跳绳教学纲要

1、校本课程纲要 邬文兰教学目的：1、 锻炼学生跳绳技巧，丰富学生课余生活2、 增强学生体质，锻炼学生集体合作意识3、 培养学生面对困难的勇气，主动积极的参与意识课程设置：（1）跳绳能确定儿童数学观念（2）跳绳能促进儿童心灵手巧（3）跳绳能培养儿童节奏平衡（4）跳绳还能形成儿童的方位知觉如何提高一分钟跳绳成绩，应在这三方面加强训练：一、在技术方面包括：用绳的长短、抓绳方法、用脚（单脚交换跳或双脚并脚跳）方法、跳绳的节奏、动作的规范性等。 1、在技术方面包括：用脚（单脚交换跳或双脚并脚跳）方法、跳绳的节奏、动作的规范性等。 2.用绳的长短：绳子短能使绳的转速快，绳子的长短因人而异，一般来说绳的长度相

2、当于身高的一半稍长23厘米为宜。 3.抓绳方法：抓绳方法也很讲究，如果抓绳时离绳柄越远，在跳绳速度越来越快时，产生的离心力就越大，绳对手的拉力就越大，这样手臂就越容易疲劳。因此，抓绳时应靠近绳柄，越近越省力。 二、力量耐力方面包括：手臂其上臂抗疲劳能力、心肺功能、腿部力量等。 1、手臂力量：有些学生跳多了上臂会酸痛，那是因为在跳绳时手臂张得太大，小臂在随着绳子甩动时，小臂的肌肉容易疲劳。为了减少疲劳，在跳绳时手臂尽量贴近身体，用手腕用力。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对，手心朝下更能发力， 这样能节省体力，跳得再多也不会累。 2 、心肺功能：心肺功能指的是人的摄氧和转化氧气成为能量的能力。

3、在跳绳时随着体力的下降，人体要承受一定的运动负荷来维持跳绳运动，出现心跳加快，四肢乏力，此时，跳绳的速度减慢，最终减少了跳绳的个数。要提高心肺功能唯一的目的是坚持锻炼，体育锻炼能使我们的心脏更有力，促进和加快新陈代谢，这要求必须有一定的运动量并掌握科学的运动方法，没有一定的运动量，心肺功能就达不到锻炼的目的。 3、锻炼腿部力量：在跳绳时，双腿要承受身体的体重反复跳跃，一定时间后双脚无力，有的学生就会因此减慢跳速，最终导致跳绳不能过关。为了克服这现象必须进行腿部肌肉的锻炼，如：收腹跳练习，就是从原地直力开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。还可以做单脚跳、双脚跳台阶

4、等练习。 三、心理素质练习 有不少学生在考试时因人为、场地、自身等原因导致心理紧张，出现跳绳老是拌脚结果未能得满分的现象。所以在考试之前心理素质的锻炼必不可少。首先要认识自我，对自己的成绩要有所了解，要有正确的定位，做到胸有成竹。其次通过情绪与压力测试，模拟真实压力情景，提供有效而实用的应对压力的方法，引导学生正确面对压力，并教给学生放松的方法，使学生能够合理调节情绪，真正成为自己的主宰。第三通过模拟测试来鼓励学生，给他们积极的心理暗示，让学生增强自信，体验成功的感觉，找回真正的自我，从而以良好而稳定的心态健康快乐地面对中考体育加试Step 1 学会弹跳学跳绳前，经常和孩子做些跳跃练习、耐力练

5、习，像蛙跳、跳蹦蹦床、跳起摸物、单脚跳。这样，孩子在实际跳绳时就灵活得多。Step 2 空手跳主要是训练孩子熟悉、掌握“跳”的节奏。妈妈可以和孩子面对面站着，边拍手说“一二三”边随着节奏双脚跳，反复数次。然后，依照已经熟悉的节奏，妈妈从孩子的身后拉着他的双手，让他的双臂模仿跳绳的样子旋转摇动，配合跳跃。最后，再让孩子双脚同时跳起、落下，配合两臂空手摇动。摇动时以肩为轴，手腕用力、两手心向下或相对。Step 3 袋鼠跳孩子站在妈妈身前，妈妈摇绳，一边念叨着“一二三跳”，一边带着孩子像袋鼠一样双人跳，让孩子体会双脚离地、绳子从下面滑过的感觉。Step 4 亲自上阵孩子一只手握住绳的两头，按节奏模仿

6、跳绳动作，要求绳子落地时双脚跳动。可以左、右手交替拿绳。熟悉了这个动作，再教孩子两手握绳柄，绳垂在身后，由后向前摇绳，双脚随着绳的摇动迅速跳起，绳从脚下滑过。Step 5 花样逆向跳 如果孩子学会了最基本的跳法，不妨教他逆向跳绳垂在身体的前面，双手由前向后摇绳，其他动作不变。单脚跳 把重心放在起跳脚上，另一只脚悬空，手的动作不变，绳子从跳动的脚下滑过。一只脚跳累了换另一只。左右开弓 双脚交替跳单数时，绳子从一只脚下通过；双数时，从另一只脚下通过，如此循环往复，直到累了为止，速度由慢而快。行进跳 跳一下往前进一步，类似于跑跳。以“左右开弓”的方式跳要防止悬起来的那只脚钩住绳，把自己绊倒；双脚行进

7、跳时则身体不能过度前倾，那样容易摔伤。跳累了，停下来休息一下来杯枸杞子泡水喝一下，让跳绳的效果更好。1、侧身斜跳 这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。 2、跳绳基本功：简单跳绳法 准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。 开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。 3、单脚屈膝跳 右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至1

8、5次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。 4、分腿合腿跳 先做跳绳准备运动(参阅练习2)，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。 5、双臂交叉跳 先做跳绳准备运动(参阅练习2)，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。 6、双人跳绳 (1)采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法(参阅练习2)，两人同时用双脚跳绳，然后练习同时用单脚跳绳。 (2)采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面，并挥动跳绳。 7、绕旋跳 两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后