营养素功效与来源

1、营养素的功效与食物来源一、维生素A功效：1、防治夜盲症和视力减退，有助于多种眼疾的治疗；2、有抗呼吸系统感染作用；有助于免疫系统功能正常；3、生病时能早日康复；能保持组织或器官表层的健康；4、有助于祛除老年斑；5、促进发育，强壮骨骼，维护皮肤、头发、牙齿、牙龈的健康；6、有助于对肺气肿、甲状腺机能亢进的治疗。食物来源：1、在动物性食物,如动物内脏、蛋类、乳类中含量丰富；2、胡萝卜素在深色蔬菜中含量较高,如西兰花、胡萝卜、菠菜、苋菜 、生菜、油菜、 荷兰豆等 ；3、水果中以芒果、橘子、枇杷等含量比较丰富。2、维生素E:功效：1、是一种强抗氧化剂，能有效地阻止食物和消化道内脂肪酸的酸败，保护细胞免

2、受不饱和脂肪酸氧化产生的有害物质的伤害。2、是极好的自由基清除剂，能保护生物膜免受自由基攻击，有效的抗衰老营养素。3、提高肌体免疫力。4、保持血红细胞的完整性，促进血红细胞的生物合成。5、是细胞呼吸的必需促进因子，可保护肺组织免受空气污染。6、预肪心血管病食物来源：三、维生素K：功效：1、防止新生儿出血性疾病； 2、预防内出血及痔疮； 3、治疗月经过多； 4、是形成凝血酶原不可缺少的物质，能促进血液正常的凝固。食物来源：因为对维生素K的膳食需要量低,大多数食物基本可以满足需要如:.菠菜、甘蓝菜、绿叶菜、酸奶酪、深绿蔬菜、海藻类、植物油、鱼肝油等。4、维生素D:功效：1、促进钙和磷的吸收，强化骨

3、骼及牙齿；2、调节发育，帮助婴幼儿正常成长，防治佝偻病；3、帮助吸收维生素A；4、对更年期钙质流失、骨质疏松有预防作用。食物来源：1、依靠食物来源;如肝、鱼肝油、乳品（脱脂奶除外）、蛋、鱼等；2、通过阳光(紫外线照射由人体皮肤产生。5、维生素B1功效：1、帮助消化，特别是碳水化合物的消化；2、改善精神状况，消除疲劳；3、维持神经组织、肌肉、心脏活动的正常；4、减轻晕车、晕船；5、治疗脚气病；6、改善记忆力；7、可缓解有关牙科手术后的痛苦；食物来源：.1、最为丰富的来源是葵花子仁 花生 大豆粉 瘦猪肉;2、其次为粗粮 小麦粉 小米 玉米 大米等谷类食物;3、鱼类.蔬菜和水果中含量较少.维生素B2

4、功效：1、促进发育和细胞的再生；2、促使皮肤、指甲、毛发的正常生长； 3、帮助消除口腔内、唇、舌的炎症； 4、增进视力，减轻眼睛的疲劳； 5、和其他的物质相互作用来帮助碳水化合物、脂肪、蛋白质的代谢。食物来源：1、广泛存在于牛奶、肝、绿叶蔬菜、蛋、鱼类、奶酪,水果等动物性和植物型食物中。2、需要注意的是谷类加工不宜过于精细.绿叶蔬菜含量较其他蔬菜高.七、维生素B6：功效：1、帮助必需的氨基酸中的色氨酸转换为烟酸；2、防止各种神经、皮肤的疾病；缓解呕吐；3、促进核酸的合成，防止组织器官的老化；4、降低因服用抗忧郁剂而引起的口干及排尿困难等症；5、减缓夜间肌肉痉挛、抽筋麻痹等各种手足神经炎的症状；

5、6、是天然的利尿剂。食物来源：通常肉类,全谷类产品(特别是小麦 蔬菜和坚果中最高.如:绿色蔬菜、啤酒、小麦麸、麦芽、肝、大豆、甘蓝、糙米、蛋、燕麦、花生、核桃等。八、维生素B12功效：1、代谢脂肪酸，使脂肪、碳水化合物、蛋白质被身体适当利用；2、消除烦躁不安，集中注意力，增强记忆力及平衡感。食物来源：主要源于:动物内脏、瘦肉、鱼、蛋、乳品、紫菜、南瓜等。9、维生素C功效：1、增加皮肤弹性，预防色斑； 2、促进伤口愈合，治疗外伤、灼伤、牙龈出血，加速手术后的恢复；3、 预防滤过性病毒和细菌的感染，并增强免疫系统功能；4、降低血液中的胆固醇，减少静脉血栓发生几率；5、可治疗普通的感冒，并有预防的效

6、果；6可减弱许多能引起过敏症的物质作用；7、帮助吸收铁质，崩解叶酸，并能预防坏血病；8、有助于防止亚硝胺（致癌物）的形成，具有抗癌作用；食物来源：1、.维生素C的主要食物来源是新鲜蔬菜于水果.蔬菜中,辣椒、茼蒿、苦瓜、豆角、菠菜、土豆、韭菜等含量丰富;2、水果中酸枣、鲜枣、草莓、柑橘、拧檬等中含量最多.3、在动物内脏中也含有少量的维生素C.10、叶酸功效：1、属于B族维生素，在自然界中分布很广，绿叶蔬菜和水果中的含量非常丰富，动物的内脏的酵母中的含量也很高。2、叶酸在机体内的许多酶反应中，充当辅酶的作用，故也叫做叶酸辅酶。3、在造血系统中对红血球的形态和代谢有非常重要的作用。食物来源：1、主要

7、是新鲜的绿色蔬菜，西兰花、芦笋、大蒜、四季豆、土豆、莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。以菠菜、莴苣、芦笋中最丰富；2、新鲜的水果，橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、猪肝、猪肾、鸡蛋、豌豆、菠菜、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等。3、动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等；4、豆类、坚果类食品黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等；5、谷物类大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等；6、乳制品、肉类和鱼次之。11、烟酸（维生素B3）功效：1、促进消化系统的健康，减轻胃肠障碍； 2、使皮肤更健康；3

8、、预防和缓解严重的偏头痛；4、降低胆固醇及甘油三脂，促进血液循环，使血压下降；5、 减轻腹泻现象； 6、减轻梅尼埃综合症的不适症状；7、使人体能充分地利用食物来增加能量； 8、治疗口腔、嘴唇炎症，防止口臭。9、促进消化系统的健康，减轻胃肠障碍；食物来源：全麦制品、糙米、玉米 绿豆、芝麻、花生、香菇、紫菜、无花果、乳品、蛋、鸡肉、肝、瘦肉、鱼等。12、锌功效：1、加速人体内部和外部伤口的愈合；2、消除指甲上的白色斑点；3、防止味觉丧失；4、有助于对生殖能力障碍的治疗；5、有助于预防前列腺疾病；6、促进生长发育和使思维敏捷；7、减少胆固醇的蓄积；8、有助于治疗精神失常食物来源：贝壳类海产品 红色肉

9、类、动物肝脏.如:干酪 虾 燕麦干果 花生 玉米等。十三、钙：功效：钙是体内含量最多的矿物质，大部分存在于骨骼和牙齿之中。钙和磷相互作用，制造健康的骨骼和牙齿；和镁相互作用，维持健康的心脏和血管。经常腰背酸痛和痛经的人补充钙质会改善症状； 成长期神经痛的青少年多摄取钙能使疼痛减轻；食物来源：牛奶及奶制品、大豆及所有豆类、花生、甘蓝类蔬菜、绿花菜、绿色叶菜、核桃、葵花子等。十四、钾：功效：1、可帮助输送氧气到脑部；2、增进思路的清晰；3、帮助体内处理废物；4、降低血压；5、有助于对过敏症的治疗 食物来源：柑橘类水果、香蕉、香瓜、番茄、芹菜等绿叶蔬菜、葵瓜子、土豆等。十五、镁功效：1、促进心脏、血

10、管的健康，预防心脏病发作； 2、防止钙沉淀在组织和血管壁中，防止产生肾结石、胆结石； 3、使牙齿更健康 改善消化不良 能协助抵抗忧郁症，与钙并用，可作为天然的镇静剂。4、肥胖、胰岛病症和葡萄糖耐受失调等糖代谢紊乱与缺镁有关. 5、神经反射亢进或衰退、肌肉松颤、手足抽搐、心律不齐、心动过速、情绪不安、容易激动，也是缺镁的典型表现。 食物来源：未研磨的谷类、无花果、杏仁、坚果、各种种子、 深色绿叶蔬菜、香蕉等。16、蛋白质功效：1构成和修补人体组织：2维持肌体正常的新陈代谢和各类物质在体内的输送。 3维持机体内的体液平衡：滲透压的平衡和酸碱平衡。 4免疫球蛋白可维持肌体正常的免疫功能。 5构成人体

11、必需的催化和调节功能的各种酶和激素的主要原料。 6维持神经系统的正常功能：味觉、视觉和记忆。7提供热能。食物来源：鱼、蛋类、豆制品、坚果（如花生、向日葵籽、杏仁）、肉类（如牛肉、猪肉、鸡肉、羊肉）、小麦、乳制品等。17、脂肪功效：1 、 供给维持生命必需的热能；保持体温和贮存热能。2 、构成身体细胞的重要成份之一。脂肪中的磷脂、固醇是形成新组织和修补旧组织、调节代谢、合成激素所不可缺少的物质。3 、 脂肪是脂溶性维生素 A 、 D 、 E 、 K 等的溶剂。 4、 给人体提供必需脂肪酸。 5 、多数芳香物质都是脂溶性的，脂肪有利于提高食品的香气和味道，以增进食欲。6 、可延长食物在消化道内停留时间，利于各种营养素的消化吸收。只要在膳食中补充一定量的 -3 不饱和脂肪酸，可以预防高血脂症和老年痴呆症，在婴幼儿、儿童及青少年的饮食中补充适量的 -3 不饱和脂肪酸，可提高智商和记忆力。食物来源：1、植物油：花生油、菜籽油、豆油、葵花籽油、红花油，亚麻油、苏紫油。2、动物的肉、内脏，3、各类坚果如核桃仁、杏仁、花生仁、癸花籽仁等，4、各种豆类如黄豆、红小豆、黑豆等，部分