有两大减脂利器：1. 代谢系统（就是你的基本代谢率），2. 肌肉。其次：基本代谢就是你一天就算一动不动身体所消耗的能量。如果这个数字很高，那就不容易成为胖子