[九十六年C级健身体适能教练讲习会笔试试题]

1、基本資料姓名徐家賢性別男身高180 公分(1.8 公尺)體重68 公斤(149.6 磅)腰圍29 英吋體型瘦長型身體狀況簡易計算、BMI 結果顯示屬正常體重，體脂肪為9.13 並未在理想體脂肪之內。每日需要熱量約 2244 卡洛里每日需要營養素醣類需要 353.43 公克蛋白質需要 140.25 公克脂肪需要 29.92 公克九十六年 C 級健身體適能教練講習會筆試試題目錄目錄壹、壹、 基本評估資料基本評估資料.1一、自我評估.1(一)評估標準體重範圍.1(二)評估目前體重狀況.3二、異性成員評估.4(一)評估標準體重範圍.4(二)評估目前體重狀況.5貳、貳、 每日熱量攝取評估資料每日熱量攝取

2、評估資料.6一、評估每日攝取卡洛里數.6二、評估每日攝取營養素量.7三、飲食紀錄結果.7參、參、 重量訓練課程重量訓練課程.9一、自我體位檢測.9二、訓練課程.9肆、肆、 基本小常識基本小常識.11一、何謂體適能？.11二、何謂運動傷害？簡述症狀及處理步驟.12三、何謂地板運動？.12壹、壹、 基本評估資料基本評估資料一、一、自我評估自我評估 此章節為評估自己的標準體重與體重狀況，第一個部份採用簡易評估方式與 BMI 兩種方法計算自己的標準體重，第二部分將體脂肪列入評估條件，評估自己目前的身體狀況。(一一)評估標準體重範圍評估標準體重範圍 首先，評估自己的體重是否位於理想範圍中，目前我的身高為

3、 180 公分，體重為 68 公斤，簡易計算得到我的理想體重為 70 公斤，算出身體質量指數為20.99，採用兩種方法皆顯示我目前身體狀況屬於正常體重。由性別和身高來計算，依中華民國營養學會所計算的公式為：男性的標準體重公斤 ( 身高公分 80 ) 0.7女性的標準體重公斤 ( 身高公分 70 ) 0.6附註：目前體重比標準體重多百分之十或少百分之十以內 - 理想體重目前體重大於理想體重百分之十 - 體重過胖目前體重大於理想體重百分之二十 - 肥胖症目前體重小於理想體重百分之十 - 體重過輕簡易計算簡易計算性別身高(公分)理想體重(公斤)估計值男1807070身體狀況評估身體狀況評估性別目前體

4、重(公斤)理想體重(公斤)身體狀況男6870體重正常體重正常計算身體質量指數 ( Body Mass Index 簡稱 BMI )：BMI = 體重 ( 公斤 ) 除以身高 ( 公分 ) 的平方( BMI Kg/cm2 )身體質量指數評估身體質量指數評估身體質量指數(BMI)腰圍(kg/m2)(cm)體重過輕BMI 18.5正常範圍18.5BMI24過重：24BMI27男性：90 公分輕度肥胖：27BMI30女性：80 公分中度肥胖：30BMI35異常範圍重度肥胖：BMI35資料來源-行政院衛生署身體質量數身體質量數(BMI)(BMI)體重(公斤)身高(公分)理想體重指數(BMI)身體狀況68

5、18020.9920.99體重正常體重正常(二二)評估目前體重狀況評估目前體重狀況 將體脂肪列入評估體重的條件，計算得到我的體脂肪為 9.13，根據中華民國肥胖協會提供的數據，發現體脂肪未在理想區間。男性體脂肪計算方法：1)體重 (磅數:Kg 2.2) 1.0822)1)+ 94.423)腰圍(英吋) 4.154)2) 3) = 去脂淨體重5)體重 - 去脂淨體重 = 體脂肪量6)體脂肪量 1007)6) 體重 = 體脂肪%理想體脂肪比例性別30 歲30 歲肥胖男性14-2017-2325以上女性17-2420-2730以上資料來源:中華民國肥胖研究協會簡易體脂肪計算簡易體脂肪計算男性男性體重

6、(公斤)腰圍(英吋)去脂淨體重體脂肪量體脂肪%6829135.94135.9413.6613.669.139.131)(68 2.2) 1.082 = 161.872)1)+ 94.42 = 256.293)29 4.15 = 120.354)2) 3) = 135.94 (去脂淨體重)5)(68 2.2) - 135.94 = 13.66 (體脂肪量)6)13.66 100 = 13667)1366 (68 2.2) = 9.13%二、二、異性成員評估異性成員評估 此章節為評估異性成員的標準體重與體重狀況，第一個部份採用簡易評估方式與 BMI 兩種方法計算標準體重，第二部分將體脂肪列入評估條

7、件，評估異性成員目前的身體狀況。(一一)評估標準體重範圍評估標準體重範圍 評估異性成員的體重是否位於理想範圍中，異性身高為 153 公分，體重為53 公斤，簡易計算得到理想體重為 55.8 公斤，算出身體質量指數為 19.95，採用兩種方法皆顯示異性成員目前身體狀況屬於正常體重。簡易計算簡易計算性別身高(公分)理想體重(公斤)估計值女16355.855.8身體狀況評估身體狀況評估性別目前體重(公斤)理想體重(公斤)身體狀況女5355.8體重正常體重正常身體質量數身體質量數(BMI)(BMI)體重(公斤)身高(公分)理想體重指數(BMI)身體狀況5316319.9519.95體重正常體重正常(二

8、二)評估目前體重狀況評估目前體重狀況 將體脂肪列入評估體重的條件，計算得到異性成員的體脂肪為 26.13，根據中華民國肥胖協會提供的數據，發現體脂肪未在理想區間。簡易體脂肪計算簡易體脂肪計算女性女性體重(公斤)腰圍(英吋)臀圍(英吋)手臂碗骨(英吋)前臂圍(英吋)532936.55.58.5去脂淨體重體脂肪量體脂肪%86.1486.14 30.4630.46 26.1326.13 1)(53 2.2) 0.732 = 85.35122)1) + 8.987 = 94.33823)5.5 3.14 = 1.754)29 0.157 = 4.5535)36.5 0.249 = 9.08856)8.

9、5 0.434 = 3.6897)2) + 3) = 96.08828)7) 4) = 91.53529)8) 5) = 82.446710) 9) + 6) = 86.1357(去脂淨體重)11) (53 2.2) - 86.1357 = 30.4643(體脂肪量)12) 30.4643 100 = 3046.4313) 12) (53 2.2) = 26.13% 每日熱量攝取評估資料每日熱量攝取評估資料 此章節採用工作程度與代謝程度兩種方法，評估自己每日所需要的卡洛里數，並根據專家建議之攝取營養素比例，算出自己每日所需攝取醣類、蛋白質、脂肪的需要量。一、一、評估每日攝取卡洛里數評估每日攝取

10、卡洛里數 工作程度計算方法，得到每日我需要熱量約 2100 卡洛里，依照代謝程度計算方法，得到每日需要熱量約 2244 卡洛里，目前我正處於增進肌肉生長階段，因此一日所需熱量估計值為 2244 卡洛里。依照工作程度計算：臥床者 2025 理想體重（公斤） 輕度工作 30 一日所需總熱量（卡洛里）度工作 35 重度工作 40工作程度計算熱量工作程度計算熱量理想體重(公斤)工作狀況一日所需總熱量(卡洛里)70輕度工作21002100依照代謝程度計算：理想體重（公斤） 2.2 查表值 = 一日所需總熱量（卡洛里）生理代謝率生理代謝率飲食目標飲食目標低代謝率 中代謝率 高代謝率減重(降低體脂肪)101

11、112增進肌肉生長(保持體脂肪)131415增加體重期161718代謝程度計算熱量代謝程度計算熱量目前體重(公斤)飲食目標生理代謝率一日所需總熱量(卡洛里)68增進肌肉生長(保持體脂肪)高代謝率22442244二、二、評估每日攝取營養素量評估每日攝取營養素量 每日我需要熱量至少 2244 卡洛里，依照專家建議營養素攝取比例為醣類5868%、蛋白質：2030%、脂肪：1014%，計算得到醣類需要 353.43 公克、蛋白質需要 140.25 公克、脂肪需要 29.92 公克。食物熱量食物熱量醣類4 卡(Calorie)/每克營養素產生熱量蛋白質4 卡(Calorie)/每克營養素產生熱量脂肪9

12、卡(Calorie)/每克營養素產生熱量一日所需營養一日所需營養一日所需總熱量(卡洛里)醣類蛋白質脂肪224463%25%12%所需營養素量(公克)353.43140.2529.92附註:營養素總合為 100%三、三、飲食紀錄結果飲食紀錄結果 記錄五日的飲食結果，發現每日攝取卡洛里數和標準距離仍有些差距，且平日有從事有氧或無氧運動的習慣，卻無額外補充營養素，才會造成本身體重較輕。 五日醣類、蛋白質攝取量皆不足，反觀脂肪攝取量接近標準攝取量，這意味著目前攝取營養素比例和評估每日攝取營養素量的比例有顯著的差異。參、參、 重量訓練課程重量訓練課程一、一、自我體位檢測自我體位檢測 我屬於瘦長型(Ect

13、omorph)體型，此體型者生理特點基礎生理代謝率高(BMR)，很難增加體重且肌力較差很難增進，因此排定以下的重量訓練課程採用固定重量(Constant Weight)訓練，訓練的重量為最大肌力的 85%100%，先讓身體發展出必要的基本力量，進而調整訓練強度以提升自我的最大肌力，到達一定的肌力時，依照身體狀況採用正金字塔型(Pyramid)訓練方法。二、二、訓練課程訓練課程 本課程採用固定重量(Constant Weight)訓練法，每一組重量為最大肌力的85%100%，安排每週每項肌肉進行一次訓練，共進行一個月的測試訓練。第一週第二週第三週第四週星期一課程一課程一課程一課程一星期二課程二課

14、程二課程二課程二星期三休息日休息日休息日休息日星期四課程三課程三課程三課程三星期五課程四課程四課程四課程四課程一肌群部位動作名稱組數次數啞鈴仰臥推舉(熱身)215-20上斜板啞鈴仰臥推舉56-10下斜板啞鈴仰臥推舉56-10史密斯胸部推舉86-10胸部啞鈴擴胸運動86-10單臂啞鈴三頭肌伸展6-86-10滑輪三頭肌下壓6-86-10肱三頭肌啞鈴三頭肌後方伸展6-86-10課程二肌群部位動作名稱組數次數單臂啞鈴划船86-10滑輪背部下拉(頸前)86-10機械划船86-10背部肌群機械下背肌伸展86-10有依靠式腹部抬腿6-86-10坐姿腹部抬腿6-86-10機械轉體運動(下肢轉體運動)6-86-

15、10腹部肌群機械式仰臥起坐6-86-10課程三肌群部位動作名稱組數次數腿推舉(坐姿) 86-10跨腿86-10股四頭肌蹲舉86-10小腿肌群腿推舉機小腿上提6-86-10啞鈴後方側舉6-86-10啞鈴正面上舉6-86-10啞鈴側舉6-86-10啞鈴肩上推舉6-86-10肩部肌群啞鈴聳肩6-86-10課程四肌群部位動作名稱組數次數俯臥腿彎舉86-10股二頭肌直膝硬舉(槓鈴)86-10臀部及大腿內側肌群臀部及大腿內側肌群內旋運動86-10小腿肌群立姿小腿上提6-86-10有依靠槓鈴二頭肌彎舉6-86-10肱二頭肌集中彎舉(坐姿)6-86-10啞鈴捲曲6-86-10前臂肌逆式啞鈴捲曲6-86-10肆

16、、肆、 基本小常識基本小常識 本章節簡敘何謂體適能、運動傷害、與地板運動，針對運動傷害部分介紹相關症狀與處理步驟。一、一、何謂體適能？何謂體適能？ 健康體適能是人體適應外在生活環境的能力，擁有良好的體適能的人，可比其他人贏得下列幾點好處 減緩老化、避開疾病體適能優良的人，擁有比實際年齡年輕的生理年齡，一位五十歲的健康人，仍可保持三、四十歲的生理機能與體力。通常步入中年後，諸多成人病將紛紛顯現，體適能好的人較可減緩這些身體機能衰退所導致的疾病。 接受挑戰與壓力體適能好的人較有活力完成每日的工作，而不會感到力不從心，並且也能有良好的人際互動關係。 優美體態、保持健美環肥燕瘦都不合乎現代的審美觀，體

17、適能講究正確勻稱的體型與姿態，因而能讓人看起來青春、健美。 享受生活、樂在休閒忙碌的生活與工作後，需要休閒來放鬆身心，精疲力盡的人很難有足夠的體力從事休閒。而體適能佳的人，在餘暇時間尚有體力去享受休閒樂趣，提昇生活品質。 應變危急狀況遇到緊急狀況，體適能佳的人其反應力敏捷，瞬間爆發力也強，能快速地應變緊急事故。 二、二、何謂運動傷害？何謂運動傷害？簡述症狀及處理步驟簡述症狀及處理步驟 運動傷害，就是運動導致的一切傷害，依症狀可分為急性、慢性傷害，急性的症狀，指某一次練習或比賽突發的力量導致組織破壞，如扭傷、骨折，慢性的傷害則可能是累積多次微小傷害產生的結果，如籃球選手的膝肌腱炎，打網球導致網球

18、肘，使用電腦姿勢不當的電腦手，水療(SPA)而造成頸部受傷，運動傷害造成的原因包括暖身運動不足、身心狀況不佳太過疲累、過分緊張，肌肉不協調、求好心切，有意無意的犯規、不良的運動場地及器材、技巧不熟練、訓練過度、自信心過強而太大意及無法預料的意外。 運動雖可增加身體健康，但是不當的運動方式，也可能造成運動傷害，避免運動造成的傷害，運動前一定要記得做五至十分鐘的暖身，運動後做五至十分鐘的冷卻運動，在專業醫師的指導下，選擇適合自己身體狀況的運動，並在身心狀況良好的情況下運動，穿著適當的服飾鞋子運動，選擇適合自己的運動器材，運動量循序增加，專人指導正確的技巧。一旦發生運動傷害，依R.I.C.E.原則，它的目的是要幫助血液及組織液的回流與吸收，在二十四小時至四十八小時內施行此四步驟就能減少傷害的療程。 。為了使這些現象降到最低必須採取冰敷 Ice、以及壓迫 Compression，抬高 Elevation 也是傷害處理中不可或缺的一個步驟。1.冰敷的方法：.將適量的冰塊放入塑膠袋，綁緊塑膠袋後，直接置於患部 15分鐘，冰完後休息 15 分鐘，然後再繼續。(對冰