科学健康徒步

1、倡导科学徒步 推动徒步运动健康发展目 录2 2走出参加徒步活动的误区1 1徒步运动及动作要点3 3徒步运动的最佳选择时间过渡页徒步运动及动作要点1.什么是徒步2.如何坚持科学徒步3.坚持科学徒步的好处1.什么是徒步？什么是徒步？数据显示危害徒步，并不是通常意义上的散步，也不是体育竞赛中的竞走、跑步类项目，而是指有目的的在城市的郊区、农村或者山野间进行中长距离的走路锻炼。徒步是体育运动中最为典型和最为普遍的一种。国家体育总局续川副司长说“徒步是最大众化的休闲体育项目”。佛家人士称为行脚，是一种传统的自我修炼方法。用通俗的话说，徒步就是不使用任何代步工具，只用腿脚一步步的行走。超过90%以上的人不

2、知道普通走路与健身走路有很大区别。在徒步时，如果不掌握正确的健身走路方法，很容易引起各种运动伤害。2.如何坚持科学徒步文明徒步徒步要点动作要点最佳徒步距离15-20公里，每小时步行5公里，每小时休息10分钟用腹部深呼吸最好的行走速度是走而不喘，脉搏尽量不要超过120次/分钟全脚掌触地，从脚跟到脚尖位移挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走6080米上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。强度因体质而异，一般以微微出汗为宜。摆臂平衡、调整步伐、控制节奏，按自己的行走节奏去走，不要时快时慢，时跑时停，防止徒步运动对身体造成损伤。背部肩沉背挺大步行后腿用力蹬，前腿往前抬，两腿肌肉用力。10点10分

3、走，两手侧平举到表针中的10点10分位置上，保持这个动作，可以有效锻炼颈部的肌肉，缓解颈椎痛。呼吸锻炼，在走步时心里数着四个数，一二三步慢吸，第四步快呼，这样可使氧和肺泡之间的红血球氧及二氧化碳交换的几率加大，使全身充氧。2.如何坚持科学徒步徒步旅行装备要点一、必备用品，就是缺了它不行的。而且，在选购上也是推荐尽量用好的。 1、帐篷 ；2、登山背包、及背包防雨罩；3、睡袋、装睡袋的大塑料袋； 4、防潮垫；5、个人餐具，最好用金属制品的，须要时可以直接放置火源上加热食物。6、替换衣物、袜子：冬、夏季节不同衣物需求不一样的，自己应该明白。基本原则是：贴身的优先考虑多带、外面挡风雨的有一件就行 7、

4、应急用品：包括压缩饼干、一小瓶水、急救药品。不用多说，现在糊里糊涂上山的大有人在。万一出事了，这些东西就有用了。知道自己两天之内不会挨饿，心里会踏实很多。 8、指南针：不管是什么样子，总之必须有一个 9、照明设备：头灯、手电，带足备用电池10、帽子手套眼镜：帽子最好买宽檐帽，一来遮风挡雨，二来防止树丛中虫虫之类的掉进脖胫；手套可以用帆布的，爬山时抓到荆棘也不怕刺手；眼镜主要是防止阳光灼伤树枝戳伤眼睛。2.如何坚持科学徒步徒步旅行装备要点选择透气性能好，鞋面舒适贴脚的徒步鞋，鞋底要有弹性。太小太窄的鞋容易使足部擦伤、起泡。穿紧身衣,要穿运动服，应在没有束缚的感觉中活动。一定要穿弹性较好的运动鞋或

5、旅游鞋，不要穿平底鞋，以免将路面的不良情况直接反馈到脚部，导致脚底心痛或足背痛。背包要选择肩带适中的，过宽过窄都容易引起肩酸。徒步行走时，应带足饮用水，每人每天约3升的量，根据天气情况去增减，宁多勿少，一般的徒步等户外运动消耗水份的补充方式最好是250CC/15min为好。药包(外出徒步，一定要准备药包，并备好常用药物）3.坚持科学徒步的好处深思之处数据显示徒步的益处俗话说：“饭后百步走，活到九十九”，坚持科学徒步是陶冶性情、锻炼体魄的好方法。据权威人士介绍，当有效大步走的时候，能够调动占全身50的腿部肌肉、50血液，刺激50血管、50神经，按摩肝、胆、脾、胃、膀胱、肾经六大经络，健身的效果可

6、见一斑。（1）徒步是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张。据专家测定，当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时，以轻快的步伐散步15分钟左右，即可缓解紧张，稳定情绪。（2）徒步可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，增加食欲，对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。（3）在户外新鲜空气中步行，大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效消除脑力疲劳，提高学习和工作效率。（4） 徒步能增强肌肉力量，强健腿足、筋骨，并能使关节灵活，促进人体血液循环和新陈代谢。（5） 徒步能增强心脏功能，使心脏慢而有力。坚持徒步，会消除心脏缺血性症状或降低血压。使人精神愉快，缓解心慌心悸。

7、（6）徒步能减少人体腹部脂肪以及甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积，也能减少血糖转化成甘油三脂的机会，保持人体的形体美。（7）徒步能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性。（8）徒步能减少血凝块的形成，减少心肌梗塞的可能性。（9）徒步行能减少激素的产生，过多的肾上腺素会引起动脉血管疾病。（10）徒步可以保护环境，消除废气污染，对强健身体，提高身体免疫力，减少疾病，延年益寿也有积极的推动作用。过渡页走出参加徒步活动的误区1.要主动接受科学徒步的理念2. 要对不科学徒步 行为敢于“说不”3.坚持科学徒步，是对社会、家庭、个人负责1.要主动接受科学徒步的理念坚持坚持“三有三有原原则则科学控制运动强度科学控

8、制运动强度持之以恒持之以恒锻炼时间要适度锻炼时间要适度有序有序有恒有恒有度有度每次坚持徒步30到60分钟，每天应走8000到10000步为宜。将徒步运动与现代人的生活方式有机结合起来循序渐进循序渐进运动适度运动适度一般用心率控制运动强度。徒步强度一般应达到心率每分钟100到120次。学会在运动中量脉搏的方法，一般是边走边数自己10秒钟的脉搏数，再用它乘以6，就是一分钟的脉搏数。注意徒步安全注意徒步安全选择好徒步着装选择好徒步着装要尽量选择空气清新，环境优美的地方徒步，野外徒步“大路走两边，小路走中间；过桥轻漫步，遇崖靠里边”，时刻注意要保证徒步的安全。徒步以下肢为运动部位，要选择透气性能好，鞋

9、面舒适贴脚的徒步鞋，鞋底要有弹性。太小太窄的鞋容易使足部擦伤、起泡。2.要对不科学徒步行为敢于“说不”不争强在速度、难度上不与他人争始终坚持“三不原则不过量在身体适应能力和距离上不超量不攀比在距离、时间、强度上不与他人攀参加徒步运动要对不科学的徒步行为，盲目逞能、好胜、争强的危险做法敢于“说不”，很多徒步、登山户外活动出现的死伤事故，多数是由于路线不熟，经验不足、装备不全、组织松散、中途走失、野外生存和自救经验缺乏等因素造成的。总结：不参加不科学的徒步行为，切勿盲目逞能、攀比。3.坚持科学徒步，是对社会、家庭、个人负责近几年，徒步、登山等户外活动出现的死伤事故逞逐年上升的趋势，特别是从2014

10、年开始有急速加剧苗头，究其原因是参加活动的人身体素质各异，活动组织不规范，领队经验不足、盲目冒险、个人英雄主义等原因造成的。死伤事故的出现令人疼心疾首，给家庭、团队、社会造成了严重的困扰和负担。只有坚持科学徒步，做好徒步运动前的预知、判断、准备才能最大程度减低风险，也是对家庭、团队、社会与自己的尊重和负责。漠视生命的行为是可耻的。过渡页徒步运动的最佳选择时间1.选择在适合的时间徒步，效果将事半功倍2.与相关健身良性互动，倡导科学、环保徒步的理念1.选择在适合的时间徒步，效果将事半功倍卫生部向全国人民发出了健康生活方式的倡议，提出“每日一万步，吃动两每日一万步，吃动两平衡，健康一辈子平衡，健康一

11、辈子”的口号。众所周知，走路是一种好的健身方式，在当代城市繁忙的工作重压下，能抽出来前去户外锻炼的时间少之又少，徒步徒步却是一种不受场地、时间限制的健身方式，今今后势必会受到越来越多的人参与。后势必会受到越来越多的人参与。徒步对天气情况有一定的要求，再加之徒步是一件有氧运动，对空气质量要求很高，因此，在天气条件和空气质量不好的情况下，就尽量不参加户外徒步，可以改在健身房使用跑步机代替，同时健身房的氛围还将激励自己，使之达到更好的效果。户外爱好者很多是初出茅庐，包括富有经验的领队多是凭个人兴趣、爱好自发的加入到徒步队伍中来，引导大家进行科学徒步势在必行，在国内这方面的专家、学者相对较少。因此，我们就要充分创造、利用各种机会，聘请体育、地质、测浍、医疗、保健、食品、通讯、环保等相关专