瘦腰甩肉 塑完美腰身

1、瘦腰甩肉 塑完美腰身至善坐1.平坐于地面上，双腿伸直放平。2.屈膝，左脚跟抵住会阴处，右脚贴放于左膝下方。3、背部向上挺直，手放在膝盖上，背部在向上延伸。4.做腹式呼吸3-5分钟，让身体得到放松。船式1.平坐于地面上，双腿放平，背部挺直。2.屈膝，手抱住膝盖上方的大腿内侧，使大腿靠近身体。3.把身体重量转移到臀部，身体稍稍向后倾斜，双脚离地，慢慢向上抬起。4.双腿向上拉伸，脚尖绷直，手放开大腿，向前伸直，手心朝大腿，眼睛看向脚尖，保持平行。5.保持动作30秒-1分钟。三角式1.跪坐与地面上，背部挺直，双手放在膝盖上。2.身体向前，双手分开与肩同宽放在地面上，踮起脚尖。3.慢慢伸直双臂，抬起臀部

2、，移动双脚调整位置，慢慢伸直腿部，直至脚后跟贴地。4.身体稍稍向下压，头部向下，臀部向上拉伸。5.保持30秒-1分钟。顶峰式1.跪坐与地面上，背部挺直，双手放在膝盖上。2.身体向前，双手分开与肩同宽放在地面上，踮起脚尖。3.提起臀部，膝盖离地，双臂、双腿慢慢伸直，右脚跟贴放在地面上。4.左脚慢慢向上拉伸，直至与地面垂直。5.保持动作30秒-1分钟，恢复后换侧重复。上狗式1.仰卧在地面上，脚面、额头贴地，双手放于胸部两侧。2.腰腹用力，身体慢慢向上拉伸，头部、胸部离地。3. 双手用力，手臂向上伸直，盆骨抬离地面，身体继续向上拉伸，头部向后仰，眼睛看向天花板。4.保持动作30秒-1分钟。拱桥式1.

3、跪立在地面上，背部挺直。2.身体慢慢向后弯曲，肩胛骨打开。3.头部向后仰，身体继续向后向下拉伸直至双手碰到脚后跟。4.保持动作30秒-1分钟。船式变式1.平坐于地面上，双腿放平，背部挺直。2.身体稍稍后倾，让身体重量转移到臀部，屈膝，抬起双脚，双手握住脚掌，让双腿靠近身体。3.慢慢向上伸直腿部和手臂，脚尖向前，眼睛看向脚尖，注意挺直背部。4.保持30秒-1分钟。舞王式1.自然站立，背部挺直。2.慢慢将身体重量转移到左脚，屈右膝，用右手抓住右脚。3.身体向前倾，右腿向后上方拉伸，使右大腿平行于地面，左手向前伸直，眼睛看向正前方。4.保持30秒-1分钟，恢复后换侧重复。加强三角伸展式 1、双腿宽分

4、开，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气 2、呼气，弯曲右膝。3、上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成条直线。 4、左臂尽量向侧伸平，同左侧侧腰、髋部形成一条直线，保持30秒，自然呼吸。 5、慢慢还原成直立姿态，换边再做。左右侧各做3次。 效果：伸展并收紧侧腰部，刺激并按摩了腹部内部，有助于消化过程，加强腿部力量。扫地式1、双腿分开略比肩宽，吸气，双臂上伸。2、呼气，上身向左侧45度方向倾。 3、前倾到极限，双手扶地。(如果够不到地，双臂自然下垂也可)4、上身和双臂横移过右侧，吸气。5、呼气，双臂伸直，和上身一起沿右侧45o方向抬起。6、还原到起始状态。7、按反

5、方向顺序再做一遍。 左右侧各做3次。 效果：灵活腰椎，减腰脂，伸展并放松背部肌肉，活化脊柱。风吹树式 1、双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸气。2、呼气，身体向左侧弯曲到最限度，脚跟不落。保持秒。 3、吸气，还原。 4、呼气，再弯向右侧。 如此反复，再做5次。 效果：消除腰、腹余赘肉和脚踝。转躯触趾式 1、双腿分开到最大的限度，双臂侧平，吸气。 2、呼气，上身向左侧扭转并俯身前倾，右手尽量够左脚，左臂向叩伸送，头部尽量向后扭转，眼睛去看左手。吸气，还原。 3、呼气，再转向右侧，重复上述动作。 如此反复，共做12次。 效果：减少腰部赘肉，柔软腿部韧带，挤压按摩内脏，对消化系统有益，并活化颈椎。拉弓式 1、侧卧，右臂向上方伸直，弯曲左腿，左手抓住左脚，吸气。2、呼气，上身、头部尽量上抬，左手