想提高运动能力,先从运动做起

1、想提高运动能力，先从运动做起运动能力和体能的增长，是一个疲劳恢复再疲劳再恢复的过程。运动时消耗的能源物质及各器官、系统的机能恢复超过原有的水平，该现象成为超量恢复，这就是运动能力与体能增长的运动生理学基础。然而，很多人只重视疲劳（即训练），却常常忽视了极为关键和重要的恢复阶段，其实这样是十分错误的。因为只有各种生理机能和运动中消耗的能源物质在恢复期得到完全恢复，人体机能才能得到提高；反之则会造成过度训练或过度疲劳，导致运动能力下降。说到恢复，不得不提睡眠。睡眠是人体最为重要的生命活动之一，人类每天大约三分之一的时间是在睡眠中度过的。睡眠的时候机体会释放大量的激素，激素的释放有利于促进恢复，荷尔

2、蒙和雄性激素的增长对肌肉修复、肌肉重塑、骨骼生长以及提高脂肪氧化都是必不可少的。通常来说，可以将睡眠分为五个阶段，分别是随着睡眠的深度逐渐递增的N1N4期以及眼睛快速运动（REM）期。其中N1期持续时间为10秒至10分钟，这期间个体依然能清醒意识到环境的变化，这意味着个体很可能觉醒。N2期持续10-20分钟，是真正睡眠的开始。紧接着是进入N3和N4期。这三个阶段是睡眠最深的时期，持续30-40分钟，生长激素在这段期间内释放。在直接进入到眼睛快速运动阶段（REM）前，N3和N2会重复进行，这是睡眠最活跃的状态。这个过程重复达46次以确保睡眠质量。我们将N2N3期睡眠称为慢波睡眠，慢波睡眠有利于促

3、进人体的生长、消除疲劳和恢复体力。在整个睡眠过程中25%是眼睛快速运动阶段（REM），大多数眼睛快速运动（REM）出现在睡眠过程的后三分之一的时间。通常我们将REM睡眠阶段称为快波睡眠。快波睡眠期间，脑内蛋白质合成增加，新的突触联系建立，这有利于幼儿神经系统的成熟、促进学习记忆活动和精力的恢复。所以特别是对青少年而已，保证充足的快波睡眠时长至关重要。由于眼睛快速运动（REM）时长与频率和睡眠时长的线性关系，所以尽量延长睡眠时长是至关重要的。睡眠不仅促进免疫系统、内分泌系统和神经系统的恢复，而且促进先前训练的代谢消耗和刺激之后训练过程中的记忆和学习潜能。然而，在目前社会中，睡眠问题普遍存在。睡眠

4、时长及睡眠质量的不足时常困扰着我们。于是小编为大家特别是广大青少年提出几点建议，可以帮助提高睡眠的质量，保证机体充分的恢复以及神经、骨骼等的健康发育。01充足的睡眠时间5-7岁的儿童应保证每天12小时的睡眠时间，8-12岁则应该保证每天10小时的睡眠，而12-18岁的青少年应该保证每天9小时的睡眠。如果当天进行了强度较大的运动，则应该适当增加1-2小时的睡眠时间。02午休有研究表明，30分钟的午休可以促进认知过程和机能控制；午睡60-90分钟者更可能获得高质量睡眠。而哈佛大学的一项研究表明，在改善记忆和学习方面，1.5小时的高质量REM快速眼动深睡期甚至可以与晚上8小时睡眠的效果不相上下。所以说，适当的午休将十分有益。03环境温度当尝试进入睡眠时，温度过高更容易导致清晰，要保持环境在室温并使用合适的床上用品/衣物以避免温度太高。热调节与睡眠密切相关，身体核心温度周期与24小时睡眠-苏醒周期和昼夜节律周期一致。当核心温度过高时，身体只能通过清醒这一唯一途径来承受热量的增加。总之，避免睡眠环境太热更有利于保持睡眠。04环境亮度为促进睡眠的质量，黑暗的房间是及其重要的。因为褪黑素的释放受限于光亮的敏感度，所以黑暗的环境对于其传播非常重要。褪黑素不仅促进睡眠，而且加快了入睡时间。这降低了干扰睡眠尤其是睡眠最浅阶段的可能。所以当环境不适合睡眠时，使用眼罩耳塞等装备是十分必要