身体成分与增肌、减肥

1、身体成分身体成分增肌增肌减肥减肥身体成分与增肌、减肥身体成分与增肌、减肥关注问题关注问题一、身体成分一、身体成分 定义：定义： 身体成分身体成分身体脂肪含量和非脂肪组身体脂肪含量和非脂肪组织（瘦体重）分别占体重的百分比。织（瘦体重）分别占体重的百分比。 体脂百分率体脂百分率是身体脂肪重量是身体脂肪重量/体重的体重的百分比。百分比。 瘦体重瘦体重肌肉、骨骼、水、血液和其肌肉、骨骼、水、血液和其它非脂肪组织。它非脂肪组织。（一）推荐脂肪值（一）推荐脂肪值体脂率体脂率分类分类男子男子女子女子最低脂肪含量最低脂肪含量3.0.5.011.014.0运动员运动员5.013.012.022.0较理想含量较理

2、想含量12.018.016.025.0潜在危险潜在危险19.024.026.031.0肥胖肥胖25.0或以上或以上 32.0或以上或以上注：适应于所有年龄注：适应于所有年龄评估体脂百分比评估体脂百分比 参考值：参考值：性别性别健身目的健身目的体脂百分比（）体脂百分比（）女性女性一般健身者一般健身者20-30健美运动员赛前健美运动员赛前15男性男性一般健身者一般健身者15-20健美运动员赛前健美运动员赛前8（优秀：（优秀：4-7）（二）体脂含量的测定（二）体脂含量的测定 皮褶厚度法皮褶厚度法皮褶测量部位的准确定位皮褶测量部位的准确定位 男性：男性： 肱三头肌肱三头肌肩和上臂部之间的中点位置皮褶厚

3、度肩和上臂部之间的中点位置皮褶厚度 胸部胸部乳头和肩部连接部之间连线的中点皮褶厚乳头和肩部连接部之间连线的中点皮褶厚度度 肩胛下缘肩胛下缘肩胛下缘正中部的皮褶厚度肩胛下缘正中部的皮褶厚度 女性：女性： 肱三头肌肱三头肌肩和上臂部之间的中点位置皮褶厚度肩和上臂部之间的中点位置皮褶厚度 腹部腹部距肚脐右侧距肚脐右侧2cm处，皮褶走向垂直的皮褶处，皮褶走向垂直的皮褶厚度厚度 髂脊髂脊体侧髋骨顶点略上部位斜向的皮体侧髋骨顶点略上部位斜向的皮褶厚度褶厚度3、计算流程图、计算流程图测量皮脂厚度测量皮脂厚度计算体密度计算体密度计算体脂率计算体脂率计算脂肪量计算脂肪量计算瘦体重计算瘦体重明确预期体脂率明确预期

4、体脂率计算目标体重计算目标体重用皮褶厚度推算身体密度的公式用皮褶厚度推算身体密度的公式年龄年龄 男子男子 女子女子911 D=1.0879-0 .00151 X1 D=1.0794-0 .00142 X11214 D=1.0868-0 .00133 X1 D=1.0888-0 .00153 X11518 D=1.0977-0 .00146 X1 D=1.0931-0 .00160 X1成年成年 D=1.0913-0 .00116 X1 D=1.0897-0 .00133 X1成年成年 D=1.0863-0 .00176 X2 D=1.0709-0 .00105 X2成年成年 D=1.0872-

5、0 .00205 X3 D=1.0711-0 .00164 X3注：表中注：表中D为体密度为体密度X1为肩胛与肱三头肌后部的皮褶厚度之和为肩胛与肱三头肌后部的皮褶厚度之和X2为腹部皮褶厚度为腹部皮褶厚度X3为髂部皮褶厚度为髂部皮褶厚度计算体脂率公式计算体脂率公式 体脂率体脂率=4.570/D - 4.142 分别计算分别计算D的（三个值）的（三个值） 得出平均值得出平均值目标体重计算方法目标体重计算方法 身体脂肪含量身体脂肪含量=当前体重当前体重体脂率体脂率 瘦体重瘦体重=当前体重当前体重 - 身体脂肪含量身体脂肪含量 目标体重目标体重=瘦体重瘦体重/（1-希望达到的体希望达到的体脂率水平）脂

6、率水平）计算运用计算运用 某位女性体重某位女性体重70公斤的体脂率为公斤的体脂率为28%，她的，她的目标是使体脂率控制在目标是使体脂率控制在23%。 目标体重计算如下：目标体重计算如下： 脂肪含量：脂肪含量：70kg 28%=19.6kg 非脂肪体重：非脂肪体重：70kg-19 .6KG=50 . 4kg 目标体重：目标体重：50 . 4kg /（1-23%）=65 .5kg瘦瘦 弱弱 型型 体体 质质 瘦弱型的体质特征：瘦弱型的体质特征： 身体削弱，肌肉干瘪无力体脂很少；身体削弱，肌肉干瘪无力体脂很少； 代谢能力好，运动时易疲劳，恢复能力代谢能力好，运动时易疲劳，恢复能力差；差； 力量能力差

7、；力量能力差； 肌肉体积和力量增长较慢。肌肉体积和力量增长较慢。瘦弱型体质训练的关键点瘦弱型体质训练的关键点 多做基本动作，少做孤立动作多做基本动作，少做孤立动作 提高训练强度提高训练强度 较少训练组数和次数较少训练组数和次数 减少训练频率减少训练频率 减少有氧训练减少有氧训练训练方法训练方法 渐增超负荷训练法渐增超负荷训练法 多组数训练法多组数训练法 孤立训练法孤立训练法 兼顾训练法兼顾训练法训练注意事项训练注意事项 循序渐进循序渐进 注意营养的摄入注意营养的摄入 保证充足的睡眠保证充足的睡眠 应多练基本动作应多练基本动作 每次训练不宜超过每次训练不宜超过60分钟分钟 训练频率以每周训练频率

8、以每周23次为宜次为宜 要控制训练热情，切忌模仿他人训练方法要控制训练热情，切忌模仿他人训练方法 要注意全身肌肉的均衡发展要注意全身肌肉的均衡发展 勿过分追求大重量勿过分追求大重量 动作技术要正确动作技术要正确能量消耗减少能量消耗减少能量摄入增加能量摄入增加增肌饮食的基本原理增肌饮食的基本原理增肌人群的膳食比例糖脂肪蛋白质152020 6065增肌能量来源分布增肌能量来源分布糖比例最高、其次是脂肪、最后是蛋白质糖比例最高、其次是脂肪、最后是蛋白质健身者的常见问题健身者的常见问题 肌肉力量弱，肌肉增长缓慢肌肉力量弱，肌肉增长缓慢 ？ 解决问题解决问题 ！ 及时合理的及时合理的 瘦弱型的科学训练瘦

9、弱型的科学训练 补高生物活性的优质蛋白质和氨补高生物活性的优质蛋白质和氨基酸基酸营营 养养 补补 剂剂 肌肉增长盖房子肌肉增长盖房子 砖砖 高生物活性的优质蛋白高生物活性的优质蛋白 水泥水泥 最佳的激素环境最佳的激素环境乳乳 清清 蛋蛋 白白增建肌肉的优质原料增建肌肉的优质原料合理的氨基酸组成合理的氨基酸组成丰富的支链氨基酸含量丰富的支链氨基酸含量低脂肪、低胆固醇低脂肪、低胆固醇消化、吸收率高消化、吸收率高谷谷 氨氨 酰酰 胺胺 抗分解、促合成 促进生长激素的释放 增加肌细胞的体积 提供氨基酸源 增强免疫力 在摄入低碳水化合物在摄入低碳水化合物的情况下，维持肌糖原水平的情况下，维持肌糖原水平支

10、链氨基酸支链氨基酸 促合成促合成 抗分解抗分解 预防与减缓中枢神经的疲劳预防与减缓中枢神经的疲劳肌酸的作用肌酸的作用 增加瘦体重 促进肌肉的合成代谢，增加肌肉力量 提高运动中的能量生成肌酸的使用方法肌酸的使用方法 冲击量：冲击量： 57天、天、20克克(5 4次次)/天天 维持量：维持量： 3-5克克/天天肌酸补水肌酸补水肌酸不补水：肌酸不补水：影响增肌效果影响增肌效果肌酸使用中的问题肌酸使用中的问题 充分水合 补糖肌酸肌酸糖糖肌酸不糖肌酸不糖 饮食减肥饮食减肥 运动减肥运动减肥 药物减肥药物减肥 手术减肥手术减肥 减减 肥肥如何进行减肥如何进行减肥 体成分测试体成分测试 膳食营养和体力活动调

11、查膳食营养和体力活动调查 确定减肥目标确定减肥目标 制定减肥方案制定减肥方案计计多长时间减多少算每日摄算每日摄入热量和入热量和消耗热量消耗热量运动运动膳食膳食特殊营养食品特殊营养食品肥肥 胖胖 型型 体体 质质 肥胖型体质的特征：肥胖型体质的特征： 体格粗壮，体脂较厚；体格粗壮，体脂较厚； 新陈代谢较慢；新陈代谢较慢； 肌肉和力量容易增加；肌肉和力量容易增加； 减脂效果比较差。减脂效果比较差。肥胖型体质训练的关键点肥胖型体质训练的关键点 应以有氧训练练习为主，基本动作和孤应以有氧训练练习为主，基本动作和孤立动作混合练习；立动作混合练习； 增加训练强度；增加训练强度； 合理安排训练组数和次数；合

12、理安排训练组数和次数； 训练频率适中；训练频率适中； 增加有氧训练频率。增加有氧训练频率。训练方法训练方法 突出有氧训练：突出有氧训练： 采用最高安全心跳率采用最高安全心跳率50%70% 兼顾无氧训练：兼顾无氧训练： 多组数、多次数、短间隙多组数、多次数、短间隙 采用单个动作采用单个动作 采用组合动作采用组合动作 采用循环训练采用循环训练训练注意事项训练注意事项 循序渐进循序渐进 注意平衡营养注意平衡营养 控制总摄入量控制总摄入量 保证充足的睡眠保证充足的睡眠 应多练基本动作应多练基本动作 每次训练不宜超过每次训练不宜超过60分钟分钟 训练频率以每周训练频率以每周23次为宜次为宜 要控制间隙时

13、间要控制间隙时间 要注意有氧和无氧计划比例要注意有氧和无氧计划比例 动作技术要正确动作技术要正确能量消耗增加能量消耗增加能量摄入减少能量摄入减少减肥饮食的基本原理减肥饮食的基本原理 饮食控制是减肥的基础饮食控制是减肥的基础肥胖者膳食比例蛋白质蛋白质2030脂肪脂肪1520糖糖4055减肥能量来源分布减肥能量来源分布减少总摄入能量减少总摄入能量1kg1kg脂肪组织脂肪组织7000kcal7000kcal 减少减少300kcal/300kcal/天天 减少减少9000kcal/9000kcal/月月 减肥减肥1.28kg/1.28kg/月月每天每天膳食能量摄入量不低于膳食能量摄入量不低于男：男：1

14、20012001800kcal1800kcal女：女：100010001200kcal1200kcal1200kcal的食谱举例的食谱举例 早餐：馒头半个、牛奶早餐：馒头半个、牛奶250ml 午餐：米饭午餐：米饭75g、瘦肉、瘦肉50g、蔬菜、蔬菜250g、植物油植物油1勺勺 晚餐：米饭晚餐：米饭75g 、鱼、鱼75g、蔬菜、蔬菜250g 、植、植物油物油1勺勺每天每天1800kcal的食谱的食谱 早餐：馒头半个、鸡蛋早餐：馒头半个、鸡蛋1个、牛奶个、牛奶250ml 午餐：馒头午餐：馒头1个、瘦肉个、瘦肉100g、蔬菜、蔬菜250g、植物油植物油1勺勺 晚餐：馒头晚餐：馒头1个、豆腐个、豆腐1

15、00g、蔬菜、蔬菜250g、植物油植物油1勺勺 睡前：牛奶睡前：牛奶250ml、咸饼干、咸饼干35块块减肥常见的问题减肥常见的问题 减脂缓慢减脂缓慢 ？ 解决问题解决问题 ！ 促脂肪燃烧类促脂肪燃烧类 ！ 蛋白质补充类蛋白质补充类 ！ 增加饱腹感减食欲类增加饱腹感减食欲类 ！促脂肪燃烧类促脂肪燃烧类左旋肉碱安全性高，左旋肉碱安全性高，可以放心使用可以放心使用人体可以自身少量合成人体可以自身少量合成红肉及动物制品是天然膳食中肉红肉及动物制品是天然膳食中肉碱的主要来源碱的主要来源减脂人群对肉碱的需要量为减脂人群对肉碱的需要量为1-5克克左旋肉碱功能左旋肉碱功能 降低体脂与血指降低体脂与血指 （不减

16、水分和肌肉（不减水分和肌肉) 减少乳酸堆积减少乳酸堆积 缓解肌肉疲劳缓解肌肉疲劳 增强肌肉耐力增强肌肉耐力 保护心脑细胞保护心脑细胞蛋白质补充类蛋白质补充类乳清蛋白是一种低脂肪、高蛋白的乳清蛋白是一种低脂肪、高蛋白的“减肥食品减肥食品”蛋白质的摄入会使机体代谢率提高蛋白质的摄入会使机体代谢率提高30%，远高于碳水化合物和脂肪；远高于碳水化合物和脂肪；足量的蛋白质摄入能防止节食减肥带来体足量的蛋白质摄入能防止节食减肥带来体力下降、皮肤松弛等；力下降、皮肤松弛等；食肉过多会摄入过量脂肪食肉过多会摄入过量脂肪增加饱腹感减食欲类增加饱腹感减食欲类膳食纤维膳食纤维饱腹感饱腹感在胃中可吸水膨胀；在胃中可吸水膨胀；没有热量；没有热量；消耗更多的热量消耗更多的热量肠道肠道“清洁工清洁工”，排毒能手