第十章 身体素质 第一节 力量素质.课件电子教案教学教程

1、第十章第十章 身体素质身体素质 主讲：肖国强教授主讲：肖国强教授华南师范大学体育科学学院华南师范大学体育科学学院身体素质：是人体各器官系统的功能在肌肉工作中身体素质：是人体各器官系统的功能在肌肉工作中的综合反映，是在运动中所表现出的力量、速的综合反映，是在运动中所表现出的力量、速度、耐力、柔韧性、灵敏性和协调性的总称。度、耐力、柔韧性、灵敏性和协调性的总称。第一节第一节 力量素质力量素质力量素质的概念：肌肉工作时克服阻力力量素质的概念：肌肉工作时克服阻力或对抗负荷的能力。或对抗负荷的能力。陈一冰烟台姑娘周璐璐夺奥运烟台姑娘周璐璐夺奥运举重冠军举重冠军75公斤抓举公斤抓举187公斤公斤增肥训练

2、一、力量素质的生理学因素一、力量素质的生理学因素（一）（一） 肌源性因素肌源性因素 1.肌肉生理横断面积肌肉生理横断面积 2.肌纤维类型：快肌和慢肌肌纤维类型：快肌和慢肌 3.肌肉初长度：在一定的范围内肌肉收缩的初长度越长，收缩力肌肉初长度：在一定的范围内肌肉收缩的初长度越长，收缩力量就越大。量就越大。（二）（二） 神经源性因素神经源性因素 1.中枢神经系统的兴奋状态中枢神经系统的兴奋状态 2.运动中枢对肌肉活动的协调和控制能力运动中枢对肌肉活动的协调和控制能力（三）（三） 关节运动角度关节运动角度（四）（四） 其他因素其他因素 : 年龄、性别年龄、性别 、激素和运动训练、激素和运动训练（二）

3、 改善肌肉机能 力量训练可获得明显效果，即产生肌肉肥大，主要是肌纤维肥大，结缔组织肥厚，即肌纤维增殖现象。肌纤维包括有快肌纤维和慢肌纤维，力量训练可明显地使快肌纤维增粗（快肌纤维是发挥速度和力量的肌纤维）。然而训练只能增加肌纤维的横截面积而不能增加其数量。此外训练还可使毛细血管增生，血压稳定，改善有氧供能、肌肉力量及耐力，提高肌肉弹力，增加关节活动范围肌纤维的微细结构（复习）肌肉 肌束肌纤维细胞质肌原纤维细胞膜细胞核肌管系统线粒体糖元脂滴等肌纤维的微细结构（复习）肌管系统线粒体糖元脂滴等 一、力量素质的生理学因素一、力量素质的生理学因素（一）（一） 肌源性因素肌源性因素 1.肌肉生理横断面积大

4、小：肌肉生理横断面积大小：肌纤维数量和直径（肌纤维数量和直径（1平方厘米平方厘米: 3-8kg）肌纤维直径：肌纤维直径：30-150um(微米微米)长度：长度：20-数百数百mm 14岁的澳大利亚昆士兰女孩Samantha-JaneStacey，参加相扑冠军赛最年轻的女子相扑选手。有“SammySumo”昵称的她，说自己的饮食很健康。 她现今的体重是280磅，约127公斤。 2肌纤维类型 骨骼肌纤维德国43岁女健身教练佳娜过去10年来一直坚持健美训练，如今她练出一身堪与肌肉猛男施瓦辛格相媲美的强壮肌肉。3.肌肉初长度：在一肌肉初长度：在一定的范围内肌肉收缩定的范围内肌肉收缩的初长度越长，收缩的

5、初长度越长，收缩力量就越大。力量就越大。 二、力量素质的测定二、力量素质的测定（一）最大肌肉力量（一）最大肌肉力量（1）等长肌力）等长肌力 （2）等张肌力）等张肌力 （3）等速肌力）等速肌力（二）肌肉耐力（二）肌肉耐力（1）等长肌肉耐力）等长肌肉耐力 （2）等张肌肉耐力）等张肌肉耐力 （3）等速肌肉耐力）等速肌肉耐力（三）肌肉功率（三）肌肉功率（1）肌肉张力与收缩速度）肌肉张力与收缩速度 （2）肌肉爆发力）肌肉爆发力 三、力量素质的训练三、力量素质的训练（一）力量训练的原则（一）力量训练的原则1.超负荷原则超负荷原则 2.专门化原则专门化原则 3.力量训练的顺序安力量训练的顺序安排排 4.力量

6、训练的间隔时间力量训练的间隔时间 5.核心力量应优先保障核心力量应优先保障（二）力量训练的方法（二）力量训练的方法1.等长训练等长训练 2.等张训练等张训练 3.等速训练等速训练 4.超等长训练超等长训练三、力量素质的训练三、力量素质的训练-抗阻训练抗阻训练（一）力量训练的原则（一）力量训练的原则1.超负原则荷：训练不断超过以适应的负荷量超负原则荷：训练不断超过以适应的负荷量 如何设定负荷（1）RM法：最大重复练习法RM: Repetition Maximum （最大重复数）如：8RM表示重复8次的最大负荷次数1RM：能够最多重复1次的负荷量12RM：能够最多重复12次的负荷量12RM8：重复

7、12次为1组，共练8组。（2）%RM法： 只能重复1次的重量负荷（1RM），使用其不同%数的重量负荷， 1RM作为100%，70%RM为“1RM的70%重量”。（3）1-5RM:负荷大重负少动作较慢6-10RM：动作较快发展爆发力、短跑跳跃等11-15RM：负荷小重复较多发展速度耐力400-800m30RM：负荷很小耐力性项目长跑等 如何推测自己的最大肌力1 确定能够重复10次左右的重量（如40kg只能重复8次）2 1RM=40kg/0.8=50kg3 主观重量负荷感觉表三角肌肱二头肌肱三头肌腿部肌肉1RM=100%95%=2次90%=3-4次80%=8-10次70%=12-15次三角肌肱二头

8、肌肱三头肌肱三头肌肱三头肌2.专门化原则专门化原则 三、力量素质的训练三、力量素质的训练（一）力量训练的原则（一）力量训练的原则2.专门化原则专门化原则在进行负荷练习时要与专项动作结合在进行负荷练习时要与专项动作结合注意主动肌和该肌肉群动作方向、用力大小注意主动肌和该肌肉群动作方向、用力大小注意适当的注意适当的RM三、力量素质的训练三、力量素质的训练（一）力量训练的原则（一）力量训练的原则 3.力量训练的顺序安排力量训练的顺序安排大肌群训练在前小肌群在后大肌群训练在前小肌群在后多关节肌训练在前小关节肌在后多关节肌训练在前小关节肌在后训练某肌群时大强度在前小强度在后训练某肌群时大强度在前小强度在

9、后4.力量训练的间隔时间力量训练的间隔时间超量恢复原则超量恢复原则三、力量素质的训练三、力量素质的训练-抗阻训练抗阻训练（一）力量训练的原则（一）力量训练的原则5.核心力量应优先保障核心力量应优先保障腰腰-骨盆骨盆-髋关节髋关节稳定脊柱稳定脊柱-固定骨盆固定骨盆-维持躯干维持躯干三、力量素质的训练三、力量素质的训练（二）力量训练的方法（二）力量训练的方法1.等长训练等长训练 2.等张训练等张训练 3.等速训练等速训练 4.超等超等长训练长训练静力性动力性腿部肌肉牵拉力量练习三、力量素质的训练三、力量素质的训练-抗阻训练抗阻训练（二）力量训练的方法（二）力量训练的方法3.等速训练等速训练 ：等动练习：等动练习 4.超等长训练：拉长