小学生锻炼方法

1、小学生锻炼方法体育锻炼原则是人们长期体育锻炼实践经验的概括和总结，是体育锻炼客观规律的反映和进行体育锻炼必须遵循的基本要求。体育锻炼的原则有：自觉积极性原则，全面发展原则、经常性原则、从实际出发原则和循序渐进原则等。 （一）自觉积极性原则 自觉积极性原则，是指体育锻炼的参加者有明确的健身目的，自觉积极地参加体育锻炼。体育锻炼不同于人们日常生活和劳动中的一般躯体活动，更不同于动物的走、跑、跳、投，攀登等自然地本能动作。体育锻炼是属于人类的一种有目的、有意识的健身活动，这种活动必须建立在自觉、自愿、积极、愉快的心理条件下才能取得好的锻炼效果。 （二）全面发展原则 体育锻炼应全面发展身体的各个部位、

2、各器官系统的机能、身体素质和基本活动能力，从而促进身心全面和谐地发展。在人的生命发展过程的不同阶段，对全面锻炼有着不同的需要和要求。少年儿童身体基本活动能力和身体素质的发展，是随着年龄的增长而尤其自然规律的，例如，速度、灵敏、弹跳、柔韧发展较早，而力量和耐力发展较晚，所以不能要求少年儿童身体素质和运动能力的发展，齐头并进，平均发展。 （三）经常性原则 经常性原则是指体育锻炼必须经常坚持，使之成为日常生活中不可缺少的重要内容。人体对体育锻炼的适应与变化，符合“用进废退”的规律，就是坚持经常的体育锻炼，体质才能不断增强，而中断体育锻炼，体质就会下降。例如：20032005年，对湖南省11所中学11

3、20岁年龄组的2959名女生进行了横剖面的调查，并对其中4所中学623名女生进行了3年纵向追踪观察，其结果表明，她们的身体素质和运动能力在初二和高二有明显的提高，但到了初三和高三时又有所下降。这是因为在三年级她们面临毕业、升学考试，压力大了，参加体育锻炼的时间少了，特别是耐力和腹肌下降较明显。由此可见，必须坚持经常的体育锻炼，养成锻炼身体的习惯，并使之成为日常生活中不可缺少的重要内容。只有这样，才能不断增强体质。 （四）从实际出发原则 从实际出发原则是指体育锻炼必须根据个人的实际情况，有针对性地确定锻炼的内容、方法及适宜的运动负荷。体育锻炼必须从个人实际出发，针对不同年龄、性别、身体状况、生活

4、条件、地理环境、气候情况及锻炼项目、内容和方法等确定适宜的运动负荷。不可千篇一律，绝对统一。 （五）循序渐进原则 循序渐进原则是指体育锻炼必须根据人体身心发展的规律和个人的实际情况，在锻炼的内容、方法、运动负荷等方面逐步提高要求，使体质不断的增强；体质的增强是长期进行体育锻炼的结果。体育锻炼过程中，要逐步提高要求，使体质逐渐得到改善。如果体育锻炼总停留在一个水平上，体质也只能保持在原有的水平上，如果脱离或超出了身体实际，将会损伤身体。 二、体育锻炼的方法 体育锻炼的方法是指根据人体发展规律，运用各种身体练习和自然锻炼。达到锻炼目的的手段和途径。体育锻炼中一般采用的方法有：重复训练法、间歇锻炼法

5、、变换锻炼法、综合锻炼法等。各种锻炼方法的应用应从实际出发，灵活运用，防止形式主义，才能达到健身的目的。 （一）重复锻炼法  重复锻炼法是指按一定负荷标准，重复进行某项练习的方法。重复的次数和时间，是决定健身效果的关键。因此，应根据项目的特点和个人的身体情况，来确定和调节重复联系的次数和时间，防止机械的重复而产生的厌倦情绪，影响锻炼的效果。 （二）间歇训练法 间歇训练法是指重复锻炼之间有合理的休整。间歇锻炼法间歇时间的长短，应以运动负荷值阈为依据，一般来说，运动负荷超过上限（每分钟心率超过150次）时，间歇时间应长些，避免运动负荷继续增加，造成过多地消耗体力；运动负荷在下限（每分钟心

6、率110次以后下）时，间歇时间应短些，密度应加大。下次练习应在前次锻炼效果为减退时进行，若间歇时间过长，在前次锻炼效果消失之后再进行锻炼，就失去了间歇的意义。 （三）变换锻炼法 变换锻炼法是指在锻炼过程中，采取变换环境、条件、要求等因素，进行体育锻炼的方法。采用变换锻炼法可以有效地调节运动负荷，克服疲劳和厌倦情绪，提高锻炼的积极性。运用变换锻炼法还常采用各种辅助性、诱导性和转移性练习，配合乐曲及利用自然条件等。 （四）综合锻炼法   综合锻炼法是指各种体育锻炼的方法，在体育锻炼中的综合运用。综合锻炼法的主要组织形式是循环锻炼法。循环锻炼法是把各种不同类型的动作，组成一组锻炼

7、内容，按一定的顺序循环往复进行锻炼的方法。这种方法具有综合锻炼的效果。循环锻炼法所布置的各个练习点，内容要搭配合理，以激发学生的锻炼兴趣，提高练习密度，达到健身的目的；应选择已经掌握和简单易行的、锻炼价值较大的动作，明确规定各点的练习次数、规格和要求，应强调动作质量，防止单纯追求运动密度和运动负荷。 以上各种锻炼法，在实际运用中，可以相互补充，交错结合，但应有主无从。无论采用哪种体育锻炼的方法，都应从体育锻炼的目的出发，一般人的体育锻炼，应以有氧代谢为主，中等强度为宜。 （五）适合小学生的体育锻炼的游戏举例 少年儿童时期骨骼系统成长得很迅速，骨内矿物质的含量少，而有机物多，因此骨骼脆弱，容易变

8、形，不适于负担过重的体育锻炼。 1看谁先跑到   在场地上画两条相距20米的平行线，在两线前约1米处，相对各插24面间隔3米的小旗（或标杆），场地正中面对小旗并排画24个长2米、宽1米的格子，将学生分成人数想同的两个队，分别面对小旗成纵队站在起点线后。发令后，各队排头迅速从小旗右侧向前跑去，穿过方格，绕过对方小旗，跑回抢占方格，先到者得1分，并各回本队队尾站好。一次进行，最后以得分多的队为胜。比赛中不得踩线或抢跑，碰到旗杆需扶起后方可再跑，若两人同时进入方格，各的0.5分。 2跋山涉水 在场地上画长2030米，宽10米的跑到，用各种体育器械和物体做山、水、沟、洞的模拟物，规

9、定学生采用攀登、爬行、跳跃、匍匐等动作前进，看谁的动作模仿逼真、快速。分成人数想等的队进行，以时间为单位判定胜负。 3踏石过河  在相距1520米处画两条平行线为“河岸”，在两线之间的“河道”上画两组构成“W”形的若干个小圆圈为“石头”。将人数相等的两个队学生按甲、乙分成两组，成纵队相对站在两“岸”。比赛开始后，各队甲组第一人跨条踏“石”过河，拍乙组排头的手后，站到乙组排尾，被拍者再向甲组重复上面的动作，往返进行。以先跳完且失误少的队为胜。比赛时必须踏在圈内，否则判“落水”，退回前一个“石头”重跳；“石块”的间距应相等，也可以用木块或小方垫作为“石头”进行比赛。 4打活动目标

10、0;  在场地上画两条相距1520米的平行线。将学生分成人数相等的队，分别面对面站在两线后。比赛时，裁判员将一个篮（排）球沿中线一端向另一端滚去，两条边线后的队员立即用手中的沙包向球投击，击中者得1分。得分多的队为胜。比赛中持沙包者不得越线投击，否则击中无效。 5赶猪进圈   在场地上画两条相距1520米的平行线。将学生分成人数相等的两队，每队按甲、乙分成两组，分别相对各成纵队站在两边先后。在各组正前方距线约2米处画一直径为50厘米的圆圈，在甲组前面的圆圈内各放一个实心球做“猪”。比赛时，甲组第一人快速向前跑去，并用手中短棒将圆圈内的实心球向前拨运，一直拨到乙组前

11、面的圆圈内停稳，然后击乙组第一人的手，自己到乙组排尾站好。乙组第一人用同样的方法将“猪”赶进甲组前面的圆圈内，如此循环进行至最后一人。以先将“猪”赶进圆圈的队为胜。比赛中只能用棒拨球，不得用脚踢；球必须在圈内停稳后方算进球。 6跳绳接力   在场地上画起点线和终点线，相距20米。在终点线上放4个各间隔3米的标杆。将学生分成人数相等的4个队，站在起跑线后。听到口令后，各队排头用“跳绳跑”动作向终点跑去，到终点绕过标杆再返回起点线，将绳交给第二人，依次进行。以速度快且按规定动作完成的队为胜。亦可在队员到达终点标杆处增加原地跳绳，或向前、向后交叉跳绳，再返回起点，以提高学生的兴趣和难度。 7综合接力   在场地上放置左右间距5米的两块海绵垫，垫前10米处各放跳绳一根，绳前5米各放小哑铃一副。将学生分为个数相等的两队，分别成纵队站在海绵垫后。发令后，各队从排头起依次完成前滚翻1个、连续跳绳10次、双手上举哑铃10次，前一队员做完跑回本队，后一队员才能开始。以全部先完成练习的队为