家庭版套装饮食计划-减肥食谱

1、精英会员减肥训练计划方案精英会员减肥训练计划方案1附录：常见减肥常识问题汇编人体所需的三大营养物质人体所需的三大营养物质 糖类、脂肪和蛋白质是人体的三大营养物质，这三大物质是人体自身组织的生成、能量代谢以及从事日常生活的所必须的物质。这三大营养物质和肥胖存在这必然的联系，适当的控制三大营养物质的配比和用量可以有效的减轻体重。适当的控制三大营养物质的配比和用量可以有效的减轻体重。作为总教练我给大家说一下三者和肥胖的必然联系蛋白质蛋白质蛋白质分为植物蛋白和动物蛋白两大类。植物蛋白质主要由粮食提供，一般粮食中含有4。ll的蛋白质，稻米含89，面粉含1011左右。在植物中含蛋白质最丰富的食物是黄豆，1

2、00克黄豆含蛋白质35克，豆制品含蛋白质也都比较丰富。在动物食品中一般瘦肉类食品蛋白质含量在1520左右，鱼虾类及软体动物类食品中蛋白质含量在1520左右，牛奶蛋白质含量是23，鸡蛋是128。蔬菜、水果中蛋白质含量一般不高，大约在3以下。蛋白质的作用蛋白质的作用：构造人的身体、修补组织、维持肌体正常的新陈代谢和各类物质在体内的输送、也是人体的能量来源。赵老师谈减肥和蛋白质之间的关系赵老师谈减肥和蛋白质之间的关系蛋白质对我们的人体很重要，能量相对比较高，在减肥期间适量的蛋白质摄入可以加强体质，还可以防止由于运动过量导致的机体功能减退，比如由于缺少白蛋白的脱发现象，运动后皮肤过于松持等症状。运动过

3、量导致的抽筋等现象。在减肥期间因为需要控制食物的热量，所以在补充蛋在减肥期间因为需要控制食物的热量，所以在补充蛋白的时候可以多补充些植物蛋白，这样既摄入了蛋白质保障机体的物质需要还避免热量过剩，豆浆就是一个不错的选择。白的时候可以多补充些植物蛋白，这样既摄入了蛋白质保障机体的物质需要还避免热量过剩，豆浆就是一个不错的选择。但是由于蛋白质的热量很高在食用时要在早餐和中餐来搭配，切记不要在晚上食用。请会员们在减肥训练过程中，同时学习一下这些减肥知识，做理智的知识型减肥者，这样才能减肥成功后保持身材不反弹请会员们在减肥训练过程中，同时学习一下这些减肥知识，做理智的知识型减肥者，这样才能减肥成功后保持

4、身材不反弹精英会员减肥训练计划方案精英会员减肥训练计划方案2附录：常见减肥常识问题汇编赵老师谈脂肪和肥胖的关系赵老师谈脂肪和肥胖的关系 脂肪脂肪脂类包含动物性脂肪和植物性脂肪，动物性脂肪富含饱和脂肪酸(40%60%)，但不饱和脂肪酸含量约为30%50%；植物性脂肪富含不饱和脂肪酸(80%90%)，以多不饱和脂肪酸为主，饱和脂肪酸的含量仅为10%20%。脂肪的作用脂肪的作用：构成身体组织和生物活性物质的作用、提供和储存能量、调节身体机能、溶解营养素。赵老师谈脂肪和肥胖的关系赵老师谈脂肪和肥胖的关系一提到脂肪很多人就会色变，有的人会问：我没有吃关于脂肪的食物我为什么会胖呢？因为人体的内循环中三大物

5、质间有的是可以相互转化的，对于肥胖的人群大家一定要减少脂肪的摄入（不是不吃，而是要合理饮食），其中有很多人不知道植其中有很多人不知道植物中也存在脂肪，比如花生、瓜子、等都是脂肪含量比较高的食物。物中也存在脂肪，比如花生、瓜子、等都是脂肪含量比较高的食物。请会员们在减肥训练过程中，同时学习一下这些减肥知识，做理智的知识型减肥者，这样才能减肥成功后保持身材不反弹请会员们在减肥训练过程中，同时学习一下这些减肥知识，做理智的知识型减肥者，这样才能减肥成功后保持身材不反弹精英会员减肥训练计划方案精英会员减肥训练计划方案3附录：常见减肥常识问题汇编赵老师谈糖类和减肥的关系赵老师谈糖类和减肥的关系 糖类糖类

6、糖又称碳水化合物，包括蔗糖（红糖、白糖、砂糖）、葡萄糖、果糖、半乳糖、乳糖、麦芽糖、淀粉、糊精和糖原等。在这些糖中，除了葡萄糖、果糖和半乳糖能被人体直接吸收久，其余的糖都要在体内转化为葡萄糖后，才能被吸怀利用。作用作用：提供能量赵老师谈糖类和减肥的关系赵老师谈糖类和减肥的关系糖并不是大家常说的可以实用的糖，而是分类很广泛的，在减肥期间大家尽量要少食用高糖物质，比如巧在减肥期间大家尽量要少食用高糖物质，比如巧克力、士力架等。克力、士力架等。可以用谷物、豆类等粗粮饼干代替。其中小米是不错的选择可以熬粥或者做糕点。请会员们在减肥训练过程中，同时学习一下这些减肥知识，做理智的知识型减肥者，这样才能减肥

7、成功后保持身材不反弹请会员们在减肥训练过程中，同时学习一下这些减肥知识，做理智的知识型减肥者，这样才能减肥成功后保持身材不反弹精英会员减肥训练计划方案精英会员减肥训练计划方案4附录：常见减肥常识问题汇编减肥期间人体的能量需求减肥期间人体的能量需求 减肥期间人体的能量需求减肥期间人体的能量的控制是一个很关键的部分，因为每个人的体质和代谢不一样，所以每个人所需的能量也是不一样的。成人一天所需的热量在2700卡路里左右。请会员们在减肥训练过程中，同时学习一下这些减肥知识，做理智的知识型减肥者，这样才能减肥成功后保持身材不反弹请会员们在减肥训练过程中，同时学习一下这些减肥知识，做理智的知识型减肥者，这

8、样才能减肥成功后保持身材不反弹精英会员减肥训练计划方案精英会员减肥训练计划方案5附录：卡路里的单位解释1卡=1卡路里=4.186焦耳；1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4186焦耳=4.186千焦。卡路里 (简称“卡”，缩写为“calorie”)的定义为将1克水在1大气压下提升1摄氏度所需要的热量。请会员们在减肥训练过程中，同时学习一下这些减肥知识，做理智的知识型减肥者，这样才能减肥成功后保持身材不反弹请会员们在减肥训练过程中，同时学习一下这些减肥知识，做理智的知识型减肥者，这样才能减肥成功后保持身材不反弹精英会员减肥训练计划方案精英会员减肥训练计划方案6五谷类五谷类食品食品数量数

9、量热量热量(大卡大卡)白饭1碗 (135g)200粥1碗 (135g)70米粉1碗 (135g)132通心粉1碗 (135g)132面1碗 (135g)280方便面1 包 (100g)470麦皮1碗 (135g)90白面包1 片120法国面包1 片80英式松饼1 个150消化饼1 块70克力架2 块64朱古力消化饼1 块109脆面包1 块25甜饼乾2 片185甜面包1 个210咸面包1 个170附录：常见食物热量表常见食物热量表赵老师推荐每位会员仔细阅读，要对各种食物热量心中有数，做知识型减肥者赵老师推荐每位会员仔细阅读，要对各种食物热量心中有数，做知识型减肥者精英会员减肥训练计划方案精英会员

10、减肥训练计划方案7肉类肉类食品食品数量数量热量热量(大卡大卡)瘦火腿2 片 (60克)70烤猪扒(连肥)1 件 (90克)300烤猪扒(去肥)1 件 (60克)135煎猪扒2 件 (100 克)450烧牛肉(薄瘦)3 片 (90 克)175烤牛扒1 件155午餐肉1/4 罐350煎香肠(牛)2 条375煎香肠(猪)2 条440意大利香肠2 片150热狗肠1 条150德国香肠2 条90蒸腊肠2 条310莎乐美肠4 片195烧鸡脾1 只 215白切鸡脾1 只 (100 克)200烧鸭1 份 (120 克)356附录：常见食物热量表常见食物热量表赵老师推荐每位会员仔细阅读，要对各种食物热量心中有数，

11、做知识型减肥者赵老师推荐每位会员仔细阅读，要对各种食物热量心中有数，做知识型减肥者精英会员减肥训练计划方案精英会员减肥训练计划方案8蛋类蛋类食品食品 数量数量 热量热量(大卡大卡)鸡蛋1 只80煎蛋1 只136糖类糖类食品食品数量数量 热量热量(大卡大卡)白糖1 汤匙35蜂蜜糖1 汤匙60果糖糖浆 1 汤匙50附录：常见食物热量表常见食物热量表赵老师推荐每位会员仔细阅读，要对各种食物热量心中有数，做知识型减肥者赵老师推荐每位会员仔细阅读，要对各种食物热量心中有数，做知识型减肥者精英会员减肥训练计划方案精英会员减肥训练计划方案9蔬果类蔬果类食品食品数量数量热量热量(大卡大卡)苹果 (中)1 个5

12、5橙 (中)1 个50香蕉1 只80皇帝蕉1 只40提子 (大)10 粒50芒果 (大)1 个125荔枝8 粒85西柚1 个40杨桃1 个55牛油果 (小)1 个380雪梨1 个45新鲜菠萝1 片 (120 克)50西瓜1 片 (240 克)40哈蜜瓜1 片 (240 克)60奇异果1 个30杏梅 (中)1 个45桃 (大)1 个45士多啤梨10 个40柿子 (中)1 个90葡萄乾1 大匙50红萝卜160 克60薯仔1 个80罐头豆或青豆或粟米1 杯 (100克)60雪什菜100 克60粟米(水煮)1/3 杯50附录：常见食物热量表常见食物热量表赵老师推荐每位会员仔细阅读，要对各种食物热量心中

13、有数，做知识型减肥者赵老师推荐每位会员仔细阅读，要对各种食物热量心中有数，做知识型减肥者精英会员减肥训练计划方案精英会员减肥训练计划方案10海鲜类海鲜类食品食品数量数量 热量热量(大卡大卡)鱼柳120 克110白灼虾 (中)10 只100蟹肉 (滚热)100 克120(生)100 克14带子 100 克100墨鱼100 克50烟叁文鱼100 克130鳗鱼100 克340鳕鱼100 克75鲱鱼100 克220大比目鱼100 克90烟 鱼100 克130罐头吞拿鱼(油)100 克200罐头吞拿鱼(水)100 克100罐头沙旬鱼100 克335龙虾肉100 克120秋刀鱼100 克240附录：常见食

14、物热量表常见食物热量表赵老师推荐每位会员仔细阅读，要对各种食物热量心中有数，做知识型减肥者赵老师推荐每位会员仔细阅读，要对各种食物热量心中有数，做知识型减肥者精英会员减肥训练计划方案精英会员减肥训练计划方案11奶类奶类食品食品数量数量热量热量(大卡大卡)鲜奶250 ml163脱脂奶250 ml82高钙低脂奶234 ml140全脂奶30 g147脱脂奶20 g71淡奶120 ml190炼奶120 ml386保鲜装奶250 ml155朱古力奶250 ml183车打芝士30 g122茅屋芝士250 g 95芝士片1 片80低脂芝士片1 片54忌廉15 g32雪糕1 杯165酸奶酪1 杯200原味乳酪

15、1 杯92乳酸菌饮料1/2 杯70附录：常见食物热量表常见食物热量表赵老师推荐每位会员仔细阅读，要对各种食物热量心中有数，做知识型减肥者赵老师推荐每位会员仔细阅读，要对各种食物热量心中有数，做知识型减肥者精英会员减肥训练计划方案精英会员减肥训练计划方案12附录：常见食物热量表常见食物热量表赵老师推荐每位会员仔细阅读，要对各种食物热量心中有数，做知识型减肥者赵老师推荐每位会员仔细阅读，要对各种食物热量心中有数，做知识型减肥者油类油类花生油 1 汤匙135粟米油1 汤匙 135牛油20 克190辣油1 汤匙120豆类豆类食品食品数量数量热量热量(大卡大卡)豆腐皮1/2 片 40板豆腐1/4 块60

16、嫩豆腐1/4 块50油豆腐1/4 块80马豆100 克340腰豆100 克336红豆100 克341黄豆100 克400罐头茄汁豆100 克58盒装豆腐400 克252腐竹100 克387甜竹100 克339枝竹20 克77豆腐花100 克62豆腐泡1 件20精英会员减肥训练计划方案精英会员减肥训练计划方案13饮料类饮料类食品食品数量数量热量热量(大卡大卡)日本酒1/2 杯110啤酒1 杯80威士忌30 ml70白兰地30 ml70红酒1/2 杯80蕃茄汁1 杯35天然橙汁1 杯80天然苹果汁 1 杯90果菜汁350 ml 95朱古力1 杯30可乐1 罐110茶 1 杯1罐装咖啡190 ml6

17、7泡 红茶350 ml104柠檬水350 ml136乳酸饮料350 ml154奶茶350 ml104维他纯头浆1 杯55甜豆奶250 ml120菊花茶250 ml90附录：常见食物热量表常见食物热量表赵老师推荐每位会员仔细阅读，要对各种食物热量心中有数，做知识型减肥者赵老师推荐每位会员仔细阅读，要对各种食物热量心中有数，做知识型减肥者精英会员减肥训练计划方案精英会员减肥训练计划方案14附录：减肥班减肥成功会员往日食谱参考：说明：说明：以下食谱是我减肥班会员减肥食谱参考，仅作为参考和借鉴，不非要严格按照下面食谱去吃！每个人的基础体重、体质不同，针对你饮食习惯的饮食计划才是你减肥成功的关键。精英会

18、员减肥训练计划方案精英会员减肥训练计划方案15附录：减肥班减肥成功会员往日食谱参考：附录：减肥班减肥成功会员往日食谱参考：参考食谱一参考食谱一早饭早饭早餐：玉米鸡蛋饼2张+小米粥一碗（3量到4量）+一个鸡蛋玉米鸡蛋饼玉米鸡蛋饼做法：做法：玉米粉 40克面粉 10克鸡蛋 3个小葱 3根盐 适量胡椒粉 少许准备好所有的食材玉米粉面粉放入碗中，加入鸡蛋和葱花然后调入盐和胡椒粉搅拌均匀上劲平底锅稍倒一点油倒入面糊摊成薄饼。一面定型后再翻面。继续煎至两面金黄饼熟即好，吃食切块。 午饭午饭午餐：米饭一碗(150g到200g)+瓦片花椰菜50g+少量汤（100g）瓦片花椰菜瓦片花椰菜做法做法：花椰菜500克

19、。红辣椒、葱、酱油各20克、盐、味精各5克，花椰菜洗净切丝后清水沥干，葱洗净，切成葱花；红辣椒洗净切粒。锅烧热放油，油烧热时加红辣椒和葱花爆香，然后放进花椰菜炒，炒至熟，放酱油、盐、味精，炒匀，装在烧热的瓦片上即可。晚饭晚饭干贝菠菜粥一碗（200g）+咸菜一份+水果一个（自选）干贝菠菜粥干贝菠菜粥做法：做法： 大米 100克糯米 50克干贝一粒 15克嫩菠菜 120克姜片 8克绍兴黄酒 15克盐 2克鸡粉 2克白胡椒粉 大米、糯米、干贝、嫩菠菜、清水、姜片、绍兴酒、盐、鸡粉、白胡椒粉把大米和糯米淘洗干净浸泡两小时。把干杯洗净放入碗中，里面倒入少许黄酒、姜片和少许清水，上笼用中火蒸15分钟，然后

20、取出晾凉用手搓碎备用。把菠菜洗净切碎备用。砂锅水烧开倒入浸泡好的大米。改用小火煮1小时。倒入干贝茸和干贝水继续煮20分最后倒入菠菜碎煮10分钟。粥煮好后用盐、白胡椒粉和鸡粉调味。调好味搅匀关火，垫盘上桌便可食用。这道色泽清新、粥香扑鼻、口感滑润、咸鲜味美的干贝菠菜粥就做好了。精英会员减肥训练计划方案精英会员减肥训练计划方案16附录：减肥班减肥成功会员往日食谱参考：附录：减肥班减肥成功会员往日食谱参考：参考参考食谱二食谱二早餐早餐虾仁豆腐羹一份（200g）+两个烧饼+一个鸡蛋+咸菜虾仁豆腐羹虾仁豆腐羹做法：做法：豆腐打成泥状，干香菇泡发鸡蛋打入豆腐泥中，搅拌均虾仁切丁，泡发的香菇切成丁，倒入豆腐

21、泥中加入盐、料酒、胡椒粉，彻底搅拌均匀,将豆腐泥盛入碗中，放入蒸锅中大火蒸约10分钟,出锅后在表面撒少许香葱碎，午餐午餐米饭一份(200g到250g)+清炒生菜+ 一份汤2两清炒生菜清炒生菜做法：做法：生菜洗净后用手一片片撕开锅热油，放入生菜和盐划炒至软即可 加上一碗米饭晚饭晚饭水果沙拉一份（适量即可）素菜水果沙拉素菜水果沙拉做法做法：胡萝卜削皮后切成小丁；黄瓜用盐刷洗干净外皮后去籽切丁；甜玉米剥粒胡萝卜丁和甜玉米放进锅煮熟，沥干水分黄瓜丁用凉白开浸泡一会胡萝卜丁和玉米粒放凉后，跟黄瓜丁混合，放盐调加入沙拉酱，拌匀即可。（夏天的话，冷藏一下更美味）精英会员减肥训练计划方案精英会员减肥训练计划方

22、案17附录：减肥班减肥成功会员往日食谱参考：附录：减肥班减肥成功会员往日食谱参考：参考食谱三参考食谱三早餐早餐胡萝卜鸡蛋饼一份（250g）+牛奶一份250ml+一个鸡蛋胡萝卜鸡蛋饼胡萝卜鸡蛋饼做法做法：面粉 鸡蛋 胡萝卜 把鸡蛋打散胡萝卜成丝鸡蛋打散后加入牛奶再加入面粉办成面糊胡萝卜丝加入面糊搬运在面糊里加入食用油锅放入少许的油锅中把面糊挖一勺放入 金黄色再换面呈金黄色 即可食用午饭午饭卤肉饭一份400g+一份汤100ml卤肉饭卤肉饭做法：做法：有肥有瘦带皮的猪肉 300g猪肉皮 两片鸡蛋 4个洋葱 半个京葱 一段姜 两片八角 1个草果 1个香叶 1片小茴香 1小撮冰糖 若干颗酱油 四大勺 热

23、锅冷油小火慢慢将洋葱丁、京葱末儿、姜末炸成金黄色 盛出待猪肉切丁 在开水中焯两分钟捞出沥干水待用锅中少许油 倒入焯过水的猪肉 小火慢慢煸炒使得肥肉中的油脂慢慢地沁出 大约需要五分钟煸炒出来的油慢慢地倒出来将 之前炸好的 洋葱丁倒入肉中加酱油加到颜色比较深要加到比希望的成品颜色再深一点，加冰糖没有冰糖放白糖也行加开水 如果锅盖的密封效果不好就多加些如果锅盖的密封效果很好就少加些 但至少要没过肉丁，把焯过水的肉皮放进锅里一起煮 煮软后 把肉皮捞出来切成跟卤肉同样大小的肉皮丁八角一个 草果一个 香叶一片 小茴香一小撮放在调料袋里或者调料盒里 跟肉一起煮把所有的东西都转移到砂锅中 同时放入剥去了皮的鸡

24、蛋 一起卤大约需要一个小时至两个小时 ，待到汤汁浓稠 便可起锅晚饭晚饭一份玉米粥（150g）+糖拌西红柿一份+咸菜适量糖拌西红柿糖拌西红柿做法做法：准备好材料，番茄及白砂糖；将1大勺面粉倒入大盆中，加入清水搅匀，将番茄放入面粉水中浸泡3-5分钟左将番茄表皮及蒂部在面粉水中反复搓洗干净，将番茄放入清水盆中，置于水龙头下用流动水涮洗干净；将番茄置于案板上横切成片将切片番茄平铺在保鲜盒中，均匀地撒上一层白砂糖，白砂糖之上再平铺一层番茄片继续撒一层白砂糖，以此做法将所有番茄片制做完成，锁盖好盒盖，将保鲜盒上下左右掂晃几下后放入冰箱冰藏冰镇，至汁水渗出果肉软身后即可食用精英会员减肥训练计划方案精英会员减

25、肥训练计划方案18附录：减肥班减肥成功会员往日食谱参考：附录：减肥班减肥成功会员往日食谱参考：参考食谱四参考食谱四早饭早饭豆渣鸡蛋饼一张200g+豆浆一份(150ml)+一个鸡蛋豆渣鸡蛋饼豆渣鸡蛋饼做法做法：香葱切末、胡萝卜切末、大杏仁拍碎将豆渣装入中，打入鸡蛋，加玉米面、面粉、并将盐、葱花等加入其中搅拌均，（可以加一点碱面，更松软，还可呈弱碱性）将少许食油加入煎锅中，然后将准备好的豆渣鸡蛋倒入煎锅中，摊平翻面后即可食用可以卷黄瓜条、甜面酱、酱肉条、葱丝卷成卷吃午饭午饭馒头两个（250g)+酸菜拌豆芽+一份汤100g酸辣拌豆芽酸辣拌豆芽做法：做法：所有原料准备好香葱切圈干辣椒斜切成圈锅内烧开入

26、绿豆芽焯烫2-3分钟把绿豆芽捞入冷水中降温用手挤干绿豆芽的水份锅内放油烧至4成热，放入花椒炸至花椒变色关火后捞出趁着油的余温放入香葱末和干辣椒爆出香味放入挤过水的绿豆芽再放入盐、白糖、味精加入辣椒红油再放入陈醋最后放入生抽搅拌均匀即可装盘一碗米饭一份小米粥（150g）+凉拌木耳一份（100g）+咸菜晚饭晚饭凉拌木耳凉拌木耳做法：做法：黑木耳提前用冷水泡发。根蒂部分检查好，清洗干净锅子烧开水，将黑木耳放入，焯水捞出，立刻投凉。（控干水分，放入冰箱冷藏）黑木耳控干水红椒切细丝。香菜切段，放入碗内令取一个小碗，倒入生抽。少许香油。少许青芥辣，搅拌均匀将汁淋在黑木耳上面，即可精英会员减肥训练计划方案精

27、英会员减肥训练计划方案19附录：减肥班减肥成功会员往日食谱参考：附录：减肥班减肥成功会员往日食谱参考：参考食谱五参考食谱五早饭早饭一份鸡蛋汤(150g)+一品土豆泥（200g)+咸菜一品土豆泥一品土豆泥做法：做法：土豆黑胡椒粉盐淡奶油豌豆玉米胡萝卜将土豆洗净蒸熟。凉温后去皮，压成泥。土豆泥中加淡奶油、盐、黑胡椒粉。搅拌均匀，淡奶油一下子不要加太多，不然土豆泥太烂不好做形状啦。胡切萝卜切丁、玉米豌豆洗净沥干水份。锅内放适量橄榄油。下入三丁翻炒片刻。加适量蚝油。再加适量水煮。烧开后，加水淀粉勾芡即可。勾芡好的。将配料汁淋在做好形状的土豆泥上即可午饭午饭米饭一份（200g)+麻辣兔肉(150g）+一

28、份汤(100g)麻辣兔肉麻辣兔肉做法：做法：兔腿干辣椒生抽白糖鸡粉麻椒香菜大葱白芝麻兔腿、干辣椒、生抽、白糖、鸡粉、麻椒、香菜、大葱、白芝麻、盐兔腿去骨切丁，干辣椒切段去籽、香菜切末备用。兔肉入沸水中3-5分钟汆透，捞出。锅置火上油烧热，放入葱花、麻干辣椒炒香。倒入兔肉，加生抽翻炒均匀。倒入适量清水，煮5-10分钟，捞出沥干水分（撇掉麻椒、干辣椒段）。将兔肉均匀裹上一层淀粉。入6-7成热油锅中炸至金黄色捞出沥备用。另备一份炸好的麻椒、辣椒（撇去辣椒油）。下入兔肉，加入生抽、鸡粉、1/2勺白糖，迅速翻炒。再倒入麻椒、辣椒段翻炒，关火撒入芝麻、香菜末即可。米饭一碗黑米粥一份（150g）+爽口拌菜一

29、份（100g）+水果自选一份晚饭晚饭：爽口拌菜：爽口拌菜做法做法：苦菊生菜黄瓜小西红柿红彩椒黄彩椒紫甘蓝大杏仁橄榄油醋材料：苦菊、生菜、黄瓜、小西红柿、红彩椒、黄彩椒、紫甘蓝、大杏仁橄榄油、醋、生抽、糖、盐。将蔬菜浸泡于淡盐水 精英会员减肥训练计划方案精英会员减肥训练计划方案20附录：减肥班减肥成功会员往日食谱参考：附录：减肥班减肥成功会员往日食谱参考：参考食谱六参考食谱六早饭早饭芹菜香菇粥一份（200g）+烧饼一个+一个鸡蛋+咸菜 芹菜香菇粥做法：芹菜、适量、香菇、数朵 、香米、半碗猪肉末、适量 、香葱、芝麻油 适量 、盐 少许 、淀粉 少许 、生抽 少、芹菜、香菇洗净切细粒；猪肉馅加入生抽

30、、淀粉拌好备用。香米入锅洗净，加入适量冷水；大火煮开，中火煮20分钟。倒入香菇，煮开。下入猪肉末，煮开倒入芹菜，加入少许盐，煮开。倒入芝麻油，调好味即可盛起食用。中饭中饭米饭（200g）+西芹百合炒虾仁(200g)+一份汤(150g)西芹百合炒虾仁做法：西芹鲜百合红彩椒虾仁鸡蛋清 1/2调味：姜片盐鸡精水淀粉少许白糖西芹、鲜百合、红彩椒、虾仁、鸡蛋清1/2姜片、盐、鸡精、水淀粉、少许白糖。西芹洗净去掉根部、斜刀切段；百合切除根部、掰成小瓣洗净；红彩椒洗净切片。鲜虾去壳、虾线洗净，放入少许盐、生粉、1/2鸡蛋清抓匀腌制15分钟。锅置火上油烧热，爆香姜片，倒入西芹翻炒。再将红彩椒、虾仁下入锅中同炒

31、。将新百合放入锅中，调入适量盐、鸡精、少许白糖翻炒入味。淋入少许水淀粉勾芡即可。晚饭晚饭荷叶绿豆粥一份(150g)+拌菜一份(100g)荷叶绿豆粥做法：绿豆荷叶绿豆、荷叶、大米荷叶洗净，剪成块入料盒内煮水，水开后大约煮上5分钟即可捞出料盒，放入浸泡2小时的绿豆。大米浸泡2小时，加入适量清水打成米浆。中火煮至绿豆熟烂。倒入米浆后不停搅拌，放置粘锅。转小火10分钟左右煮至黏稠即可过5分钟，苦菊、生菜、彩椒、紫甘蓝洗净撕成小朵，番茄对半切开，黄瓜片。将洗好切好的蔬菜放入大的容器中。醋1勺、生抽1大勺、糖1/2勺、盐1/4勺、橄榄油1/2勺拌入蔬菜中，拌匀即可。精英会员减肥训练计划方案精英会员减肥训练

32、计划方案21附录：减肥班减肥成功会员往日食谱参考：附录：减肥班减肥成功会员往日食谱参考：参考食谱七参考食谱七早餐早餐芹西红柿蛋炒饭一份（200g）+一杯牛奶(150ml)西红柿炒蛋饭西红柿炒蛋饭做法：做法：准备：蒜瓣切切、10粒花生、西红柿切切、鸡蛋炒炒、先炸花生米.后捞出花生，直接放蒜瓣、西红柿，熬出汤加入大米翻炒至上色。加入鸡蛋翻炒后 即可使用。一碗素面（200g）+宫保鸡丁(100g)+一份汤(150g)午饭午饭宫保鸡丁宫保鸡丁做法：做法：去皮鸡腿。黄瓜、熟花生米、红辣椒、花椒、干红辣椒、葱姜蒜末。盐、生抽、蚝油、料酒、香醋、淀粉、胡椒粉、香油、味精。鸡腿肉去骨切丁。黄瓜去心切丁 辣椒切

33、圈，盐，生抽，蚝油，料酒香醋，清水少许兑好备用鸡丁焯水，加盐，胡椒粉，干淀粉搅拌腌渍十分钟。炸出花椒油，捞出花椒，爆香葱姜蒜干红辣椒，倒入鸡丁翻匀。下入料汁：盐，生抽，蚝油，料酒，香醋，清水翻炒均匀。放入黄瓜青椒炒断生。关火放入花生米，味精香油翻炒均匀即可。晚饭晚饭田园沙拉适量就可以了田园沙拉田园沙拉做法做法：花叶生 50克洋葱 20克番茄 1个黄瓜 50克绿甘蓝 2片黑橄榄 3粒盐砂糖、胡椒粉橄榄油 各适量花叶生50克、洋葱20克、番茄1个、黄瓜50克、绿甘蓝2片、黑橄榄3粒，盐、砂糖、胡椒粉、橄榄油各适量，柠檬汁数滴。把花叶生、绿甘蓝用手撕成小片。洋葱用刀切成洋葱圈。把番茄切块，黄瓜切片，

34、然后，撒上少许橄榄油、盐、砂糖、白胡椒粉拌匀把拌好的蔬菜放入沙拉碗中。最后，滴几滴柠檬汁即可上桌食用。精英会员减肥训练计划方案精英会员减肥训练计划方案22附录：减肥班减肥成功会员往日食谱参考：附录：减肥班减肥成功会员往日食谱参考：参考食谱八参考食谱八早饭早饭南瓜菇粥一份（200g）+烧饼一个+一个鸡蛋+咸菜南瓜小米粥南瓜小米粥做法做法：准备南瓜150克去皮切成小丁。小米100克、糯米100克。淘洗干净后混合置于碗中，用清水浸泡1小时左右（浸泡是为了节省煮粥的时间，如果赶时间的话，可以不用浸泡，直接加水煮粥，但相对煮的时间要稍长些，比方说浸泡过的米一般要煮10分钟的话，未浸泡的米煮10-20分钟

35、这样子的）。将小米、糯米、南瓜倒入高压锅中，加入5倍的清水。盖上锅盖，大火烧上汽后转小火，再压制10-15分钟即可。午饭午饭一碗素面（200g）+鲜芦炒虾球一份(100g)+一份汤(100g)鲜芦炒虾球鲜芦炒虾球做法做法：材料：虾球100克，鲜芦笋、红豆各50克，红椒少许。调味料：盐2克，味精1克，料酒、香油、淀粉适量。烹饪时间：7分钟鲜芦笋洗净切段，红豆泡发，洗净；红椒洗净切片；虾球治净，用盐、料酒淹渍。油锅烧热，下虾球炒至变色，放入鲜芦笋、红豆、红椒。加盐、味精、香油炒至入味，勾芡后即可出锅。晚饭晚饭荷叶绿豆粥一份(150g)+粉丝菠菜一份(100g)粉丝菠菜粉丝菠菜 做法： 菠菜洗净，切

36、成段粉丝提前用温水泡软。锅锅中放水烧开，把菠菜焯水备用。锅中放油爆香花椒。下入菠菜翻炒。再加入泡软的粉丝，翻炒均匀。待汤汁收干加入盐 味精调味即可。精英会员减肥训练计划方案精英会员减肥训练计划方案23附录：减肥班减肥成功会员往日食谱参考：附录：减肥班减肥成功会员往日食谱参考：参考食谱九参考食谱九早餐早餐皮蛋瘦肉粥 一份（200g）+一个鸡蛋+一个烧饼皮蛋瘦肉粥皮蛋瘦肉粥 做法：做法：将大米洗干净 放入水 倒入香油搅拌均匀后放置一边 浸泡30分钟 生姜去皮切成丝 香葱切碎 皮蛋切成小块 把肉切成片 再切成丝，最后切成小颗粒 放入碗中加入四分之一（一克） 搅匀后腌制20分钟，锅中倒入清水 大火煮开

37、 将肉放入锅中煮一会再倒入皮蛋再倒入生姜丝、煮大约两分钟 倒入浸泡好的米 改成小火煮40分钟中每个中间五分钟，同一方向搅拌一次 以免皮蛋粘锅底最后将剩下剩下的一半皮蛋倒入锅中，继续煮10分钟就可以吃了中餐中餐蔬菜咖喱炒饭（300g）+一份汤(100g)蔬菜咖喱炒饭蔬菜咖喱炒饭做法：做法：西兰花切小朵 胡萝卜和火腿切丁 芹菜切段的、 大葱 大蒜切片，起油锅 油温4成热时放入咖喱粉炒出香味放入生姜蒜片爆炒香，再放入胡萝卜 芹菜西兰花火腿和一汤勺水略炒再放入米饭加盐翻炒两分钟即可晚饭晚饭奶油水果沙拉适量酸奶水果沙拉酸奶水果沙拉做法做法：草莓洗净 对切开 其他水果切成正方形猕猴桃 苹果 香蕉 火龙果都

38、切大块倒入酸奶 搅拌均匀就可以吃了精英会员减肥训练计划方案精英会员减肥训练计划方案24附录：减肥班减肥成功会员往日食谱参考：附录：减肥班减肥成功会员往日食谱参考：参考食谱十参考食谱十早餐早餐燕麦香蕉粥一份200g+苏打饼干5块+一个鸡蛋燕麦香蕉粥做法：做法：锅内放约500ml水大火烧制是开非开将一百克生麦片洗净放入锅中大火煮开用小勺子挖去沫沫，续熬煮20分钟煮制麦片软化汤汁浓稠时转小火倒入一袋牛奶香蕉去皮切成小丁或者小片将香蕉放入锅中将葡萄干洗干净后放中转中小火煮开即可 中餐中餐一碗素面（250g）+山药炒木耳一份(100g)+一份汤(100g)山药炒木耳山药炒木耳做法做法：山药洗干净去皮 切

39、成片 再用煮开的水过一下备用 用冷水过冷，木耳泡好洗干净撕成小块 油锅烧热 放入木耳山药再放盐翻炒即可，再加上一小碗米饭就是午饭了 晚餐晚餐清蒸玉米一根+水果适量清煮玉米清煮玉米做法做法：把玉米去皮 放入煮开的水煮熟后就可以吃了 精英会员减肥训练计划方案精英会员减肥训练计划方案25附录：减肥班减肥成功会员往日食谱参考：附录：减肥班减肥成功会员往日食谱参考：参考食谱十一参考食谱十一早饭早饭豆腐鸡蛋羹一份（200g） +一杯牛奶（150ml）+粗粮饼干5块豆腐鸡蛋羹豆腐鸡蛋羹做法：做法：两个鸡蛋打入碗中，用筷子搅拌均匀。加入凉开水（14汤匙）后再次搅匀。用铁勺将蛋液表面的泡沫盛出。加入香油搅匀。豆

40、腐切小块摆放在碗底。将蛋液倒入装有豆腐的碗中。盖上保鲜膜。锅内水烧开后上蒸屉，放入有豆腐蛋液的碗中火蒸15分钟。香菜跟葱分别洗净切成细末。出锅后，在蒸好的蛋羹中加入葱、香菜、辣酱即可。午饭午饭石锅拌饭（350g）+一份汤(100g)石锅拌饭石锅拌饭做法：做法：大米1量杯、黄豆芽、豆苗、金针菇、西葫芦 香菇、胡萝卜、酱牛肉鸡蛋 将大米洗净放电饭锅加水按下开关。将黄豆芽、豆苗、香菇根洗净，金针菇、西葫芦、胡萝卜削皮洗净将香菇、西葫芦切片，胡萝卜切丝。汤锅加水滴入橄榄油、盐大火烧开，将2-3中的食材分别焯水捞出沥干水份。 取1个鸡蛋将蛋清、蛋白分开，分别放入平底锅内摊成黄、白鸡蛋饼，切丝备用。 将酱

41、牛肉切丝。 将石锅内壁均匀涂抹上香油，装入米饭至1/2处。最后将蔬菜分别整齐地摆放在米饭上晚饭晚饭紫薯豆浆适量(180g)+水果一个紫薯豆浆紫薯豆浆做法：做法：紫薯 冰糖紫薯去皮，黄豆头天晚上浸泡好。提供，紫薯切小丁，把泡好的黄豆拿出。然后倒入豆浆机中，加入适量的水，然后选择五谷豆浆，等待15分钟就好了过滤掉豆渣，不过豆渣作为米糊给航宝吃了，还很喜欢吃的，呵呵。最后就变成了淡紫色的豆浆了，很好看吧!精英会员减肥训练计划方案精英会员减肥训练计划方案附录：常见减肥常识问题汇编能量代谢与肥胖有什么关系？能量代谢与肥胖有什么关系？ 26正常人体总是处在一个能量代谢的动态平衡之中，从食物中摄取能量，到消

42、耗能量以维持机体的生物功能（包括体力活动）。人体有一套非常精细的调节机制，使得能量的摄取和消耗达到平衡，从而保持体重不变。一个成年人每年平均进食能量一个成年人每年平均进食能量3.35X106KJ。如果多吃。如果多吃50，就会增加体重的，就会增加体重的5.7Kg。能量调节的过程；人在下丘脑中有两个中枢：摄食中枢和饱和感中枢，其控制着人的食欲，而食欲反过来也刺激下丘脑。食欲对下丘脑的刺激可以分为两类：一类为短期信号，仅影响到某一顿饭的食欲。 比如说，食物的味道会通过嗅觉和味觉刺激下丘脑；情绪的好坏会通过大脑的边缘系统影响下丘脑；饥饿时间太长，血糖就会降低，下丘脑会感知血糖的改变；胃肠道内的食物过于

43、充盈，就会分泌胆囊收缩素作用在下丘脑，等等。下丘脑接到这些信号都，就会相应调整食欲。第二类为长期信号，可以决定食欲的基础水平。长期信号主要是一种叫做瘦素的物质。手术是脂肪细胞所产成的一种蛋白质类激素，它可作用在下丘脑抑制食欲。当体内总的脂肪储存量增加时，也就是出现了肥胖的苗头时，瘦素的水平就会随之增多，从而抑制食欲，减少进食，维持正常体重，杜绝肥胖的发生。 如果上述调节出了问题，造成能量的摄取多于消耗，而且维持较长时间后，多余的能量就会在体内转化成脂肪，于是就形成了肥胖。 这种代谢平衡的失调可以从两方面发生：能量摄取过多，也就是进食过多能量消耗过少。这种代谢平衡的失调可以从两方面发生：能量摄取

44、过多，也就是进食过多能量消耗过少。 肥胖者进食过多的原因很复杂，包括心里、社会、神经、内分泌等各个方面，而且主要是通过前面谈到的传入信号而影响到食欲与进食。其中瘦素很可能起重要作用。已经知道在老鼠身上如果设法不让瘦素产生，或是让瘦素受体（也就是瘦素作用部位）对瘦素不起反应，都可以产生显著的肥胖。在肥胖的人群中，发现绝大部分有瘦素的水平增高，而且瘦素水平和肥胖的程度成正比，一些重度肥胖的瘦素结构还有改变，所以推测肥胖者的瘦素受体（也就是瘦素的作用部位）对瘦素不起反应，就像胰岛素抵抗一样，存在着瘦素抵抗，从而造成进食过多，引起肥胖。 肥胖者能量消耗过少，主要是因为体力活动过少。请会员们在减肥训练过

45、程中，同时学习一下这些减肥知识，做理智的知识型减肥者，这样才能减肥成功后保持身材不反弹请会员们在减肥训练过程中，同时学习一下这些减肥知识，做理智的知识型减肥者，这样才能减肥成功后保持身材不反弹精英会员减肥训练计划方案精英会员减肥训练计划方案附录：常见减肥常识问题汇编肥从肥从“口口”入，对吗？入，对吗？ 27随着生活水平的不断提高，人们对饮食也有了更高的要求，然而美味佳肴常常使人摄食过多，久而久之使您渐渐“发福”，而肥胖的人往往越不愿意活动，这就使体重越来越曾加，肥胖也就不可避免地来到您的身边。从饮食的角度讲，进食能量过多，消耗过少，“总收入”大于“总支出”，多余的不论是脂肪，糖类，还是蛋白质，

46、经过一系列的消化吸收，产生多余的能量最终都会以脂肪的形式贮存于体内产生多余的能量最终都会以脂肪的形式贮存于体内，使人逐渐发胖起来，这也是大多数肥胖者发胖的主要机制。 一般正常人进食的能量和机体消耗的能量长期维持平衡。一旦平衡遭到破坏，进食过多并超过能量消耗，就会体重增加，人变肥胖。 肥胖与能量摄入的多少关系极大，一个人每天所需要的能连又与其年龄，性别，生活方式，劳动强度以及岬囊状况密切相关。一般来说，生长发育中儿童和青少年所需的能量相对地比成年人高，而人过中年总能量需要相应地减少。一般成人能量供给标准是以年龄2030岁，体重65KG（男）和55KG（女）的人为基础的，并随着年龄的增长而逐渐递减

47、。3040岁时能量减少3，4050岁能量减少5，5060岁能量减少10，6070岁时能量减少20，70岁以上时能量减少30。 成年女性的能量需要一般比男性低些。一般情况下人到中年以后，体力劳动两逐渐下降，但从年轻时至今已成习惯的进食量不能随之适当减少，机体平衡失调，人就会逐渐肥胖了。我们经常可以看到这种情况，体育运动员一旦退出竞赛队伍，而继续大量进食，也会逐渐肥胖。总之，进食量是肥胖的主要原因之一。所谓“肥从口入”是很有道理的。当人们知道它与肥胖的关系时，就会更好地预防和治疗，而不致于因肥胖而招致各种疾病。请会员们在减肥训练过程中，同时学习一下这些减肥知识，做理智的知识型减肥者，这样才能减肥成

48、功后保持身材不反弹请会员们在减肥训练过程中，同时学习一下这些减肥知识，做理智的知识型减肥者，这样才能减肥成功后保持身材不反弹精英会员减肥训练计划方案精英会员减肥训练计划方案28附录：常见减肥常识问题汇编不良生活习惯会导致肥胖吗？不良生活习惯会导致肥胖吗？ 有些肥胖者与饮食习惯有密切的关系，如儿童肥胖者，往往都是独生子女。许多家庭特别是生活条件较优越的急停，错误地认为婴儿喂的越胖越好，使孩子从哺乳期就营养过度。养成不良生活习惯，如一天零食不断，糖果，甜食，甜饮料太多，再加上不必要的营养品，缺乏必要体育锻炼等，这些都是肥胖养成不良生活习惯，如一天零食不断，糖果，甜食，甜饮料太多，再加上不必要的营养

49、品，缺乏必要体育锻炼等，这些都是肥胖发生的重要原因。发生的重要原因。此外，有些家庭喜食肥甘厚味，这就是造成全家人发胖的根源。有些家庭喜食肥甘厚味，这就是造成全家人发胖的根源。如有的家庭有吃“油”的习惯，喜好油炸食品，像油炸糕，油条，油饼，炸薯条，炸鸡腿等；还有的家庭做什么食物都放糖，如糖醋鱼、糖醋白菜，糖粥，糖豆浆等。这些食品都在改善生活时可以偶尔吃一次，但是一旦形成一种饮食习惯，天长地久，肥胖就会跟踪而至了。有的人三餐食量并不有的人三餐食量并不多，但是有吃零食和甜食的习惯，这是不知不觉肥胖起来的主要原因之一。多，但是有吃零食和甜食的习惯，这是不知不觉肥胖起来的主要原因之一。还有些人养成每天晚

50、上饮酒的习惯，由于酒精本身还有极高的能量，而且饮酒时往往还要配些下酒菜，酒足饭饱后睡大觉，能量消耗少，这也是发胖的重要因素。如果能量摄取多，再加上活动少，就更容易变胖，如出门坐汽车，家庭使用各种节省体力消耗的现代化电器，晚上饭后看电视或报纸小说，等等。请会员们在减肥训练过程中，同时学习一下这些减肥知识，做理智的知识型减肥者，这样才能减肥成功后保持身材不反弹请会员们在减肥训练过程中，同时学习一下这些减肥知识，做理智的知识型减肥者，这样才能减肥成功后保持身材不反弹精英会员减肥训练计划方案精英会员减肥训练计划方案29附录：常见减肥常识问题汇编吃得不多也会胖吗？吃得不多也会胖吗？ 有的人说我吃的并不多

51、，为什么还会胖呢？ 这个问题一方面与对食物认识有关系，另一方面就在于运动。 物质不灭，能量守衡。物质不灭，能量守衡。如果不是摄入多于消耗，肯定胖不起来。如果不是摄入多于消耗，肯定胖不起来。仔细分析一下，他们可能忽略了那些已摄入的高能量食物，同时往往还有活动少的问题。有人调查，经常参加体育锻炼的人能量要远远高于不爱运动的人。这是因为人每天所消耗的能量可以分为基础代谢能量和体力活动能量。用于维持人体的基本功能，如消化，呼吸，心跳及维持提问等生命活动的能量称为基础代谢能量。另一部分能量则用于维持体力活动，如站立，走步及工作等。这部分能量与基础代谢能量一起组成全部的能量消耗。一个不爱活动的人每天只需要

52、基础代谢能量加上12551674KJ就足够了，即使他们吃的很少也足够维持每日所需可。但如果稍微多吃一点，就会转化为脂肪贮存在体内。而喜爱运动的人，每天体力活动的能量消耗是非常大的，甚至可以达到1673620920KJ，完全可以通过多吃来保证营养供给，并且不至于发胖。因此，我建议害怕饥饿的减肥者们，长期坚持参加体育锻炼，才能摆脱严格节食所带来的那种不愉快的感觉，使基础代谢我建议害怕饥饿的减肥者们，长期坚持参加体育锻炼，才能摆脱严格节食所带来的那种不愉快的感觉，使基础代谢和体力活动的能量消耗增加，使体重逐渐下降。和体力活动的能量消耗增加，使体重逐渐下降。请会员们在减肥训练过程中，同时学习一下这些减肥知识，做理智的知识型减肥者，这样才能减肥成功后保持身材不反弹请会员们在减肥训练过程中，同时学习一下这