会员陈强运动训练计划书

1、创业计划书迅劭就嫌苛副省员姓名：徐文强健身曾所:美国柏力国际健身会所（易景国际店）身高:体脂肪含基础代谢：骨骼肌含量:重量侬口匕源器TFOAY 测试状况：身体质量参数过高，腰 臀脂肪超标体重：91.9kg工 ZNcirr体脂肪百分比：25S.S%量：23.8kg腰臀脂肪比：O.OT1928kcl身体质量参数（HMJL） :31eOKZHOAY分析数据： 目标体重：75.SHU控制：1G工HU脂肪控制:1G 1HU控制肌肉健身目标工、 减少体重16.XKO,使身体达到目标体重o减少体脂肪含量16.1KG,针对性的减少1部及内脏等局部脂肪的堆积；以避免脂肪过多对身体各个关节造成一些不利影响。3、

2、改善肌肉密度，提高骨骼肌质量，从而防止体内营养物质的流失。提高基础代谢水平，增加身体自身脂肪热量的消耗，使体脂肪降低。5、要求合理的饮食，清淡为主，主食减半，少油少盐，以及补充水果及微量元素。0、提高身体各项素质（力量、耐力、速度、柔韧、协调、灵敏、平衡）,以达到增强体质的目的。训练方式（按重要程度排列）工、抗阻力训练即无氧力量训练改善肌肉密度,提高代谢、帮助并加速脂肪消耗和达到正常标准体重。2、心肺体适能训练、有氧训练一一增强心肺功能，减少多余脂肪。3、拉伸训练一一提高肌肉活性，增强肌肉的延展性，提高身体的柔韧性素质。孤、训练量设定 工、训练目标：减脂，康复，增强体质，提高体能。2、训练频率

3、：每周保持 da次的有效的训练 3、训练时间：60分钟抗阻力力量训练及心肺体适能训练+分钟有氧训练（有氧训练包括：工、快步走+慢跑（间歇式训练）2、游泳 3功率自行车等）孤、训练强度：目标心率工20150只有达到目标心率范围的运动才是有效的目标训练周期：第一阶段训练（适应恢复期孤到e周）主要以适应性和基础性训练为主，适应训练强度和训练方式，调整身体 状态和生活饮食习惯，掌握基本的肌力训练动作，加强体能储备，提高运动 能力和心肺功能，且以大肌肉群的锻炼为主，为下一阶段的减脂训练打好基 础。在这一阶段训练结束之后主要改变个人内在生理功能，让身体适应训练 和饮食，增强肌肉活性，改善肌肉的消耗能力，提

4、高身体的力量，增强抗疲 劳的能力。阶段目标:肌肉增加0.51脂肪下降A3KU第二阶段训练（加强期日到工O周）减脂的黄金阶段，经过第一阶段的训练之后，体能和身体状态都已经进 入适应和再调整状态，身体的身份变化将进入快速过程，在前一阶段训练的 基础上将增加一些训练的强度，由固定训练方式和非固定式训练改善核心和 稳定性，以提高整体的运动能力，新的训练手法的介入会更快提升运动效果, 器械抗阻力练习也具有针对性的全身肌肉群锻炼，特别是下肢的一个肌肉相 对于躯干及上肢的比例的失调；心肺有氧运动保持中等强度，让脂肪含量快速有效地下降。阶段目标：脂肪下降 dSHO 肌肉增加元第三阶段训练（巩固期周）经过上阶段

5、的强化训练，训练成果显著，但训练也进入相对巩固的时期， 所以在这一阶段将在原有强度的训练中同时加入循环训练和间歇训练，大幅度 提高心肺功能，增加肌肉抗疲劳能力，同时会结合核心训练及柔韧性的训练， 针对局部进行针对性的训练，多数采用多样性的训练结合，提高身体的基础代 谢。这一过程又将加入拉伸，改善肌肉线条，塑造良好的体型。阶段目标：脂肪下降 ASHO 肌肉增加ZUK0恢复期训练:心肺功能训练自重训练开合跳璘阶（2> 踏板跳璘阶3 俯身登山十进阶（4） 波比跳十进阶& 云梯（«） 波速球跳跃十进阶 等工下肢（股四、股二、 臀）2 核心（上腹、下腹、 腹外斜肌）（3>

6、上肢（胸、肩、肱 二、肱三）等训练主要以提高心肺功能为主,提高身 体灵活性和协调性，为后期锻炼打下基础。轻重量多次数，提高肌力肌耐 力。训练主要以自重为主，需要在安全有效的环境下让身体的肌力、肌耐力、心肺功能 得到提升。重点：学会关节在运动过程中的安全角度、正确的呼吸（向心呼气，离心吸气）、 目标肌肉正确的收缩感觉。以达到快速、有效的改善整体体质以及精神状态。创业计划书加强期训练抗阻力训练心肺功能工固定器械 2 坐姿推胸（3） 坐姿蹬腿（4） 背起& 坐姿划船 （«> 高位下拉<2） 核心 等工固定有氧器械2 跳绳等心肺锻炼 等owr/imbdUZzlMKimaL

7、Zfil此阶段训练将转变强度，由自重到固 定，训练过程中会增加不稳定性，达到更好 全身肌肉调动。（动作较多、较复杂不一一 举例）强度根据身体体质以及能力逐 渐提升,心率保持不变的情况下以增 加时间训练为主。训练过程从简到繁，从单一的上、下肢单独训练转变为上下肢协动训练（例：深蹲转变为深蹲加哑铃肩上举）,2周为一个阶段，每阶段训练强度需要提升L%-工O%。整体热量消耗能力得到充分增加，从而达到更好的改善效。MTC训1练SOXXNG 搏击训练NTQ为耐克公司联合世界顶级运 动队共同研发的一项新的训练课程，对于 增加人体各方面机能，提高身体素质及减 脂塑形效果显著。它是一整套连贯性的练习，强度级别

8、根据个人身体情况而定，所以在此不一一 列出。训练级别：初级。X、拳法2、 协调3、 心肺训练此训练以综合训练为主，在之前训练 基础上稍微增大训练的强度，提高整体的 运动水平和心肺功能。搏击的练习将对全身进行集中 训练,它能够很好帮助提高肌肉耐力 同时达到塑身的效果。训练过程从简到繁，从单一的上、下肢单独训练转变为上下肢协动训练（例：深蹲转变为深蹲加哑铃肩上举）,以s次常规训练配合一次 zzr.cxncxsnasr。） 心肺训练为工循环。心周为一个阶段，每阶段训练强度需要提升5%-工O%。整体 热量消耗能力得到充分增加，从而达到更好的改善效。巩固期训练循环抗阻力训练R.S拉伸巩固期训练相对比较简

9、单，在前2 阶段训练的前提下持续保持良好的训 练习惯，以此达到稳定身体各项指数的 作用，并且可以根据实际情况更深层次 的改善.X.对腰椎、颈椎放松、改善使身体各关节在中立位3 .改善整体体位4 .提高整体柔韧性百.舒缓肌肉紧张程度主要稳定整体肌力、肌耐力、 SJMER以及心肺功能，运动方 式方法已成生活习惯加之保持1. 由于平时长期缺乏锻炼，导 致身体运动能力差，为了提 高体能，改变身体素质。应 循序渐进，不可操之过急。拉伸是针对肌肉、肌纤维而言，不 是一般按摩放松。主要将由于紧张而受 短的肌肉纤维恢复原有长度，更本上改 变问题。训练方式保持良好、科学的抗阻力配合有氧级拉伸。饮食习惯和运动习惯的养成保持健康的生活习惯。以上训练是根据您现阶