家庭健身计划跑步、哑铃

1、训练计划方案一（春、秋、夏）周一（有氧，结合软件计划）1、跑步2、伸展周二（练腿、三角肌、二头、腹肌）：1、哑铃深蹲：（45组810RMZ1.）主要锻炼大腿股四头肌2、哑铃箭步蹲：（34组1012RMZS）主要锻炼大腿股四头肌3、坐姿哑铃弯举：（45组1012RM朗）主要锻炼肱二头肌4、哑铃锤式弯举：（34组1012RM朗）主要锻炼肱肌5、坐姿哑铃推举：（45组810RM组）主要锻炼三角肌中束和前束肌肉6、站姿哑铃提踵：（45组1012RM朗）主要锻炼小腿部肌肉7、负重交替卷腹：（45组每组力竭）主要锻炼腹肌周三（有氧，结合软件计划）1、跑步2、伸展周四（练背、胸肌、三头、前臂、腹肌）：1、俯

2、身哑铃划船：（45组810RM组）主要锻炼背部肌肉2、俯身单手哑铃划船：（34组1012RMZ1.）主要锻炼背部肌肉3、哑铃直腿硬拉：（45组810RM组）主要锻炼竖脊肌和股二头肌4、平卧哑铃卧推：（45组810RM组）主要锻炼胸部肌肉5、单手哑铃颈后壁屈伸：（45组1012RM组）主要锻炼肱三头肌6、反握哑铃腕弯举：（45组1012RM纽）主要锻炼前臂肌肉7、负重交替卷腹：（45组每组力竭）主要锻炼腹肌周五（有氧，结合软件计划）1、跑步2、伸展周六（练三角肌、腿、二头、腹肌）：1、坐姿哑铃推举：（45组810RM组）主要锻炼三角肌中束和前束肌肉2、哑铃前平举：（34组1012RM/fi）主要

3、锻炼三角前束3、俯身哑铃飞鸟：（34组1012RM/1）主要锻炼三角肌后束4、哑铃深蹲：（45组810RMZ1.）主要锻炼大腿股四头肌5、站姿哑铃提踵：（45组1012RMZS）主要锻炼小腿部肌肉6、坐姿哑铃弯举：（45组1012RMZS）主要锻炼肱二头肌7、哑铃体侧屈：（45组1012RM匐）主要锻炼两侧腹肌周日（练胸肌、肱三头肌、背、前臂、腹肌）：1、平卧哑铃卧推：（45组810RM组）主要锻炼胸部肌肉2、下斜哑铃飞鸟：（34组1012RM/fi）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉3、单手哑铃颈后壁屈伸：（45组1012RM组）主要锻炼肱三头肌4、俯身哑铃臂屈伸：（34组1012RM纽）主要锻炼肱三

4、头肌5、俯身哑铃划船：（45组810RM组）主要锻炼背部肌肉6、反握哑铃腕弯举：（45组1012RM纽）主要锻炼前臂肌肉7、负重交替卷腹：（45组每组力竭）主要锻炼腹肌方案二（冬季无法跑步时）周一（练胸肌、肱三头肌、腹肌）：1、平卧哑铃卧推：（45组810RM/组）主要锻炼胸部肌肉2、下斜哑铃飞鸟：（34组1012RM/组）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉3、单手哑铃颈后壁屈伸：（45组1012RM/组）主要锻炼肱三头肌4、俯身哑铃臂屈伸：（34组1012RM/组）主要锻炼肱三头肌5、负重交替卷腹：（45组每组力竭）主要锻炼腹肌周二（练背、二头肌、前臂）：1、俯身哑铃划船：（45组810RM/组）主要

5、锻炼背部肌肉2、俯身单手哑铃划船：（34组1012RM/组）主要锻炼背部肌肉3、哑铃直腿硬拉：（45组810RM/组）主要锻炼竖脊肌和股二头肌4、坐姿哑铃弯举：（45组1012RM/组）主要锻炼肱二头肌二5、哑铃锤式弯举：（34组1012RM/组）主要锻炼肱肌6、反握哑铃腕弯举：（45组1012RM/组）主要锻炼前臂肌肉周三（练腿、肩、腹肌）：1、哑铃深蹲：（45组810RM/组）主要锻炼大腿股四头肌2、哑铃箭步蹲：（34组1012RM/组）主要锻炼大腿股四头肌3、坐姿哑铃推举：（45组810RM/组）主要锻炼三角肌中束和前束肌肉4、俯身哑铃飞鸟：（34组810RM/组）主要锻炼三角肌后束肌肉

6、5、站姿哑铃提踵：（45组1012RM/组）主要锻炼小腿部肌肉6、负重交替卷腹：（45组每组力竭）主要锻炼腹肌周四（练胸肌、肱三头肌、前臂）：1、平卧哑铃卧推：（45组810RM/组）主要锻炼胸部肌肉2、平卧哑铃飞鸟：（34组1012RM/组）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉3、单手哑铃颈后壁屈伸：（45组1012RM/组）主要锻炼肱三头肌4、俯身哑铃臂屈伸：（34组1012RM/组）主要锻炼肱三头肌5、反握哑铃腕弯举：（45组1012RM/组）主要锻炼前臂肌肉周五（练背、二头肌、腹肌）：1、俯身哑铃划船：（45组810RM/组）主要锻炼背部肌肉2、俯身单手哑铃划船：（34组1012RM/组）主要锻炼

7、背部肌肉3、哑铃直腿硬拉：（45组810RM/组）主要锻炼竖脊肌和股二头肌4、坐姿哑铃弯举：（45组1012RM/组）主要锻炼肱二头肌5、哑铃锤式弯举：（34组1012RM/组）主要锻炼肱肌6、负重交替卷腹：（45组每组力竭）主要锻炼腹肌周六（练腿、肩、腹肌）：1、哑铃深蹲：（45组810RM/组）主要锻炼大腿股四头肌一2、哑铃箭步蹲：（34组1012RM/组）主要锻炼大腿股四头肌3、坐姿哑铃推举：（45组810RM/组）主要锻炼三角肌中束和前束肌肉4、哑铃侧平举：（34组1012RM/组）主要锻炼三角肌中束5、俯身哑铃飞鸟：（34组810RM/组）主要锻炼三角肌后束肌肉6、站姿哑铃提踵：（4

8、5组1012RM/组）主要锻炼小腿部肌肉7、哑铃体侧屈：（45组1012RM/组）主要锻炼两侧腹肌注意：1.锻炼前需要活动关节3分钟，热身5分钟，肌肉拉伸3分钟，锻炼后需要整理活动和肌肉拉伸10分钟；2 .需要刷脂的朋友请将哑铃调到1620RM的重量或者加上30分钟左右减脂运动，并且加强腹部的锻炼；3 .单手哑铃锻炼的动作，两手各做一次算一组，换手中间不要休息；4 .组间休息45-60秒，动作之间休息90秒；5 .这些计划需要有一定健身基础，如果没有建议先锻炼（一周一循环）健身计划。动作图解：1、哑铃深蹲：（45组810RM/fi）主要锻炼大腿股四头肌2、哑铃箭步蹲：（34组1012RM/S）

9、主要锻炼大腿股四头肌3、坐姿哑铃弯举：（45组1012RM/m）主要锻炼肱二头肌4、哑铃锤式弯举：（34组1012RM/m）主要锻炼肱肌5、坐姿哑铃推举：（45组810RM组）主要锻炼三角肌中束和前束肌肉6、站姿哑铃提踵：（45组1012RM/m）主要锻炼小腿部肌肉7、负重交替卷腹：（45组每组力竭）主要锻炼腹肌92009ExRx.not/8、俯身哑铃划船：（45组810RM组）主要锻炼背部肌肉9、俯身单手哑铃划船：（34组1012RMZ1.）主要锻炼背部肌肉10、哑铃直腿硬拉：（45组810RM纽）主要锻炼竖脊肌和股二头肌11、平卧哑铃卧推：（45组810RM纽）主要锻炼胸部肌肉12、单手哑铃颈后壁屈伸：（5组1012RM匐）主要锻炼肱三头肌13、反握哑铃腕弯举：（45组1012RM/S）主要锻炼前臂肌肉14、哑铃前平举：