公共营养学期中作业

1、公共营养学期中作业任课老师：王宏13烹饪 沈林梅 2021604155导语 ：随着经济的开展和社会的进步，人们已从“解决温饱问题阶段过渡到“追求健康养生的阶段，这是人类开展史上的一个进步，说明人们越来越重视养生，珍惜生命。摘要：本文主要讲的是：根据中国居民平衡膳食宝塔，对照个人的一日三餐的食谱，找出有哪些缺乏之处和需要改进的地方，从而提出一些建议以供本年龄阶段的大学生作参考。关键词：膳食宝塔；食谱；缺乏；建议1、 平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔共分为五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物处于底层，每人每天应吃300

2、500克；蔬菜和水果在第二层，每天分别应吃400500克和100200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物处于第三层，每天应吃125200克鱼、虾50克，禽肉50100克，蛋类2550克；奶类和豆类在第四层，每天应吃奶类或奶制品100克，豆类及豆制品50克；第五层塔尖是油脂类，每天应不超过25克。另外，在应用平衡膳食宝塔需要注意的问题包括：第一，确定自身的食物需要，也就是说要根据个人的年龄、性别、身高、体重、劳动强度和季节等适当调整。第二，同类互换，调配丰富多彩的膳食，把营养和美味结合，按照同类互换、多种多样的原那么调配一日三餐。第三，合理分配三餐食量，即早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。第

3、四，因地制宜地充分利用当地资源。第五，长期坚持良好的膳食习惯，因为膳食对健康的影响是长期的结果。如图：2、 个人的一日三餐的食谱 由于我们都是在校大学生，所以我们的一日三餐根本都是在食堂解决。以下是我某一日三餐的食谱，如图：早餐午餐晚餐食品名称原料毛重食品名称原料毛重食品名称原料毛重牛奶水煮鸡蛋牛奶250克鸡蛋50克米饭西兰花炒肉粳米100克瘦肉25克西兰花40克植物油10克盐3克米饭小葱拌豆腐青菜粳米100克豆腐50克葱10克菜心50克植物油10克盐3克 根据我自身的实际情况，以最低值作为基准，那么，通过上表和计算可以得到如下结论： 1我一天的谷类摄入总量占平衡膳食宝塔的66%2一天蔬菜摄入

4、总量占平衡膳食宝塔的25%3一天畜禽肉类摄入总量占平衡膳食宝塔的50%，蛋类的摄入总量符合平衡膳食宝塔的标准4一天摄入的奶类及奶制品和豆类及豆制品都符合平衡膳食宝塔的标准5一天摄入的油脂总量为20克，不超过25克，符合平衡膳食宝塔的标准三、本人一天食谱存在的缺乏之处和需要改进的地方从上面的结论可知，本人一天的谷类摄入总量都没有到达平衡膳食宝塔的最低标准，由此可以推断本人属于体型偏瘦者，胃容量比较小，需要少食多餐，例如可以将一日三餐改为三餐两点，即在一日三餐的根底上增加早点和午点。蔬菜一天总摄入量远远低于平衡膳食的最低标准，这有很大可能会引起肠道蠕动能力减弱，消化能力下降，造成排便不畅，很大可能

5、会发生便秘，从而引发各种各样的皮肤问题等等，所以应增加蔬菜的摄入量。另外，一天的水果摄入量为零，这是很不合理的，我们每天都应摄入一定量的水果，因为水果中含有多种维生素，能在一定程度上补充人体需要的维生素的需要量。畜禽肉类一天的摄入总量也达不到平衡膳食的最低标准，这就很有可能造成能量、蛋白质等的供应缺乏，能量供应缺乏会影响一天的活动，有可能会造成上课精力缺乏，昏昏欲睡，精神不能集中，最终会影响学习，我们学生是以学习为重的，所以膳食一定要保证能量供应充足，另外，不能单一地以瘦肉来替代畜禽肉类的摄入，要同类互换，同时应适当地摄入鱼虾类，但值得注意的是：如今环境污染越来越严重，我们不要吃来源不明的水产

6、品，要到正规的市场去购置，也不能大量地摄入，要把握好度，因为摄入过多也会造成不良的后果，正所谓“物极必反。最后，我一天之中所摄入的蛋类、奶类、豆类及豆制品都到达了平衡膳食的标准，所以这个要继续保持下去，另外，一天的油脂摄入总量也不超过25克，这也是好的方面，摄入油脂含量过多很容易引起肥胖、动脉硬化等疾病，所以我们一定要严格控制好一天油脂的总摄入量。4、 对青少年大学生膳食的建议 我们青少年大学生是以学习为重的，所以我们一定要保证我们膳食的合理性和量的充足。以下是我个人的一些建议：第一，我们早上不要赖床，要早起以保证我们有充足的时间来吃早餐和上课不迟到，这就要求我们晚上不能熬夜，要早睡，我们早餐

7、进餐的时间大概是在7:008:00之间，早餐一般要有：牛奶、鸡蛋、馒头和一些小菜，可以根据你个人的喜好进行同类互换。第二，午餐一般要有一份主食，一份肉类和一份青菜，可以适当地增加一份豆制品和汤。第三，晚餐最少要有一份主食，一份肉类和一份青菜，可以适当地进行同类互换，并且晚餐吃到78分饱就可以了，正所谓：“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少不是没有道理的，因为晚餐吃得太饱的话，难以消化，会导致难以入睡，影响睡眠质量。第四，我们可以在早上10点和下午4点适当地吃一些水果，多吃一些柑橘类的水果，如橘子、柠檬和橙子等等，因为这类水果富含维生素C，可以增强我们的免疫力。每天可以吃12个核桃等坚果类的干果，因为这对提高记忆力有帮助，对我们的学习有帮助。还有一点是很重要的，就是我们要坚持适当的运动，我们不能整天呆在宿舍