怎样跑步才健康

1、怎样跑步才健康下面是为大家整理的怎样跑步才健康 _健康跑步的方法， 希望对大 家有所帮助 ! 怎样跑步才健康跑步减肥是长期的修身过程，为防止跑步 对身体造成伤害，需要掌握正确的跑步姿势。只有这样才能养成良好的运动习惯， 一来帮助我们跑得轻松省力， 二来防止受伤。跑步减肥 错误姿势伤身体跑步不仅能锻炼心肺功能， 而且能够增 强肌肉力量，持续有效的慢跑还可以起到消耗能量、 减少脂肪的作用。不过，如果跑步的姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还 有可能给身体健康带来损害。比方，造成关节磨损严重，腰部疼痛等。 下面先为您介绍几种常见的错误跑姿。 什么是错误跑步姿势步幅过大。人们在刚开始跑步健身时，总

2、喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其 实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对 人体的震动会增大。在跑步机上锻炼时更要根据自身能力选择适宜的速度，超出自身 能力范围的步幅和步频，可能会增大运动风险的几率。全脚掌着地。很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不正确， 由于落地时没有缓冲和过渡，很容易 “蹲脚，而且还容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此， 长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。 左摇右摆。有的爱好者特别是青少年，在跑步时喜欢身体左右摇晃，觉得这 样跑起来“带劲，就像骑自行车的 “摇车动作一样，其实这样不仅会增加 不必要的体力消耗，而且会破坏跑步的直线性，影响

3、速度和效果。内外八字。日常走路时，很多人会有 “八字脚，跑步时如果仍然是 “内八字或 “外 八字，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，这会加重膝关节 的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。分散注意力，仰头看电视。很多健身房为了让运动者摆脱枯燥感， 在跑步机上方安装了电视， 因此很多人在跑步时不是仰头就是低头，这样会增加对颈椎的负担和 震动。跑步时，头部应该自然保持正直，双眼平视前方。跑步的姿势要正确身体向前，身体正直 不可前倾后倒 ;脚尖自然 落地，每一个动作都放松 ;手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以 展开胸部使呼吸顺畅 ;臀部收在身体正下方 跑步时感觉臀部在身体下 方滚动 ;

4、头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏。跑步呼吸与节奏要协调跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调， 能满足体内氧气要求。般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步 吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，可改用口鼻吸口呼 的呼吸方式。舒适的跑步服和喜欢的 app 这根本不用说。你得买好跑鞋， 这不仅仅让你跑到更舒适， 而且能够防止你受伤。得买透气的衣服，如果在冷天跑步还得是保暖的，运动型内衣对 女跑者而言是必需品，这可以防止你被衣物磨到身体。一款自己喜欢的运动 App，App 对于每一个跑步人来说， 是你最忠 诚的记录者。每一天的数据都被如实的

5、记录下来，并且可以与他人分享。跑步前后多做伸展运动跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方 面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一局部糖原，这样接下 来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。在我们进行跑步前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最正确的状态 去迎接后面的运动。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张，防止造成筋肉绷 紧，还能有效保持腿型的完美。跑步要适时、适量、适体根据个体差异安排训练方案。 你要根据你自己的实际，循序渐进地增加训练量，听从自己身体 本身的召唤，不要刻意去照搬别人的训练量。随着自身年龄的增大， 要适度减少训练量， 同时要注意跑步时令每周健身跑不超过 4 次，总量低于 30

6、公里。如果你还有精力和体力，可以在跑步之余练些其他工程，尤其是 膝关节受冲击少的运动。跑步饮食要搭配有讲究跑步前 2至 4小时，应适量进食携带方便、 蛋白质含量相对较高、且容易消化吸收的食物 ;跑步前半小时，喝一杯 运动饮料，可为身体补充能量 ;跑步中一定要补充水分和电解质，这对 于保持体内电解质平衡相当重要 ;跑步后可以再吃一些能量棒，及时补 充能量和蛋白质，对防止肌肉分解、促进肌肉合成，对塑造 “易瘦体质 很有好处。如果你不能到达 90 度，放下绳索，重复拉伸动作，朝胸部方向轻 轻压腿背，双脚各做两次。如果要到达更好效果，每天都做这一拉伸动作。2、核心肌肉稳定性尝试连续做 20 个仰卧起坐

7、，只用腹部肌肉力 量。如果无法做到，可进行以下动作：屈膝 90 度，下巴收缩，然后向 前倾靠近膝盖，腹部用力，髋部和上半身不接触腿部。做两组，每组 10到 20个。如果要到达更好效果，可向上伸直手臂，做 V 字两头起的仰卧起 坐两组，每组 10 个。3、上半身力量做 10 个标准仰卧起坐，髋部不松垮，男士需做 20如果无法做到，进行以下锻炼。双手各握一只 18 斤重的哑铃，屈肘，手肘位于髋部，快速轮流 将拳头抬高到下巴位置，做 10 秒钟为一组，每次做两组。假设要到达更好效果，将每组时间增长到 20 秒。4、腿部力量向前抬腿 45 度，放低，脚不接触地面，连续做 20个 抬起再放下。如果无法做到，可尝试每次