瑜伽理论考试

1、瑜伽理论考试：瑜伽冥想组号:时间: 组长: 组员: 主讲: 示范:3 33 3瑜伽冥想目录一、瑜伽冥想的来源二、瑜伽冥想的发展三、瑜伽冥想的功效四、瑜伽冥想的“十二原则”五、瑜伽冥想的坐姿六、瑜伽冥想的五个步骤调整1212七、语音冥想1515八、瑜伽冥想音乐九、瑜伽冥想经典1818十、瑜伽冥想的引导词21213 3一、瑜伽冥想的来源瑜伽的起源是和人类的历史的进步同时孕育的。最初的形成不是某个或几 个人所能完成的，是有以下三部分共同交流的解惑，一个是有渴望长生不老的 奴隶主和祭祀，巫师，第二个是对现实生活不满的平民阶层，第三个是反抗奴 隶主的奴隶，三个部分成为了最早的修行者。这些最早的修行者，通

2、过对日出如落，云舒云展，观摩飞禽走兽积水中鱼 虾等生命的活动，观察大自然赋予动物，植物的本能及自愈能力，从而结合 出种种治病，预防，强健的瑜伽健身术，也根据当初身体状况，所根据环境的不同，创造出 86008600 组体位法，8600086000 个动作，为人类健康和长寿做出了重大贡 献。随着修行者长年累月的发展，奠定了瑜伽文化的理论基础，瑜伽成为治疗 和预防疾病的方法，还有保持健康长寿的方式。从发掘出的有关瑜伽的记载, 瑜伽发源于印度，而瑜伽冥想则随着古印度文明的不断发展成为了瑜伽整套体 系中的重要一部分。二、瑜伽冥想的发展起源于印度的瑜伽，伴随着古印度文明的演进而不断发展。对于瑜伽发展 的历

3、史阶段，有各种说法、各种划分。目前比较普遍的一种划分法，是根据瑜 伽主要经典的出现及瑜伽体系的建立情况， 将瑜伽分为个四个时期：以“韦达经” 为标志的“吠陀瑜伽”时期；以“奥义书”出现为标志的“前经典瑜伽”时期;以瑜伽经产生为标志的“经典瑜伽”时期，以及近现代的“后经典瑜伽” 时期。还有一种划分，是依据古印度哲学的发展脉络，将瑜伽划分为六个时期: 史前时期（萌芽阶段）、吠陀时期（基本观念形成期）、史诗时期（基本体系形 成期）、中世纪哲学时期（百家争鸣与瑜伽盛行期）、经书时期（瑜伽体系成熟 期）、近现代发展期。另有一种较粗的划分法，将瑜伽的萌芽与发展分为四个时期：原始发展时期（无文字记载时期）、

4、古典时期（公元前 500500 年始）、后古典时期（瑜伽 经诞生后）、现代瑜伽。以上划分，或注重哲学源流，或注重经典缘起，或注重历史概貌，难免有 偏颇之嫌。笔者以为，对瑜伽发展阶段的划分，应该同时考虑到两个因素:其一，由于瑜伽从其产生的初始，就与古印度人的哲学思考与哲学实践相关联，因此随着古印度各派哲学体系及婆罗门教、印度教、佛教等宗教体 系的产生与演变，其基本理念和主张也不断发展。考察不同时期的瑜伽，在理 念与行法两方面，都会有些差异，而这些差异，又融摄于当时各个哲学流派与 宗教的经典中。因此，今天我们来了解瑜伽的起源与发展，就不得不同时参照 相应时期印度宗教与哲学的演变。其二，尽管瑜伽渗透

5、于印度各派哲学与各种宗教中，但其本身却因为技术层面的独立性而自成体系；而这个体系在数千年的演进中，又在不断自我 充实与自我完善着。因此，还应在与瑜伽相关的宗教与哲学发展脉络之外，注 意到瑜伽自身体系特别是在体位、静坐冥想、禅定等纯技术层面的演进与发展。基于上面的考虑与分析，在此试将瑜伽的起源发展按如下四个阶段来简述:是原始瑜伽阶段（公元前三千年至婆罗教盛行时期）；二是瑜伽体系形成阶段 阶段（公元前六七世纪至公元前后）；三是瑜伽体系的完善阶段（公元前后）；四 是近现代发展传播阶段。三、瑜伽冥想的功效许多人都爱以休闲娱乐来消除肉体疲劳和缓解压力，结果适得而返。而瑜 伽冥想能直接影响人的大脑和植物神

6、经，是非常有效的放松精神和肉体的训练 方法。植物神经的正副交感神经能自行调节内脏的活动，但它们很容易受到情绪 的干扰。烦恼、忧郁、焦虑等不良情绪会导致植物神经系统失调，进而导致内 分泌系统失调，引发身体疾病。瑜伽冥想能排解人的一切忧虑，使正副交感神经系统平衡起来，使人的身心结合得更加和谐、完美。四、瑜伽冥想的“十二原则”1 1、选择一个专门的地方来练习，这样可以帮助你找到安宁感，易于进 入瑜珈冥想状态。2 2、选择一个固定的时间一一清晨和傍晚比较理想。3 3、利用相同的时间和地点，让精神更快地放松和平静下来。4 4、坐下来后，让背部、颈部和头部保持在同一条直接上，面向北面或 者东面。5 5、在

7、冥想的过程中，保持身体温暖（天凉时你可以给身体围上毯子）， 引导你的意识保持平静。6 6、让你的呼吸有规律的进行一一先做5 5 分钟的深呼吸，然后让呼吸平 稳下来。7 7、建立一个有节奏的呼吸结构一一吸气3 3 秒，然后呼气 3 3 秒。&当你的意识开始游离不定，不要太在意，也不要强迫自己安定下来。9 9、安静下来以后，让意识停留在一个固定的目标上面，可以在眉心或 者心脏的位置。1010、利用你选择的冥想技巧进入冥想状态。1111、在非常纯净的冥想状态到来之前，不要强迫、让游离的状态继续 自然地存在。1212、经过一段时间的练习，游离的思想状态会慢慢消息，最终进入纯 净三摩地（最高意识的知觉状

8、态）。在进入正式冥想阶段前，还应 注意以下几点:1 1、选择一个你感觉很舒服、放松的姿势来练习，如果可以的话，用莲 花坐的姿势；但如果你不能做这样的姿势，你可以选择简易坐来练习。正 确、稳定的坐姿是冥想成功的关键，因为不稳定的姿势会使思想、意识也 变得不稳定。2 2、尽量不在冥想前进食，因为这会影响你集中精神状态。3 3、开始时试着每天做一次冥想，以后可以增加到每天两次。冥想的时 间由 5 5 分钟慢慢地增加到 2020 分钟或者更长，但不要强迫自己长时间地静坐。4 4、如果你利用一种冥想方式练习几次都感觉不舒服，那么你可以放弃 这种方式而选择另外一种更合适自己的方式。5 5、不要急于求成，不

9、要期望在很短的时间内就达到预期的效果。五、瑜伽冥想的坐姿瑜伽冥想的目的在于获得内心的平和与安宁。真正的瑜伽冥想的姿势 都是打坐式的。打坐又再细分为七种：即，简易坐，半莲花坐，莲花坐, 至善坐，吉祥坐，悉达斯瓦鲁普坐，雷电坐。通过瑜伽的这些坐姿我们还能获得身体的受益，加强了两髋，两膝, 两踝，补养和加强了神经系统，减轻和消除风湿和关节炎。1 1、简易坐简易坐是一种舒适安逸的坐姿。你可以根据自己的需要来调整坐姿, 比如可以两腿盘坐在垫子上。如果膝部有疾病，可以单腿或双腿向前伸直。1坐在地上，两腿向前伸直2弯右小腿，把右腿放在左大腿跟处3弯左小腿，把左腿放在右大腿之下4可以把双手结个手印，放在两个膝

10、盖上，最好两手相叠，拇指相对 放在腿上以此姿势坐着，可以10分钟，20分钟递增2 2、单莲花坐肩背正直，下颌内收，两手相叠，拇指相对放在腿上以此姿势坐着，可以10分钟，20分钟递增患坐骨神经痛的和骶骨毛病的不适合做这个练习3 3、双莲花坐1坐在地上，垫一个小垫，便于稳定，两腿向前伸直2弯右小腿，把右脚放在左大腿上，脚底朝上坐在地上,垫一个小垫，便于稳定，两腿向前伸直弯右小腿,把右脚紧顶在放在左大腿内侧弯左小腿,把左腿放在你的右大腿上面弯左小腿，把左腿放在右大腿上面. .脚底朝上肩背正直，下颌内收，两手相叠，拇指相对放在腿上以此姿势坐着，可以10分钟，20分钟递增每次打坐完后，按摩两膝,大腿,两

11、踝和两小腿腿肚益处：(1)(1)盘着的双腿减少并放慢下半身的血液循环，从而加强上半身， 特别是胸膛和脑部的区域的血液循环 ；(2)(2)有利于直身端坐，使呼吸系统毫不受阻，极为有利引发畅顺的呼吸；(3)(3)对患哮喘和支气管炎的人有益处； (4)(4)使神经系统充满活力，强壮脊柱和腹部器脏。莲花坐兴奋消化系统，放松两踝、两膝，使大腿结实，使两髋、两腿变柔软；(5)(5)有助于预防及治疗风 湿症；(6)(6)尽管流向下半身的血流减少了，却和普通坐在椅子上的坐姿不同, 不会发生充血现象；(7)(7)有助于使人的身体稳定而安宁，心灵和平、活跃而警觉；(8)(8)对患有神经和情绪问题的人们有益；(9)

12、(9)从瑜伽角度看，这个姿势 极为适宜于做呼吸练习和冥想。它导致生命之气普拉那从脊根气轮延中经 上升的结果。它之所以产生一种更为和平宁静而警醒的心灵状态，就是这 个原因。它之所以对控制性冲动和维持禁欲修行有用，也就是这个道理。注意：每次打坐之后，要按摩两膝和两踝。一旦两膝或两腿开始感到 难受，最好立即解除这个姿势。在你间歇的试做了一个月之后，还不能感 到这样的疼痛感、辛苦感已经消失，那就不要再试它了。4 4、至善坐至善坐被认为是最重要的一种姿势，瑜伽哲学中讲人身上有七万二千 条经络，而我们的生命之气就在这些经络里流通，所以至善坐有助于清理 这些经络，使之畅通无阻。1坐在地上，两腿拼拢并同时向前

13、伸展。2弯曲左小腿，用双手抓住左脚，用左脚的脚跟紧紧顶住会阴部位。（就 是阴道和肛门之间）3然后弯曲右小腿，把右脚放在左脚踝之上。4把右脚跟靠近耻骨，右脚底板则放在左腿的大腿与小腿之间。5背、颈、头保持直立。6现在闭上你的眼睛，开始内视。内视其实就是在闭上眼睛之后用你 的心眼来看闭眼之后的一切。我最强的时候看到过光团。一般练气功的人 都会看的到的，并不是不可思议的事情。7一般人会不知道该看什么，能看到什么，所以，当你闭眼内视的时 候，就先让双眼凝视你的鼻尖部位。有了一个目标后就会舒服很多。8保持这个闭目内视的姿势尽可能长的时间。视个人情况而定。有些 人刚开始可能就只能坚持几分钟。当可以慢慢的静

14、下心时，就可以坚持很 长的时间了。9睁开眼睛后，放开双脚，休息几分钟，换另一条腿再做一次。温馨提示：随意一点坐下也可以，但一定要背、颈、头保持直立。功效：镇定安详，并且对脊柱下半段和腹部器官有补养增强的作用。提升生命之气，并且有控制性欲的效果。5 5、雷电坐两个膝盖跪在地上，两个小腿和脚背贴在地面上。两膝靠拢,两个大脚趾相互交叉，这样便使两个脚跟向外指了。伸直背部,将臀部放落到两个分离的脚跟之间。温馨提示：动作非常简单易做，初次练习时会觉得两个脚趾相互交叉有点困难，多练习几次就可以了。功效：可以在饭后 5-105-10 钟后做不仅能够非常好的促进我们的消化系统,同时还可以治疗胃酸过多，胃溃疡等

15、胃部疾病。有助于按摩生殖器的神经纤维，对盆骨肌肉有伸张的作用，所以也适合产前练习。6 6、吉祥坐坐于地面，两腿向前伸直;弯曲左小腿，左脚板顶住右大腿;3弯曲右小腿，右脚放在左大腿和左小腿腿肚之间;4两脚的脚趾应该楔入另一腿的大腿和小腿腿肚之间;两手放于两腿之间的空位处或放在两膝之上，头、颈和躯干保持在一条直线上。这个姿势除了会阴不被顶住之外，其他各方面完全和至善坐一样。医疗效果：这一姿势效果和至善坐大致相同，只是程度稍逊。由于会 阴并不被顶住，就不会自动地把性冲力引导向上、沿脊柱上升。这就意味 着它不仅对性的控制没有至善坐的相同效果，而且象镇定安神、警醒机敏 等益处也多少有些减弱。注意：患有坐

16、骨神经痛或骶骨感染的人不应做这个姿势。六、瑜伽冥想的五个步骤调整静坐又称是瑜伽冥想修行的第一方法，对于身心健康，十分有益。印 度文献记载：“修者静坐，可减少身痛、心乱、麻痹等疾；修者静坐久, 可减少妄念，禅之静定生智，减少烦恼或愚昧。瑜伽冥想或修禅坐在此前需要经历五个步骤的调整:1 1、调饮食人身与饮食有着十分重要的关联活动，饮食若调整不好，容易影响身 安心静；当我们进食时，通过食物咀嚼，进入胃中调和消化，并转入为对 身体的滋养，各类营养精华化于血液，以供全身使用，因此说饮食与生命 之体有着不可分割的关系。然而食物不可过多，即不要吃的过饱，饱食者 令胃肠不宜消化，往往增加了肠胃功能的机能疲劳，

17、不易吸收精华，反而 排泄于体外，此类人叫身贪，见饮食无法自制，饮食美味令感官细胞兴奋 过度，往往在饱食后身体懒散，松懈；这正是增加胃肠加倍工作所产生的 疲劳，这种疲劳的结果是气机虚满身体，气满浮躁上行，造成身体火大, 令静坐不得安宁；但饮食太少，营养不够，则造成体弱力衰，静坐难以有 成效。因此，我们说调整饮食结构时，饮食适度最为佳.2 2、调睡眠人生活与工作，行做身心体力，离不开休息时间，睡眠的目的是为了 恢复人体的体力与精神，因此休息好亦至关重要。平常睡眠我们都知道, 以八小时为适度，古人说：久卧伤神，少卧神伤，睡的过多则精神困 昧，不利于静坐；睡过少则体力不能恢复，精神恍惚，也不宜静坐。因

18、此 睡眠要保持节制有度，当我们神志清明，精神气爽时，安身静坐，效果丰 厚。3 3、调身静坐前，在我们的行住坐卧四仪规中，要常保持宁静安详的心态，时 刻牢记瑜伽八支分法的第一条：道德尊范.不可有粗暴与不安的举动，粗暴与不安的举动对自己不利外，与环境也不相应，境相气粗，心意轻浮,双盘、或单盘，自行选择，然后安置两手，把右掌的背叠在左掌上面男 士，女士相反，贴近腹部，轻放腿根上；然后把腿左右摇动四五次，以 做放松调和，然后端正身形，脊骨勿挺勿曲，轻盈自然、颈正端庄、不低 不昂；鼻子与脐轮腹部如垂直线相对；开始呼吸吐纳腹中积气三到七 次， 把舌头抵上额， 由鼻徐徐吸人清气， 轻闭两眼， 坐久或觉身有俯

19、仰斜 曲，随时矫正之（坐之时间根据自身的能力）。4 4、调息鼻中气体出入名为呼吸，一呼一吸完成名为调息。静坐人手最重要工 夫在调息。呼吸有四种：喉轮呼吸：即侯头呼吸，此呼吸最浅短，仅必难人定。人静坐时，须宽衣解带,（坐垫须后高一二寸）从容人坐，腿或在喉头出入，不能尽肺叶张缩的力量，因此达不到吸氧吐碳二氧化碳 功用，血液循环不能优良，如此呼吸是属于不良作用，因此要改变。胸 式呼吸：此较喉轮稍好，气体能达胸部，充满肺部，通常广播体操的呼吸 活动，女性也常采用此呼吸，能做此呼吸，仍不算调息。腹式呼吸: 呼一吸，气体能到达腹部脐轮部位，在吸气时空气人肺充满遍体，肺 底舒畅扩张，把膈肌压下，这时胸部空松

20、，腹部外凸；又呼气时腹部紧缩, 膈肌被推而上，紧抵肺部，使肺中浊气尽量外散，这方算是静坐的调息, 此调息能有效调整身体的放松。学修者还要注意：呼吸丝毫不可刻意或用 力，鼻息轻细深长，自然达到腹部，连自己的耳朵也不闻出入息声，方是 调息相；呼吸经历由粗到细，细到微细，微细到悬吸最终入体息阶段。 体呼吸：此呼吸为静坐功深者能够作到，呼吸细微的无法再细致，出入不 知，如无呼吸，虽有器官作用，但无觉用，而气息仿佛从全身毛孔出入， 至此既是达到调息之极至，可人深定5 5、调心心有真心与妄心，真心是心的本体，妄心是心的虚妄作用。我们自有 生以来，迷昧真心，都在妄心用事，念念不停，眼，耳，鼻，舌，身，意,

21、组成妄心身用，犹如意马心猿，难调难伏。我们静坐，可有两种心象: 是心中散乱，支持不定；二是心中昏昧，容易瞌睡。治散乱病，要把心中 一切放下，看透身体也是外物，置之不睬，专心一念嗡字音轮于小腹间, 自可人定。治昏沉病，要把心提起，注意鼻端，使精神振作；或起而径行 再坐；或修数息观，从一到十，数到不乱，心息相依，绵绵密密，昏散两 除。通常来说心经历的由染而净要经五个层次：第一、散乱心，随着外境 心念纷飞。第二、昏沈心，痴钝朦胧，陷于昏睡。第三、不定心，散乱多 于安定。第四、一心，心能凝住于一境。第五、定心，心状澄静。后二者 便是修行瑜伽所得的现象。以上五种境地调整好了，就安身静气的进入你的专一冥想

22、或者禅修事 态中.七、语音冥想在所有的瑜伽冥想体系中，没有哪一种比得上瑜伽语音冥想的功效那 么直接、久经时间考验或广为人们使用。如前所述，瑜伽语音冥想可以和 提升生命之气的功法一起配合着练中，也可以中身单项地练习。瑜伽语音冥想又称曼特拉（MantraMantra） 冥想。 梵语词“曼特拉”可以分为 两部分， 即“曼”（manman）和“特拉”（tratra）。“曼”的意思是“心灵”。“特拉”的意思是“引开去”。因此，“曼特拉”的意思是能把人的心灵 从其种种世俗的思想、忧虑、欲念、精神负担等等引离开去的一组特殊语音。一个人只要把注意力集中在他的瑜伽语音上，就能逐渐超越愚昧无知 和激情等品质，而处

23、身在善良品质的高度上。从这一步，瑜伽冥想更往深 处发展，逐渐演变为完美的禅，而最终地进人人定状态。试图凭借注意力使心灵保持专注在某一对象事物上，是违反心灵的能 力的。这样做是困难而徒然的。这实际上也是违反瑜伽冥想术的原则的。在瑜伽冥想术中，人要经柔地设法把他的心灵集中在某一对象事物上，如rb果心灵要离开这事物，他就设法逮住它，把它带回来。但这是做得极为柔 和的。瑜伽语音冥想练习极为简便易行。没有什么硬性的严格的规定。有时 候是心与口同时反复诵念，有时候只是默念而已。出声念诵时，有时是低 声悄语似地反复念，有时用普通语音响度念，有时又是用有节奏的歌唱方 式来诵念。有时诵念与呼吸保持同步节奏，有时

24、又不必如此。有时是坐着 念，有时站着念，有时走着念，等等。练习者双眼有时是闭合的，有时是 部分地闭合的，有时是完全张开的。八、瑜伽冥想音乐“向日葵为生命的滋长跟随着太阳，依着温煦的阳光；同样你我的心片刻不断地跟随着精神喜乐的泉源- 瑜伽语音那灿烂闪烁的金色光芒。”这是一首非常著名的印度瑜伽诗歌，后配上音乐被瑜伽爱好者们广为传唱。抒情、自然、休闲是瑜伽背景音乐的特点，乐曲抒发出人们心灵中真善美的心声，融合出一种友好和睦的亲情。它如此地令人感到心胸开阔，怡然 自得，使人忘却心中的烦恼和压力，入睡前闭上眼睛静听一曲，你将会沉入安 祥的睡梦中，经历来自入静冥想和舒解心神的深度感受，从而领略瑜伽音乐独

25、具特色的万象之美!在瑜伽冥想音乐和自然界音响的引导下，接受音乐治疗者全身放松,闭目养神，使人仿佛回归到大自然中，依照个人不同的生活经历进行回忆和臆 想等心理活动，可以获得舒心、强身、健脑、养生的效果。瑜伽音乐推荐：I.I. CallingCalling WizdomWizdom ; 2.Enya2.Enya; 3.May3.May itit bebe ; 4.0niy4.0niy TimeTime ; 5.soft5.soft heartheart6.6.TheThe NightNight ; 7.The7.The WindWind ofof EmptinessEmptiness ; 8.18

26、.1 maymay notnot awakenawaken ; 9.Storms9.Storms InInAfricaAfrica IIII ; 10.soft10.soft musicmusic; 11.With11.With anan OrchidOrchid ; 12.The12.The JoyJoy ofof chanchan; 13.happy13.happymusicmusic; 14.lubinghua14.lubinghua ; 15.under15.under thethe treetree; 16.Road16.Road toto DoneghalDoneghal ; 17

27、.17.醉了 自醉；18.无我；19.Da yan shan ; 20.花溪；21 .阿育王2.2.瑜伽音乐班德瑞系列：0101 仙境；0202 春野；0303 迷雾森林；0404 梦花园;0505 琉璃湖畔；0606 大自然情诗；0707 日光海岸；0808 兰色天际；0909 寂静山林；1010 微博伽梵歌是部闻名全球的古印度瑜伽经典！这本来自五千年前的古老典籍，受到诸多著名的科学家、哲学家、文学家、神学家、思想家、政治家, 以及社会领袖和宗教人士的推崇。现时也是风行欧美的商业圣典，被列为哈佛、 活顿等商学院必修课；企业总裁及高管的必读典籍。薄伽梵歌讲述的是古代印度的一场大战之前，大神克里

28、希纳和王子阿尊那的对话。克里希纳在其中教导阿尊那如何解决他所面临的危机，而那危机 比大多数人所面临的任何事情都更令人绝望。克里希纳给予的教导使阿尊那解 决了比当时即将发生的战争更可怕的思想冲突。五千多年过去了，克里希纳的 话语所包含的智慧，曾给予千万人战胜各种困难的力量，使人获得心灵的宁静, 重拾在纷繁琐乱中抉择的勇气!本书中广博的超然知识、严谨的逻辑、恢弘的气度、优美的文辞、磅礴的气势，使读者为之震撼，为之倾倒，为之赞叹。研习博伽梵歌涵盖一切的 教诲，是使人们思想明确、心灵平静的必由之路，更是每一个修习瑜伽的人必 读的一本书。风山谷;1111 森林之月；1212 莱茵河波影3.3.九、瑜伽冥

29、想经典1 1、 薄伽梵歌BHAGAVAD-GITABHAGAVAD-GITA推荐中文版本：作 者：张保胜译出版社：中国社会科学出版社2 2、瑜伽经YOGAYOGA SUTRASUTRA练瑜伽不读瑜伽经，就如同学佛而不读基本的佛经， 信基督而不读圣 经，谈论儒家文化而不读论语。瑜伽经是瑜伽学派的根本经典，为瑜伽先师巴坦加利所著。该书大约成书为公元三百年，而历史研究表明瑜伽于公元前 30003000 年在印度就有相关的 修炼了。巴坦加利的伟大在于他不加偏见地系统整理了当时流行的各种宗派, 又结合古典数论的哲学体系，从而使瑜伽为印度正派哲学所承认，瑜伽也因此 影响了印度的各种哲学而取得了印度文明的核

30、心地位。瑜伽经由梵文写成, 原文只有几千言，但微言大义，千百年来，各种注释浩如烟海，从中衍生出和 影响过众多的哲学及宗教流派。它问世约 20002000 年来，指引了无数瑜伽修习者真正理解瑜伽精髓，摆脱诸多 束缚和人生烦恼，通向心灵的宁静和自由。3 3、哈达瑜伽灯论HATHAHATHA Y Y OGAOGA P P RADRAD IPIKAIPIKA哈达瑜伽灯论是介绍哈达瑜伽秘术的最著名的典籍之一，以哈达瑜伽的终极范本著称。它分为四章，包括：体位、调息、契合和入定。只要体内有生命力，心灵就会起伏不定，受各种限制的模式运作。哈达 瑜伽灯论阐述了先是学习在各种姿势下安坐，然后渐渐地学习各种呼吸方式

31、、 身印、锁印，来内化这一过程直至生命气息流入中脉，呈递的末尾阶段包 括唤醒各种微妙的声音的内在倾听，直至所有的外在连通都最终消失。 那时, 心灵将从束缚的所有细微层次中解脱出来， 达到“梵我一如”的境地。该书强调恰当的老师的重要性。如果没有老师的帮助，这些练习将不能被 发挥到它们的极致。瑜伽的真谛是无法仅靠阅读书本获得的，而是来自亲身体 验，而此体验可被老师的帮助唤醒。4 4、依莎奥义书ISAISA UPUP ANISHADANISHAD美国领袖周刊刊载了一篇领袖必读的 100100 部名著，排名第三址位 的就是奥义书。奥义书不仅是古代印度圣贤对弟子进行传道授业的秘传，而且是印度人思考自我和

32、宇宙的源泉。印度的宗教哲学多是从奥义书发展而来，千百年来 对印度文化和西方文化均产生了巨大影响， 因而有印度的论语和东方的沉 思录之誉。依沙奥义书被认为是印度古代哲学典籍奥义书的基石，“奥义诸经中的珠宝”！它是以简短而深邃的诗歌形式写成的一首经典。总共只有十八 句偈颂，但对生命中所有重要的问题都作出了回答，说明了至上本体知识的原 则和精义，以及经过修持获取至上意识的途径。通过学习它和跟从它的理念, 每一位修行者最终都可以如愿以偿。十、瑜伽冥想的引导词冥想词在瑜珈的冥想中有很重要的作用，她可以帮助会员体会并进入冥想的状态，如果教练在带会员冥想的时候什么都不说，那充其量只是静坐！冥想是无法得到引导

33、和提升的。以下是搜集和平时教学总结的部分冥想词。微微的闭上双眼，调整我们的呼吸，深深的吸一口气，让这如甘露般的氧气滋润着我们的全身，呼气将我们体内的污气连同所有的不快一同呼出，除去一身尘埃想象我们走进一片森林，漫步在林间的小道上，柔和的光线从森林的空隙处渗透进来，斑驳的洒落在如绿毯般的草地上，一阵微风吹来，轻轻地拂过我的脸庞，几缕发丝随着那微风轻轻的飞扬。思绪也跟着飞啊飞啊,飞向那未知的远方。想象着蔚蓝的天空清澈的没有一丝云彩，深深的吸一口气，空气中还夹杂着野花的幽香。闻着这沁人心脾的幽香，仿佛身体也跟着坠入那一片片花的海洋，鸟儿在枝头欢快的鸣叫，用心倾听，远处还有小溪潺潺流水的声音，想象古诗

34、里的“小桥流水人家”。来到溪边，俯身捧起一捧清澈的溪水，让这清凉的溪水滋润我们的脸部，抹去岁月留下的痕迹,回复少女般白皙的容颜，让这清凉的溪水经我们的口、舌、喉，沉入丹田,滋润我们的每一寸肌肤。身体越来越轻，越来越轻，仿佛将要随着那潺潺的溪水缓缓流走，流向我们理想的心灵居所让我们来到一片碧绿的湖水边，雨后初晴，湖水变得如此的澄净与平和。微风袭来，湖边的垂柳悠扬地舞动着它们柔软的枝条。不远处一只金色的蜻蜓，贴着湖面飞过，激起一圈圈涟漪。周围的空气也变得清新而愉悦。我们忍不住要深吸一口，将这雨后的芬芳吸入我们的腹底，让我们的身体得到净化。缓缓地呼一口气，将我们体内郁积的污气、浊气统统排出，感觉我们

35、的身体变得越来越轻盈，像蜻蜓一样轻盈。想象我们挥动晶莹的如蜻蜓一般的双翼，停泊在如镜面般的湖中央。湖水沾湿我们的脚趾，传递给我们一身的清凉。让我们再吸一口气，尽情享受这大自然的盛宴，使我们的心灵更加充实，富足；慢慢地呼气，将体内残留的不悦与烦忧统统驱逐出体外，让我们回归淳朴真实的自我。朦胧中，我们又听到了秋蝉的低吟，树叶的婆娑，让生活的压力就在这分外安宁的环境中渐渐消褪，一点点的远离我们的生活远离我们的内心。让我们以腹式呼吸来调整自己的呼吸， 吸气，感觉清新的空气经由我们的胸腔缓缓下流，抚慰我们的腑脏，最后浸润于我们的丹田。腹部微微向上隆起，呼气，感觉我们体内的污气浊气缓缓溢出，内心感到无比的

36、澄明与清澈。吸气，感觉我们置身于一片无垠的草原之上，溪水潺潺，叮叮咚咚的奏着美妙的歌曲，蝴蝶自由的穿梭于烂漫的花丛中，自由的嬉戏，远处草天连接的地方遥遥传来牧人欢乐悠扬的牧曲。古老的马头琴演绎着那永远动人的弦音,浸人心脾，沉沉地诉说这美丽地方的灵动与祥和。微风徐徐吹来，轻轻抚摸我们的脸庞，让我们忘记一切烦恼与不快，内心一片安静与愉悦。我们的心仿佛轻轻地摇曳在翻涌的绿波上面，落日的余辉暖暖的照在我们的肌肤上,从额头到脚尖全身的每一个细胞都得到滋润，感觉身体就如一支无暇的藕,没有一丝尘垢与倦意，身体感到无比的舒坦与畅快。我们看到在海天的尽头，有一轮红日正在冉冉升起，美丽的海空弥漫着股清香的味道，吸

37、入我们的肺腑。我们徐徐的吐出浊气，换入新气，万道霞光照射在我们的身上，有一种久违的祥和深入我们的心房，有一种熟悉的喜悦正感动着我们的生命，迎着红日的光芒，我们与它和谐连接。想象一下,夕阳坠入地平线，两边天际燃烧着鲜红的霞光，一种博大的美充溢在我们的心头，时刻地提醒着我们，只有纯净的目光，圣洁的心灵才能够让我们看到世界的美好和欢乐。这时你的眼前慢慢升起了一朵放射着光芒的莲花，把你的身体托起，向上托起，这朵莲花不停地放射着光芒，照亮了你的全身，照亮了你全身的骨骼并且照亮了你全身的肌肉，照亮了你的五脏六腑，你的身体此刻变得越来越轻盈，越来越空灵，越来越透明。在这永恒的光芒中，我们忘却了一切，同时，我

38、们又拥有了一切，这一切中，我们忘却了自我，只有喜悦与我们同在。盘腿坐起，微微闭上双眼，吸气延伸我们的脊柱，头正身直松静自如，我们的身体变得很轻很轻，轻盈的身体缓缓向上升起。升到蓝天之上;一朵朵白云在你的脚下飘动，在你的腰间自如缠绕，你整个人仿佛化成了一朵白云，一朵祥和纯净的白云，随着阵阵和谐的微风吹来，你的身体融合在这蓝天白云之中自由自在的飘动着，阵阵微风为你轻轻送来阵阵檀香味，抚摸着你的身体，它吹走了你全身的病气，浊气，疲劳之气。随着这阵阵微风，伴随着檀香的吹拂，你正感觉到身体的病气，浊气，疲劳之气不停的向外飘走，飘向那遥远的天边直到消失，我们听到一种声音从那遥远的天际传来，指引着我们生命回

39、归的方向，让我们在无限喜悦中感悟,在永恒的光芒中，我们忘却了一切，同时又拥有了一切，在这一切中我们忘却了自我，只有喜悦与我们同在。喜悦无处不在。感觉我们的身体越来越轻盈，仿佛置身于浩渺的宇宙中，置身于地球这个 强大的磁场中，让我们自身这个小宇宙源源不断的吸收宇宙赐予的能量，来 调整我们的身体阴阳的平衡。我们的左手为阳，右手为阴，太阳为阳，月亮 为阴，我们就想像着把太阳放在我们的左手上，感觉太阳发出的能量自左手 掌心一点点进入我们的体内，滋养我们身体的每一个细胞，让我们的气血顺 畅，把月亮放在我们的右手上，感觉体内的病气，毒气，一切污浊之气，统 统被月亮带走，配合呼吸，在这缓缓的一呼一吸中，静静

40、的感受身体的每一 个声音，在这阴阳平衡的调节中，让我们感受一下我们的心灵是不是已经变 得越来越慈爱，越来越沉静，越来越善良，感觉我们的身体和心灵已经达到 了完整和完美的统一，感觉我们的自身的磁场和地球这个强大的磁场达到完 全的统一和融合，我们已经变得越来越健康，越来越年轻和美丽，让我们用 我们健康的身体，慈爱的心灵把这种美传递给身边的每一个人，用我们一个 个感恩的笑容灿烂整个世界让我们想象自己坐在软软的沙滩上， 远处是蔚蓝的海面，海风微微吹动我 们的头发，深深吸气，湿湿的海风扑面而来，带来了岛上风信子的花香，感 觉自己的身体越来越轻盈，我们满心喜悦，仿佛要飘起来，看蓝天上云卷云 舒，水天一色，美丽的海鸟在自由地飞翔，它是那么优雅，自在，在白云之 间盘旋，仿佛在说：我是能带给你幸福的青鸟，我会帮助你实现你的愿望。鸟儿带着我们心底的愿望飞向遥远的天际，金色的阳光在天边闪耀，云彩也 镶了金边，是那么轻，那么软，微风拂面，周围是如此美好，空气异常清新, 让我们沉醉于这一刻想象一下，载着日月星辰有亿万轮子的自然之车朝前飞弛，我们看不见它的