高三心理辅导

1、静心备考静心备考 善于调节善于调节用平常心用平常心微笑微笑迎考迎考 校心灵之家徐格红目前阶段同学常见的心理 看书时不知不觉想到很多东西 看见别人努力学习，产生压力，疲劳跟着 这个没掌握，那个没掌握，急且没信心 如果我考不上而人家考上了该怎么办啊 张三只语文差一点，其它特别出色，而我平均，没什么特长，如果他语文最后冲上去，我肯定比不过他了静心的含义 不想：之前的事情不想，之后的事情不想，只想现在怎么提高学习效率和成绩 不比较：不自己吓自己，专心把自己的拳打好 不焦躁，按照考纲列出自己未掌握的内容，每天解决若干个 保持恰当的动机理论基础理论基础著名的耶克斯著名的耶克斯多德森定律多德森定律（The

2、Yarks-Dodson Low） ，认为人的作业成绩（行为效，认为人的作业成绩（行为效果）与情绪的激动水平（动机果）与情绪的激动水平（动机水平）呈倒水平）呈倒“U”字关系。过低字关系。过低或过高的激动和紧张水平都不或过高的激动和紧张水平都不利于人的工作和学习。因此，利于人的工作和学习。因此，考前一定程度的紧张是正常且考前一定程度的紧张是正常且有利于考场发挥的，不应划入有利于考场发挥的，不应划入“考试焦虑考试焦虑”的范围之内。的范围之内。 调节 调整学习方法 调整情绪（竞技体育的冠军基本上都是调节情绪的高手。他们在落后或者暂时失败后产生的消极情绪基本能在最短的时间被调整成积极的情绪。） 自我暗

3、示 心理放松操心理放松操1 1、清醒头脑、清醒头脑鸣天鼓鸣天鼓 “鸣天鼓”，是我国传统的健脑操。具体做法：两个胳膊肘支在桌子上，头稍微低下，闭上眼睛，用双手掌心紧紧按住两个耳孔，然后用两手中间的三个指头，轻轻敲击耳朵后面的枕骨，耳朵中随即可以听到“咚咚”的好像击鼓的响声。敲击要有节奏，每次敲击二三十下。 该动作主要是防治头昏耳鸣，对清醒头脑、镇定情绪有明显效果。课后、宿舍都可以试一试。 心理放松操心理放松操2 2、改善记忆、改善记忆耳部按摩耳部按摩 具体做法：选择一种自己认为舒服的姿态，躺着或坐着都可以，然后闭上双眼，用拇指和食指夹住耳朵。拇指在后，食指在前，自耳朵上部向下部来回轻轻捏揉约10

4、分钟左右(图二)。这个动作，可改善记忆力减退的状况。对周围同学影响也不大，即使大家在一起自修，也可以悄悄地做。心理放松操心理放松操3 3、缓解疲劳、缓解疲劳提腿摸膝提腿摸膝 具体做法：两脚开立，差不多和肩一样宽。先平抬左腿，用右手摸左膝；再抬起右腿，换左手摸右膝，这样交叉反复练习3分钟。 然后改做平行练习，就是抬左腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用右膝摸右膝，持续练习3分钟。大脑两个半球对身体各个功能实施对侧控制，就是右半球控制身体左侧，左半球监管身体右侧。这个练习可以促进两半球协调工作的能力，缓解单侧用脑过度而引发的身心疲劳症状。心理放松操心理放松操4 4、平静心绪、平静

5、心绪深呼吸深呼吸 这是最经典的动作，何时何地都可以进行。在考试过程中，如果遇到难题感到自己太紧张，就可以用深呼吸调节情绪，缓解焦虑。效果肯定不错。操作方法（一）操作方法（一） “逆腹式呼吸法逆腹式呼吸法” 吸气时，下腹部凹进去；呼气时，下腹部鼓起来。这种呼吸法和吸气时，下腹部凹进去；呼气时，下腹部鼓起来。这种呼吸法和通常的腹式呼吸相反，叫通常的腹式呼吸相反，叫“逆腹式呼吸逆腹式呼吸”。放松以后，闭上眼睛，用鼻子深深地吸一口气，尽量多吸入空气放松以后，闭上眼睛，用鼻子深深地吸一口气，尽量多吸入空气。慢慢地呼出，并体会那种深深的放松感觉。当你觉得肺里的空。慢慢地呼出，并体会那种深深的放松感觉。当你

6、觉得肺里的空气都已呼出时，再尽量多呼出去一些；吸入尽可能多的空气，屏气都已呼出时，再尽量多呼出去一些；吸入尽可能多的空气，屏气，数三下；放松，然后非常缓慢地呼出，又屏气，数三下，再气，数三下；放松，然后非常缓慢地呼出，又屏气，数三下，再放松。吸气时尽量做到平稳和连续。放松。吸气时尽量做到平稳和连续。当你学会了这种基本呼吸法之后，即可进入以下练习当你学会了这种基本呼吸法之后，即可进入以下练习 吸气吸气、；、； 屏气屏气、；、； 呼气呼气、；、； 屏气屏气、；、；重复四次这种四拍的呼吸练习，放松。重复四次这种四拍的呼吸练习，放松。把呼吸再放慢一些，然后变成六拍，重复四次：把呼吸再放慢一些，然后变成

7、六拍，重复四次：吸气吸气、；屏气、；屏气、；、；呼气呼气、；屏气、；屏气、；、； 渐进性放松训练渐进性放松训练肌肉放松肌肉放松足部：把脚趾向后伸，收紧足部的肌肉；然后放松。足部：把脚趾向后伸，收紧足部的肌肉；然后放松。腿部：伸直你的腿，翘起脚趾指向你的脸；然后放松，弯起你的腿。腿部：伸直你的腿，翘起脚趾指向你的脸；然后放松，弯起你的腿。腹部：向里向上收紧腹部肌肉，然后放松。腹部：向里向上收紧腹部肌肉，然后放松。背部：拱起背部，放松。背部：拱起背部，放松。肩部：尽可能耸起你的双肩（向上、向内），头部向后压；放松。肩部：尽可能耸起你的双肩（向上、向内），头部向后压；放松。手臂：伸出手臂、双手，放松

8、，弯起手臂。手臂：伸出手臂、双手，放松，弯起手臂。脸部：紧张前额和脸颊。皱起眉头，皱起前额，咬紧牙关。脸部：紧张前额和脸颊。皱起眉头，皱起前额，咬紧牙关。全身：紧张全身肌肉几分钟，然后放松。全身：紧张全身肌肉几分钟，然后放松。BACK 快乐按摩快乐按摩下课时，同学们可以同桌之间，也可以一排同学互相按摩。下课时，同学们可以同桌之间，也可以一排同学互相按摩。先由一位同学轻轻拍打或敲击前面一位同学的肩膀，并询问先由一位同学轻轻拍打或敲击前面一位同学的肩膀，并询问对方的感觉，若回答对方的感觉，若回答“太重太重”则放轻力度，若回答则放轻力度，若回答“太轻太轻”则加重力度，直至对方回答则加重力度，直至对方

9、回答“舒服舒服”为止。为止。两分钟后相互交换。两分钟后相互交换。 合理宣泄积极暗示合理宣泄积极暗示一个拳击冠军的诞生小的时候小的时候, , 家人给他家人给他买买了一部自行车了一部自行车, , 他每天都骑车周游他每天都骑车周游, , 乐此不倦。乐此不倦。有一天有一天, , 他他将将自行车存放在警察局门口没上锁自行车存放在警察局门口没上锁, , 不想出来后发现他的新车被人偷走了不想出来后发现他的新车被人偷走了, , 气得他气得他直直跺跺脚。沮丧之余脚。沮丧之余, , 他的警察朋友提出教他击拳他的警察朋友提出教他击拳, , 并告诉并告诉就就是是在这样的自我暗在这样的自我暗示中越战越勇示中越战越勇,

10、, 直直至夺得美国乃至世界的拳击冠至夺得美国乃至世界的拳击冠军。军。积极暗示的威力积极暗示的威力用积极的暗示取代消极的暗示 情景想象或动作暗示情景想象或动作暗示 音乐暗示音乐暗示 服装暗示服装暗示 语言暗示语言暗示 考生通常易出现的消极暗示考生通常易出现的消极暗示 “我没有考上大学，那我的一生就完蛋了。” “第一门就考砸了，这次高考肯定完蛋了！” 拿到卷子后急于看最后的大题，一看是自己平时很怵的类型，就对自己说：“完蛋了。”放松语言暗示情景冥想放松语言暗示情景冥想 我的身体已经放松，我的我的身体已经放松，我的心跳规律而有力，心跳规律而有力， 我的呼吸通畅、平稳，不我的呼吸通畅、平稳，不必费力，

11、必费力， 我相信自己，热爱生命，我相信自己，热爱生命， 我尊重他人，关爱朋友，我尊重他人，关爱朋友， 我相信我是最好的，我相信我是最好的， 我的路会越走越宽。我的路会越走越宽。 可配合音乐可配合音乐我正漫步在风景如画的山间，我荡漾在平静的湖面上，微风拂面，令我神清气爽，波光鳞鳞，让我感到生活的 美好，我记忆清晰，思维流畅，我全神贯注，专心致志，我一定能战胜高考，超常发挥，我一定要表现出最好的自己！考试也需要心理暗示（一）考试也需要心理暗示（一） 食物暗示食物暗示吃了某种你喜欢的食物，就感到浑身有力。经过你不断吃了某种你喜欢的食物，就感到浑身有力。经过你不断强化，不断给自己这样一种信心。强化，不

12、断给自己这样一种信心。 音乐暗示音乐暗示听自己最喜欢的曲子，听了马上进入一种忘我的状态，听自己最喜欢的曲子，听了马上进入一种忘我的状态，或兴奋、愉悦的状态。音乐一响，就马上把你引入这样或兴奋、愉悦的状态。音乐一响，就马上把你引入这样一种状态，就是建立一个条件反射。一种状态，就是建立一个条件反射。 考试也需要心理暗示（二）考试也需要心理暗示（二） 语言暗示语言暗示做题出现困难时，情绪受了影响，不能专心致志去答题。闭上眼睛，默做题出现困难时，情绪受了影响，不能专心致志去答题。闭上眼睛，默诵鼓励自己的话，最后胜利了。一次考试产生感觉，两次考试加上一点诵鼓励自己的话，最后胜利了。一次考试产生感觉，两次

13、考试加上一点，好多次考试积累下来，就可以很快达到自我调适状态。，好多次考试积累下来，就可以很快达到自我调适状态。 情景暗示情景暗示想像自己最想去的地方，心情就平静下来。比如外地同学想考到北京，想像自己最想去的地方，心情就平静下来。比如外地同学想考到北京，可以想像去北京颐和园兜一圈，感觉就来了。可以想像去北京颐和园兜一圈，感觉就来了。 小故事：考试就当是听大戏小故事：考试就当是听大戏 BACK保持一颗平常心保持一颗平常心 美国著名作家彭姆贝克撰文：美国著名作家彭姆贝克撰文：“好胜好胜”诚可贵，诚可贵，“平常平常”价更高。价更高。 平常心并不意味着平常心并不意味着“不求上进不求上进”，而是以正常，

14、而是以正常的心态看待优秀的同伴。的心态看待优秀的同伴。 在迎考中练就一颗宽容心。在迎考中练就一颗宽容心。 未来真正的赢家不一定是考试好的人，而一定未来真正的赢家不一定是考试好的人，而一定是高情商的人。是高情商的人。 从心理学的角度看，在体育竞赛里，所谓从心理学的角度看，在体育竞赛里，所谓平常心，是指在激烈的竞赛活动中，使自己平常心，是指在激烈的竞赛活动中，使自己放松，保持适度兴奋，避免过分紧张的一种放松，保持适度兴奋，避免过分紧张的一种能力。有平常心者，在竞赛中能够做到全神能力。有平常心者，在竞赛中能够做到全神贯注，把注意力集中在技术动作、运动环境贯注，把注意力集中在技术动作、运动环境以及整体

15、配合等上面，排除与竞赛无关的一以及整体配合等上面，排除与竞赛无关的一切杂念。心理学称之为切杂念。心理学称之为“以事情为中心。以事情为中心。” 反之，缺乏平常心，在竞赛中有患得患反之，缺乏平常心，在竞赛中有患得患失，注意力分散，过度兴奋，临阵怯场，不失，注意力分散，过度兴奋，临阵怯场，不断有消极的意念干扰等，心理学称之为断有消极的意念干扰等，心理学称之为“以以自我为中心。自我为中心。” 所谓最 佳心理状态，也就是进取心和平常心和谐而统一的一种状态。它们如鹰之双翼，缺一不可。 双翼健壮，则可搏击长空。微笑 高考来了vs高考，我来了 微笑来自信心 微笑来自超然物外“高原现象高原现象”产生的原因产生的

16、原因 学习方法学习方法 随着复习的深入，复习方法也随之变化。一层不变的学习手随着复习的深入，复习方法也随之变化。一层不变的学习手 段段，效果肯定大打折扣。，效果肯定大打折扣。 心理疲劳心理疲劳 经过努力拼博，学习成绩仍不尽人意，来自父母、学校的压力经过努力拼博，学习成绩仍不尽人意，来自父母、学校的压力，使你缺乏成功的体验。在这样低落的情绪下，感到的是每天在做，使你缺乏成功的体验。在这样低落的情绪下，感到的是每天在做“无用功无用功”。 身体疲劳身体疲劳 长时间的苦读熬夜，又缺乏体育锻炼，使人的身体机能减弱。长时间的苦读熬夜，又缺乏体育锻炼，使人的身体机能减弱。出现了记忆力衰退、思维迟钝等现象，学

17、习的效率明显下降，会产出现了记忆力衰退、思维迟钝等现象，学习的效率明显下降，会产生生“今不如昔今不如昔”的停止感和倒退感的停止感和倒退感 。三种心理现象三种心理现象“克拉克现象克拉克现象”是指平时训练水平高、成是指平时训练水平高、成绩好的运动员在比赛场上屡屡失常的现象绩好的运动员在比赛场上屡屡失常的现象。其由来是一位名叫克拉克的澳大利亚长跑其由来是一位名叫克拉克的澳大利亚长跑健将，曾健将，曾17次打破世界纪录，被称为田径次打破世界纪录，被称为田径场上的奇才。然而在他运动巅峰期的两届场上的奇才。然而在他运动巅峰期的两届奥运会上，却连连失常与金牌无缘。由此奥运会上，却连连失常与金牌无缘。由此，人们

18、以这位运动员的名字来形容大赛中，人们以这位运动员的名字来形容大赛中的失常现象。的失常现象。 三种心理现象三种心理现象 瓦伦达是美国一个著名的高空走钢索的表演者，他在一次重大的表演中，不幸失足身亡。他的妻子事后说，我知道这一次一定要出事，因为他上场前总是不停地说，这次太重要了，不能失败；而以前每次成功的表演，他总想着走钢丝这件事本身，而不去管这件事可能带来的一切。后来，人们就把专注于事情本身、不患得患失的心态，叫做“瓦伦达心态瓦伦达心态”。 法拉第说过一句话：“拼命去换取成功，但不希望一定会成功，结果往往会成功。”这就是成功的奥秘。 越是患得患失，就越会把事情搞砸，这就是心理学上说的“瓦伦达效应

19、瓦伦达效应”。返回三种心理现象三种心理现象考试应该注意的一些细节（一）考试应该注意的一些细节（一） 深呼吸法深呼吸法考前找一个比较安静的地方，站立，眼微闭，全身放松，深呼吸，考前找一个比较安静的地方，站立，眼微闭，全身放松，深呼吸，同时默念同时默念1-2-3。全身进行放松。将全身所有能控制的肌肉从头。全身进行放松。将全身所有能控制的肌肉从头至脚全部绷紧，然后慢慢吐长气，直至全身全部放松下来。这样可至脚全部绷紧，然后慢慢吐长气，直至全身全部放松下来。这样可以使血液循环减慢、心神安定下来，全身有一种轻松感。以使血液循环减慢、心神安定下来，全身有一种轻松感。 扮怪脸法扮怪脸法 找一稍偏僻的地方扮怪脸

20、，歪嘴扭唇、抬鼻斜眼，放松面部肌肉。找一稍偏僻的地方扮怪脸，歪嘴扭唇、抬鼻斜眼，放松面部肌肉。如能面对小镜子看到自己的古怪神态，一定会忍俊不禁地发出笑声如能面对小镜子看到自己的古怪神态，一定会忍俊不禁地发出笑声，一切牵肠挂肚的念头都消失了。，一切牵肠挂肚的念头都消失了。 考试应该注意的一些细节（二）考试应该注意的一些细节（二） 精神胜利法精神胜利法 心里想：我一定能成功，一定能发挥超常，考出好成绩。我考不好心里想：我一定能成功，一定能发挥超常，考出好成绩。我考不好，别人也不怎么样。反而会降低压力，保持平常心。，别人也不怎么样。反而会降低压力，保持平常心。 临场活动法临场活动法 由于正常的紧张情绪也会使体内产生大量的热能，所以可以在考试由于正常的紧张情绪也会使体内产生大量的热能，所以可以在考试前稍稍活动活动，使热量散发。可走动、小跑、摇摆、踢腿；可以前稍稍活动活动，使热量散发。可走动、小跑、摇摆、踢腿；可以双手握紧再放开，让全身肌肉缩紧再放松；可在考试过程中用力拧双手握紧再放开，让全身肌肉缩紧再放松；可在考试过程中用力拧一下身体的某一部位。这样紧张情绪会渐渐消失。一下身体的某一部位。这样紧张情绪会渐渐消失。 闭目养神法闭目养神法闭目，舌抵上腭，经鼻吸气，安定神情。可以设想一个人走在幽静闭目，舌抵上腭，经鼻吸气，安定神情。可以设想一个人走在幽静的森林里，