营养素与合理膳食精

1、营养素与合理膳食精 食物要能提供足够的水、糖、脂肪、蛋白质、维生食物要能提供足够的水、糖、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质。素和矿物质。 一个人每天所需能量因劳动强度不同而有很大差别：一个人每天所需能量因劳动强度不同而有很大差别： 对于坐办公室，下班后也很少锻炼的男士来说，每对于坐办公室，下班后也很少锻炼的男士来说，每天只需天只需2000千卡就足够了。千卡就足够了。 对于强体力劳动的人来说每天需要对于强体力劳动的人来说每天需要4000千卡以上的千卡以上的能量。能量。 就大多数男同学来说，下午还要踢踢足球、打打篮就大多数男同学来说，下午还要踢踢足球、打打篮球、排球、跑跑步等，所需能量应在球、排球、跑

2、跑步等，所需能量应在3000千卡千卡 人体需要的能量来自于碳水化合物、脂肪和蛋白质，人体需要的能量来自于碳水化合物、脂肪和蛋白质，按照我国人民膳食习惯，它们占需要的总能量的恰当比例：按照我国人民膳食习惯，它们占需要的总能量的恰当比例： 碳水化合物：碳水化合物： 5565， 脂肪：脂肪： 2025， 蛋白质：蛋白质： 1015。 你可以计算一下，每日消耗你可以计算一下，每日消耗3000千卡的男同学，需要千卡的男同学，需要多少碳水化合物、脂肪和蛋白质？多少碳水化合物、脂肪和蛋白质？ 每克糖产生的能量：每克糖产生的能量：4千卡千卡 每克蛋白质产生的能量：每克蛋白质产生的能量：4千卡千卡 每克每克产生

3、的能量：产生的能量：9千卡千卡 随着改革开放、经济发展，我国人民生活水平不随着改革开放、经济发展，我国人民生活水平不断提高，膳食结构正在发生明显变化。断提高，膳食结构正在发生明显变化。 北京、上海、广州等大城市居民膳食中谷类、薯北京、上海、广州等大城市居民膳食中谷类、薯类和蔬菜比例明显下降，肉类和油脂摄入过高，而维类和蔬菜比例明显下降，肉类和油脂摄入过高，而维生素和矿物质摄入量不足。生素和矿物质摄入量不足。 膳食结构的这些变化带来哪些好处和坏处？膳食结构的这些变化带来哪些好处和坏处？营养膳食五大特点营养膳食五大特点1、 充分性充分性：食物必须提供足量的各种必需营养素、纤维食物必须提供足量的各种

4、必需营养素、纤维和能量。和能量。2、平衡性、平衡性：各种营养素要均衡。各种营养素要均衡。3、：食物应提供与活动消耗的和维持正常：食物应提供与活动消耗的和维持正常体重所需的能量相当体重所需的能量相当不多也不少，即不多也不少，即。4、 ：要控制脂肪、胆固醇、盐、糖的摄入，就是：要控制脂肪、胆固醇、盐、糖的摄入，就是说要适度。对健康有益的食物也不要多吃。说要适度。对健康有益的食物也不要多吃。 5、多样性：各种食物的营养成分不同，每天选择的食物、多样性：各种食物的营养成分不同，每天选择的食物应多样化。应多样化。膳膳 食食 指指 南南 1、食物多样，谷类为主：、食物多样，谷类为主：各类食物中含营养素不尽

5、各类食物中含营养素不尽相同，多种食物搭配，才能满足人体对各种营养素的需求。相同，多种食物搭配，才能满足人体对各种营养素的需求。 2、多吃蔬菜、水果和薯类：、多吃蔬菜、水果和薯类：含有较丰富的维生素、含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。对保护心血管健康、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。对保护心血管健康、增强抗病能力和预防某些癌症等有重要作用。增强抗病能力和预防某些癌症等有重要作用。 3、常吃奶类、豆类或其制品：、常吃奶类、豆类或其制品：奶类含钙量高，是天奶类含钙量高，是天然钙质中最好的来源，也是重要的完全蛋白质。然钙质中最好的来源，也是重要的完全蛋白质。 4、常吃适量鱼、

6、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉等、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉等高脂肪食物：高脂肪食物：鱼、禽、蛋、瘦肉等是优质蛋白质、脂溶鱼、禽、蛋、瘦肉等是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。性维生素和某些矿物质的重要来源。 5、食量与体力活动要平衡，以保持适宜体重：、食量与体力活动要平衡，以保持适宜体重：食量过多而体力活动不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。食量过多而体力活动不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。应保持进食量与能量消耗之间的平衡。应保持进食量与能量消耗之间的平衡。 6、：膳食不应太油腻、太咸或：膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物，以及油炸、烟熏食物。吃盐过多会含过多的动物性食物，以

7、及油炸、烟熏食物。吃盐过多会增加患高血压的危险。增加患高血压的危险。 7、如饮酒，应限量：、如饮酒，应限量：白酒除了贡献能量外，不含白酒除了贡献能量外，不含其它营养素。无节制饮酒会使食欲下降，结果造成多种其它营养素。无节制饮酒会使食欲下降，结果造成多种营养素缺乏，严重的还会造成脂肪肝、肝硬化等疾病。营养素缺乏，严重的还会造成脂肪肝、肝硬化等疾病。 8、吃清洁、卫生、不变质的食物：、吃清洁、卫生、不变质的食物：应当选择外应当选择外观好、没有泥污、杂质，以及没有变色、变味并符合卫观好、没有泥污、杂质，以及没有变色、变味并符合卫生要求的食物。生要求的食物。美美国国食食物物指指导导金金字字塔塔脂肪、油

8、、甜味剂、脂肪、油、甜味剂、盐盐脂肪、油、甜味脂肪、油、甜味剂、盐少吃剂、盐少吃肉类、禽类、鱼、蛋类、肉类、禽类、鱼、蛋类、豆类和坚果豆类和坚果23份份奶类、奶酪奶类、奶酪等等23份份水果水果24份份蔬菜蔬菜35份份米饭、面米饭、面食食611份份 我国营养学专家推荐的膳食宝塔我国营养学专家推荐的膳食宝塔 大约为大约为4433制制 每天的膳食安排：每天的膳食安排： 粮食：粮食：400克（克（8 两米饭）两米饭） 蔬菜：蔬菜：400克（其中水果占四分之一）克（其中水果占四分之一） 动物性食物：动物性食物：300克克 （包括肉、蛋类、鱼类及奶类）（包括肉、蛋类、鱼类及奶类） 油脂：油脂：30克克中国

9、营养学会推荐的膳食宝塔中国营养学会推荐的膳食宝塔谷类食物：谷类食物：300500克克蔬菜：蔬菜：400500克克水果：水果：100200克克鱼、禽、肉、蛋：鱼、禽、肉、蛋：120200克克奶类及奶制品：奶类及奶制品：100克克 豆类及豆制品：豆类及豆制品：50克克谷类：面粉（小麦粉、玉米粉）、大米、玉米、高粱搭谷类：面粉（小麦粉、玉米粉）、大米、玉米、高粱搭 配着吃。配着吃。：各有优势，不能完全相互替代，不可只吃：各有优势，不能完全相互替代，不可只吃 水果不吃蔬菜。蔬菜和水果按鲜重计算。水果不吃蔬菜。蔬菜和水果按鲜重计算。鱼、肉、蛋类：提供动物性蛋白质。鱼虾类鱼、肉、蛋类：提供动物性蛋白质。鱼

10、虾类50克，畜、克，畜、 禽类肉禽类肉50100克；蛋类克；蛋类2550克。鱼虾类食物脂克。鱼虾类食物脂 肪含量少，可适当多吃些。肪含量少，可适当多吃些。奶类和豆类食物：推荐的奶类和豆类食物：推荐的100克奶类相当于克奶类相当于200克鲜奶或克鲜奶或28 克奶粉；豆类克奶粉；豆类50克折合大豆约克折合大豆约40克或豆腐干克或豆腐干80克。克。洪昭光教授合理膳食十个字：洪昭光教授合理膳食十个字： 一、二、三、四、五，一、二、三、四、五， 红、黄、绿、白、黑红、黄、绿、白、黑一、二、三、四、五：一、二、三、四、五：一、每天喝一袋牛奶。一、每天喝一袋牛奶。二、每天二、每天 250克至克至 350克主

11、食。克主食。三、三份高蛋白（相当于三、三份高蛋白（相当于150克肉，应包括早餐摄入的量）。克肉，应包括早餐摄入的量）。四、四句话：有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八四、四句话：有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八 分饱。分饱。五、五、500克蔬菜（包括克蔬菜（包括100克水果）（维生素含量高）。克水果）（维生素含量高）。红、黄、绿、白、黑：红、黄、绿、白、黑：红红：一天一到两个西红柿，特别是男同志一天一个西红柿，：一天一到两个西红柿，特别是男同志一天一个西红柿， 前列腺癌发生率可减少前列腺癌发生率可减少45。 红的另一个意思是喝点红、白葡萄酒。红的另一个意思是喝点红、白葡萄酒。黄黄：吃红黄色蔬菜

12、：如胡萝卜、南瓜、红辣椒，富含维生素：吃红黄色蔬菜：如胡萝卜、南瓜、红辣椒，富含维生素A绿绿：绿茶，富含多种抗氧化自由基的物质，可延缓衰老。：绿茶，富含多种抗氧化自由基的物质，可延缓衰老。白：白： 吃燕麦片粥（蛋白、钙、铁、锌含量高）。吃燕麦片粥（蛋白、钙、铁、锌含量高）。黑黑：黑木耳（钙、铁、锌含量高），可以降低血粘度。：黑木耳（钙、铁、锌含量高），可以降低血粘度。1.4. 能否不吃食物而只吃补品？能否不吃食物而只吃补品？ ，即具有确定化学组成的，即具有确定化学组成的，目的是，目的是抢救医院中不能正常进食的病人生命。配方饮食可以延续抢救医院中不能正常进食的病人生命。配方饮食可以延续生命，帮助

13、患者改善营养缺乏状况，消除感染，促进伤口生命，帮助患者改善营养缺乏状况，消除感染，促进伤口愈合。愈合。 不得已通过静脉注射营养素的住院患者，一旦能够进不得已通过静脉注射营养素的住院患者，一旦能够进食，医生会立刻停止静脉注入营养素，而鼓励患者自己进食，医生会立刻停止静脉注入营养素，而鼓励患者自己进食，摄入的营养更全面，可早日康复。食，摄入的营养更全面，可早日康复。 保健品保健品 ：主要是营养补充剂，另一类为中药制品。：主要是营养补充剂，另一类为中药制品。安利纽崔莱系列：蛋白粉、胡萝卜素、多种营养片等安利纽崔莱系列：蛋白粉、胡萝卜素、多种营养片等美国华纳大豆卵磷脂、果味维生素美国华纳大豆卵磷脂、果

14、味维生素C咀嚼片咀嚼片 美国新生命超能钙胶囊、浓缩鱼油胶囊（金头脑）等美国新生命超能钙胶囊、浓缩鱼油胶囊（金头脑）等美国阿拉斯加康力士明目精、康力士浓缩果汁营养片美国阿拉斯加康力士明目精、康力士浓缩果汁营养片VC、美国阿拉斯加康力士鱼蛋白等美国阿拉斯加康力士鱼蛋白等 美国海斯莱福超级液体钙十美国海斯莱福超级液体钙十D3 、美国海斯莱福女性营养素、美国海斯莱福女性营养素 美国善多维钙铁锌硒、善多维中老年鱼蛋白高钙美国善多维钙铁锌硒、善多维中老年鱼蛋白高钙 国产善存片国产善存片 21金维他金维他安利天然安利天然 B族维生素片族维生素片 纽崔莱营养蛋白粉纽崔莱营养蛋白粉善存多维善存多维元素片元素片 有些人认为多吃保健补品就是讲营养，无针对性地有些人认为多吃保健补品就是讲营养，无针对性地大量服用某些营养制品，这是错误的。大量服用某些营养制品，这是错误的。 对于正常饮食的年轻人，对于正常饮食的年轻人，。 如真有需要，掌握一些营养学知识，在选用保健品如真有需要，掌握一些营养学知识，在选用保健品时，可避免被时，可避免被“”。 例如某营养品宣传例如某营养品宣传“内含内含20种必需氨基酸，营养丰种必需氨基酸，营养丰富富”，显然不科学。，显然不科学。1.5. 营养与体育运动结合对健康更有益处营养与体育运动结合对健康更有益处 人们日常的食物选择会对人体长期的健康产生极大的