体能测试锻炼技巧

1、一、4×10M折返跑要学会转身时降低重心,转身后,快速摆臂蹬地加速,开始三到五步不要迈大步,身体由前倾逐渐抬起.提高反应加速跑练习如下:(1半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并角及高物。(2直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出。(3在23度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离4050米。认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运

2、动成绩。二、女子800M,男子1000M短跑和中长跑跑的方法不太一样,短跑是无氧能力,中长跑是有氧能力,你需要每天跑5000米.前3-5天用25分钟跑完.逐渐提高跑的速度,最后到比赛前2-3天可以跑2000-3000米,关键要有强度,应该在8-10分钟跑完,要有信心和恒心。一定能成功跑进前三名。采用跟随跑战术:起跑出发后,始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一或者第二名。如果需要超人,一定要在直道上进行,避免弯道超人多跑冤枉路。力争在最后200米冲刺阶段超过对手,率先通过终点。比赛中应注意以下几种情况:(1跑步的动作:要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上,脚的

3、着地应用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理,腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。呼吸方法:中长跑过程中,人体消耗能量大,对氧气的需要量也大,因此,掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中,为了加大肺通气量,呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合,一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。极点”和”第二次呼吸”中长跑时,由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷,呼吸节奏被破坏,呼吸困难,

4、四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当,“极点”出现后,要以顽强的意志继续跑下去,同时加强呼吸,调整步速。这样,经过一段距离后,呼吸变得均匀,动作重又感到轻松,一切不适感觉消失,这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中,多因准备活动不充分,容易发生腹痛情况,主要是由胃肠痉挛引起,此时学生切不可紧张,可用手按住痛的部位,减慢跑速,多做几次深呼吸,坚持一段时间,疼痛就会消失。或者采用跟随跑战术:出发后,始终跟随在领先者或小集团后面,力争在最后冲刺阶段超过对手,率先通过终点。还有跑步的动作:要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上,

5、脚的着地应用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松,两臂自然有力的摆动。另外在提几点建议: 1、首先,比赛前从今天到赛前三天少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高塘食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前30 -40分钟可以饮100ML葡萄糖水浓度30-40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可

6、提高运动成绩。4、运动或比赛前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒。5、运动或比赛后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等。6。等全身发热时才脱外衣,长跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.三、原地纵跳摸高A、完整的技术动作分析:双脚自然开立,与肩同宽,脚前脚掌内扣(注意脚前脚掌要踩稳地面。在做动作之前,先深呼吸几次,双臂打开自然举高,然后身体向后仰(身体做的外展动作并充分的将身体打开,开始做预摆动作。随着上肢充分的摆动节奏,身体的重心、呼吸的节奏(上摆时

7、吸气,下摆时呼气腿部肌肉群、腰腹背部肌肉群的协调收缩与舒张的转换等都觉成熟后,瞬间发力,注意力主要是从地面开始,并整个发力过程是快而有序。在身体的上升过程中,要充分的利用腰腹肌,在空中做第二次的伸展,以求再高,达到最高点时,用提前准备好的手中指触墙体标尺的最高点,等到落地时,一定要前脚掌先着地,并顺势屈腿,做好缓冲和身体平稳的动作。B、训练方法:1、挺身跳:原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲。2、蹲跳起双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆， 最后用脚尖蹬离

8、地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈 膝缓冲，接着再跳起。 3、纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或 两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或 双手摸高。 4、蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力 量的练习。 跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝 向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸， 使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向 前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚 掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。 5、蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动 作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成 预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关 节

9、，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全 脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。 6、提踵 找一个台阶 两脚前半部分踩在上面 手找 一个地方保持平衡 然后大腿保持直立 抬起脚尖 7、脚尖跳 最好有一个沙地 尽量保持大腿绷直 膝 盖不要弯曲 然后跳起 C、技术动作： 摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时， 两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽 量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二 屈降重心，上体稍前倾。 D、起跳腾空： 两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆 动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速 有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调