体重控制之饮食篇

1、.童梦无忧网 试管婴儿论坛 本文由史铁生编外门徒贡献 pps文档可能在WAP端浏览体验不佳。建议您优先选择TXT，或下载源文件到本机查看。 体重控制 之饮食篇 一,你该吃多少? 你该吃多少? 儿童应该吃多少? 儿童应该吃多少? 饮食金字塔 饮食金字塔- 饮食金字塔-六大类食物 看看你的饮食金字塔是否摇摇欲墬? 看看你的饮食金字塔是否摇摇欲墬? A型 你很偏食喔!你是不是肉肉的或是瘦瘦小小风吹就倒 的啊? B型 你是肉肚!肉肉吃太多了,你的心血管和肾脏的 负担很重喔! C型 主食类太少,记得五谷根茎类,如:饭,面,馒头, 地瓜,芋头等,才是我们的主食喔! 看看你的饮食金字塔是否摇摇欲墬? 看看你

2、的饮食金字塔是否摇摇欲墬? D型 你有可能缺少蛋白质,小心头发乾乾的,面黄肌瘦 喔! E型 你各类食物都有摄取,较不易有营养素缺乏的情形, 但要小心,是不是食量大了一些? F型 应该多吃蔬菜水果,才能青春活力水当当喔! G型 很不错!你是均衡一族还要继续努力, 常保健康喔! 认识食物及其份量- 认识食物及其份量-五谷根茎类 营养素:主要提供醣类及一部份蛋白质.若选择全榖 类,则 含维生素B群及丰富纤维素. 食物来源:米饭,面食, 吐司, 馒头 每日吃的份量: 23 碗 1碗大略的量: *白饭 1 碗 *苏打饼乾 4片 *馒头 1 个 *全麦土司 2片 *稀饭 2 碗 认识食物及其份量- 认识食

3、物及其份量-水果类 营养素:主要提供维生素,矿物质及部分醣类. 食物来源:水果种类繁多,例如蕃石榴,苹果, 柳丁 等. 每日吃的份量: 2 份 1份大略的量: *苹果 半 个 *香蕉 半 根 *葡萄 12 颗 *芭乐 半 个 *小蕃茄 23 颗 *柑橘 1 个 *莲雾 1.5 个 认识食物及其份量- 认识食物及其份量-蔬菜类 营养素:主要提供维生素,矿物质及膳食纤维.通常 深绿色,深黄色的蔬菜含维生素及矿物质的 量比浅色蔬菜多. 食物来源:蔬菜种类繁多,例如:青江菜,小白菜, 芥菜等. 每日吃的份量: 3 碟,其中至少一碟为深绿色或深黄 色蔬菜. 1碟大略的量:一碟的份量约 100公克,三碟

4、即300 公克(相当於半斤). *高丽菜 1 碟 * 玉米笋 *白萝卜 *绿花椰 1 碟 *青江菜 *胡萝卜 认识食物及其份量- 认识食物及其份量- 蛋,豆,鱼,肉 营养素:主要提供蛋白质. 食物来源:鸡蛋,鸭蛋,黄豆,豆腐,豆浆,豆 制 品, 鱼类,虾类,贝类,海产类,猪肉, 牛肉, 鸡肉,鸭肉等. 每日吃的份量: 23份 1份大略的份量: *豆腐一块 *鱼类一两 *肉类一两 *鸡蛋 1 颗 *棒棒腿 1 只 认识食物及其份量- 认识食物及其份量-奶类 营养素:主要提供蛋白质及钙质. 食物来源:牛奶,乳酪,发酵乳等. 每日吃的份量: 2 杯,一杯约240c.c. 1份大略的份量: *鲜奶 1

5、 杯 *优酪乳 1 杯 *奶粉 3 汤匙 *全脂起司 2 片 认识食物及其份量- 认识食物及其份量-油脂类 营养素:主要提供脂质. 食物来源:为烹调用油,有沙拉油,花生油, 猪油等. 建议量:每人每天二至三汤匙,每汤匙约15公 克,在饮食中由牛奶,肉类及鱼类中已摄取了 相当量的动物性油脂,所以炒菜用油最好选择 植物性油. 二,饮食红黄绿灯 饮食号志灯 饮食号志灯: 是将食物依据其热量及营养成分,加以分类, 提供选择食物之参考,帮助我们做到饮食 重质原则的好工具. 饮食号志灯 含丰富营养素,可促进健康,多是新鲜, 天然,原味的食品,适合天天选用. 虽含丰富营养素,但其热量或油,糖稍 高,仅适合偶

6、尔选用. 只提供热量,所含营养素很少,通常为高油, 糖或是调味,加工较复杂的食物, 建议尽量减少摄取量及频率. 饮食号志灯 红灯禁口 定 义 低营养,高 热量,油, 糖量较高 谨慎食用 黄灯浅尝 绿灯可食 营养适中, 高营养,热 热量适中, 量较低,糖 含油,糖量 量较少 稍高 偶尔食用 适合天天 食用 食 用 频 率 饮食号志灯- 饮食号志灯-五谷根茎类 绿灯可食: 麦片,薏仁,燕麦,五谷杂粮饭,白饭,蒸 猪血糕,早餐谷类(玉米脆片/无糖或低糖) 馒头,银丝卷,土司,小餐包,培果面包, 法国面包,苹果面包. 阳春面(清汤面),锅烧面,蒸萝卜糕, 烤蕃薯,烤马铃薯,烤芋头,栗子,菱角, 水煮玉

7、米,烤玉米,小汤圆 . 饮食号志灯- 饮食号志灯-五谷根茎类 黄灯浅尝: 炒饭,油饭,卤肉饭,蛋饼,鸡蛋糕,波萝面 包,海绵蛋糕,起酥面包,肉松面包,汉堡,披 萨,炒面,炒米粉,不加油包之泡面,煎萝卜 糕,鲜肉汤圆,芝麻汤圆,苏打饼乾,高纤饼乾 饮食号志灯- 饮食号志灯-五谷根茎类 红灯禁口: 甜八宝饭,鲜奶油蛋糕,慕斯蛋糕,牛角面 包,可颂面包,甜甜圈,双胞胎,油条,泡面, 炸地瓜条,炸薯条(马铃薯),洋芋片, 丹麦酥饼,夹心饼乾. 饮食号志灯- 饮食号志灯-水果类 绿灯可食:各种新鲜水果 . 黄灯浅尝:100 % 纯果汁(未加糖) , 非油炸乾燥水果片,无糖水果乾(葡萄乾,蔓 越莓,加州蜜

8、枣等). 红灯禁口:水果罐头,稀释果汁饮料, 蜜饯 ,油炸乾燥水果片(乾燥香蕉片,乾燥凤 梨片,乾燥苹果片等) 饮食号志灯- 饮食号志灯-蔬菜类 绿灯可食: 各种水煮,凉拌新鲜蔬菜,少量油炒青菜. 黄灯浅尝: 大量油炒青菜,腌渍蔬菜 ,罐头蔬菜,罐装蔬菜汁. 红灯禁口: 炸蔬菜,炸香菇,油炸乾燥蔬菜片(乾燥香菇片,乾 燥红萝卜片,乾燥牛蒡丝等). 饮食号志灯-奶类 绿灯可食: 脱脂奶,低脂奶,低脂优酪乳 ,低脂优格. 黄灯浅尝: 全脂奶,调味奶 ,优酪乳,优格, 低脂乳酪(起司). 红灯禁口: 奶昔,冰淇淋,炼乳,鲜奶油 ,稀释乳酸饮料(多多, 养乐多,健健美,比菲多等),乳酪(起司) . 饮

9、食号志灯- 饮食号志灯-蛋豆鱼肉类 绿灯可食: *蛋: 蛋白,蒸蛋,白煮蛋,卤蛋,茶叶蛋, 蛋花汤 . *豆:豆腐,豆乾,无糖豆花,低糖豆浆. *鱼:鱼肉(背部),虾,海参,蛤,墨鱼,凉拌海蜇皮 *肉:牛,羊,猪瘦肉,猪里肌肉, 去皮鸡肉,去皮鸭肉,去皮鹅肉 饮食号志灯- 饮食号志灯-蛋豆鱼肉类 黄灯浅尝: *蛋:咸蛋,皮蛋,三色蛋 . *豆:甜豆花,甜豆浆 . *鱼:鱼松 . *肉:猪肝,猪心,猪肺等内脏类 ,鸡翅膀. 饮食号志灯- 饮食号志灯-蛋豆鱼肉类 红灯禁口: *蛋:荷包蛋,煎蛋. *豆:臭豆腐,豆腐泡,面筋罐头 . *鱼:鱼肚,油渍鱼罐头,鱼卵,虾卵, 鱼皮,咸鱼,蟹黄 . *肉:

10、肥肉,牛腩,三层肉,猪脑,猪肠,蹄膀,猪 皮 ,鸡皮,鸭皮 ,培根,火腿,香肠,热狗, 炸鸡,肉松,盐酥鸡,肉酱罐头,狮子头 饮食号志灯- 饮食号志灯-油脂类 黄灯浅尝: 腰果,花生,杏仁,开心果,瓜子,葵瓜子, 南瓜子,核桃 . 红灯禁口: 各式烹调油,沙拉酱, 玛琪琳,奶油,花生酱 ,各式油炸制品 . 饮食号志灯- 饮食号志灯-甜点 绿灯可食: 少糖果冻,仙草,爱玉,粉圆,白木耳, 蒟蒻,未加糖之布丁,低糖红豆汤 . 红灯禁口: 糖果,巧克力,冰棒,甜筒,圣代,雪糕, 冰淇淋蛋糕,酥皮点心,派,喜饼,小西点, 月饼,蛋黄酥,凤梨酥,太阳饼 . 饮食号志灯- 饮食号志灯-饮料类 绿灯可食:

11、白开水,矿泉水,不加糖饮料(麦茶,决明子 茶,洛神茶,花果茶等). 红灯禁口: 各式汽水,可乐,果汁汽水,沙士,可可, 运动饮料各式加糖饮料,水果水,稀释果汁 . 饮食号志灯- 饮食号志灯-调味料,酱 绿灯可食: 醋,葱,姜,蒜,胡椒,八角,五香粉 , 柠檬,迷迭香,九层塔. 红灯禁口: 番茄酱,沙茶酱,香油,蛋黄酱, 市售果酱,蚝油,沙拉酱,虾油, 芝麻酱,肉燥 . 饮食号志灯-零食 黄灯浅尝: 牛肉乾,鱿鱼丝,苏打饼乾. 红灯禁口: 豆乾条,花生,瓜子,腰果, 开心果,杏仁果,洋芋片, 蚕豆酥,各式油炸制品, 蜜饯,科学面. 饮食号志灯-速食 黄灯浅尝: 非经油炸的速食面(不放油包),饭团

12、 (不放油条),三明治(不加沙拉酱). 红灯禁口: 速食面,汉堡,馅饼,水煎包,锅贴,油饭. 三,健康点心与零食 何谓点心? 何谓点心? 点心是指在正餐与正餐之间 ( 例如:早餐与午餐 之间的早点 ) 用来充饥的食物或饮品.能帮助补充身 体所需热量,营养素及水份. 吃点心时,一定要选择健康的食物及饮品,且宜 进食少量,以不影响正餐胃口为主.如果真的不会感 觉肚子饿,就不一定非吃点心不可罗! 何谓零食? 何谓零食? 零食是指含有高脂,高糖或高盐,但缺少 营养素的食物,通常过度加工,口味突出,只 可偶尔用来满足口欲或达到社交功能,而非每 天应吃之食物. 零食无法弥补正餐不足之营养,且影响正 餐食欲

13、,更会养成重口味的饮食习惯,对於正 常咸度与甜度的食物,意愿明显降低.还容易 引致肥胖,营养不均衡或蛀牙等问题. 健康点心食用原则 应以均衡饮食金字塔为基础,选择五谷根茎类, 蔬菜类,水果类及天然食物为主. 减少选择高脂肪,高糖及高盐的点心 ( 一星期不超过 一次为宜 ),例如:洋芋片,巧克力或糖果等. 在两顿正餐之间进食,但避免太接近正餐时吃点心, 以免影响正餐胃口. 份量要适可而止 . 尽量避免整天频密进食,每天限於一至两次. 进食后,宜饮用少量白开水或漱口,防止蛀牙. 点心小技巧 点心 上学时,自备方便携带,易於贮存的健康点心,如独 立包装的苏打饼乾或自制三明治. 避免读书或看电视时吃零

14、食. 若极度想吃零嘴,可尝试做运动,唱歌或选择吃水果 来代替. 减少选购包装点心,多选择新鲜天然点心,如全麦土 司,水果等. 选择包装点心时,应仔细阅读营养标示说明. 家里不宜贮存大量不健康的零食,可减低零食的诱惑. 家里多贮存些水果和蔬菜,做为点心的最佳选择! 常吃速食的坏处 根据均衡饮食的观念来用餐,不但六大类食物 每一类都要吃,还要符合每日的所需食物建议量. 但是,我们可以发现,在西式速食中,蔬菜类与 水果类的份量都很少,而油,糖,盐类,蛋豆鱼 肉类的份量又偏多,尤其是炸鸡,薯条,不是太 油,就是太咸,而可乐,汽水,奶昔等饮料则是 太甜,如果经常食用这一类的食物,不但会造成 营养不均衡,

15、也很容易造成肥胖,增加罹患心脏 病与高血压等慢性疾病的机会. 四,健康饮食家 健康的饮食技巧与原则 肥胖的造成和平时饮食的习惯有密切的关 联,所以如何改变饮食的技巧,减少热量的摄 取,是减重成败的关键.以下是相当有效的减重 技巧. 健康的饮食技巧与原则 维持均衡的营养:均衡摄取六大类的食物,不 可只吃某一类食物或偏食. 禁食高热量及浓缩之食物:如油炸,油煎,甜 腻的食物,及糖果,月饼,中西点心,蜜饯等. 花生,瓜子,腰果,核桃,开心果等脂肪高之 坚果类,如猪皮,鸡皮,鸭皮,等也应禁食. 健康的饮食技巧与原则 禁用动物油烹调,改用植物油. 采用蒸,煮,凉拌,卤等方式取代油炸,油 煎或加糖之烹调法

16、. 改变进餐次序:先喝汤,再吃蔬菜,最后才 吃饭及肉类. 多吃体积大,热量低又有饱足感之食物:如 蕃茄的热量低,可於饥饿时代替点心,但不 可沾梅子粉一并食用. 健康的饮食技巧与原则 进餐速度要慢,宜细嚼慢咽,且不可边吃边看 书或电视,以免无意中饮食过量. 减肥不宜太速,以每天需要之热量,减少500 卡,则一周可减0.5公斤,一个月可减2公斤 体重. 减肥后不可以食物来奖励自己,应以实用 物代替,如买衣服,手饰或出国旅游. 认识营养标示 近年来国民营养知识提升,健康意识抬头,且 许多先进国家业已实施包装食品营养标示制度. 购买生鲜或加工的食品时,消费者可经由包装 上明确的标示及说明,以了解食品的

17、品质与营 养. 营养标示内容 标示项目: 标示项目: 营养标示之标题 热量(大卡) 蛋白质(公克),脂肪(公克), 碳水化合物 (公克) 钠(毫克) 其他出现於营养宣称中的营养素含量 (例如:宣称高钙即需标示钙质含量) 厂商自愿标示之其他营养素含量 营养标示内容 热量及营养素标示之基准值有3种表示营 热量及营养素标示之基准值有 种表示营 养素含量的格式: 养素含量的格式: 以100公克为单位 以100毫升为单位 以每一份量为单位 (需加注该产品每包装 所含的份数) 合格的营养标示格式 营 养 标 示 每一份量 本包装含 公克(或毫升) 份 每份 热量 蛋白质 脂肪 碳水化合物 钠 宣称之营养成分含量 其他营养成分含量 大卡 公克 公克 公克 毫克 营 养 标 示 每100公克 (或每100豪升) 每份 热量 蛋白质 脂肪 碳水化合物 钠 宣称之营养成分含量 其他营养成分含量 大卡 公克 公克 公克 毫克 合格的营养标示格式 营 养 标