中学校田径队训练计划及总结

1、田径队训练方案:方案第一阶段：20名队员根底素质练习，一天一练 晚练第一周：通知老队员选择新队员思想发动第二周：登记名册初步选择20名队员队员集中训练 素质恢复 互相认识平安与思想教育领先跑2圈一组做2组耐力跑5圈柔韧放松第三周至第五周：身体素质训练：速度，力量，耐力，协调，柔韧等素质练 习准备活动容学习1丨慢跑2圈2韧带拉伸：肩腰腿正侧后拉3行进间：正踢腿 侧踢腿 手臂前后绕环跳 侧身跑 后蹬跑 高抬腿加速跑4摆臂练习5跑楼梯摆臂练习与跑楼梯交替练习6放松准备活动 2咼抬腿练习3原地与行进间高抬腿交替练习4放松1准备活动2行进间高抬腿练习3田赛队员臂力练习4领先跑男3圈女2圈1准备活动2短跑

2、队员中长跑队员田赛队员分组训练短跑150米70%速度3组 三次一组中长跑3*400m为一组 两组间歇5分钟田赛的技术动作练习1准备活动2短跑队员中长跑队员田赛队员分组训练短跑150米70%速度3组 三次一组中长跑3*400m为一组 两组间歇5分钟田赛的技术动作练习1准备活动2跳绳练习3领先跑男3圈女2圈1准备活动2测试选人 3高抬腿跑楼梯第二阶段:30名队员分专项训练，一天两练 早晚练第六周至第十周：分成短跑、跳跃、中长跑、 投掷工程短跑周训练方案：星期一一、早晨训练1、准备活动慢跑5X200米2、柔韧性练习正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习3、专门性练习摆腿2次一一高抬腿走2次一一

3、侧面交叉步2次一一弓箭步走2次一 车轮走2次一一小步跑2次一一高抬腿2次一一单脚跳2次一一加 速跑4次40米技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋 关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大。二、下午训练1、一般性准备活动10分钟；2、专项训练径赛工程：1蹲距式起跑30米X 4,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步 的重心要压住、要小步子、高步频、保持约1020米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；2行进间60米X 3,注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋 在跑而不是用“小腿在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；3100米x 2,请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途 中跑、冲刺跑各环节

4、的动作要领。3、完毕局部15分钟1放松跑200米；2垫上互相磕打放松；3上下肢相互间放松。星期二一、早晨训练时间1、准备活动慢跑5X 200米2、柔韧性练习正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等4、换物折返跑：5米三向二、下午训练1、一般性准备活动10分钟；2、上梯式跑步5个来回X 3组要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚 掌着地并快速瞪离地面。3、完毕局部20分钟1放松跑200米；2垫上互相磕打放松。；3上下肢相互间放松星期三早晨训练1、般性准备活动10分钟;2、柔韧性练习：1两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕 环练习；

5、2两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；3整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。3、放松跑400米。二、下午训练1、一般性准备活动10分钟；2、弹跳力和力量练习：(1) 各种跳跃练习收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳；(2) 各种腰、背、腹机练习垫上完成；(3) 橡皮条牵引练习；扛铃负重蹲立20次X 4,每次间隙放松跑200米。3、 完毕局部15分钟垫上磕打放松。星期四一、早晨训练时间1、准备活动慢跑5X 200米2、 柔韧性练习正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习3、弯道跑练习4组4、传接棒练习：上挑式、下压式二、下午训练1、一般性准备活动1慢跑3X200米；2稍微活动各关节。2、力量性练习

6、1如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习；2各种短距离往返跑比赛。3、完毕局部15分钟1放松跑200米；2垫上互相磕打放松。；4上下肢相互间放松星期五一、早晨训练1、一般性准备活动：慢跑3X200米，稍微活动各关节。2、灵敏性练习。(1) 各种快速反响练习；(2) 站立式起跑30-40米；(3) 30米、60米计时跑，各三次。3、完毕局部15分钟1放松跑200米；2垫上放松。跳跃周方案 周一:一准备局部1、慢跑800米2、柔韧性练习3、徒手操4-6节二根本局部1、建立直观动作印象。2、助跑的开始姿势从静止状态开始助跑加速，第一步的步幅和 速度要力求稳定。从行进间开始，先走或慢跑几步踏上

7、起点然后开 始加速跑。3-5次。3、助跑距离的丈量与步点调整： 从踏板开始反方向跑，在跑步一定步数时踏跳跃起，次踏跳点就是助跑起点，然后向沙坑方向助跑，反复校正步点。4-6次。 助跑的距离因人而定，一般中学生 15米-20米左右。 稳定后六步助跑，在第二标志和起跳板之间标出最后六步的步点， 使运发动以相对稳定的步长进展助跑， 最后一步跑过起跳板。4-6次.4、 助跑与正确的踏板练习3-5次。三完毕局部1、放松慢跑2、小结周二一准备局部1、慢跑800米2、柔韧性练习3、关节活动操4-6节二根本局部1、原地模仿起跳练习。在确定起跳腿后，原地做起跳练习，摆动腿 和两臂的摆动和起跳腿蹬地要同时，协调一

8、致。2、从走步到慢跑连续做起跳练习。原地起跳动作比较正确后，再在 走步中做，然后慢跑3-4步连续做起跳练习可集体在跑道或平整的 场地上进展练习。3、4-6步助跑起跳，用摆动腿落入沙坑，而后随惯性向前跑进，注意 不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿负担过重。4、同上练习，起跳后用头触与或手摸高悬物。5、跳腿踏在15-20厘米的高物上进展练习，以加强起跳腿的伸膝送 髋和脚扒地滚动的幅度和速度。6、腿蹬地后，摆动腿踏上 50-60厘米高的物体，以加强摆动腿的摆 动幅度。7、程助跑起跳练习。三完毕局部1、放松慢跑2、放松大小腿。3、小结 周三一准备局部1、慢跑800米2、柔韧性练习3、关节活动操4-6节二根本

9、局部1、原地做腾空动作的模仿练习。2、原地上一步起跳，在落地前快速完成腾空动作。3、4-6步助跑后跳后做摆动腿练习。小腿微向前、向下、向后摆动， 膝关节放松，落地后继续向前跑进。4、6-8步助跑起跳，成腾空步，用摆动腿越过橡皮筋着地，橡皮筋高 约40-60厘米，距起跳点2-3米。5、 利用踏跳板30厘米高，4-6步助跑起跳做腾空动作。4-6次6、不用踏板做练习，要求把注意力集中在做腾空动作上。三完毕局部1、放松慢跑2、拍打抖动大小腿进展放松。3、小结周四1、慢跑800米2、柔韧性练习3、关节活动操4-6节二根本局部1、原地做挺身动作的模仿练习。2、原地上一步起跳，在落地前快速完成挺身动作。3、

10、6-8步助跑起跳，成腾空步，用摆动腿越过橡皮筋着地，橡皮筋高约40-60厘米，距起跳点2-3米。4、利用踏跳板30厘米高，4-6步助跑起跳做腾空展体挺身动作。5、不用踏板做练习，要求把注意力集中在做腾空挺身动作上。6、助跑起跳腾空挺身完整动作练习三完毕局部1、放松慢跑2、放松性伸展操。3、小结周五一准备局部1、慢跑800米2、柔韧性练习3、关节活动操4-6节二根本局部1、4-6步助跑跳远，落地前做伸小腿动作，不要怕后坐。2、6-8步助跑跳远，落地前做伸小腿动作，脚落地刹那，迅速做屈膝 或挺腹动作，防止后坐。3、单杠上摆荡，前摆时迅速将膝举向手，然后伸腿并做自由后摆。4、在靠近沙坑处，两臂撑在倒

11、立架上，然后迅速向前伸腿并使脚跟尽量在远处触沙。3、在短、中程助跑完整跳远练习中改进和提咼洛地伸腿技术。三完毕局部1、放松慢跑2、抖动大小腿放松。3、小结中长跑周训练方案星期一：准备活动：3次150m加速跑；200600m变速跑，总距离 58km, 81%85%的速度，间歇休息13min;整理活动是慢跑2 3km。星期二：1618km长距离越野跑1h有氧性；一般开展练习。星期三：以3min10s/km3min15s/ km的速度越野跑1012km; 一般开展练习。星期四：匀速越野跑1315km有氧性;一般开展练习。星期五：准备活动：加速跑5次100 m; 12km的反复跑，总距离58km, 8

12、5%90%的速度：训练课快要完毕时，12次短距离全速跑 练习冲刺：整理活动的慢跑24km。星期日：1823km的长距离越野跑有氧性;一般开展练习。投掷周训练方案星期一1、绕田径场地幔跑2公里2、徒手操、跑的专门性练习3、协调性练习4、垫子练习星期二1、准备活动2、徒手操、跑的专门性练习3、协调性练习4、杠铃片素质练习5、投掷根本技术学习6、放松星期三1、准备活动2、徒手操、跑的专门性练习3、协调性练习4、出手速度练习3、沙坑素质练习4、快速俯卧撑50次X 3组星期四1、准备活动2、徒手操、专门性练习3、心理素质练习4、徒手操、跑的专门性练习5、力量根本技术学习杠铃杆星期五1、准备活动2、徒手操、跑的专门性练习3、篮球活