植物性食品的养生价值

1、1植物性食品植物性食品的养生价值的养生价值一）谷类的结构和营养素分布一）谷类的结构和营养素分布谷皮：谷皮： 最外层，含较高灰分和脂肪最外层，含较高灰分和脂肪糊粉层：含较多的磷和丰富的糊粉层：含较多的磷和丰富的B B族维生素及矿物质族维生素及矿物质胚乳：胚乳： 是谷类的主要部分，含有大量淀粉和一定是谷类的主要部分，含有大量淀粉和一定 量的蛋白质量的蛋白质胚芽：胚芽： 富含脂肪、蛋白质、无机盐、富含脂肪、蛋白质、无机盐、B B族维生素族维生素 和维生素和维生素E E2二）谷类的营养成分二）谷类的营养成分1 1、蛋白质、蛋白质 含量含量7.57.515%15%，主要是醇溶蛋白和谷，主要是醇溶蛋白和谷

2、蛋白，而白蛋白、球蛋白低蛋白，而白蛋白、球蛋白低营养价值偏低营养价值偏低 赖氨酸含量少赖氨酸含量少-第一限制氨基酸第一限制氨基酸 苏氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸偏低苏氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸偏低提高营养价值提高营养价值 氨基酸强化氨基酸强化/ / 蛋白质互补蛋白质互补/ / 基因调控基因调控32 2、碳水化合物、碳水化合物 含量含量7070以上，主要为淀粉，有支以上，主要为淀粉，有支链淀粉链淀粉（糯米糯米）和直链淀粉之分和直链淀粉之分, ,提供提供505070%70%热热能能直链淀粉直链淀粉：易溶于水，较粘稠，易消化，升血糖幅易溶于水，较粘稠，易消化，升血糖幅度小度小 支链淀粉支链淀粉

3、（糯米）：相反（糯米）：相反3 3、脂肪、脂肪 含量低，含量低，1 14 4，集中在集中在糊粉层和胚糊粉层和胚芽芽 米糠中提取米糠油、米糠中提取米糠油、 谷维素、谷维素、 谷固醇谷固醇 胚芽胚芽胚芽油，主要为不饱和脂肪酸，亚油酸胚芽油，主要为不饱和脂肪酸，亚油酸6060加工时易损失加工时易损失44 4、矿物质、矿物质 含量含量1.51.53 3，在谷皮和糊粉层，在谷皮和糊粉层，含钙和磷。含钙和磷。以植酸盐形式存在，消化吸收较差以植酸盐形式存在，消化吸收较差铁含量低铁含量低5 5、维生素、维生素 B B族维生素，如硫胺素，核黄素。分布族维生素，如硫胺素，核黄素。分布在糊粉层和胚芽。在糊粉层和胚芽

4、。含量丰富（含量丰富（是膳食重要来源）是膳食重要来源） 玉米、小米有胡萝卜素玉米、小米有胡萝卜素 玉米中尼克酸为结合型玉米中尼克酸为结合型加工时易损失加工时易损失51 1、谷类加工、谷类加工 加工越精细，营养价值越低。加工越精细，营养价值越低。 糊粉层糊粉层: :B B族维生素族维生素、无机盐、无机盐加工精度高加工精度高 损失损失 胚芽胚芽: : B B族维生素族维生素、无机盐、无机盐、 维生素维生素E E、脂肪、脂肪、 蛋白质蛋白质加工精度低：植酸、纤维素含量多加工精度低：植酸、纤维素含量多 不易消化吸收不易消化吸收6目前较先进的加工技术：目前较先进的加工技术： （1 1）提胚技术）提胚技术

5、 （2 2）分层碾磨技术）分层碾磨技术72 2、谷类烹调、谷类烹调淘洗次数越多，温度越高，浸泡时间越长，营养淘洗次数越多，温度越高，浸泡时间越长，营养素损失越大。素损失越大。蒸的方式比捞蒸方式好，蒸的方式比捞蒸方式好， 蒸、烤比高温油炸好蒸、烤比高温油炸好米饭在电饭煲保温时间越长，米饭在电饭煲保温时间越长， 硫胺素损失越大硫胺素损失越大8（1 1）酵母发酵）酵母发酵： 消耗了面粉中的可溶性糖和游离氨基酸，增加了B族维生素的含量，并使各种微量元素的生物利用性提高。（2 2）焙烤）焙烤： 发生美拉德反应，赖氨酸的生物利用率降低赖氨酸的生物利用率降低。（3 3）油炸）油炸： B B族维生素损失严重族

6、维生素损失严重。是各种加工方法中营养素损失最大的一种。（4 4）方便食品的制作）方便食品的制作： 其营养损失依所采用的脱水方法不同而异，以冷冻干燥影响最小，以冷冻干燥影响最小，油炸影响最大油炸影响最大。（5 5）膨化食品：）膨化食品： 蛋白质的利用率降低蛋白质的利用率降低（6 6）提取淀粉所得制品：）提取淀粉所得制品： 营养价值很低营养价值很低，几乎是纯粹的淀粉，仅存少量矿物质。9避光、避光、通风、通风、干燥、干燥、阴凉。阴凉。10（一）稻谷（一）稻谷1 1、分类：籼米和粳米、分类：籼米和粳米2 2、营养特点、营养特点 蛋白质较为优良；蛋白质较为优良； 跟其他相比，生物价跟其他相比，生物价 和

7、功效比值都较高和功效比值都较高11（二）小麦（二）小麦1 1、分类：按播种期、按皮色、按粒质分、分类：按播种期、按皮色、按粒质分2 2、营养特点、营养特点 小麦胚芽：蛋白质含量小麦胚芽：蛋白质含量3030 3333，比例接近，比例接近WHOWHO推荐的推荐的 标准，优于鸡蛋和牛奶，被营标准，优于鸡蛋和牛奶，被营 养学家誉为养学家誉为“人类天然的营养宝库人类天然的营养宝库” “人类的生命之源人类的生命之源”12（三）玉米三）玉米1 1、分类：黄玉米、白玉米、糯玉米和杂玉米、分类：黄玉米、白玉米、糯玉米和杂玉米2 2、营养特点、营养特点 蛋白质营养价值较低蛋白质营养价值较低 烟酸为结合型烟酸为结合

8、型 玉米油：有助于降脂玉米油：有助于降脂13（四）高梁（四）高梁1 1、分类：红壳高梁、黄壳高梁、黑壳高梁、蛇、分类：红壳高梁、黄壳高梁、黑壳高梁、蛇眼高梁、白高梁等眼高梁、白高梁等2 2、营养特点、营养特点 蛋白质营养价值较低，与玉米一样蛋白质营养价值较低，与玉米一样 酿酒用酿酒用14（五）粟（五）粟粟又称谷子、小米。是我国北方的主要粮食作物粟又称谷子、小米。是我国北方的主要粮食作物之一。殷商时代，称五谷为禾、稷、菽、麦、稻，之一。殷商时代，称五谷为禾、稷、菽、麦、稻，禾就是谷子，被列于五谷之首。禾就是谷子，被列于五谷之首。必需氨基酸评分除赖氨酸均大于必需氨基酸评分除赖氨酸均大于100100

9、，与豆类、，与豆类、蛋黄等搭配使用，是一种优良的婴幼儿食品原料蛋黄等搭配使用，是一种优良的婴幼儿食品原料15（六）大麦（六）大麦分类：根据小穗的排列可分为六棱大麦、四棱大分类：根据小穗的排列可分为六棱大麦、四棱大麦、二棱大麦麦、二棱大麦营养价值与小麦相近营养价值与小麦相近, ,赖氨酸含量相对较高赖氨酸含量相对较高16（七）燕麦（七）燕麦燕麦的蛋白质含量比小麦高，氨基酸平衡，是谷燕麦的蛋白质含量比小麦高，氨基酸平衡，是谷类中独一无二的。类中独一无二的。脂肪含量为小麦的四倍，脂肪酸中亚油酸占脂肪含量为小麦的四倍，脂肪酸中亚油酸占38384646。籽粒中还含其他禾谷类缺乏的皂甙。籽粒中还含其他禾谷类

10、缺乏的皂甙。已成为欧美各国的即食早餐食品已成为欧美各国的即食早餐食品17（八）荞麦（八）荞麦分类：普通荞麦、鞑革旦和有翅荞麦。分类：普通荞麦、鞑革旦和有翅荞麦。荞麦营养价值很高。荞麦面的蛋白质含量高于大荞麦营养价值很高。荞麦面的蛋白质含量高于大米和玉米粉；脂肪含量低于玉米面。而高于大米米和玉米粉；脂肪含量低于玉米面。而高于大米和小麦粉；维生素的含量也较丰富，此外尚有钙、和小麦粉；维生素的含量也较丰富，此外尚有钙、磷、铁等矿物质。荞麦蛋白质含有较多的赖氨酸，磷、铁等矿物质。荞麦蛋白质含有较多的赖氨酸，生物价较高，是一种完全蛋白。荞麦含有铬，临生物价较高，是一种完全蛋白。荞麦含有铬，临床上可用于糖

11、尿病营养治疗。床上可用于糖尿病营养治疗。18 大豆：黄豆、黑豆、青豆大豆：黄豆、黑豆、青豆豆类豆类 其他豆类：豌豆、蚕豆、绿豆、小豆、芸豆其他豆类：豌豆、蚕豆、绿豆、小豆、芸豆一）大豆的营养价值一）大豆的营养价值1 1、蛋白质、蛋白质 含量含量30304040，氨基酸组成与人类相近，氨基酸组成与人类相近， 是优质蛋白质是优质蛋白质2 2、碳水化合物、碳水化合物 含量含量25253030以上，以上，5050为淀粉、阿拉为淀粉、阿拉 伯糖、蔗糖。伯糖、蔗糖。5050为水苏糖和棉籽糖。为水苏糖和棉籽糖。3 3、脂肪、脂肪 含量含量15152020，其中不饱和脂肪酸占，其中不饱和脂肪酸占8585， 以

12、亚油酸最多，高达以亚油酸最多，高达5050以上。以上。还含有丰富的钙、硫胺素和核黄素。还含有丰富的钙、硫胺素和核黄素。19 抗氧化抗氧化皂甙、异黄酮皂甙、异黄酮 降血脂降血脂 抑制肿瘤抑制肿瘤异黄酮异黄酮 雌激素样作用：雌激素样作用： 抑制骨质疏抑制骨质疏松松 205 5、大豆的抗营养因素、大豆的抗营养因素1 1）蛋白酶抑制剂）蛋白酶抑制剂 抑制胰蛋白酶，常压蒸气加抑制胰蛋白酶，常压蒸气加热热3030分钟可破坏，检测用脲酶反应，含有豆粉分钟可破坏，检测用脲酶反应，含有豆粉的婴幼儿代乳品必须阴性。的婴幼儿代乳品必须阴性。 2 2）豆腥味（脂肪氧化酶）豆腥味（脂肪氧化酶）9595加热加热10101

13、515分钟分钟可灭活可灭活3 3）胀气因子）胀气因子 主要为水苏糖和棉籽糖，加工成豆主要为水苏糖和棉籽糖，加工成豆制品可去除制品可去除4 4）植物红细胞凝集素）植物红细胞凝集素 加热可破坏加热可破坏21其他豆类主要有豌豆、蚕豆、绿豆、红豆、豇其他豆类主要有豌豆、蚕豆、绿豆、红豆、豇豆、芸豆等。蛋白质含量约为豆、芸豆等。蛋白质含量约为2020，脂肪含，脂肪含量极少，碳水化合物含量占量极少，碳水化合物含量占50506060，其他营养素与大豆相似。其他营养素与大豆相似。2223 非发酵性（豆浆、豆腐、腐竹）非发酵性（豆浆、豆腐、腐竹） 大豆大豆 发酵性（腐乳、豆豉、臭豆腐）发酵性（腐乳、豆豉、臭豆腐

14、） 维生素维生素B2B2增多增多豆制品豆制品 其他豆类其他豆类 发芽发芽水泡、磨浆水泡、磨浆 去除纤维素，蛋白质结构疏松去除纤维素，蛋白质结构疏松 易消易消化化加热加热 去除抗营养素去除抗营养素 易消化易消化发芽发芽 （豆芽）（豆芽） 产生抗坏血酸代替新鲜蔬菜产生抗坏血酸代替新鲜蔬菜2425 四）豆类及豆制品的合理利用四）豆类及豆制品的合理利用1 1、豆类及其豆制品必须充分加热煮熟后食用、豆类及其豆制品必须充分加热煮熟后食用2 2、豆类纤维具有特殊功效（豆皮），如降脂、豆类纤维具有特殊功效（豆皮），如降脂、降糖、防癌等降糖、防癌等261 1、蒸煮、蒸煮：可提高蛋白质的消化吸收率2 2、干炒、干

15、炒：降低蛋白质的生物价3 3、发酵豆制品、发酵豆制品：可提高消化率、B族维生素 含量、蛋白质利用率4 4、豆腐加工、豆腐加工：B族维生素有部份损失27 蔬菜可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类和鲜豆蔬菜可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类和鲜豆类，所含的营养成分因其种类不同，差异较大。类，所含的营养成分因其种类不同，差异较大。 蔬菜是维生素和矿物质的主要来源。此外还蔬菜是维生素和矿物质的主要来源。此外还含有较多的纤维素、果胶和有机酸，能刺激胃肠含有较多的纤维素、果胶和有机酸，能刺激胃肠蠕动和消化液的分泌，因此它们还能促进人们的蠕动和消化液的分泌，因此它们还能促进人们的食欲和帮助消化。蔬菜在体内的最终代谢产物呈

16、食欲和帮助消化。蔬菜在体内的最终代谢产物呈碱性，故称碱性，故称“碱性食品碱性食品”，对维持体内的酸碱平，对维持体内的酸碱平衡起重要作用。衡起重要作用。28一）蔬菜水果的营养价值一）蔬菜水果的营养价值（一）碳水化合物（一）碳水化合物可消化糖类含量普遍较低可消化糖类含量普遍较低 一般蔬菜，仅含糖一般蔬菜，仅含糖1.51.54.54.5。不可消化的糖类含量较高不可消化的糖类含量较高 纤维素和半纤维素在蔬菜、水果中普遍存纤维素和半纤维素在蔬菜、水果中普遍存在，是膳食纤维的主要来源在，是膳食纤维的主要来源29（二）维生素（二）维生素 新鲜的蔬菜水果是供给维生素新鲜的蔬菜水果是供给维生素C C、胡萝卜素、

17、胡萝卜素、核黄素和叶酸的重要来源。核黄素和叶酸的重要来源。维生素维生素C C 一般深绿颜色的蔬菜含量较浅色蔬菜一般深绿颜色的蔬菜含量较浅色蔬菜高，叶菜较瓜菜高。高，叶菜较瓜菜高。胡萝卜素胡萝卜素 在绿色、黄色和红色蔬菜中含量高，在绿色、黄色和红色蔬菜中含量高，30（三）矿物质（三）矿物质 蔬菜和水果中含有较丰富的钙、钾、镁、钠蔬菜和水果中含有较丰富的钙、钾、镁、钠和铜等，以灰分计在和铜等，以灰分计在0.20.23.43.4之间，是膳食中之间，是膳食中矿物质的主要来源。矿物质的主要来源。在蔬菜、水果的无机盐中，以钾的含量为最高，在蔬菜、水果的无机盐中，以钾的含量为最高，占其灰分的占其灰分的505

18、0左右左右绿叶蔬菜一般每绿叶蔬菜一般每100g100g含钙在含钙在100mg100mg以上，含铁以上，含铁1 12mg2mg，如菠菜、油菜、芥菜含量较高，但草酸，如菠菜、油菜、芥菜含量较高，但草酸含量也高。含量也高。31（四）芳香物质、有机酸和色素（四）芳香物质、有机酸和色素 蔬菜中含有各种芳香物质和色素，使食品具有特蔬菜中含有各种芳香物质和色素，使食品具有特殊的香味和颜色，可赋予蔬菜良好的感观性状。殊的香味和颜色，可赋予蔬菜良好的感观性状。蔬菜的有机酸以苹果酸，柠檬酸和酒石酸为主。蔬菜的有机酸以苹果酸，柠檬酸和酒石酸为主。有机酸能刺激人体消化腺的分泌，增进食欲，有利有机酸能刺激人体消化腺的分

19、泌，增进食欲，有利于食物的消化。于食物的消化。蔬菜中还含有一些具有特殊生理活性的植物化学蔬菜中还含有一些具有特殊生理活性的植物化学物物32 ( (一一) )叶菜类叶菜类 主要包括白菜、菠菜、油菜、韭菜、苋菜等，是主要包括白菜、菠菜、油菜、韭菜、苋菜等，是胡萝卜素、维生素胡萝卜素、维生素B B：、维生素：、维生素C C和矿物质及膳食纤和矿物质及膳食纤维良好来源。绿叶蔬菜和橙色蔬菜营养素含量较为维良好来源。绿叶蔬菜和橙色蔬菜营养素含量较为丰富，特别是胡萝卜素的含量较高。丰富，特别是胡萝卜素的含量较高。33( (二二) )根茎类根茎类 主要包括萝卜、胡萝卜、荸荠、藕、山药、主要包括萝卜、胡萝卜、荸荠

20、、藕、山药、芋艿、葱、蒜、竹笋等。根茎类蛋白质含量为芋艿、葱、蒜、竹笋等。根茎类蛋白质含量为1 1一一2 2，脂肪含量不足，脂肪含量不足0 05 5，碳水化合物含，碳水化合物含量相差较大，低者量相差较大，低者5 5左右，高者可达左右，高者可达2020以上。以上。膳食纤维的含量较叶菜类低，约膳食纤维的含量较叶菜类低，约1 1。胡萝卜中。胡萝卜中含胡萝卜素最高，每含胡萝卜素最高，每100g100g中可达中可达4130ug,4130ug,，硒的，硒的含量以大蒜、芋艿、洋葱、马铃薯等中最高。含量以大蒜、芋艿、洋葱、马铃薯等中最高。34( (三三) )瓜茄类瓜茄类 包括冬瓜、南瓜、丝瓜、黄瓜、茄子、番茄

21、、包括冬瓜、南瓜、丝瓜、黄瓜、茄子、番茄、辣椒等。瓜茄类因水分含量高，营养素含量相对辣椒等。瓜茄类因水分含量高，营养素含量相对较低。蛋白质含量为较低。蛋白质含量为0 04 41 13 3，脂肪微量，脂肪微量，碳水化合物碳水化合物O O5 5一一3 30 0。膳食纤维含量。膳食纤维含量1 1左右，胡萝卜素含量以南瓜、番茄和辣椒中最高，左右，胡萝卜素含量以南瓜、番茄和辣椒中最高，维生素维生素C C含量以辣椒、苦瓜中较高。辣椒中还含含量以辣椒、苦瓜中较高。辣椒中还含有丰富的硒、铁和锌，是一种营养价值较高的食有丰富的硒、铁和锌，是一种营养价值较高的食物。物。35( (四四) )鲜豆类鲜豆类 包括毛豆、

22、豇豆、四季豆、扁豆、豌豆等。蛋白包括毛豆、豇豆、四季豆、扁豆、豌豆等。蛋白质含量为质含量为2 21414，脂肪含量在，脂肪含量在0 05 5以下；碳以下；碳水化合物为水化合物为4 4左右，膳食纤维为左右，膳食纤维为l l3 3。胡萝。胡萝卜素含量普遍较高。此外，还含有丰富的钾、钙、卜素含量普遍较高。此外，还含有丰富的钾、钙、铁、锌、硒等。维生素铁、锌、硒等。维生素B2B2含量与绿叶蔬菜相似。含量与绿叶蔬菜相似。36（五（五) )菌藻类菌藻类 菌藻类食物包括食用菌和藻类食物。食用菌藻类食物包括食用菌和藻类食物。食用菌常见的有蘑菇、香菇、银耳、木耳等品种。菌常见的有蘑菇、香菇、银耳、木耳等品种。藻

23、类海带、紫菜、发菜等。藻类海带、紫菜、发菜等。 菌藻类食物富含蛋白质、膳食纤维、碳水化菌藻类食物富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物，维生素和微量元素。蛋白质含量以发菜、合物，维生素和微量元素。蛋白质含量以发菜、香菇和蘑菇最为丰富，胡萝卜素含量在紫菜和香菇和蘑菇最为丰富，胡萝卜素含量在紫菜和蘑菇中含量丰富。微量元素含量丰富，尤其是蘑菇中含量丰富。微量元素含量丰富，尤其是铁、锌和硒，其含量约是其他食物的数倍甚至铁、锌和硒，其含量约是其他食物的数倍甚至十余倍。在海产植物中，如海带、紫菜等中还十余倍。在海产植物中，如海带、紫菜等中还含丰富的碘。含丰富的碘。37( (一一) )合理选择合理选择 蔬菜含丰富

24、的维生素，除维生素蔬菜含丰富的维生素，除维生素c c外，一般叶外，一般叶部含量比根茎部高，嫩叶比枯叶高，深色的菜叶部含量比根茎部高，嫩叶比枯叶高，深色的菜叶比浅色的高。因此在选择时，应注意选择新鲜、比浅色的高。因此在选择时，应注意选择新鲜、色泽深的蔬菜。色泽深的蔬菜。（二）合理烹调（二）合理烹调合理做法：先洗后切合理做法：先洗后切 急火快炒急火快炒 现吃现做现吃现做38 水果类可分为鲜果、干果、坚果和野果。水果水果类可分为鲜果、干果、坚果和野果。水果与蔬菜一样，主要提供维生素和矿物质。水果也属与蔬菜一样，主要提供维生素和矿物质。水果也属碱性食品。碱性食品。39( (一一) )鲜果及干果类鲜果及

25、干果类 鲜果主要有苹果、橘子、桃、梨、杏、葡鲜果主要有苹果、橘子、桃、梨、杏、葡萄、香蕉和菠萝等。营养素含量相对较低。蛋萄、香蕉和菠萝等。营养素含量相对较低。蛋白质、脂肪含量低，矿物质含量钾较高。胡萝白质、脂肪含量低，矿物质含量钾较高。胡萝卜素最高的水果为芒果、柑、橘、杏和鲜枣；卜素最高的水果为芒果、柑、橘、杏和鲜枣；含维生素含维生素C C丰富的水果为鲜枣、草莓、橙、柑、丰富的水果为鲜枣、草莓、橙、柑、柿等。柿等。 干果是新鲜水果经过加工晒干制成，如葡干果是新鲜水果经过加工晒干制成，如葡萄干、杏干、蜜枣和柿饼等。由于加工的影响，萄干、杏干、蜜枣和柿饼等。由于加工的影响，维生素损失较多。但干果便

26、于储运，并别具风维生素损失较多。但干果便于储运，并别具风昧，有一定的食用价值。昧，有一定的食用价值。40 ( (二二) )坚果坚果 坚果可以分为油脂类坚果和淀粉类坚果，坚果可以分为油脂类坚果和淀粉类坚果，前者富含油脂，包括核桃、榛子、杏仁、前者富含油脂，包括核桃、榛子、杏仁、松子、香榧、腰果、花生、葵花子、西瓜子、松子、香榧、腰果、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等；后者包括栗子、银杏、莲子、芡实南瓜子等；后者包括栗子、银杏、莲子、芡实等。按照其植物学来源的不同，又可以分为木等。按照其植物学来源的不同，又可以分为木本坚果和草本坚果两类，前者包括核桃、榛子、本坚果和草本坚果两类，前者包括核桃、榛子、

27、杏仁、松子、香榧、腰果、银杏、栗子、澳洲杏仁、松子、香榧、腰果、银杏、栗子、澳洲坚果，后者包括花生、葵花子、西瓜子、南瓜坚果，后者包括花生、葵花子、西瓜子、南瓜子、莲子等。子、莲子等。41 坚果的营养特点：坚果的营养特点：1 1蛋白质蛋白质 富含油脂的坚果蛋白质含量多在富含油脂的坚果蛋白质含量多在1212一一2222之间。淀粉类干果中以栗子的蛋白质含量最之间。淀粉类干果中以栗子的蛋白质含量最低，低，4 45 5。2 2脂肪脂肪 含量通常达含量通常达4040以上。为不饱和脂肪酸，以上。为不饱和脂肪酸，富含必需脂肪酸，是优质的植物性脂肪。富含必需脂肪酸，是优质的植物性脂肪。423 3、碳水化合物、

28、碳水化合物 富含油脂的坚果中可消化碳富含油脂的坚果中可消化碳水化合物含量较少，多在水化合物含量较少，多在1515以下。富含淀以下。富含淀粉的坚果则是碳水化合物的良好来源。粉的坚果则是碳水化合物的良好来源。4 4、维生素、维生素 是维生素是维生素E E和和B B族维生素的良好来族维生素的良好来源，包括维生素源，包括维生素B1B1、维生素、维生素 B2B2、烟酸和叶酸。、烟酸和叶酸。5 5矿物质坚果富含钾、镁、磷、钙、铁、锌、矿物质坚果富含钾、镁、磷、钙、铁、锌、铜等营养成分。坚果中钾、镁、锌、铜等元素铜等营养成分。坚果中钾、镁、锌、铜等元素含量特别高。含量特别高。43( (三三) )野果野果 野

29、果含有丰富的维生素野果含有丰富的维生素C C、有机酸和生物类黄、有机酸和生物类黄酮。酮。1 1沙棘又名醋柳，果实含脂肪沙棘又名醋柳，果实含脂肪6 68 8，种子含脂，种子含脂肪肪1212，含有较多的维生素，含有较多的维生素C C( (每每l00gl00g含含1000100020mg)20mg)、胡萝卜素和维生素、胡萝卜素和维生素E E等。等。 2 2金樱子又名野蔷薇果。盛产于山区，每金樱子又名野蔷薇果。盛产于山区，每100g100g含维生素含维生素c 1500c 15003700mg3700mg。44 3 3猕猴桃猕猴桃 每每100g100g含维生素含维生素C 700C 7001300mg1300mg，最高可达最高可达2000mg,2000mg,，并含有生物类黄酮和其他未，并含有生物类黄酮和其他未知的还原物质。知的还原物质。 4 4刺梨刺梨 盛产于西南诸省，每盛产于西南诸省，每100g100g含维生素含维生素C C 2585mg2585mg，比柑橘高，比柑橘高50