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文档简介

1、想时刻展现出你凹凸般的曲线吗？下面，欧美顶级教练教你如何在家打造翘臀与 * ，每天只需要简单 .单腿前进式步骤1. 单腿前进式目标：锻炼你的臀部、大腿内外A: 双手叉腰，右腿向前左腿向后弯曲，两个膝盖分别与地面都保持90 度B: 回到站立姿势，然后右腿向右侧弯曲，同时左侧伸直C: 然后左腿向前迈进一步保持膝盖弯曲，右腿则向后弯曲ABC为一套动作，做 10 套，然后换腿练习。整个动作保持你的脖子和脊椎在一条直线上高抬腿式步骤2. 高抬腿式目标：腹部、臀部柔韧性、屁股A: 在地上放一个 12-14 英寸高的垫子，左脚踩在垫子上B: 然后抬起你的右腿， 膝盖弯曲，直到膝盖与地面平行， 然后将右腿回到

2、开始位置，然后换腿练习AB为一套动作，做 10 套，如果想增加难度，可以双手各握一个 5-10 磅的哑铃。前进式跳跃步骤3. 前进式跳跃目标：臀部柔韧性、大腿、小腿A: 双腿站立，手臂弯曲 90 度，然后右腿向前迈进弯曲，左腿向后弯曲B: 然后身体向上跳跃， 同时手臂向前， 仍保持肘关节弯曲 90 度，双腿跳跃与半空中，像剪刀腿一样C: 跳跃后回到左腿向前弯曲，右腿向后弯曲的姿势ABC为一套动作，做10 套，换腿练习。俯卧延伸步骤4. 俯卧延伸目标：背部、腿部A: 双脚分开，与髋同宽，背部向下弯曲， 双腿绷直，双手触地，离腿部 8-12 英寸距离B: 双手向前伸，做成亻府臣卜扌掌的姿势， 然后

3、双腿慢慢移动到双手的位置AB为一套动作，持续做2-8 套5. 蹲坐跳跃目标：臀部、大腿蹲坐跳跃步骤A: 双脚分开，与髋同宽，呈蹲坐姿势，双腿膝盖弯曲成90 度B: 然后双臂向上伸直，双腿伸直，向上跳跃，然后回到开始姿势AB为一套动作，重复做10 套砍树式步骤6. 砍树式目标：肩膀、腹部、臀部A: 双脚分开，与髋同宽，双手在大腿内侧抓住一个 8-10 磅的哑铃，然后蹲坐下来，双膝与地面成 90 度B: 保持手肘关节微微弯曲， 身体慢慢站立， 同时哑铃举过头顶， 然后回到起始姿势AB为一套动作，持续做10 套力量式跳跃步骤7. 力量式跳跃目标：臀部、大腿A: 右腿做高抬腿动作，尽可能地抬高你的膝盖，同时左臂向上举过头顶B: 左腿绷直，右手肘向上自然弯曲，落于地面后换右脚持续跳跃动作AB为一套动作，持续做10 套单腿延伸式步骤8. 单腿延伸式目标：臀部、大腿A: 左腿放于身体前侧，膝盖弯曲，右腿向后尽可

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