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文档简介

1、腰间盘突出症运动处方中级 上期报纸，我给大家介绍了一个腰间盘突出症初级运动处方，这期我将给大家带来一个腰间盘突出症中级运动处方。之所以叫做中级运动处方，是因为以下几个动作会比上次教大家的几个动作更有难度一些，所以锻炼是讲究循序渐进和持之以恒的，朋友们特别是腰间盘突出较严重的患者一定要在学习完初级运动处方后再来学习此套动作。运动1 背部伸展：此运动利用生物力学原理，旨在锻炼因长期弯腰或者坐位而劳损的腰背部肌群，缓解椎间盘压力。开场体位: 头颈背自然放松俯卧位, 双手垂直放在身旁。动作:双腿绷直，抬起头、肩膀及双腿到最高的位置,保持10秒。 然后慢慢放松到开场体位。运动2 交替髋关节伸展：通过背伸

2、动作锻炼核心稳定性肌群、锻炼抬起的下肢一侧的腰力，提高骨盆控制力，缓解椎间盘压力。开场体位: 跪在平地上并以双手及双膝支撑身体, 保持头颈伸直。动作: 把一边膝部往头部移动,然后把头抬高, 同一时间把下肢伸展如图示,保持10秒,回到开场体位,另一边重复动作,各做15至20次。运动3 交替伸展上肢和下肢(作用同上，难度加强，此动作亦可纠正脊柱侧弯)开场体位: 跪在平地上并以双手及双膝支撑身体, 保持头颈伸直。动作: 慢慢地把右手向前伸直, 再把左脚向后抬起及伸直. 保持躯干挺直及穏定, 保持呼吸, 维持30秒至1分钟, 回到开场体位, 在另一边重复动作,各做5至10次。运动4 躯干侧肌的训练：此训练旨在锻炼腰侧方肌力，提高骨盆控制力，缓解椎间盘压力开场体位: 侧身，用手肘和腿部对身体进展三角支撑，如右图。动作: 缓慢把骨盆抬高. 保持躯干挺直及穏定, 保持呼吸, 维持30秒至1分钟, 回到开场体位, 另一边重复该动作,各做5至10次。内容总结1腰间盘突出症运动处方中级 上期报纸，我给大家介绍了一个腰间盘突出症初级运动处方，这期我将给大家带来一个腰间盘突出症中级运动处方2之所以叫做中级运动处方，是因为以下几个动作会比上次教大家的几个动作更有难度一些，所以锻炼是讲究循序渐进和持之以恒的，朋友们特别是腰

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