中级瑜伽体式分类

1、 肩倒立一式仰卧在垫子上，双手自然放在身体两侧，掌心向下，双膝并拢；吸气：腹部力量带动双腿向上，与垫面成90度；呼气：利用惯性双腿向上越过头顶，脚尖点地，脚后跟用力向后蹬出， 双膝伸直，收回双手托住腰部，调整肩的位置，肩部压实垫面，肘部向内夹紧；吸气：左右腿依次向上抬高，双膝并拢，让双腿，臀部，背部在一条直线上，与垫面垂直；呼气：让双脚再次越过头顶，脚尖触地；吸气：双手还原垫面，掌心向下，曲双膝，双膝找向前额，自然呼吸，拱背含胸，让脊柱一节节放平垫面，双腿与垫面成90度；呼气：腹部力量带动双腿还原垫面；吸气：曲双手肘，抬高背部头顶百会穴点地，鱼式放松；呼气：肘部支撑头部，背部还原垫面

2、。二式：仰卧在垫子上，双手自然放在身体两侧，掌心向下，双膝并拢；吸气：腹部力量带动双腿向上，与垫面成90度；呼气：利用惯性双腿向上越过头顶，脚尖点地，脚后跟用力向后蹬出，双膝伸直，收回双手托住腰部，调整肩的位置，肩部压实垫面，肘部向内夹紧；吸气：左右腿依次向上抬高，双膝并拢，让双腿，臀部，背部在一条直线上，与垫面垂直；呼气：让双脚再次越过头顶，脚尖触地；吸气：双手还原垫面，掌心向下，拇指搭扣曲双膝，双膝找向前额，自然呼吸，拱背含胸，让脊柱一节节放平垫面，双腿与垫面成90度；呼气：腹部力量带动双腿还原垫面；吸气：曲双手肘，抬高背部头顶百会穴点地，鱼式放松；呼气：肘部支撑头部，背部还原垫面。【功效

3、】  肩倒立是瑜伽之母 、头倒立是瑜伽之父 同犁式协调全身，促进全身的血液循环，滋养面部给头部输送新鲜血液，从上到下强化各大腺体，缓解站立时的压力，可以很好的缓解焦虑，失眠，强化松果体，刺激甲状腺，甲状旁腺，调节体重，增加上半身的供血量。【禁忌】  高血压，心脏病，眩晕症，高度近视，孕妇不可练习。飞鸟式山式站姿站在垫子上，双脚打开肩的两倍宽，手臂侧平举，肩膀放松，指尖向前延伸，右脚向前与垫面成90度，左脚内扣；吸气：手臂带动身体向右扭转，髋部摆正；呼气：曲右膝俯身向下；吸气：蹬直右膝，带动身体向前，左腿与垫面平行，让肩，腿，臀部在一条直线上；呼

4、气：弯曲右膝，左脚碰触垫面；吸气：立直上身，左脚还原垫面；呼气：保持；吸气：伸直右膝，右脚内扣，左脚向前与垫面成90度 ，手臂带动身体向左扭转，髋部摆正；呼气：曲左膝俯身向下；吸气：蹬直左膝，带动身体向前，左腿与垫面平行，让肩，腿，臀部在一条直线上；呼气：弯曲左膝，左脚碰触垫面；吸气：立直上身，左脚还原垫面；呼气：双手还原身体两侧，双脚内外八字收回。【功效】     强壮双腿的力量，促进体态平衡，按摩腹内器官，促进全身的协调性，增强双腿的力量，改善体态，增强记忆力，加强脚掌负荷力，有助于安定神经，灵活髋部，背部，伸展双臂，舒缓背部疼痛，纠正肩胛骨的不平衡。【禁忌】

5、     膝关节受伤，心脏病患者不可练习。战士三式      山式站姿站在垫子上，双脚打开约肩的两倍宽，手臂侧平举，肩膀下沉，指尖向前延伸，右脚向前与垫面成90度，左脚内扣；吸气：手臂带动身体向右扭转，髋部摆正；呼气：曲右膝，大小腿成90度；吸气：双手高举过头顶，双手合十，拇指搭扣，呼气：身体前倾（俯身向下）吸气：蹬直右膝带动身体向前，左腿与垫面平行，让肩，腿，臀部在一条直线上；呼气：曲右膝，左脚还原垫面；吸气：立直上身；呼气：双手还原侧平举；吸气：伸直右膝呼气：手臂带动身体向左，右脚内扣，左脚向前与垫面成90度 ，髋部摆正

6、；左侧同上呼气：双手还原身体两侧，双脚内外八字收回。【功效】     增强平衡感，提高注意力，强壮腿部力量，增强自信心，强壮膝关节，促进全身的血液循环，伸展背部肌肉群，伸展双臂。【禁忌】    膝关节受伤，心脏病患者不可练习。 曾延脊柱伸展式<直挂云端>山式站姿站在垫子上，双膝并拢，双手自然放在身体两侧；吸气：手臂向上高举过头顶，肩膀下沉，手指尖向上延伸；呼气：以髋部为折叠俯身向下，双手来到双脚两侧，反手环抱脚踝，让腹胸额照大腿，头找脚踝，身体前倾，尾骨向上延伸；吸气：抬头伸直手臂，身体前倾，腰骶下沉，曾延脊柱；呼气：身体

7、再次俯身向下，腹胸额靠向双腿；感受头顶百会穴找向脚踝的位置，后侧韧带的延伸，尾骨向上，3组呼吸吸气：抬头大臂紧夹双耳带动身体向前，向上立直上身；呼气：双手还原身体两侧。二式，不同点：双手放于双脚后侧，手指尖与脚后跟在一条直线上，俯身向下，手肘向内紧夹，其余同【功效】对上班一族非常好的体味，下午34点练习最佳，按摩腹内器官强壮生殖器官，滋养脊柱神经给大脑补充新鲜血液，恢复精力提高注意力，滋养面部稳定神经的作用，缓解改善坐骨神经痛。站立平衡二式山式站姿来到垫子上，双膝并拢，双手自然放在身体两侧，将重心放在右脚上，曲左膝，双手十指巷相扣，扣住左脚脚后跟，腰背挺直；吸气：伸直左膝；呼气：俯身向下，腹、

8、胸、额依次贴向大腿，保持3组呼吸；吸气：伸直双臂，立直上身；呼气：松开双手，左腿还原垫面。   左侧同上【功效】双手抱脚式，增加平衡感，提高注意力，锻炼双腿，双手的力量，有利于稳定神经，按摩腹内器官，刺激肠蠕动，促进消化和排泄，消除腹部多余脂肪<注：做不到的会员可以双手托住脚踝>站立平衡一式山式站姿来到垫子上，双膝并拢，双手自然放在身体两侧，将重心放在右脚上，曲左膝，收回左手，左手中指，食指，大拇指还口住大脚趾，右手扣住腰侧，拇指在前，四肢在后吸气：左腿向前伸直，腰背部挺直，尾骨内收呼气：左手带动左腿向外打开，髋骨摆正，下颌找向右肩 3组呼吸吸气:头部回正，左手带动左腿还

9、原呼气：曲左膝，松开双手还原身体两侧，左腿还原垫面反侧同上【功效】手抓大脚趾式，促进全身血液协调性，伸展双腿，腹股沟，伸展双腿后侧肌腱，褁膀腱，双臂，增加手指力量，灵活髋关节，美化臀部，半莲花单腿独立伸展式 一式 山式站姿来到垫子上，双膝并拢，双手自然放在身体两侧，把重心放在右脚上，曲左膝，左脚放在右侧腹股沟处，呈半莲花状；吸气：双手自体前高举过头顶，掌心向前，尾骨内收，脊柱向上，腰背挺直；呼气：微曲右膝，俯身向下，双手放于右脚两侧；吸气：抬头，伸直膝盖，身体前倾，腰底下沉，曾延脊柱；呼气：俯身向下，腹、胸、额贴向大腿；3组呼吸吸气：抬头，微曲左膝，伸直双臂紧夹双耳，带动身体向上；呼

10、气：双手还原身体两侧，左腿还原垫面。   左侧同上 二式山式站姿来到垫子上，双膝并拢，双手自然放在身体两侧，把重心放在右脚上，曲左膝，左脚放在左腹部勾处成半莲花状，收回左手背于身后握住左脚；吸气：右手自体前高举过头顶，掌心向前，尾骨内收，腰背挺直呼气：微曲右膝，俯身向下，收回左手，双手放于右脚两侧；吸气：抬头，伸直膝盖，身体前倾，腰底下沉，曾延脊柱；呼气：俯身向下，腹、胸、额贴向大腿；3组呼吸吸气：抬头，微曲左膝，伸直双臂紧夹双耳，带动身体向上；呼气：双手还原身体两侧，左腿还原垫面【功效】   加强平衡感的练习，拉伸后侧韧带，按摩腹内器官，灵活双肩，伸展

11、手臂，加强身体的控制力，血液逆流滋养面部，滋养大脑神经，灵活髋关节，膝盖，脚踝。舞者一式山式站姿来到垫子上，双膝并拢，双手自然放在身体两侧，把重心放在右脚上，曲左膝，收回左手扣住左脚脚背；吸气：上身保持不动，手臂向前伸直，呼气：左脚后跟用力向后蹬出，让左大腿与垫面保持平衡，保持3组呼吸；吸气：手臂带动身体向上，立直上身；呼气：松开左手，双手还原身体两侧，左腿还原垫面。 【功效】 以柔韧为主，增加平衡感，增加双腿的力量，灵活髋关节，脚踝，缓解腹部僵硬，柔韧腰底有助于改善腰间盘突出，扩张胸腔有助于呼吸系统，伸展背部和手背，平衡神经系统，有助于增强身体的控制力，增强双腿的负荷力，伸展肾上肌

12、，刺激双肾有助于糖尿病患者，拉伸大腿前侧韧带。舞者二式山式站姿来到垫子上，双膝并拢，双手自然放在身体两侧将重心放在右脚上，曲左膝，收回左手扣住左脚脚背；吸气：右手自体前高举过头顶，掌心向前；呼气：左脚向后蹬出，顺势带动身体向前，让手臂，背部，左腿在一平面上，右臂与垫面保持平行，保持3组呼吸；吸气：手臂带动身体向上，立直上身；呼气：松开左手，双手还原身体两侧，左腿还原垫面。   左侧同上 【功效】以平衡为主，也适应上班一族脑力工作者，下午3.4点练习可以消除昏沉感，疲劳，治疗坐骨神经痛，美化臀型，在舞者一的基础上增强平衡感，矫正不正确的体态，改善肩周炎，缓解背部僵硬，伸展大腿

13、前侧韧带，调整自律神经，减少腹部腰部脂肪，增加手指的力量，提高专注力，增强耐力，伸张双臂，加强双腿的力量，刺激肾脏，让跟多分的血液流回双肾，扩张胸腔，有利于呼吸系统，放松背部，伸展双肩，安定神经系统，很好的调节情绪。俯身头触脚式山式站姿站在垫子上，双脚打开肩的两倍宽，双手侧平举，右脚向前与垫面成90度，左脚内扣（左脚外侧与垫面平行），身体向右扭转，髋部摆正，双腿平行，双手背于身后，双手合十，拇指搭扣，翻转掌心向上；吸气：抬头，眼睛看向天花板，腰背挺直，肘部夹紧带动胸部向前推 送；呼气:曲右膝，俯身向下，膝盖稍向外打开，头顶百会穴找向脚踝，保持3组呼吸；吸气：抬头，脊柱力量带动身体向上，立直上身

14、，膝盖伸直；呼气：打开双手还原侧平举，右脚内扣左脚与垫面成90度，身体向左扭转，髋部摆正；  左侧同上【功效】    扩张胸腔有利于呼吸系统，强壮膝关节，增加双腿的力量，拉伸髋部，灵活髋关节，给大脑输送新鲜血液，消除疲劳，提高记忆力滋养面部，按摩腹内器官，协调全身。 神猴哈努曼山式站姿来到垫子前端，双膝并拢，双手自然放在身体两侧；吸气：双手自身体两侧高举过头顶，掌心相对；呼气：以髋部为折点，俯身向下，腹、胸、额贴向双腿，身体前倾尾骨向上延伸，双手来到双脚两侧；、吸气：抬头，曲左膝，后撤右脚，右膝点地，脚背还原垫面，曲左膝与垫面成90度，抬头向上看，胸腔打

15、开；呼气：髋部下沉，左脚向前伸直，来到神猴哈努曼式，保持呼吸，感受呼吸时，髋部的下沉，髋部摆正，吸气：手臂自提前高举过头顶，双手合十，拇指搭扣，脊柱延伸，肩膀放松；呼气：双手还原垫面，吸气：收回左脚与垫面成90度，勾右脚，蹬直右膝，向前一步，双膝并拢；吸气：抬头，身体前倾，曾延脊柱，腰底下沉；呼气:；以髋部为折点，俯身向下，腹、胸、额贴向双腿，身体前倾尾骨向上延伸，双手来到双脚两侧；、反侧同上吸气：大臂紧夹双耳，带动身体向上呼气：打开双手还原身体两侧，低头闭目调息【功效】伸展双腿的后侧韧带和拉伸，灵活髋部关节强壮生殖器，可以很好地预防妇科疾病和膀胱的过分增大，消除大腿的多余脂肪。腹部扭曲式 仰

16、卧在垫子上，双臂侧平举与肩平行（双手打开），掌心向下，双膝并拢；吸气：腹部力量带动双腿向上抬高，与垫面成90度，脚背向上延伸；呼气：将双腿倒向右侧，双脚找右手指尖，左肩压实垫面，扭转头部 眼睛看左手指尖方向；吸气：头部回正，核心力量带动双腿向上，双腿并拢，不要分开，腿与垫面垂直，（双腿力量向上，与垫面垂直，双腿始终保持并拢）；呼气：将双腿倒向左侧，双脚找左手，右肩压实垫面，扭转头部眼睛 看向右手指尖方向；吸气：头部回正，核心力量带动双腿向上，双腿并拢，不要分开，双腿与垫面垂直，（双腿力量向上，与垫面垂直，双腿始终保持并拢）呼气：双腿缓慢还原垫面，双手来到腹部拍打放松。【功效】 减少侧腰，腹部的

17、多余脂肪，促进消化和排泄，促进肝脏，胰脏肾上腺的分泌，缓解腰背部疼痛，有助于改善腰椎间盘突出以及坐骨神经痛，伸展臀大肌。双手支撑全莲花式<莲花外撑>   一式 长坐于垫子上，依次抬高左右臀部，让髋骨变宽，双手自然放于身体两侧，曲左膝放在右腿根部，再曲右膝放在左腿根部成莲花状；吸气：立直上身，背部挺直；呼气：收紧腹部，掌根支撑，核心力量控制身体向上，肩膀向后打开，保持5组呼吸；吸气：保持；呼气：依次松开双腿还原垫面，抖动双腿放松。曲右膝放在左腿根部，再曲左膝放在右腿根部成莲花状；吸气：立直上身，背部挺直；呼气：收紧腹部，核心力量控制身体向上，肩膀向后打开，保持5组

18、呼吸；吸气：保持；呼气：依次松开双腿还原垫面，抖动双腿放松。反侧同上                                            &#

19、160;                         二式 长坐于垫子上，依次抬高左右臀部，让髋骨变宽，双手自然放于身体两侧，曲左膝放在右腿根部，再曲右膝放在左腿根部成莲花状；吸气：立直上身，背部挺直；呼气：双臂穿过大小腿之间，让肘关节高于膝盖，收紧腹部，掌根支撑，核心力量控制身体向上，肩膀向后打开，保持5组呼吸；吸气：保持；呼气：依次松开双腿还原垫面，

20、抖动双腿放松。曲右膝放在左腿根部，再曲左膝放在右腿根部成莲花状；吸气：立直上身，背部挺直；呼气：双臂穿过大小腿之间，让肘关节高于膝盖，收紧腹部，核心力量控制身体向上，肩膀向后打开，保持5组呼吸；吸气：保持；呼气：依次松开双腿还原垫面，抖动双腿放松。【功效】      增强双手，双臂的力量，灵活手腕，膝关节，强壮腹内器官，减少腹内寄生虫，体态轻盈。【禁忌】   经期，腹泻，肾结石，肝硬化，膝关节受伤不易练习，饭后不易练习鸽子式       长坐于垫子上，依次抬高左右臀部，尾骨延伸，让髋骨

21、变宽，双手自然放在身体两侧；自然呼吸，曲右膝收回，右脚靠近会阴处，左腿向外打开，身体顺势向右侧扭转，髋部摆正，脊柱延伸，腰背挺直，左膝，脚背放平店面，曲左膝，左脚向上抬高，收回左手环抱左脚，左脚脚背抵住左手肘；自然呼吸，向上伸直右手，曲右手肘，右手与左手十指相扣，右手肘不要压迫头部，脊柱向上延伸，左髋下沉，左大腿压实垫面，左脚背向后蹬出动身体向后，胸部向前推送，眼睛看向右前方，吸气：头部回正，呼气：松开双手依次还原双手双腿；  左侧同上      鸽子式动物放松功扭肌式蝴蝶放松功【功效】     打开双肩，有利于呼

22、吸系统，有助于灵活双肩，肘，脚踝，手腕，柔韧腰背，灵活髋关节，柔韧锻炼脊柱，拉伸侧腰，去除侧腰多余脂肪，拉伸大腿前侧，促进骨盆区域的血液循环，滋养生殖器官，有助于消除妇科疾病。鸵鸟一式        山式站姿，站在垫子上，双脚打开与肩同宽，双手自然放于身体两侧；吸气：双手自体前高举过头顶，掌心向前，手指向上延伸，放松肩膀，尾骨内收；呼气：以髋部为折叠，俯身向下，双手食指，中指，拇指扣住双脚大脚趾；吸气：抬头，身体前倾，腰骶下沉，增延脊柱；呼气：俯身向下，头部尽量埋于双腿之间，保持3组呼吸；吸气：抬头，松开双手，伸直手臂，大臂紧夹双耳带

23、动身体向前，向上，立直上身；呼气：双手还原身体两侧鸵鸟二式          区别：双脚脚趾向上微抬，双手四指放于脚掌处，掌跟压实脚背【功效】     扩展胸腔，有利于呼吸系统，增加横膈膜区域的血液循环，预防治疗便秘和痔疮，预防妇科病的产生，促进新陈代谢平和心态，柔韧脊柱，伸展背部，缓解腰肌劳损，伸展上推后侧韧带，拉伸腘髈腱，滋养面部肌肤，深度放松大脑【禁忌】    颅内压高 高低血压 眩晕症 腰间盘突出不可练习加强侧角式 山式站姿站在垫子上，双

24、脚打开肩的1.5倍或2倍宽，右脚向前与垫面成90度，左脚内扣，吸气：双手侧平举，肩部下沉，手指向外延长，尾骨内收，腹部收紧，脊柱延伸髋部摆正呼气：曲右膝，大小腿呈90度，膝盖不要超过脚趾间，俯身向下，右手穿过右大腿内侧，左手背于提后，与右手十指相扣或者握住手腕吸气：抬头，左肩向外打开，胸部向前推送，尾骨内收，左腿肌肉上提呼气：头部回正，松开双手，立直上身，膝盖不动，手臂力量带动身体还原站式二式，左侧同上吸气：伸直左膝，呼气：双手还原身体两侧，双脚内外八字收回【功效】       扩张胸腔，有利于呼吸系统，加强心肺功能，灵活双肩，双肘，双髋，刺激甲状腺，按

25、摩腹内器官，刺激肠胃的蠕动，灵活髋部，伸展背部脊柱，给大脑输送新鲜血液，提高注意力，安定自律神经拉伸双腿的韧带，激活膀腱，增强平衡感。加强侧伸展式山式站姿， 双脚打开约肩的两倍宽。吸气：双手侧平举，右脚90度，左脚内扣，扭转头部看向右手指尖，髋部向前摆正。呼气：双手与背后合十。翻转掌心向上。十指相对，拇指相扣。吸气：抬头，肘部带动双肩向后打开，扩展胸腔。呼气：俯身向下，腹，胸，额尽量贴向右腿，背部伸直。吸气：立直上身。呼气：还原侧平举，收回右脚，吸气：身体扭转180度，交替另一侧。功效：拉伸双腿，伸展腘膀腱。按摩腹内器官，增加平衡感。灵活髋部，伸展背部，扩张胸腔，有利于呼吸系统。增强心肺功能。

26、灵活双肩，双肘，双髋。刺激甲状腺，甲状旁腺。给大脑输送新鲜血液，提高记忆力，安定自律神经，增强平衡感。弓式 俯卧在垫子上，双手放在身体两侧，掌心向上，双膝并拢，下颌点地，曲双膝来到臀部，双手抓住脚背；吸气：臀肌夹紧，脚背用力向后蹬出带动身体向上，膝盖下沉带动胸腔进一步打开，抬头眼睛看向天花板，消除颈部的细小皱纹35组呼吸；呼气：身体再次延伸，保持呼气：松开双手，伸直双腿还原垫面，脸贴垫面鳄鱼式放松<大拜式放松， 摇摆式放松， 头触膝放松> 【功效】锻炼双臂，增强双臂的力量，拉伸大腿前侧及腹部，按摩腹内器官，向骨盆输送新鲜血液，刺激胰脏有助于糖尿病，改善坐骨神经痛，腰椎间盘突出，扩张

27、胸腔有利于胸部的发育，纠正驼背，美化臀型去除大腿前侧的多余脂肪。【禁忌】经期，胃溃疡，肠结核，十二指肠结核，严重脊柱错位单腿弓式 俯卧在垫子上，双手来到身体两侧，掌心向上，双腿微分，伸直右臂向前，收回左膝，左膝稍向外打开，左脚脚背放在右膝盖窝上，曲右膝，左手抓住右脚脚背；吸气：右脚用力向后蹬出带动身体向上，保持3组呼吸，随着每一次吸气让胸部进一步向上抬高，肩膀放松，臀肌夹紧，大腿肌肉上提；呼气：松开左手，右脚还原垫面；弯曲右手肘，侧脸贴垫，鳄鱼式放松，伸直左臂向前，左膝稍向外打开，右脚放在左膝盖窝上，曲左膝，右手抓住左脚脚背；反侧同上 二式：区别：右手抓右脚，左手抓左脚同侧

28、做，其余同上【功效】      同弓式一样，增强双臂的力量，灵活脚踝和膝关节，锻炼腿部肌肉。弓式前后摇摆      俯卧在垫子上，双手放在身体两侧，掌心向上，双膝并拢，下颌点地，曲双膝找向臀部，双手抓住脚背，吸气：臀肌夹紧，脚背用力向后蹬出带动身体向上，膝盖下沉带动胸腔进一步打开；呼气：再次向上推送，保持吸气：身体向前，胸部贴向垫面；呼气：身体向后，膝盖找向垫面，5组练习；吸气：保持；呼气：松开双手，双脚还原垫面，侧脸贴垫面鳄鱼式放松【功效】      锻炼双肩，增加双臂力量

29、，拉伸大腿前侧以及腹部，按摩腹内器官，消除便秘，消除肠胃不适，改善脂肪肝，保护肝肾，保养卵巢，给骨盆输送新鲜血液，刺激胰脏，有助于糖尿病，改善坐骨神经痛，要椎间盘突出，扩张胸腔，有助于胸部发育，纠正背，美化臀型，去除大腿前侧的多余脂肪。【禁忌】     经期 胃溃疡 肠结核 十二指肠溃疡 脊柱错位不可练习侧弓式      俯卧在垫子上，双手放在身体两侧，掌心向上，双膝并拢，下颌点地，曲双膝来到臀部，双手抓住脚背；吸气：臀肌夹紧，脚背用力向后蹬出带动身体向上，膝盖下沉带动胸腔进一步打开；呼气：身体顺势倒向右侧，双脚大脚趾相触，

30、眼睛看向右前侧，髋部向前推送，保持3组呼吸；吸气：身体回正；呼气：身体顺势倒向左侧，双脚大脚趾相触，眼睛看向左前侧，髋部向前推送，保持3组呼吸；吸气：身体回正；呼气：松开双手双脚还原垫面。射箭式长做于垫子上，臀部向左右两侧依次抬高，尾骨延伸，让髋骨变宽；吸气：手臂前平举，掌心相对，肩膀放松，手指向前延伸，脊柱延伸 腰背部挺直；呼气：俯身向下，双手中指，食指，拇指扣住大脚趾；吸气：抬高右脚，脚尖与视线在一条直线上；呼气：曲右手肘，用右手肘的力量带动右脚向后，右脚找右耳；吸气：伸直右臂；呼气：右脚还原垫面；吸气：抬高左脚，脚尖与视线在一条直线上；呼气：曲左手肘，用左手肘的力量带动左脚向后，左脚找左

31、耳；吸气：伸直左臂；呼气：左脚还原垫面；吸气：松开双手，立直上身；呼气双手还原身体两侧。  简易式：区别：一只手手放在膝盖上， 一只手中指，食指，拇指扣住大脚趾   【功效】     增强手臂，肩部的力量，灵活髋部，强壮骨盆区域，预防膀胱过分增大，按摩腹内器官，强壮腹部双腿的力量，拉伸双腿的后侧韧带，伸展双腿，强壮肱二，肱三头肌，伸展背部肌肉有利于呼吸系统。榻式 金刚坐姿，坐在垫子前端，双手放在身体俩侧，腰背挺直；吸气：臀部向上抬高，立直上身，小腿向外打开（打开双脚）；呼气：臀部后撤，将小腿的肌肉向外旋转

32、，臀部坐在两腿之间，吸气：双手握住脚后跟，呼气：曲手肘，肘关节支撑垫面将背部向上拱起，直至头顶百会穴点地；吸气：手臂向上高举过头顶，双手合十，拇指搭扣，手指找向垫面自然呼吸，曲手肘，双手环抱肘关节，手肘压实垫面，保持3组呼吸；吸气：打开双手放在脚后跟处，手肘支撑身体带动身体向上，立直上身，呼气：抬高臀部，双脚交叉，双手支撑臀部后撤，双腿顺势向前伸直，前驱抖动放松。（抬高臀部，双腿并拢，臀部向一侧旋转，臀部左向一侧，双腿向前伸直，抖动放松，前驱式）【功效】     柔韧强壮脊柱神经，按摩腹内器官，消除膝盖的风湿疼痛，消除防止静脉曲张，刺激甲状腺，甲状旁腺，使颈部肌肉

33、得到伸展，双脚 双踝得到增强，灵活脚踝，双膝，伸展大腿前侧，灵活髋关节，伸展腹部，刺激肝 脾 胰脏有利于糖尿病患者，腰椎间盘突出患者，伸展胸大肌，预防胸部外扩，减少双臂内侧的脂肪，按摩头顶百会穴，增强身体抵抗力，提高免疫力适合久坐人群，有利于扁平足骆驼式    金刚坐姿坐在垫子后端，双手放在身体两侧，腰背挺直，抬高臀部，双膝打开与肩同宽，双肩后展，收回双手，双手托住腰部，四指在前拇指在后，肘部，臀部夹紧；吸气：向前推髋，身体后弯呼气：进一步后弯，到达身体极限，头部后仰，髋部向前推送，肩部打开两组后腰预备功吸气：向前推髋，身体后弯。呼气：进一步向前推髋。依次放松双手，放于脚心

34、上方，自然呼吸，向前推髋，大腿，臀部与地面垂直。胸腔打开，腰骶放松。吸气：依次收回双手托住腰部。呼气：保持、吸气：立直上身，头部回正。呼气：双膝并拢，大拜式或婴儿式放松。【功效】    伸展盆腔，促进骨盆区域的血液循环，滋养生殖器官，美化臀型，扩展胸腔，有利于呼吸器官，伸展刺激胸大肌，刺激甲状腺，甲状旁腺，改善驼背，圆肩，伸展双臂，缓解改善腰间盘突出以及坐骨神筋痛，刺进胰脏分泌有利于糖尿病患者，滋养面部有利于久坐人群小桥式 仰卧在垫子上，双膝并拢，双手自然身体两侧，掌心向下，曲双膝收回，脚后跟来到臀部；吸气：抬高臀部，臀肌夹紧，呼气：保持吸气：双手背于身后十指相扣

35、，掌跟夹紧，手臂支撑身体进一步向上抬高；呼气：打开双手还原身体两侧，掌心向下，下颌找向锁骨；吸气：收回双手，曲双手肘托住腰部，四指在前拇指在后，肘部向内紧夹，让膝盖向上向内推送，髋关节尽力向上，让手臂的力量变轻，下颌找锁骨；呼气：保持；吸气：双脚向前膝盖伸直，双脚并拢，脚掌踩实垫面；呼气：收回双脚，大小腿呈90度，还原桥式；吸气：髋部进一步向上抬高，膝盖内扣；呼气：臀部，背部还原垫面，抱膝压腹式放松/摇摆式放松反侧同。【功效】       灵活后腰，柔韧脊柱，刺激背部血液循环，拉伸身体前侧，按摩肩部，扩张胸腔，改善脊柱生理弯曲，强壮腹部和大腿，

36、增加骨盆区域的血液循环，滋养生殖器官，美化臀型，伸展双腿。单腿小桥式  仰卧在垫子上，双膝并拢，双手自然身体两侧，掌心向下，曲双膝收回，脚后跟来到臀部；吸气：抬高臀部，臀肌夹紧，呼气：保持吸气：双手背于身后十指相扣，掌跟夹紧，手臂支撑身体进一步向上抬高；呼气：打开双手还原身体两侧，掌心向下，下颌找向锁骨；吸气：收回双手，曲双手肘托住腰部，四指在前拇指在后，肘部向内紧夹，让膝盖向上向内推送，髋关节尽力向上，让手臂的力量变轻，下颌找锁骨；呼气：保持；吸气：双脚向前膝盖伸直，双脚并拢，脚掌踩实垫面；呼气：保持，吸气：抬高右腿向上，与垫面垂直呼气：还原右腿吸气：抬高左腿向上呼气：还

37、原左腿吸气：髋部进一步向上抬高，膝盖内扣；呼气：臀部，背部还原垫面，抱膝压腹式放松/摇摆式放松【功效】    同小乔式，伸展双腿，增加双臂力量，促进全身的血液循环鸟王式山式站姿站在垫子上，双膝并拢，双手前平举，掌心相对；吸气：左手在上，右手在下，手肘环绕，十指相对，拇指指向鼻尖；呼气：微曲双膝，抬高右腿环绕左腿，大腿重叠，右脚脚背抵住左小腿胫骨，扭转髋关节向前，髋部摆正；吸气：脊柱向上延伸，背部挺直；呼气：重心稳定后，屈膝下蹲，以髋部为折叠俯身向下，让腹部靠向大腿，肘关节远离膝盖，双手下压，保持双手，手肘在一条直线上，眼睛凝视指尖；吸气：立直上身；呼气：打开双腿还原垫面，双

38、脚并拢；吸气：打开双手向前伸直，掌心相对；呼气：打开双脚，还原垫面，手臂还原身体两侧；反侧同上【功效】     经典塑造形体的动作，减少大腿，小腿的多余脂肪，灵活脚踝，髋部，手腕，双肩以及跟腱，伸展背部肌肉纾解肩周炎按摩器官，预防骨盆增大，强壮生殖器官，减少臀部的多余脂肪，减少腋下多余脂肪，促进全身的协调性，增强平衡感，提高注意力。新月式（拜日式中级B组） 山式站姿站在垫子上，双膝并拢，双手自然放于身体两侧；吸气：手臂高举过头顶，肩膀放松，指尖向上延伸；呼气：以髋部位为折叠俯身向下，腹胸额依次靠向双腿；吸气：抬头，增颜脊柱，曲双膝后撤右脚，右膝点地，右脚

39、背放平垫面，左大小腿成90度，髋部下沉；吸气：立直上身，双手自体前高举过头顶，双手合十，拇指搭扣，眼睛看向指尖；呼气：脊柱后弯，腹部远离大腿，眼睛看向天花板；吸气：立直上身，双手还原左脚两侧；呼气：勾右脚蹬直膝盖向前迈入两手之间，双膝并拢；吸气：抬头身体前倾，腰骶下沉，上提肩膀，曾延脊柱；呼气：前驱式；吸气：抬头后撤左脚，左膝点地，左脚背放平垫面，右大小腿成90度，髋部下沉；吸气：立直上身，双手自体前高举过头顶，双手合十，拇指搭扣，眼睛看向指尖；呼气:脊柱后弯，腹部远离大腿，眼睛看向天花板；吸气:立直上身，双手还原右脚两侧；呼气:勾左脚蹬直膝盖向前迈入两手之间，双膝并拢；吸气:抬头身体前倾，腰

40、骶下沉，上提肩膀，曾延脊柱；呼气：前驱式；吸气：伸直双臂，大臂紧夹双耳带动身体向前，向上立直上身；呼气：双手还原身体两侧。山式站姿站在垫子上，双膝并拢，双手自然放于身体两侧；吸气：手臂高举过头顶，肩膀放松，指尖向上延伸；呼气：以髋部位为折叠俯身向下，腹胸额依次靠向双腿；吸气：抬头，增颜脊柱，曲双膝后撤右脚，右膝点地，右脚背放平垫面，左大小腿成90度，髋部下沉；吸气：立直上身，脊柱后弯，双肩后展，双手自体侧高举过头顶，双手合十，拇指搭扣，随呼吸身体进一步后弯其余同上         【功效】 &#

41、160;   柔韧脊柱，后腰，缓解腰背部的僵硬，打开胸腔有利于强壮心肺功能，伸展双腿的内侧肌腱，拉伸腹部缓解便秘，祛除大腿的内侧脂肪，缓解麻木，有利于坐骨神经，辅助腰椎间盘突出。【禁忌】    经期避免练习<腹部拉伸过大，挤压过大的体位都不适合经期练习>叭喇狗式山式站姿，站于垫面，双脚打开约肩的2-2.5倍宽脚外缘与垫面平行，尾骨内收，腹部收紧，脊柱延伸吸气:手臂自体前向上高举过头顶，掌心向前，双肩保持放松呼气：俯身向下，双手放于双脚那没侧，保持与肩同宽，手指与脚趾在一条直线上吸气：抬头，增延脊柱，腰骶下沉，双膝保持伸直呼气：俯身向下，将头顶百会穴放于

42、两手之间（头顶百会穴点地），双肩，背部放松。吸气：抬头，手臂向前伸直，紧夹双耳，手臂力量带动身体缓慢向上：立直上身呼气：打开双手还原身体两侧，内外八字收回双脚。低头闭目调息。【功效】拉伸双腿的后侧肌腱，伸展腘膀腱，刺激胰脏，调节胰脏功能失调，消除胃部不适，对心肺功能有调节作用。血液逆流，放松脑垂体。滋养肾上腺，促进头部的血液循环。强壮滋养脊柱神经及大脑神经。消除疲劳，提高记忆力。放松面部表情以及中枢神经系统。伸展骨盆，促进身体内分泌系统。注：这系列体式可做女性经期头倒立的代替体位。顶礼式一式：山式站姿，站于垫面，双脚打开约肩的2-2.5倍宽双脚外缘与垫面平行，尾骨内收，腹部收紧，脊柱延伸，吸气

43、：手臂自体前向上高举过头顶，掌心向前，指尖向上延伸，肩膀放松呼气：俯身向下，双手放于双脚那没侧，保持与肩同宽，手指与脚趾在一条直线上吸气：抬头，增延脊柱，腰骶下沉，双膝伸直呼气：俯身向下，头顶百会穴触地。肩部放松，背部放松。自然呼吸：打开双手于背后合十，翻转掌心向上，拇指搭扣，脚内侧压实垫面，大腿肌肉上提，吸气：肘关节紧夹，双肩向后打开，脊柱延长，保持三组深长的呼吸。呼气：打开双手，还原双脚内侧吸气：抬头，手臂向前伸直，紧夹双耳，手臂力量带动身体缓慢向上。呼气：打开双手还原身体两侧，内外八字收回双脚。低头闭目调息。二式山式站姿，站于垫面，双脚打开约肩的2-2.5倍宽双脚外缘与垫面平行，尾骨内收

44、，腹部收紧，脊柱延伸，吸气：双手侧平举，肩膀放松，双手之间向外延长呼气：双手于背后合十，翻转掌心向上，指尖向头顶方向延伸。拇指相扣。吸气：抬头，肘关键紧夹，双肩向后打开，胸腔向前推送，感受肩胛骨相触呼气：以髋部为折叠俯身向下，让头顶百会穴点地，保持三组伸长的呼吸，肘部始终带动双肩向后打开吸气：抬头，下颌力量带动身体缓慢向上，立直上身呼气：还原双手与身体两侧。双脚内外八字收回。【功效】拉伸双腿的后侧肌腱，伸展腘膀腱，刺激胰脏，调节胰脏功能失调，消除胃部不适，对心肺功能有调节作用。血液逆流，放松脑垂体。滋养肾上腺，促进头部的血液循环。强壮滋养脊柱神经及大脑神经。消除疲劳，提高记忆力。放松面部表情以

45、及中枢神经系统。伸展骨盆，促进身体内分泌系统。注：这系列体式可做女性经期头倒立的代替体位。半月式山式站姿，站于垫面，双脚打开，约肩的2倍宽，双手自然放于身体两侧，尾骨内收，腰背部挺直，左脚外侧与垫面平行，右脚向左扭转与垫面呈90度吸气：双手侧平举，肩部下沉，手指向两侧延伸呼气：曲右膝，俯身向下，腋窝抵住膝盖，大拇指与小脚趾一条线，手与脚有一臂的距离，左手放于左大腿上吸气：伸直右膝，身体前倾，髋部摆正，手臂保持一条直线，背部，左腿一条平面，左腿与垫面平行呼气：左脚还原垫面，曲右膝还原站式二式吸气：伸直右膝，右脚与垫面平行，左脚与垫面呈90度反侧同上还原：吸气：保持（站式二式）呼气：双手还原垫面，

46、伸直左膝，双脚内外八字收回【功效】增加平衡感，锻炼双腿，双臂以及臀部，灵活髋部，强化脊柱，刺激肠胃，消除胃部不适，有利于消化和排泄，拉伸侧腰，消除侧腰脂肪，补养增强脊柱下端，增强双腿力量，协调全身会员：可以将左手放于右脚外侧，辅助支撑侧腿平衡式山式站姿，站于垫面，双膝并拢，双手自然放于身体两侧，尾骨内收，腹部收紧，将重心放于右脚，曲左膝收回，收回左手，握住内侧脚后跟，右手握住侧腰吸气：左手带动左腿向前伸直呼气：左腿向外侧打开，髋部摆正吸气：右手自提前向上，侧平举呼气：右手握住侧腰，左手带动左腿弯曲吸气：保持呼气：松开双手，左腿还原垫面反侧同上【功效】增强双腿的力量， 加强平衡感。拉伸柔韧双腿后

47、侧韧带。灵活顾盼，给骨盆输送新鲜血液。滋养强壮生殖器官。伸展手臂背部。平衡体态，增加双腿的负荷力，增强注意力。公鸡式（莲花内撑）长坐于垫子上，依次曲右膝左膝成全莲花坐姿。双手自大小腿内侧穿过，支撑垫面。吸气：挺直腰背。呼气：双手支撑垫面，双腿臀部抬离垫面，腹部收紧，吸气：保持。呼气：还原垫面，双腿依次向前伸直，交替另一侧。【功效】增加手臂力量， 使体态轻盈，灵活手腕脚踝。协调全身，灵活膝关节。增强腹部力量，增强耐性。仰卧扭脊式一式仰卧于垫子上，双膝并拢，肩部下沉，双手侧平举，掌心向下吸气：屈双膝找向腹部呼气：膝盖带动身体向左侧扭转，膝盖找向左侧腋窝处，肩膀不动，压实垫面，扭转头部看向右手指尖吸

48、气：头部回正，膝盖还原呼气：双膝带动身体向右侧扭转，膝盖找向左侧腋窝处，肩膀不动，压实垫面，扭转头部看向左手指尖吸气：头部回正，膝盖还原呼气：伸直双膝，放平垫面，双手还原身体两侧二式：仰卧于垫子上，双膝并拢，肩部下沉，双手侧平举，掌心向下，脚后跟向后蹬出吸气：抬高右脚，右脚脚跟放于左脚趾上，肩部压实垫面呼气：膝盖带动身体向左侧扭转，脚趾贴向垫面吸气：头部回正，膝盖带动身体还原呼气：还原双脚左侧同上三式：仰卧于垫子上，双膝并拢，肩部下沉，双手侧平举，掌心向下，曲双膝收回，脚后跟找向臀部吸气：抬高右腿与左腿重叠，左腿微曲，右脚勾住左脚呼气：膝盖带动身体向左侧扭转，膝盖碰触垫面，双肩压实垫面吸气：头

49、部回正，膝盖带动身体还原呼气：右腿还原垫面左侧同上四式：仰卧于垫子上，双膝并拢，肩部下沉，双手侧平举，掌心向下，曲右膝收回吸气：放于左大腿上，呼气：右膝带动身体向左侧扭转其余同【功效】伸展双腿，灵活髋关节。放松、扭转脊柱。消除大腿及腋下的多余脂肪，按摩腹内器官，有助于消化和排泄，拉伸大腿的后侧韧带。犁式仰卧于垫子上，双手自然的放于身体两侧，掌心向下，双膝并拢。吸气：核心力量带动双腿向上抬高，与垫面垂直。呼气：利用双腿的惯性，双脚越过头顶，脚趾尖压实垫面，脚后跟尽量向后蹬出，让背部与地面垂直。双腿伸直，肩颈保持放松。自然呼吸：收回双手，双手托住背部或者腰部，双肘向内紧夹，调整肩部，肩与垫面垂直，收紧腹部，下颌找向锁骨，脚跟向垫面下压吸气：保持呼气：双手还原垫面，吸气：屈双膝，膝盖找向额头，让脊柱一节一节放平垫面，膝盖伸直，双腿与垫面垂直 1组呼吸呼气：双腿还原垫面，鱼式反向放松。【功效】治疗糖尿病，刺激肠道，消除胃胀气，灵活双肩，促进全身血液循环，给骨盆输送新鲜血液，纠正月经不调，滋养大脑神经，灵活脊柱，锻炼背部，强壮脊柱，促进整个背部循环，伸展双腿背部，对偏头痛和突发性头痛有效，强化生殖器官，调理生殖系统【禁忌】经期，颈椎严重受伤者避免练习，坐骨神经痛