小学生中长跑科学系统训练的点滴体会

1、顺德区2011年体育优秀论文评比小学生中长跑科学系统训练的点滴体会容桂街道南环小学 陈永俊邮政编码：528303Email：737406870小学生中长跑科学系统训练的点滴体会摘要：本文是笔者多年小学生中长跑训练的经验体会。透过小学生中长跑的现状，根据小学生的生理和心理特点及身体素质情况分析现状成因，进行科学选才。有针对性地组织系统的训练，抓好训练管理，找出解决问题的办法，提高运动员的技战术水平。使其在赛场上无论技术，生理还是心理上均达到最佳状态，取得优异的竞赛成绩。关健词：生理、心理、调控、巩固、提高、系统中长跑作为小学生田径的比赛项目，历来是兵家必争之地。多年来我根据比赛的要求组织学生进行

2、训练和比赛，并取得了优异的成绩。在顺德区赛中打破多项纪录，为佛山市、顺德区输送多名优秀人才。在每年一届的科龙杯元旦长跑中，我校连续五年获得冠军。这是和我们长期进行中长跑科学系统训练分不开的。对此，我想和同行共同探讨，与大家共同进步。（一）小学生中长跑训练的现状。对大多数小学生来说，中长跑是最不受欢迎的运动项目，是他们一道无法逾越的鸿沟，可以说到了“谈虎色变”的地步。他们避中长跑训练就象避瘟疫一样。因为中长跑训练留给他们最深的印象可能只有：枯燥无味，四肢麻木，呼吸困难，度秒如年，甚至死去活来的感觉。有这种感觉的学生如果不进行适当的开导，你说他还会练下去吗？即使人来训练了，也是出工不出力的，这样，

3、训练课就形同虚设了。造成这种情况有生理和心理的因素。生理因素是因为小学生年纪小，身体各部分发育极不完善，身体机能无法适应较大的运动量的要求。心理因素首先是小学生知识贫乏，对出现不适的情况不了解，产生恐惧心理。其次是好胜心强，想赢怕输，但由于水平有限，并没如愿。加上心理素质差，会觉得没面子练下去。第三才是意志品质差，怕苦怕累。但我认为生理因素和心理因素是相对而言的，更主要的原因恐怕是教练员没有合理地安排好每一次训练课，工作没有做精做细，不符合小学生的训练要求所致。小学生中长跑训练要做到“从大处着眼，从小处着笔”。不但要实施一套贯通整个训练过程的训练计划，在训练过程中还要做到面面俱到，一丝不苟。（

4、二）选拔好运动员是进行中长跑科学系统训练的基础。我打破常规地选才,所选的运动员，身高1.271.63米。我并不认为选身材高素质好的运动员就是科学选材，选身材矮小的就不是科学选材，我选运动员的条件首要是意志品质好，连续跑的能力强。其次是跑时直线性强，向前性好，体态优美省力，没多余的动作。如果某个队员身材偏矮，而其他条件较好，我会毫不犹豫地重点培养他。事实证明，运动员不论身材高矮，中长跑竞赛都能取得好成绩的。日本有一位男子马拉松奥运会冠军才1.60米呢。表1是我校部分中长跑运动员的竞赛情况。 单位：m姓 名姓 别身 高区镇运会成 绩元旦长跑（5000m）年 份特 点冼浩贤男 129800m 150

5、0m第一名（破镇记录） 第一名 第一名20042005机灵，意志顽强，连续跑的能力强。梁志明 男 163400m 800m第一名（破两项市记录） 第一名 2003速度快，更适合中距离跑。黄冠华 男 150800m 1500m第一名（破镇记录） 第二名 2003拼命三郎型，比赛就出成绩。温楚桥 女 151800m第一名 第一名 2002天生长跑料，体态均称。岑 忠男1321500m800m第二名第五名第二名2007耐力特好，但缺乏速度从表1可看出，身高对于中长跑选才来说只是一个参考，其实影响不大，不是关键因素。只要具备中长跑的素质和气质条件，我就认为是个不错的苗子。而且我发现矮个子的运动员跑的距

6、离越长，与高个子因身材造成的差距就越小。况且小学生运动员身体发育正处于初始阶段，将来的身高情况还是个未知数呢。过早淘汰那些个子偏矮而潜质不错的运动员我认为是不可原谅的过失。（三）抓好训练管理，保证训练时间是抓好系统训练的前提。一争取各方的支持和配合。训练工作需要学校领导，班科任的支持和协调，需要家长的理解和配合。小学生缺乏主见，家长的态度直接决定着学生能否参加训练，和家长的沟通比什么都重要。有的家长怕训练影响学生学习成绩，又担心超量运动影响身体健康。我向他们详细解释清楚学习、身体和训练的关系。使他们消除顾虑，积极督促子女参加训练。特别是思想波动较大的学生就更需要家长的教育和协助。我甚至和一些家

7、长成了朋友。由于家长的支持，学生参加训练得到了保证。二鼓励学生进行中长跑练习，动之以情，晓之以理。我经常鼓励学生进行中长跑训练，让他们真正懂得中长跑的锻炼价值，告诉他们耐力跑对人体身体机能的影响。经常表扬参加锻炼的学生，号召其他学生向他们学习，这在学生心目中产生积极的影响。我还告诉学生，中长跑其实是他们喜爱的运动项目的基础。无论你喜欢的是篮球、足球还是其它项目，都是以耐力为基础的。有的学生天天发着篮球梦，满脑子都是NBA球星的“光辉形象”，一有机会就到篮球场练球，达到了痴迷的程度。我提醒他们：“如果你们的耐力达不到要求，就限制了篮球技术和能力的提高。不要说到NBA打球，连学校代表队也没你们的份

8、了”。建议他们先练好耐力，再回到球场肯定会如鱼得水，将自己的技战术能力充分展示出来。（四）科学系统训练是中长跑成绩提高的保证。一.要循序渐进，不要急于求成。小学生中长跑训练要有一个较长的诱导期和准备期，给身体一个适应过程。初练者对速度要求不宜过高，应多强调运动量少要求强度。但应逐步增量，不要急功近利，要循序渐进，逐步提高。运动量曲线图表现为重心不断上移的递增式波浪曲线。与经济学上的可持续发展原理是相通的，按提高巩固发展再上新台阶的模式进行。使运动员的训练水平在得到巩固的情况下不断提高。当距离增加到一千五百米左右，根据竞赛的需要，我把训练者分为两组。耐力特别好的一组专门为参加元旦长跑赛作准备，进

9、行强度不大以有氧代谢为主的练习，运动量一直加到五千米左右。经过多年的实践，只要安排得当，小学生完全可以承受这个运动量的。这组也是区镇运动会八百米和一千五百米跑的重点培养对象；另一组则主要在意志品质上继续考察运动员还有没有潜力。否则应逐渐淡出中长跑转练其它项目（可优先考虑四百米跑）。这样也避免了一些其它项目有潜力的运动员因不适应中长跑训练而退出田径队的情况出现。在实际训练中，须密切留意运动量安排是否合理，防止过度训练引起疲劳积累而影响训练进度甚至损害运动员身体健康。二准备运动与放松活动是科学系统训练的重要保障。准备运动，顾名思义是指为主体运动服务的热身运动。它使人体各部分的机能从相对静止的状态下

10、逐渐进入工作状态，使身体状态适应比较剧烈的主体运动的要求。有的运动员甚至教练员，并不怎么重视准备运动。认为做准备运动费时伤神，多此一举;又或者做得并不充分，马虎了事。两者都是错误的。准备运动不但要做，而且要做足做好。才能产生良好的效果，避免运动创伤。有人认为，中长跑速度不是很快，不会出现什么运动创伤吧？其实竞技体育本身的激烈程度已隐藏着创伤危机，只不过各个项目创伤表现的形式不同罢了。直接身体对抗的拳击等项目容易造成撞伤，击打伤，扭伤等；而速度、力量项目以拉伤为主；耐力跑项目则以劳损型（如腰肌劳损，骨膜炎等）出现。每次训练课我都要求运动员做好充分的准备运动。先做一般准备运动，以徒手操、慢跑、压腿

11、等小强度内容为主。接着做跑的专项准备运动，如小步跑、高抬腿、后蹬跑、大车轮、小车轮、单足跳、加速跑等。组成一系列组合动作，增强刺激。既达到了准备运动的目的，又改进了跑的技术。运动后做放松活动同样重要。如果说准备运动是关系到本次训练课训练效果的话，放松活动则会直接影响未来几天的训练质量。运用轻快的活动和运动医学的各种按摩手法来放松可使因为运动而聚缩在一起的肌肉得到拉长松开，而有利于积极的恢复。三正确掌握跑动技术是科学系统训练的关键环节。中长跑技术的目标是：能较快速度地保持长距离的持续跑，并能根据比赛的情况具有加速跑的能力，达到尽可能好的比赛成绩和名次。我认为凡是有利这个目标的技术都是正确的技术。

12、中长跑与短跑的不同之处在于跑时以放松省力为原则：第一，做到步幅适中，抬腿不宜过高，重心平稳。步频连贯均匀，向前性好，两臂应前后自然摆动。摆幅不宜过大，整个身体任何部位应避免左摇右摆。第二，呼吸须两步一呼，两步一吸或三步一呼，三步一吸。训练中靠快速呼吸换气会造成换气效率低，反而气会更不畅顺，又或者由于紧张激烈忘记呼吸，造成屏气奔跑，两者都是错误的。跑时多让运动员在疲劳或出现“极点”时体会采取正确的呼吸方法，逐渐形成自己强烈的节奏感。四合理安排训练内容和运动量，变换跑的环境和形式是调控训练和保持训练兴趣的有效手段。 中长跑训练不受场地器材的制约，运动场，公路旁，公园里，甚至楼梯间都可以开展。跑的内

13、容丰富，形式多样，运动量有大有小。我们应根据不同的训练阶段合理安排训练内容和运动量，变换跑的环境和形式。训练内容、形式和环境的变化，能使学生充满新鲜感，使处于兴奋状态的他们保持训练的兴趣。我经常带学生参加篮球和足球等运动项目。使他们在喜爱的运动中不知不觉达到较大的运动量。又带他们去环境优美的公园里跑步，呼吸新鲜空气，感受大自然的美好风光，享受中长跑带来的乐趣。进入成绩快速提升阶段，要测练结合，适当减少篮球、足球等的练习时间。进入竞赛期，选择不同的场地和不同的对手多比赛，加强战术训练，及时总结，查找不足，务求成绩不断进步。经实践，我认为小学生运动员在不同的训练阶段安排的内容和运动量，场地的变换和

14、训练的形式，可以通过下表体现出来。表2。 单位：米(m)阶段要求诱导期（3个月）准备期（4个月）竞赛期（3个月）内容逐渐增量的跑：篮球；足球；一般准备运动；素质练习学习跑的专门练习；专项准备运动；8005000米多进行比赛；加速跑场地篮球场；足球场；乡间小间；公园等。以标准场地为主；公园以模拟比赛场地为主。形式游戏；变速跑；折返跑；上、下坡跑；匀速跑相结合。以匀速跑为主；变速跑；跑的辅助练习。模拟比赛运动量中不断增大以全程跑为中心的增减若干量。强度小中逐渐增大大目标逐渐增大运动量，提高一般耐力在加大运动量的前提下逐渐增加强度，提高速度耐力。在保持运动量的前提下加大强度，适应比赛要求，寻找最佳战

15、术训练。五加强运动员心理素质的培养，是中长跑科学系统训练的重要内容。小学生好胜心强，自尊心强，想赢怕输的心理特别严重。一堂训练课下来，赢了兴高采烈或暗自得意；输则垂头丧气，无地自容，甚至产生自暴自弃的心理。对于运动员这种心理状况，我的做法是对他们讲清“胜负乃兵家常事”的道理。勉励他们一堂训练课并不代表什么，关键是要不断进步。在初练时，我测出每人每个项目的成绩作为以后训练的参考数据。在训练中只谈某某同学进步了多少秒，而不排名次。安排运动员轮流领跑，在训练中互相鼓励，让他们消除了怕输心理。到了准备期，由于运动员之间相互比较了解，训练时就会出现按运动员训练水平高低的顺序跑的情况。造成后面的运动员没信

16、心赶超前面的，领先的由于没有压力而得不到足够的刺激，达不到足够的运动强度。长此以往，由于缺乏竞争，会严重影响了训练成绩的提高。此时，我会告诫他们：“你们以后不是和队友比赛的，而是和其他学校的队员比赛。训练时要互相竞争，互相促进，不断进步，才有能力到赛场一展身手的。如果全队的训练水平提高了，比赛时全都会获得好名次的。相反，如果你们没有竞争意识，训练水平不高，本队第一名的同学去参赛也不会取得任何名次的。”通过语言的提醒，使运动员在训练中自觉进行竞争，加速了训练水平的提高。而在竞赛期，训练的主要内容是多进行热身赛。在心理上以培养运动员的信心为主。热身赛赢了，成绩较好，我对运动员说：“我们前段时间的训

17、练非常好，再接再厉，一定会取得好成绩的”。输了，我就对他们说：“他们实际水平和我们预计的一样，我们是按照自已的计划训练的。我们将进入全程跑和专门速度耐力训练，成绩将会大幅提升。如果他们进步不大，对我们绝不会构成威胁的”。六教练员良好的临场指挥能力是运动员充分发挥水平的保证。比赛是检验训练水平的标准。衡量训练的成败，集中地在比赛中体现出来。而教练员的临场指挥，关系到运动员能否充分发挥水平。这对小学生运动员来说显得尤为重要。因为小学生运动员没比赛经验，怯场，很需要教练员的鼓励和帮助。如果你认为运动员的实力摆在那里，成绩好坏已成定局，费心伤神结果都是一个样，你就大错特错了。教练员带队比赛时要做的事情很多，既要管理好学生的日常活动，又要留意比赛的进度，调控运动员赛前的准备情况。带学生做好充分的准备运动，保证运动员以最佳状态赛出最高水平。而不要三五成群的聚在一起谈天