第二章__篮球基本功及其训练

1、1、手功：、手功： “手功手功”是指篮球运动员掌握和运用传、接、是指篮球运动员掌握和运用传、接、投、运、抢等攻守技术时，双手对球体大小、重投、运、抢等攻守技术时，双手对球体大小、重量、软硬度，弹性等的特殊感应及其控制与支配量、软硬度，弹性等的特殊感应及其控制与支配球的专门技能的总称。球的专门技能的总称。 篮球教练员们都非常重视运动员的手功培养篮球教练员们都非常重视运动员的手功培养及其训练。许多教练员通过长期实践总结了不少及其训练。许多教练员通过长期实践总结了不少经验，并提出了口诀式的名言。如经验，并提出了口诀式的名言。如“打球看球打球看球感感”，“手功抓三环，苦练指、臂、腕手功抓三环，苦练指、

2、臂、腕”；“指指功训练不离球，腕功训练讲究柔，臂功训练结合功训练不离球，腕功训练讲究柔，臂功训练结合手手”等，这无疑是有科学道理的。手上基本功归等，这无疑是有科学道理的。手上基本功归称为称为“三功三功”、“五类五类”、“十八式十八式”。 “三功三功”是指功、腕功、臂功；是指功、腕功、臂功；“五类五类”即传、接、投、运、抢五类手上攻守技术动即传、接、投、运、抢五类手上攻守技术动作；作；“十八式十八式”即寓于即寓于“三功三功”、“五类五类”动作之中的握、翻、转、抖、拨、弹、点、动作之中的握、翻、转、抖、拨、弹、点、抄、展、摆、屈、勾、拍、推、抓、拉、打、抄、展、摆、屈、勾、拍、推、抓、拉、打、挑等

3、技术环节。挑等技术环节。 根据技术运用中的相关因素，把根据技术运用中的相关因素，把“十八十八式式”技术环节，分为七组别并借助较典型的技术环节，分为七组别并借助较典型的技术动作进行介绍：技术动作进行介绍： 握握即双手握持球的基本手型即双手握持球的基本手型与方法。它是手的感应控制与支配球技术与方法。它是手的感应控制与支配球技术的基础。的基础。 训练手段训练手段:双手持握不同重量、硬度、弹性的球，在手中翻转或在指端急旋，或定时、定量、定位从身体不同部位（如胯下、背后）做向前上抛球及接握球练习。也可以对墙、对地进行传、接球练习。上述练习可用一个球或两个球进行。两人或多人一组，组成各种队形，在移动中反复

4、做传、接不同重要、速度、方向、弧度的球的练习。练习手指的触觉反应力。 翻、转翻、转这是属于手腕和前臂紧密这是属于手腕和前臂紧密衔接不可分割的技术环节。通常又与手指的衔接不可分割的技术环节。通常又与手指的弹、抄、点以及手腕的屈、展等技术环节组弹、抄、点以及手腕的屈、展等技术环节组成不同方法的传、投、抢等完整动作。如：成不同方法的传、投、抢等完整动作。如：双手胸前传球、运球推进时的翻腕抄手和推双手胸前传球、运球推进时的翻腕抄手和推点传球；双手胸前投篮，行进间单手或双手点传球；双手胸前投篮，行进间单手或双手低手投篮，单手反手投篮、双手抢球等。低手投篮，单手反手投篮、双手抢球等。 训练手段训练手段:n

5、 单手托球的下部，手指贴持球体，用手腕连续做顺向或逆向翻转的动作，使球随着腕的翻转方向在手指上滚动，也可以右手托持球，用手腕绕转做横向“”定形和纵向“ 8 ”字的持球翻转练习。也可以将球放在约20厘米的区域内，用手指和手腕顺、逆方向交替快速拨转球体，使球贴住手指不停地在规定范围内转动（可定时练习）。n 几个人一组，组成各种静止或活动的队形，在单位时间内用不同重量的球做快速向前、后、上、下的各种翻转动作，和带有翻、转技术环节的传、投动作的练习。n 训练手段训练手段: 弹、点、抄弹、点、抄这是三个手指部位这是三个手指部位的技术环节。它广泛应用于传球、投篮、的技术环节。它广泛应用于传球、投篮、补篮、

6、跳球、抢篮板球等动作之中。通常补篮、跳球、抢篮板球等动作之中。通常与手腕及手臂动作结合运用完成各种攻防与手腕及手臂动作结合运用完成各种攻防动作。如：运球中的弹点传球，翻腕摆臂动作。如：运球中的弹点传球，翻腕摆臂抄手传球，弹点补篮和跳球弹拨等。抄手传球，弹点补篮和跳球弹拨等。 训练手段训练手段: 可采用抖、拨技术环节的训练手段，提高指腕部位的爆发力和动作的速率及柔韧性。也可采用不同重量的球，定时、定量、定目标做“排球”双手上手传球练习。此练习可以对空或对墙进行。 在快速运球过程中，向固定或不固定的目标做弹点传球或抄手传球。如：沿球场四周快速运球中，向场中央做弹点和抄手传球。 展、摆、屈、勾展、摆

7、、屈、勾这是四个由指、这是四个由指、腕、臂各部位关节参与活动的技术环节，也腕、臂各部位关节参与活动的技术环节，也都是传、接、投、运、抢等各类手上动作的都是传、接、投、运、抢等各类手上动作的技术基础。如：抢篮板球、跃起抢断球和投技术基础。如：抢篮板球、跃起抢断球和投篮时手指的拨、弹、点等动作，都要求臂、篮时手指的拨、弹、点等动作，都要求臂、腕、指各部位关节和韧带的充分伸展，以扩腕、指各部位关节和韧带的充分伸展，以扩大控制球和控制空间的面积；在投篮出手的大控制球和控制空间的面积；在投篮出手的一瞬间，手腕柔和前屈与手指展拨，更是调一瞬间，手腕柔和前屈与手指展拨，更是调节球体运动的重要因素。节球体运动

8、的重要因素。 训练手段：训练手段：n 徒手或采用橡皮条、肋木等器材定时、定量做手部关节的摆、展、屈、勾动作，侧重于提高专门力量和柔灵性。n 原地运球或行进间运球中有意识运用展、摆、屈、勾等动作，以提高手指的感应力和控制、支配球的能力。运球做练习中要注意高度、速度、幅度和球落点的变化。n 双手持球静立或跳起后用左右手交替持球快速做绕腰、绕单腿或双腿，或在两腿间做“”字摆臂等控制球练习。n 拍、推、抓、拉拍、推、抓、拉这也是四个由这也是四个由肩、肘、腕、指各部位关节参与活动，由肩、肘、腕、指各部位关节参与活动，由手指体现控制与支配球能力的技术环节。手指体现控制与支配球能力的技术环节。主要应用在运球

9、变化速度、高度、节奏、主要应用在运球变化速度、高度、节奏、方向、落点等过程中。如：拍是一切运球方向、落点等过程中。如：拍是一切运球技术最基础的动作。推是运球加速推进的技术最基础的动作。推是运球加速推进的关键。抓与拉是改变方向、节奏的重要环关键。抓与拉是改变方向、节奏的重要环节。节。 训练手段：训练手段：原地或行进间运球中睁眼或闭眼做不同高度和速率的拍、推、抓、拉、摆、勾等技术环节的应变练习；或者双手快速拍运两或三个球的练习。 打、挑打、挑这是防守中常用的这是防守中常用的两个攻击性较强的手上动作。如：对两个攻击性较强的手上动作。如：对运球或原地持球队员以及投篮队员进运球或原地持球队员以及投篮队员

10、进行干扰和破坏。行干扰和破坏。 训练手段：训练手段：两人一组进行有限制的攻守练习，逐渐加大练习难度。组成特定的练习形式进行打、挑球练习。如：一人连续跳投，另一人防守，伺机跳起做打球练习。也可以一人运球跑篮，另一人在跟防中或打运球时的球，或打伸臂举球时的球。 2、脚功（主要介绍蹬、跑、跳、转、脚功（主要介绍蹬、跑、跳、转、滑、摆滑、摆 、停等七个动作）、停等七个动作）: “脚功脚功”是指篮球运动员经过专门训练后，双是指篮球运动员经过专门训练后，双脚自由支撑和改变身体在地面与空间的位置，脚自由支撑和改变身体在地面与空间的位置，维持身体平衡的特殊移动技能和能力的总称。维持身体平衡的特殊移动技能和能力

11、的总称。脚步基本功，包括蹲、蹬、提、摆、跑、跳、脚步基本功，包括蹲、蹬、提、摆、跑、跳、停、转、滑等专门动作。下列就经常运用的停、转、滑等专门动作。下列就经常运用的“蹬、跑、跳、转、滑、摆、停蹬、跑、跳、转、滑、摆、停”等七个动作等七个动作进行分析、介绍，各种训练手段应将技术与体进行分析、介绍，各种训练手段应将技术与体能要求有机地结合起来进行。能要求有机地结合起来进行。 （1）蹬）蹬是寓于跑、跳、停、转、是寓于跑、跳、停、转、滑等各类移动步法中的一个微妙的内含性滑等各类移动步法中的一个微妙的内含性技术环节。它是一切移动步法起动的发力技术环节。它是一切移动步法起动的发力基础。基础。 训练手段训练

12、手段:在一定距离内单脚或双脚连续（或单、双脚交替）蹬跨、蹬跳前进。在球场的一定距离或一定范围内，向不同方向反复做蹬起蹬停蹬跨蹬滑蹬跳等综合性练习。身体负重后原地或移动中做深蹲蹬跳摸高练习。 （2）跑）跑是比赛中争取时间，争抢空是比赛中争取时间，争抢空间，改变身体方位，摆脱或控制对手，协同间，改变身体方位，摆脱或控制对手，协同组成攻守战术配合的主要手段。通常有：起组成攻守战术配合的主要手段。通常有：起动后的疾跑、侧身跑、后退跑、变速变向跑动后的疾跑、侧身跑、后退跑、变速变向跑等。等。 训练手段训练手段:做好各种蹲身姿势（坐、卧、跑等），面对或背对跑动方向，听信号做起动疾跑练习。也可按球场的各条线

13、进行快速折回跑。或在折回跑动中进行侧身跑，后退跑，变速变向跑等步法的变化。n 在各种防守和进攻技术的组合练习中，做各种战术性的曲线、斜线、弧线、直线等的折回跑、后退跑、起动疾跑、变向跑等。练习中要有步法、移动速率节奏的变化。 训练手段训练手段:n 定时或定量在原地或跑动中，连续跳起单手或双手摸高；也可在一定的距离内负重（ 身穿沙衣或腿绑沙袋等 ）连续进行屈膝蹲跳前进，也可负重跳沙坑，跳台阶等。n 结合各种攻守技术（抢篮板球、扣篮、跳传、跳投等）进行专门性练习。n 转转即借助支撑腿和摆动腿即借助支撑腿和摆动腿协同蹬碾地面，扭转身体改变位置的一协同蹬碾地面，扭转身体改变位置的一种专门性动作。比赛中

14、常与急停、跨步种专门性动作。比赛中常与急停、跨步等移动步法结合运用，借以摆脱或控制等移动步法结合运用，借以摆脱或控制对手，抢占时间和空间位置，主动捕捉对手，抢占时间和空间位置，主动捕捉和制造战机。和制造战机。 训练手段训练手段:面对规定方向，两脚交替作轴，连续做后转身或前转身。也可以前转身与后转身交替练习。此练习可以结合运球转身进行。徒手或运球在快速的曲线、弧线、圆形、直线移动中，听或看信号后，做不同的停、转练习。训练手段训练手段: （6）摆）摆是指两腿摆动的角度、幅是指两腿摆动的角度、幅度和交替运动的频率。它是度和交替运动的频率。它是“提腿提腿”动作动作的加速与延伸，也是的加速与延伸，也是跑

15、、跳、跨、转等跑、跳、跨、转等两腿提得快而有力，两腿提得快而有力，提得充分，相对步幅就长，提得充分，相对步幅就长，频率就频率就快。快。 训练手段训练手段:停停即制动速度的专门动作。即制动速度的专门动作。它是由它是由跑、跨、跳、蹬、转等几种跑、跨、跳、蹬、转等几种 训练手段：训练手段：n 徒手或运球在快速的曲线、弧线、圆形、直线移动中，听或看信号后，做各种不同的急起、急停练习。 “ “眼功眼功”是篮球运动员在比赛中合理运用是篮球运动员在比赛中合理运用与应变技术的先决条件，也是形成篮球专门与应变技术的先决条件，也是形成篮球专门“意识意识”的前提。为此要从初期训练开始就十分的前提。为此要从初期训练开

16、始就十分重视眼功训练，提高他们观察的视野范围和视重视眼功训练，提高他们观察的视野范围和视觉判断力以及视速反应的能力，做到在比赛中觉判断力以及视速反应的能力，做到在比赛中眼观六路。能把攻守双方队员的意图和行踪（眼观六路。能把攻守双方队员的意图和行踪（与球、篮、对手、同伴等所形成的位置、距离与球、篮、对手、同伴等所形成的位置、距离、角度、行动方向等）都收入自己的视野内。、角度、行动方向等）都收入自己的视野内。达到这一要求，就必须抓好以下几方面的基本达到这一要求，就必须抓好以下几方面的基本功训练。眼功它包括功训练。眼功它包括有：瞄视、扫视、环视、虚视有：瞄视、扫视、环视、虚视等四种形式。等四种形式。

17、 “眼功眼功”是指篮球运动员眼睛的视觉机能，是指篮球运动员眼睛的视觉机能，经过专门训练后，反应出的一种特殊的观察能力经过专门训练后，反应出的一种特殊的观察能力。 （1）“瞄视瞄视”：是篮球运动员必须最先：是篮球运动员必须最先掌握的一种最基础的短距离迎面视察物象的掌握的一种最基础的短距离迎面视察物象的视觉技能。它的特点是：视物距离较近并相视觉技能。它的特点是：视物距离较近并相对固定，正面对物象。如投篮时的瞄篮，攻对固定，正面对物象。如投篮时的瞄篮，攻守时对近身攻防队员的观察等。根据比赛中守时对近身攻防队员的观察等。根据比赛中运动员运动员“瞄视瞄视”的特点，可以分为的特点，可以分为“瞬时瞄瞬时瞄”

18、和和“定时瞄定时瞄”两种形式：两种形式： “瞬时瞄瞬时瞄”：是一种极短时间内不眨眼：是一种极短时间内不眨眼的迎面视察法。的迎面视察法。 “定时瞄定时瞄”：是一种相对有一定间隙时：是一种相对有一定间隙时间去注视物象的迎面视察法。常用于罚球或间去注视物象的迎面视察法。常用于罚球或获得充足时间从容投篮时等。获得充足时间从容投篮时等。 在训练中，应从比赛实战出发，在训练中，应从比赛实战出发，力求把力求把“瞄视瞄视”物象的时间缩短到最物象的时间缩短到最低限度，而视觉的反应速度则增快到低限度，而视觉的反应速度则增快到最大限度。最大限度。 （2 2）“扫视扫视”：是篮球运动员一种特殊的，：是篮球运动员一种特

19、殊的，视距较远，视速反应较快的视觉技能。随着现视距较远，视速反应较快的视觉技能。随着现代篮球运动攻守转化速度的全面提高，在几分代篮球运动攻守转化速度的全面提高，在几分钟内往往出现两个以上攻守回合，因此，在攻钟内往往出现两个以上攻守回合，因此，在攻守转化的一瞬间，运动员守转化的一瞬间，运动员“扫视扫视”观察能力的观察能力的强弱，便直接影响攻守转化的速度。尤其当突强弱，便直接影响攻守转化的速度。尤其当突然改变视察方向和视察对象时然改变视察方向和视察对象时“扫视扫视”观察便观察便成为运动员瞬间捕捉攻守战机，观察物象的主成为运动员瞬间捕捉攻守战机，观察物象的主要手段。要手段。“扫视扫视”既要集中在正面

20、，又要利用既要集中在正面，又要利用两眼余光两眼余光“扫视扫视”的角度和速度视及左右两侧，的角度和速度视及左右两侧，形成一个扇形或半圆形的形成一个扇形或半圆形的“扫视扫视”圈。圈。 在训练中，更要注意切合实战，在训练中，更要注意切合实战，力求组织一些有速度、强度、难度相力求组织一些有速度、强度、难度相结合的攻守抗衡的练习形式，使运动结合的攻守抗衡的练习形式，使运动员提高员提高“环视环视”观察能力。观察能力。 （4 4）“虚视虚视”：是基于上述三种观察：是基于上述三种观察技能上的一种综合性的应变性视觉技能。技能上的一种综合性的应变性视觉技能。即借助眼的即借助眼的“斜斜”、“转转”、“睁睁”、“眯眯

21、”等动作与面部、腰部、手部、脚部等动作与面部、腰部、手部、脚部的各种动作相结合，给对手造成真假难辨的各种动作相结合，给对手造成真假难辨的假象，从而主动制造出种种攻守机会。的假象，从而主动制造出种种攻守机会。 在训练中在训练中, (1)(1)专门力量专门力量 腰部挺、展、扭、转、收、弯、提、拱的力腰部挺、展、扭、转、收、弯、提、拱的力量及其运动中的爆发力，既是完成上述腰、腹部量及其运动中的爆发力，既是完成上述腰、腹部专门动作的基础，又是手、脚协同配合进行攻击专门动作的基础，又是手、脚协同配合进行攻击对抗的重要保证。对抗的重要保证。如：各种行进间配合技术，以如：各种行进间配合技术，以及跳投、突破、

22、拼抢篮板球、跃身抢断球等技术及跳投、突破、拼抢篮板球、跃身抢断球等技术动作，都要借助腰、腹部的力量来增加身体综合动作，都要借助腰、腹部的力量来增加身体综合用力的强度、速度和控制运动中身体的平衡。因用力的强度、速度和控制运动中身体的平衡。因此，有目的地加强和提高腰、腹肌肉收缩和舒张此，有目的地加强和提高腰、腹肌肉收缩和舒张的能力，是提高腰、腹部力量的关键。的能力，是提高腰、腹部力量的关键。 训练手段：训练手段：n 仰卧折体练习（或卧倒坐起：一头起或两头起）；n 背弓折起练习；n 悬垂收腹举腿练习（可借助：单杠、双杠、肋木等）；n 负重练习（如：负重蹲起，抓举杠铃，挺举杠铃等）；n 各种腰、腹部动

23、作的专门练习（如：挺胸弓背、收腹动作等） n (2)(2)柔韧性与灵活性柔韧性与灵活性 篮球运动员腰部脊椎和髋关节的灵活性篮球运动员腰部脊椎和髋关节的灵活性及腰腹背部韧带的柔韧性，既关联各种手、及腰腹背部韧带的柔韧性，既关联各种手、脚技术动作的质量，又影响腰腹伸展、弯转、脚技术动作的质量，又影响腰腹伸展、弯转、仰倒、挺收等专门动作速率的快慢和爆发力仰倒、挺收等专门动作速率的快慢和爆发力的强弱及动作幅度、角度的大小。的强弱及动作幅度、角度的大小。 训练手段：训练手段：n 静力性专门练习（静力性专门练习（“下桥下桥”练习，练习，弯腰折体抱腿，两人互相压腰等）；弯腰折体抱腿，两人互相压腰等）；n 活

24、动中专门练习（如：连续在低单、活动中专门练习（如：连续在低单、双杠上做翻身上、下等练习）；双杠上做翻身上、下等练习）；n 结合篮球技术的专门练习（如：连结合篮球技术的专门练习（如：连续跳起抢、断球或拼抢篮板球等）。续跳起抢、断球或拼抢篮板球等）。 n 专门动作专门动作 腰部专门动作包括有：腰、髋、胸、背腰部专门动作包括有：腰、髋、胸、背各部位组合活动所形成的各种各部位组合活动所形成的各种“展挺展挺”、“扭转扭转”、“收弯收弯”、“提拱提拱”等专门技能。等专门技能。在比赛中，它们既是技术动作的发力基础，在比赛中，它们既是技术动作的发力基础，又是提高技、战术攻击质量和效果的专门性又是提高技、战术攻

25、击质量和效果的专门性技术环节。技术环节。 展挺展挺即挺腰、展体动作。它们即挺腰、展体动作。它们是腰、髋、胸、腹、背综合用力，使上体是腰、髋、胸、腹、背综合用力，使上体自由向前上方伸展的专门动作。也是一切自由向前上方伸展的专门动作。也是一切攻守技术的基础环节。特别是在跳投、抢攻守技术的基础环节。特别是在跳投、抢断球、拼抢篮板球、防守堵截与封盖动作断球、拼抢篮板球、防守堵截与封盖动作中，腰腹部的中，腰腹部的“展挺展挺”能力对扩大地面与能力对扩大地面与空间的控制范围，提高各种攻守动作的爆空间的控制范围，提高各种攻守动作的爆发力和柔韧性，都起着决定性作用。注意发力和柔韧性，都起着决定性作用。注意控制身体平衡。控制身体平衡。 扭转扭转即扭腰、转身动作。这是即扭腰、转身动作。这是两个主要靠腰、背部