田径训练计划详细版

1、田径训练计划详细版一，队员现状分析：二, 确定目标和预定目标三、年度训练的阶段划分:时期准备期竞赛期过渡期时间9月1月2月5月68月训 练 任 务1身体素质，提高健康水平。2学习专项与各项技术。3提高跑的能力与速度。4发展身体各部位力量。5培养勇敢顽强的品质。1身体素质，提高健康水平。2掌握与提高专项技术。3发展速度与快速力量。4参加各级比赛，创优异成绩。5培养勇敢顽强的品质。1身体素质，提高健康水平。2参加球类、游泳多项活动。3总结经验，订年度计划。 技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。 每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期

2、，以一般耐力与综合力量， 专项技术为主,中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。5周训练： 训练小周期：周一，最大力量与快速力量：1跨栏或投掷练习；2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。周二，速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑150300米跑；3有氧慢跑3000米。周三，专项技术与综合力量：1最大力量：卧推 7595%/35次/6组；半蹲起 7595%/35次/68组。2快速力量：一步换腿跑；快速跑；3050米快速跑。周四，身体训练：1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；2 一般耐力：越野跑。周五，最大力量与快速力量：1抓举，5085%/36次/46组；2

3、半蹲起，7595%/35次/56组；3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑3050米。周六，速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑100150米跑（8595%可歇35分）；3有氧慢跑3000米。周日，休息。 调整小周期：周一，1跨栏跑技术专门练习。2变速跑50米快+100米慢/5次/2组，组间间歇58分。周二，专项技术，速度耐力：最大力量与快速力量：1最大力量：卧推， 7595%/35次/6组；半蹲起，7595%/35次/68组。2快速力量：一步换腿跑；快速跑；3050米快速跑。周三，实心球与有氧耐力：1投掷练习：原地头后掷 1015次；侧向后倒支撑送髋投球1015次；前后抛球各101

4、5次。2 一般耐力：场地跑 30003500米。周四，休息。周五，最大力量与快速力量：速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑100150米跑(8595%可歇35分)；3有氧慢跑3000米。周六，1抓举，5085%/36次/46组；2半蹲起，7595%/35次/56组；3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑 3050米。周日，休息。、春训阶段训练计划：第19周25周，7周(2010.02.22 )星期-一-二二二四五六日任务支撑与摆动实心球间歇跑有氧耐力腰腹力量休息速度专门练习投掷变速跑专门力量休息、考试前一月阶段训练计划：4周(2010.3.28 )1系统训练周-比赛周-模拟训练周-恢

5、复调整周-比赛周。2最后一周训练安排：星期-一-二*二四五六日任务速度与铅球速耐，150米力量有氧耐力跑专门练习投掷、小力量休息3具体每日安排：3月3日 3月28日-一-二二二四五六日抓举、半蹲；3050米快速速度耐力150米/3次实心球，23/3专门力量/3组有氧耐力柔韧性起跑30/5立定跳远、铅 球休息测验(市组织)休息有氧耐力柔韧性抓举、半蹲；3050米快速400米/2次，300米/1次，上肢力量有氧慢跑休息起跑30/5 ；卧推、快推专门力量3组变速跑休息起跑50/4铅球速度耐力150米/3次抓举、半蹲；3050快速跑有氧耐力柔韧性起跑30/5 ；立定跳远、实心球铅球23/3专门力量3组

6、休息五、阶段训练小结：、引导阶段训练小结：通过引导阶段的训练，使学生的身体素质以及健康水平得到了提高，为下一阶段的正常训练奠定了基础。此外，学生的各项目 技术、跑的能力速度、身体各部位肌肉的力量也得到了提高。学生的意志品质得到了锤炼。、冬训阶段训练小结：通过冬训阶段的训练，使学生的各项身体素质得到了全面发展，健康水平进一步提高；学生的运动技术逐步完善，跑的能力寸 步提高；发展支撑与摆动力量更为明显。、考试前一月阶段训练小结：对于参加高考的学生来讲，比赛前的23周的训练安排是否合理，对于考试成绩的关系至关重要。因为它是一个四项全能，所以，保持最大力量、速度与速度耐力是比赛前训练的重点，因此，对投

7、掷原地实心球来讲，比赛前4天练一次最大力量，卧推，以后维持75%的强度，对于耐力项目800米，以比赛距离的一半 400米进行间歇时间较长的 58分的反复跑，速度以超过比赛时的 速度，来体会跑的速度节奏，每次跑的间歇时间较长，使之有较好的恢复。比赛前熟悉场地的时间应放在考前一天的下午，有利于调动学生的兴奋点；考试准备活动需有一整套的流程；800米跑前喝碳酸饮料。铅球技术教学手段1 技术操引导法:预备式：身体直立，两臂侧平举， 两腿开立宽于肩，两脚尖 向前。 屈膝下蹬，上体微前倾。下蹲至脚后跟刚刚抬起，即身体重心落于脚前掌。 上体右转90度，身体重心前移到右腿。其余同。 左腿后移半脚，右膝和右前脚

8、掌内扣。 左臂屈肘前伸，右臂屈肘，右手成握球状抵右颈腮部。 左臂向左斜上方划弧（想象为斜面圆），上体随左臂在立圆中转动，要求身体在立圆平面中转动，右肩转动到与投掷方向约成 130度角。 左肩急停右腿快速转蹲发力，同时右肩快速冲肩，右臂全力推球。教师一定按节拍用口令领做， 使学生感觉是在学习徒手操,而不是在学习枯燥乏味技术要领。2.四线定位法： 站立线，右脚与投掷方向垂直，左脚在右脚的垂线上，和垂线成45度角，并且右脚跟与左脚尖在一条直线上。 左肩、右膝、右脚尖在一条直线上。 臀部（右）和右支撑脚跟在一条线上。 左肩和左脚尖在一条线上。3 棍棒点拔法： 学生推铅球时臀部后坐，教师可站在练习者左侧

9、方，当学生右腿蹬地用力时，用棍棒将其臀部向前上方推送，帮助其完成动 作。 学生滑步结束时左腿后摆太高，落地迟，滑步接最后用力动作之间有停顿，教师可站在投掷圈前沿外侧，当练习者滑步即将 结束时，用棍棒点击其左小腿，促其快速着地。 学生推球时肘部下降，教师可站在投掷圈左侧，预先将棍棒放在练习者右腋下，当其推球时，教师顺势前跟，将其推球臂的 肘关节向前上方托起。 学生最后用力时左肩后撤，形成不了牢固的左侧支撑时，教师可站在练习者左侧，当其最后用力时，及时用棍棒挡住其左肩 学生滑步结束时上体过早抬起，破坏超越器械动作。教师可站在练习者左侧方，用棍棒压住其背部，使之保持良好的超越器 械动作。 铅球岀手角

10、度偏低，教师可将棍棒横持高举，要求学生将铅球从横竿上推过，起到标志的作用。 当学生滑步路线不正确时，教师可将棍棒纵轴置与投掷方向一致、同学生腰高的位置上，让其沿棍棒方向滑动，起到标志的 作用。 学生滑步时摆动腿摆不岀去时，教师可将棍棒前端低置于摆动腿摆动方向上，要求学生滑步时摆动腿用力向棍棒方向摆岀， 起到标志的作用。4.负重强化法： 坐姿转体推杠铃，方法是坐在高台上，胸前两手宽握一轻杠铃，上体向右扭转，两腿蹬起，上体向左转动至正前方时，两臂 向前推掷杠铃，要求动作连贯。 颈后负杠铃蹬转，颈后负杠铃成侧向原地推铅球的准备姿势，然后体会积极蹬转送髋的技术。 正面右腿半蹲推铅球，正对投掷方向，左腿

11、在前撑地，右腿在后屈膝90度角站立，右手持球在锁骨窝处，右腿向前蹬地至两腿蹬直之际，右手推球，重点体会积极蹬转送髋的技术。 背后提铃至左腿支撑，背后两手提铃，左腿在前、左脚内扣着地，右腿在后屈膝、提踵站立。右腿向前蹬伸至两腿蹬直的同 时，两臂屈肘提铃，要求右腿向前蹬送右髋。 抱头侧卧转体起，抱头侧卧于山羊上，两脚勾住肋木，以髋为轴向左转体90度角坐起，要求尽量加大转体的幅度和速度。 肩负杠铃成侧弓步，肩负杠铃成右弓步，向左转体成左弓步，左右腿多次交替，要求转体时右腿蹬直后左转体第1周训练计划（第一学期，时间：2010.09.08 ）任务1恢复体力，提高心肺功能；2发展身体各部位的力量。星期训练

12、内容主要手段运动量运动强度综合力量1身体各部位力量2二级蛙跳3反复跑4组4组/810次60米/4次75%75%75%-二二技术与有氧耐力1铅球投掷技术2越野跑3000 米45 50%综合力量1身体各部位力量2二级蛙3反复跑4组810次/4组60米/4次75%75%75%四技术与有氧耐力1铅球投掷技术2场地跑3000 米45 50%五综合力量1身体各部位力量2收腹跳3反复跑4组10次/4组60米/4次75 80%75 80%75 80%六有氧耐力1铅球投掷技术2越野跑3000 米45 50%日休息无无无1周，星期一，时间：，综合力量，训练时间 90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：

13、慢跑1200米；徒手操810节；髋关节灵活性专门一套。二、基本部分：1综合练习（4组）：卧推，男30、女20Kg/10次；斜板仰卧起坐 2030次；肋木举腿（屈腿）16次；仰卧挺身起16次；俯 卧后举腿16次；双脚提踵起30次；跨栏坐转髋10次。2二级蛙跳，4组/810次。3反复跑，60米/4次。三、 结束部分：1放松练习。2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第1周，星期二，时间：，心肺功能，训练时间 90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；髋关节灵活性专门一套。二、基本部分：1铅球：侧向原地推球模仿练习；持45 Kg侧向原地推2025次。

14、2 一般耐力：越野跑 30003500米。三、结束部分：1放松练习。2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第1周，星期三，时间：，综合力量，训练时间 90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。二、基本部分：1综合力量（34组）：卧推，男30、女20Kg/10次；肋木举腿（屈腿）16次；持10 Kg铃片弓箭步举片16次，接快速跑30米；跳箱侧身起，左右 各810次；坐姿负人提踵，1012次，接直膝跳810次；跨栏坐转髋 810次。2三级蛙跳，6次/2组。3快速跑，80% 80100米/34次。三、结束部分：1放松练习。2课堂小结。四、实施记录：计

15、划的执行情况良好。第1周，星期四，时间：，学习铅球技术，发展心肺功能，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：篮球活动与徒手操810节。二、基本部分：1投掷练习：正面原地推球 1015次；侧向后倒支撑送髋投球1015次；前后抛球各1015次。2 一般耐力：场地跑 30003500米。三、结束部分：1放松练习。2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第1周，星期五，时间：，综合力量，训练时间 90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；髋关节灵活性专门一套。基本部分：1综合力量（4组）：卧推，男30、女20Kg/10次；坐姿负人提

16、踵，1012次，肋木举腿（屈腿）14次；俯卧挺身10次；屈体飞鸟10次；俯卧侧 身起各8次；负人蹲起10次；跨栏坐转髋810次。2收腹跳，10次/4组。3大步跑，60米/4次。三、结束部分：1放松练习。2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第1周，星期六，时间：，学习铅球技术，发展心肺功能，训练时间 90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：徒手操 810节。二、基本部分：1投掷练习：正面原地推球 1015次；侧向后倒支撑送髋投球 1015次；前后抛球各1015次。2 一般耐力：场地跑 30003500米。三、结束部分：1放松练习。2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好

17、。第1周，星期日，时间：，休息。第1周训练小结：本周为引导阶段第1周训练，重在发展身体各部位力量与心肺功能。发展身体各部位力量的发展重在腹髋部位，计划执行情况 良好。第2周训练计划（第一学期，时间：2010.09.15 ）任务1学习短跑、投掷等技术；2发展身体各部位的力量，提高心肺功能。星期训练内容主要手段运动量运动强度-一-力量11上、下肢力量、五级蛙跳各45组75%2反复跑60 米/4 次75%-二二铅球技术与腹背力量1原地推铅球、前后抛球30次85%2越野跑3000 米45%三力量1上、下肢力量、二级蛙跳各46组50 75%2反复跑60 米/4 次75%四铅球技术与有氧耐力1原地推铅球、

18、前后抛球10 次/3 组50 60%2耐久跑3000 米50 60%五力量1身体各部位力量4组75%2跳跃蛙跳五级/6组75%六铅球技术与有氧耐力1原地推铅球、前后抛球10 次/3 组45 50%2越野跑3000 米45 50%日休息无无无第2周，星期一，时间：，综合力量，训练时间 90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；直腿前后摆15次/2组、弓箭步交换跳10次/3组。二、基本部分：1综合练习（4组）：坐姿颈后推举男 30、女20Kg/10次；负人深蹲起10次；斜板仰卧起坐 20次；俯卧后举腿10次；俯卧 飞鸟16次；负重左右转体各 810次；坐姿

19、提提踵10次；跨栏坐转髋10次；2五级蛙跳，男3、女2组。3大步跑6080米/4次。结束部分：1 放松练习。 2 课堂小结。 四、实施记录：计划的执行情况良好。第 2 周，星期二，时间： 2010.09.10 ，学习投掷技术，腹髋力量与心肺功能，训练时间 90 分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。二、基本部分：1铅 球：正面原地推球向前上投球，20次；前后抛球，1520次；2腹背力量：斜板仰卧起坐 20次/4组；肋木举腿，（屈）15次/4组；仰卧挺身起1012次/4组；侧卧起各810次/4组;3 一般耐力：场地跑 3000 米。三、结束部分：1 放松

20、练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第 2 周，星期三，时间： 2010.09.11 ，发展支撑力量，训练时间 90 分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。3 肋木摆腿：屈腿后摆 15次/2 组；直腿前后摆 15次/2 组；4原地弓箭步交换跳1012次/2组，收腹跳1012次/2组。二、基本部分：1力量： 坐姿颈后推举杠铃男 2030、女1015 Kg810次/4组；负重深蹲起男 5060、女3040Kg810次/4组；体前 屈飞鸟1012次/4组；俯卧屈小腿1012次/4组；坐姿负重提踵 1012次/4组。2双脚蛙跳：五级（男）

21、3次/2组、四级（女）3次/2组。3加速跑5060米/4次。三、结束部分：1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第 2 周，星期四， 2010.09.12 ，学习投掷技术，发展心肺功能，训练时间90 分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。二、基本部分：1铅球：原地向上推球 1520次；原地正面推球，1520次；前抛球，1520次；后抛球，1520次；2 一般耐力：越野跑 30003500米。三、结束部分：1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第 2 周，星期五， 2010.09.13 ，力量，训练时

22、间 90 分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；髋部蹬摆技术练习一套。二、基本部分：1力量：卧推，男 3040、女2030 Kg10次/4组；下蹲起，男 5060、女3040 Kg10次/5组，接快速跑30米；屈膝仰 卧挺髋起1012次/4组，接快速跑30米；负人提踵1012次/4组；2跳跃：立定五级蛙跳男 3次/2组、女2次/2组。3快速跑：3060米大步跑/45组。三、结束部分：1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第2周，星期六， 2010.09.14 ，掌握原地推铅球技术，发展腰腹力量，提高心肺功能，训练时间90分钟。

23、一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。二、基本部分：铅球：正面原地推球模仿 10次/3组；持实心球34Kg正面原地推球10次/3组；前后抛球，1520次；2腹髋力量：斜板仰卧起坐 20次/4组；肋木举腿（屈腿）15次/4组；俯卧挺身起16次/4组；持15Kg左右转体10次/4 ; 3 一般耐力：场地跑 3000米。三、 结束部分：1放松练习。2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第2周，星期日，休息。第2周训练小结：本周为引导阶段第2周训练，仍以提高各部位力量与心肺功能为主，计划执行情况良好。第3周训练计划（第一学期，时间：2010.09.22 ）务

24、1提高身体各部位肌肉力量（力量耐力）。2发展心肺功能。星期训练内容主要手段运动量运动强度-一-下肢力量1深蹲起、俯卧举腿，等45组50 60%2跳跃：蛙跳1卧推、深蹲、5级/6组50 60%仰卧挺髋-二二铅球技术与腰腹力量1正面推铅球30次60 70%2肋木举腿、挺髋45组60 70%三柔韧性1压腿与摆腿各46组40%一般耐力2越野跑3000 米40%四力量2综合：飞鸟、挺髋、提踵56组50 60%4组50 60%五上肢与腰髋力量1卧推、飞鸟、俯卧挺身，各45组50 60%等2实心球投掷2030次50 60%六柔韧性1压腿与摆腿各34组45 50%一般耐力2越野跑3000 米45 50%第3周

25、，星期一，时间：，提高下肢的支撑与摆动力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。3肋木摆腿：屈腿后摆 15次/2组；直腿前后摆15次/2组；二、基本部分：1改进跑的技术的练习：低支撑蹬摆腿的练习各1015次/2组；原地摆臂4050次/2组；支撑车轮跑3040米/2组；高抬腿车轮跑3040米/3组；2力量：负杠铃蹲起男5060、女3040Kg88次/5组；+快速跑30米/5组；俯卧后举腿10次/5组；俯卧屈小腿 810次/5组; 起踵（负人）1012次/5组；3跳跃：五级蛙跳，3/3组。4加速跑5060米/45次。三、结束部分：1放松练习。

26、2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第3周，星期二，时间：，正面学习正面原地推铅球技术，掌握用力的顺序，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。3行进间垫步臂绕环、振臂、踢腿练习一套。二、基本部分：1铅球：正面原地推球模仿 10次/3组；持实心球原地正面推球10次/3组；2腰腹力量：肋木举腿 10次+斜板仰卧起坐16次/4组；俯卧挺身起16次/4组；3 一般耐力：场地跑 3000米。三、结束部分：1.放松练习。2 课堂小结。实施记录：计划的执行情况良好。第3周，星期三，时间：，适当调整，训练时间 90分钟。一、准备部分：1布置训练任

27、务。2准备活动：球类活动；徒手操 810节。二、基本部分：柔韧性练习：行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组；沙坑直膝跳100/3。三、结束部分：1放松练习。2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第3周，星期四，时间：，提高上下肢力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。3肋木前后摆腿15次/23组；4髋关节专门性练习一套。二、基本部分：1力量：卧推30 Kg10次/5组；下蹲起男5060、女3040Kg810次/5组；仰卧飞鸟1012次/4组；仰卧挺髋（双脚）， 10次/4组；坐

28、姿提踵1012次/4组；2跳跃：五级蛙跳/6组；3放松大步跑6080米/5组三、结束部分：1放松练习。2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第3周，星期五，时间：，提高上肢与腰髋力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。3肋木摆腿：屈腿后摆 15次/2组；直腿前后摆15次/2 ；二、基本部分：1卧推：男30Kg10 次/2组；40Kg8次/2组；女20Kg10 次/2组；25Kg80次/2组。2仰卧飞鸟：1012次/4组。3肋木 举腿：1012次/4组。4俯卧挺身起：1012次/4组。5俯卧侧身起：1012次/4组。6实心球投掷：

29、原地正面投掷，1012次/3组；前后抛，各1015次。三、 结束部分：1放松练习。2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第3周，星期六，时间：，适当调整，训练时间 90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：球类活动；徒手操 810节。二、基本部分：柔韧性练习：行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组；沙坑直膝跳100/3 ；三、 结束部分：1放松练习。2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第3周，星期日，时间：，休息。第3周训练小结：本周为引导阶段第3周训练，仍以提高各部位力量与心肺功能为主，计划执行情况良好。4周训练计

30、划（时间：2010.09.29）任务1提高身体各部位肌肉力量（力量耐力）。2发展心肺功能。星期训练内容主要手段运动量运动强度-一-力量1卧推、深蹲、仰卧挺髋4组50 60%2快速50米/5次50 60%-二二柔韧性1压腿与摆腿各34组60 70%一般耐力2耐力跑3000 米60 70%三投掷1铅球，侧向推球2030次60%上肢力量2卧推、仰卧起坐、肋木举45组60%腿四柔韧性1压腿与摆腿各34组40%一般耐力2 300米跑各34组70 80%五力量1卧推、蹲起、仰卧挺髋各45组60 70%2加速跑50米/5次50 60%六短跑1技术专门性练习56组70 80%2匀加速跑6080米/5组70 8

31、0%日休息无无无周，星期一，时间：，提高下肢的支撑与摆动力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。二、基本部分：1 卧推：男 30Kg8 次/2 组、40Kg6 次/2 组、45Kg5 次/2 组；女 15Kg8 次/2 组、20Kg6 次/2 组、25Kg5 次/2 组。2负杠铃蹲起：男 50 Kg 8 次/2组、60 Kg 6 次/2组、70 Kg 5 次/2组； 女30Kg8次/2组、40Kg6 次/2组、45 Kg6 次/2。3俯卧挺髋：10/4组+快速跑/4组。4屈膝坐姿提踵：10/4组+纵跳68次。5跑跳步：6080米/56次

32、。6快速跑：50米/45次。三、 结束部分：1放松练习。2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第4周，星期二，时间：2010.09.24 ,（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间 90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：球类活动 20分钟；徒手操810节。二、基本部分：1柔韧性练习：行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组；沙坑直膝跳100/3。2场地跑：3000米。三、 结束部分：1放松练习。2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第4周，星期三，时间：，投掷与上肢力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准

33、备活动：慢跑1200米；徒手操810节。3跑跳步：臂绕环 3050米/3组；振臂3050米/3组。二、基本部分：1铅球： 正面原地推球模仿10次/3组；侧向后倒推球模仿 10次/3组；侧向后倒推铅球男 4Kg、女3Kg15次。2上肢力量：卧推：男 35Kg8 次/2 组、45Kg6 次/2 组、50Kg5 次/2 组；女 15Kg8 次/2 组、20Kg6 次/2 组、25Kg5 次/2 组。3斜板俯卧起：1620次/4组。4肋木举腿：10次/4组。三、 结束部分：1放松练习。2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第4周，星期四，时间：2010.09.26 ,（柔韧性、一般耐力）调整，

34、训练时间 90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：球类活动 20分钟；徒手操810节。二、基本部分：1柔韧性练习：行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组；沙坑直膝跳100/3。场地跑：3000米三、 结束部分：1放松练习。2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第4周，星期五，时间：，提高下肢的支撑与摆动力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；：屈腿后摆15次/2组；直腿前后摆15次/2组。二、基本部分：1 卧推：男 30Kg8 次/2 组、40Kg6次/2 组、45K

35、g5 次/2 组； 女 15Kg8 次/2 组、20Kg6 次/2 组、25Kg5 次/2 组。2负杠铃蹲起：男 50 Kg 8次/2组、60 Kg 6 次/2组、70 Kg 5 次/2组；女30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、45 Kg6次/23俯卧挺髋（双腿）：1012次/4组+快速跑/4组。4屈膝坐姿提踵：1012次/4组+纵跳68次。5收腹跳（双脚）：1214次/4组。6加速快速：50米/45次。三、 结束部分：1放松练习。2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第4周，星期六，时间：，完善技术，训练时间 90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒

36、手操810节。3前后摆腿。二、基本部分：1技术：原地摆臂 60次/2组；低支撑蹬摆送髋 15次/2组；支撑车轮跑30米/2组。2匀加速跑6080米/45组。3身体训练：俯卧撑 10次/3组；收腹跳10次/3组。4有氧耐力：场地跑 3000米。三 结束部分：1放松练习。2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第4周，星期日 时间：，休息，训练时间90分钟。第4周训练小结：本周为引导阶段最后一周训练，在前一阶段重在发展运动员身体各部位肌肉承受能力和心肺功能。本周仍以提高各部位力量与 心肺功能为主，计划执行情况良好。下周为学校田径运动会，从下下周转入准备期第二阶段训练，重在提高肌肉最大力量、跑

37、的能 力的训练。第5周，时间：，学校国庆放假1周，故调整1周，让运动员自主安排。第6周训练计划（第一学期，时间： 200.10.13 ）任务1发展肌肉最大力量与快速力量。2提高跑的能力。星期训练内容主要手段运动量运动强度-一-最大力量1卧推、半蹲起各56组75 95%快速力量2弓步快挺、负重抬腿、仰各4组75 95%卧挺髋、半蹲跳；快速跑。50米/5次75 95%-二二无氧能力1改进技术练习各34组70 80%2 250米跑150米/5组70 80%三柔韧性、有氧能力1压腿与摆腿2030次30 40%2行进间踢腿45组30 40%3越野跑3000米3000米/1组30 40%四力量1卧推、深蹲

38、起、半蹲跳；各48/34组75 85%2快速跑50米/6组75 85%五无氧能力1完善技术专门性练习56组75 80%2匀加速跑50米/5次75 80%3反复跑150米/5次75 80%六铅球1铅球2030次75%综合力量2负重臂绕环、腰腹肌4组75%6周，星期一，时间：，发展短跑的下肢支撑与摆动力量，训练时间90分钟一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；弓步蹬跨走30米/3组；高抬腿跑30米/4组二、基本部分：1卧推： 男：30Kg8次/2组、40Kg6 次/2组、50Kg5 次 12组；向上推 3Kg实心球34次13组。女：15Kg8次/2组、 20Kg

39、6 次/2组、25Kg5次/2组；向上推 2Kg实心球34次/3组。2 负杠铃半蹲起（每组间进行 5 秒快速高抬腿）：男： 60Kg 8 次/2 组、 70Kg 6 次/2 组、 80Kg 5 次/2 组； 女： 30Kg8 次/2 组、 40Kg6 次/2组、 45 Kg6 次/2组。3 综合力量循环练习（ 4 组）：弓步快挺20Kg/1012次；小腿负沙袋前摆腿 2025次；仰卧挺髋（单腿）20次；负20 Kg半蹲跳1020次。4快速跑50米/56次。三、结束部分：1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第6周，星期二，时间： 2010.10.08 ，完善技术，提高

40、跑的能力，训练时间 90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；髋关节专门性练习一套。二、基本部分：1改进技术练习：低支撑蹬摆腿，15次/23组；单腿支撑鞭打扒地练习，1520次/23组；匀加速跑，60米/35次。2速度耐力：跨步跳，3050米/35次；反复跑，250米/4 （强度75%，间歇5分钟）。3有氧放松3000米跑。三、结束部分：1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第6周，星期三，时间： 2010.10.09 ，（柔韧性、一般耐力）调整。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。二、基

41、本部分：1 柔韧性练习：行进间正踢腿各 10/3 组；侧踢腿各 10/3 组；里合踢腿各 10/3 组；外摆踢腿各 10/3 组。2 铅球：侧向推球模仿性练习。3踝关节力量，沙坑直膝跳，100次/45组或小跳100米/4组。三、结束部分：1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第6周，星期四，时间： ，提高腿部支撑能力与快速摆动能力，训练时间 90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；弓步交换跳10次/3组；收腹跳10次/3组。二、基本部分：1 卧推（每组间进行体前快推 20 Kg5 次/3组）：男：30Kg8 次/1 组、35

42、Kg7 次/1 组、40Kg6 次/1 组、45Kg5 次/3 4 组。女：15Kg5 次 /2 组、20Kg5 次/2 组、25Kg5 次 /3 4。2负杠铃半蹲起（每组间进行负20 Kg半蹲跳1020次）：男： 70Kg 10 次/2组、 85Kg 8 次/2、 100Kg 6 次/2、 110Kg 6 次/2组；女： 30Kg8 次/2、 40Kg6 次/2、 45 Kg6 次/2组。3仰卧挺髋（单腿）1520次/4组。4快速跑50米/56次。三、结束部分：1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第6周，星期五，时间： 2010.10.11 ，改进跑的技术，发展跑

43、的能力，训练时间 90分钟。 准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；髋关节专门性练习一套。二、基本部分：1改进技术练习：收腹跳 10次/2组；分腿跳10次/2组；摆臂3040次/23组；蹬摆抬腿，各15次/3组；高抬腿跑，30 50米/34次； 站立式起动后的匀加速跑 3050米/45次。2速度耐力：反复跑150米/45次（强度75%，间歇3分钟）。3 有氧放松 3000 米跑。三、结束部分：1 放松练习。 2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第6周，星期六，时间：，学习铅球投掷技术，发展身体各部位的力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任

44、务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。二、基本部分：1铅球：原地推球模仿性练习10次/3组；男4、女3 Kg推球56次/34组。2综合力量（循环练习，各 4组）：负杠铃片臂绕环前后各 1520次、小腿负沙袋前抬腿各 2025次；双手持杠铃片男10、女5Kg成弓箭步各8次；斜板仰卧 起坐20次；侧卧起坐各8次；沙坑直膝跳100次。三、 结束部分：1放松练习。2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第6周，星期日，时间：，休息。第6周训练小结：本周为准备期第二阶段训练，以提高肌肉最大力量和跑的能力（无氧耐力）为主，训练执行情况良好。第7周训练计划（第一学期，时间： 2010.10.

45、20 ）任务1提高肌肉最大力量与快速力量。2完善跑的技术，发展跑的能力。星期训练内容主要手段运动量运动强度-一-力量1专项力量4组75%2快速跑50米/6组75%-二二无氧耐力1完善技术辅助性练习46组75%2反复跑150 米 /575%3定距跑3000 米75%三专项小力量1专项小力量4组75%2助跑十级跳6 8组75%3快速跑50 米/585%95%四柔韧性、有氧能力1行进间踢腿各34组30%40%2越野跑3000 米30%40%五无氧耐力1完善技术辅助性练习46组75%2反复跑300米/4组75%3有氧跑3000 米75%六全面力量负杠铃片臂绕环、斜板仰卧 起坐、肋木举腿、俯卧挺身 起、

46、持、左右转体、沙坑直 膝跳4组7075%7周，星期一，时间：，快速力量，训练时间 90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。3肋木前后摆腿，15次/23组。二、基本部分：合力量（循环练习，各 4组）：弓步快挺20Kg/810次；仰卧挺髋（单腿）起各 1214次；小腿负沙袋支撑前抬腿（单腿）各 20次；双手持杠铃片男10、 女5Kg成弓箭步各20次；负杠铃2030Kg半蹲跳1020次；跨栏步转髋1012次。2快速跑50米/6组。三、 结束部分：1放松练习。2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第7周，星期二，时间：，改进技术，发展跑的能力，训练时

47、间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；3摆腿：屈腿后摆20次/2组，直腿前摆20次/2组。二、基本部分：1弓步摆臂60次/2组；低支撑前摆抬腿 20次/2组；垫步 送髋鞭打3040米13分钟；匀加速跑60米134。2反复跑：150米/45次（强度85%，间歇4分钟）3有氧耐力：3000米跑。三、 结束部分：1放松练习。2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第7周，星期三，时间：，快速力量，训练时间 90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操810节。3摆腿：屈腿后摆20次/2组，直腿前摆20次/2组。二、基

48、本部分：1综合力量（循环练习，各 4组）：弓步快挺20Kg/1012次；仰卧挺髋（单腿）起各 1620次；小腿负沙袋支撑前抬腿 （单腿）各25次；双手持杠铃片男10、女5Kg成弓箭步，各1620次；负杠铃2030Kg半蹲跳1020次；跨栏步转髋10 12次。2跳跃：四步助跑 810级跨步跳/8组。3加速快跑：50米/6组。三、 结束部分：1放松练习。2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第7周，星期四，时间：2010.10.17 ,（柔韧性、一般耐力）调整。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：徒手操 810节；篮球活动20分钟。二、基本部分：1柔韧性练习：肋木压腿、摆腿；行进间正

49、踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组。2踝关节力量，沙坑直膝跳，100次/4组或小跳，100米/4组。三、结束部分：1放松练习。2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第7周，星期五，时间：，发展跑的能力，训练时间 90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；前后摆腿/2组。二、基本部分：1蹬摆跨步走，30米/3次；鞭打扒地走，30米/3次；垫步前摆扒地跑，30米/3次；匀加速跑，60米/34次。2反复跑300米/4组，（强度75%，间歇5分钟）。三、 结束部分：1放松练习。2课堂小结。四、实施记录：计划

50、的执行情况良好。第7周，星期六，时间：，综合力量，训练时间 90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；肋木挺髋、摆腿练习。二、基本部分：1综合力量（循环练习，各 4组）：负杠铃片臂绕环，前后各 2030次；斜板仰卧起坐，20次；肋木举腿，1620次；俯卧挺身起，16次；持1015Kg杠铃 片左右转体1012次；沙坑直膝跳，100次；跨栏步转髋，1012次。2有氧耐力：3000米跑。三、 结束部分：1放松练习。2课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。7周，星期日，时间：，休息。第7周训练小结：本周为第二阶段第二周的训练，计划执行情况良好。第8周训练计划（时间：2010.10.27 ）任务提高肌肉力量。减量参加期中考试。星期训练内容主要手段运动量运动强度-一-力量1专项力量4组75 85%2快速跑50米/6组75%-二二无氧耐力1完善技术辅助性练习46组75%2反复跑3有氧耐力跑300 米 /53000 米75%40%三考前复习无无无四考前复习无无无五期中考试无无无六期中考试无无无日休息无8周，星期一，时间：2010.10.21 ,发展肌肉的绝对力量与快速力量，训练时间90分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操810