一周健身计划表(振作起来!)

1、会会员员： 振振作作起起来来！ 属属于于身身材材偏偏瘦瘦人人群群。以以有有器器械械训训练练为为主主，有有氧氧训训练练为为辅辅，运运动动前前有有条条件件肌肌酸酸一一勺勺。增增肌肌粉粉在在每每次次力力量量训训练练后后（适适当当拉拉伸伸四四肢肢关关节节等等）一一勺勺，泡泡牛牛奶奶或或冷冷温温水水使使用用, ,有有条条件件配配合合两两个个鸡鸡蛋蛋一一根根香香蕉蕉。星星期期一一胸胸部部+ +腹腹部部正正常常俯俯卧卧撑撑（热热身身）双双倍倍肩肩宽宽俯俯卧卧撑撑窄窄距距俯俯卧卧撑撑12个/3组12个/5组8个/5组仰仰卧卧起起坐坐平平板板支支撑撑腹腹肌肌八八分分钟钟30个/10组25分钟/5组1次星星期期二

2、二有有氧氧跑跑步步1010分分钟钟；或或其其他他热热身身如如跳跳绳绳仰仰卧卧起起坐坐平平板板支支撑撑腹腹肌肌八八分分钟钟30个/10组25分钟/5组1次星星期期三三手手臂臂+ +肩肩膀膀+ +腹腹部部坐坐姿姿哑哑铃铃弯弯举举坐坐姿姿哑哑铃铃托托臂臂举举单单臂臂哑哑铃铃颈颈后后举举16次/5组810个/5组12个；5组阿阿诺诺德德推推举举哑哑铃铃肩肩上上推推腹腹肌肌八八分分钟钟12个/8组810个/5组1次星星期期四四有有氧氧跑跑步步2020分分钟钟；或或其其他他热热身身如如跳跳绳绳腿腿+ +腹腹部部哑哑铃铃深深蹲蹲哑哑铃铃弓弓箭箭步步哑哑铃铃提提锺锺20；10组各20换腿；10组20次；5组仰

3、仰卧卧起起坐坐平平板板支支撑撑腹腹肌肌八八分分钟钟30个/10组25分钟/5组1次星星期期五五胸胸部部+ +背背部部正正常常俯俯卧卧撑撑（热热身身）双双倍倍肩肩宽宽俯俯卧卧撑撑窄窄距距俯俯卧卧撑撑12个/3组12个/5组8个/5组哑哑铃铃划划船船腿腿垫垫椅椅俯俯卧卧撑撑12个/各10组12个/6组星星期期六六有有氧氧跑跑步步1010分分钟钟；或或其其他他热热身身如如跳跳绳绳手手臂臂+ +肩肩膀膀+ +腹腹部部坐坐姿姿哑哑铃铃弯弯举举坐坐姿姿哑哑铃铃托托臂臂举举单单臂臂哑哑铃铃颈颈后后举举16次/5组810个/5组12个；5组阿阿诺诺德德推推举举哑哑铃铃肩肩上上推推腹腹肌肌八八分分钟钟12个/8

4、组810个/5组1次星星期期天天休休息息; ;平平板板/ /躺躺床床哑哑铃铃卧卧推推平平板板/ /躺躺床床哑哑铃铃飞飞鸟鸟增增肌肌食食谱谱PSPS：不不方方便便食食材材可可用用同同类类产产品品替替代代，更更多多内内容容可可阅阅读读群群主主QQQQ空空间间！早早餐餐：5 5片片切切片片面面包包或或2 2个个馒馒头头，牛牛奶奶2 2袋袋（500500毫毫升升），鸡鸡全全蛋蛋1 1个个，鸡鸡蛋蛋白白3 3个个早早加加餐餐：香香蕉蕉1 1个个，牛牛奶奶1 1杯杯（280280毫毫升升）中中餐餐：米米饭饭馒馒头头250250克克，鸡鸡胸胸肉肉鱼鱼肉肉牛牛肉肉200200克克，蔬蔬菜菜1 1份份（约约20

5、0200克克），桃桃苹苹果果香香蕉蕉1 1个个，牛牛奶奶500500毫毫升升运运动动中中：肌肌酸酸或或健健身身饮饮（运运动动前前及及运运动动中中、运运动动后后）500500毫毫升升；各各人人更更推推荐荐白白开开水水。运运动动后后：增增肌肌粉粉（运运动动后后10201020分分钟钟使使用用）一一勺勺，肌肌酸酸（5 5克克晚晚餐餐：米米饭饭或或面面条条200200克克，鸡鸡胸胸肉肉鱼鱼肉肉牛牛肉肉200200克克，蔬蔬菜菜1 1份份（约约200200克克），苹苹果果桃桃香香蕉蕉1 1个个，牛牛奶奶500500毫毫升升810个/6组810个/6组哑哑铃铃屈屈臂臂伸伸12个；5组会会员员： 振振作作起

6、起来来！ 属属于于身身材材偏偏瘦瘦人人群群。以以有有器器械械训训练练为为主主，有有氧氧训训练练为为辅辅，运运动动前前有有条条件件肌肌酸酸一一勺勺。增增肌肌粉粉在在每每次次力力量量训训练练后后（适适当当拉拉伸伸四四肢肢关关节节等等）一一勺勺，泡泡牛牛奶奶或或冷冷温温水水使使用用, ,有有条条件件配配合合两两个个鸡鸡蛋蛋一一根根香香蕉蕉。星星期期一一胸胸部部+ +腹腹部部星星期期二二有有氧氧跑跑步步1010分分钟钟；或或其其他他热热身身如如跳跳绳绳星星期期三三手手臂臂+ +肩肩膀膀+ +腹腹部部星星期期四四有有氧氧跑跑步步2020分分钟钟；或或其其他他热热身身如如跳跳绳绳腿腿+ +腹腹部部平平板板

7、/ /躺躺床床哑哑铃铃卧卧推推平平板板/ /躺躺床床哑哑铃铃飞飞鸟鸟810个/6组810个/6组哑哑铃铃屈屈臂臂伸伸12个；5组星星期期五五胸胸部部+ +背背部部星星期期六六有有氧氧跑跑步步1010分分钟钟；或或其其他他热热身身如如跳跳绳绳手手臂臂+ +肩肩膀膀+ +腹腹部部星星期期天天休休息息; ;有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；增增肌肌食食谱谱PSPS：不不方方便便食食材材可可用用同同类类产产品品替替代代，更更多多内内容容可可阅阅读读群群主主QQQQ空空间间！早早餐餐：5 5片片切切片片面面包包或或2 2个个馒馒头头，牛牛奶奶2 2袋袋（500500毫毫升升），鸡鸡全全蛋蛋1 1个个，鸡

8、鸡蛋蛋白白3 3个个早早加加餐餐：香香蕉蕉1 1个个，牛牛奶奶1 1杯杯（280280毫毫升升）中中餐餐：米米饭饭馒馒头头250250克克，鸡鸡胸胸肉肉鱼鱼肉肉牛牛肉肉200200克克，蔬蔬菜菜1 1份份（约约200200克克），桃桃苹苹果果香香蕉蕉1 1个个，牛牛奶奶500500毫毫升升运运动动中中：肌肌酸酸或或健健身身饮饮（运运动动前前及及运运动动中中、运运动动后后）500500毫毫升升；各各人人更更推推荐荐白白开开水水。运运动动后后：增增肌肌粉粉（运运动动后后10201020分分钟钟使使用用）一一勺勺，肌肌酸酸（5 5克克晚晚餐餐：米米饭饭或或面面条条200200克克，鸡鸡胸胸肉肉鱼鱼肉

9、肉牛牛肉肉200200克克，蔬蔬菜菜1 1份份（约约200200克克），苹苹果果桃桃香香蕉蕉1 1个个，牛牛奶奶500500毫毫升升有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分

10、分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步

11、步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有

12、有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030

13、分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑

14、步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；

15、有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步303

16、0分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分