Wk6 膳食与健康1

1、平衡膳食与健康膳食指南与平衡膳食宝塔重点内容合理营养的基本要求是什么？何为平衡膳食？中国居民一般人群膳食指南有哪10个条目？目前大学生营养存在的问题？平衡膳食宝塔中各层食物的种类和数量平衡膳食宝塔的应用需注意哪些问题？ 健康四大基石 健康健康 平衡膳食平衡膳食 注意锻炼注意锻炼 戒掉香烟戒掉香烟 精神卫生精神卫生 合理营养合理营养 体重适当体重适当 饮酒少量饮酒少量 调节紧张调节紧张 人类对摄取食物的认识过程解决温饱，对付饥饿。（充饥阶段） -有什么吃什么，填饱肚子，吃饱再说。享受口福，享受人生。（口福阶段） -没有吃过的、没有吃够的敞开大吃，吃好再说。健康身体，长命百岁（健康消费阶段） -挑

2、挑选选，克制食欲，健康第一。 现代人对食品的要求低能量更少的饱和脂肪酸和较多的不饱和脂肪酸增加膳食纤维更低的胆固醇较少的盐甜而无糖的糕点、饮料满足特殊营养需要合理安排你的膳食吃什么? 选择食品的种类吃多少? 选择食品的质量怎么吃? 选择食品的烹调方式什么时间吃与什么地方吃? 选择就餐的条件膳食指南与平衡膳食宝塔v膳食指南 1947年美国发表食物指南，瑞典、加拿大、法国、英国等相继出台，日本（1984年），中国（1989年），1992年联合国粮农组织（FAO)及世界卫生组织（WHO)联合召开第一届国际营养大会，通过了世界营养宣言和营养行动计划，提出“应推广以食物为基础的膳食指南”。1996年FA

3、O/WTO联合专家委员会发布编制与应用以食物为基础的膳食指南，作为各国制定及应用膳食指南的依据和参考。 v平衡膳食宝塔 1997年中国营养学会根据中国居民膳食指南结合中国人群膳食结构特点设计的理想膳食模式，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和应用。目的在于倡导平衡膳食、合理营养，以减少于营养及膳食相关的疾病，通过健康水平。合理营养的基本要求满足人体所需的能量与营养素;安全卫生;易于消化吸收;合理的膳食制度。平衡膳食指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当，膳食中所供给的营养素与机体的需要能保持平衡。 平衡膳食充分的热能充分的热能。用以维持正常的生理功能及活动。足够的蛋白质足够的蛋

4、白质。维持生长发育组织修补更新及维持正常的生理活动。适量的脂肪适量的脂肪。提供不饱和脂肪酸，特别是必需脂肪酸，同时可促进脂溶性维生素的吸收。充足的无机盐、维生素充足的无机盐、维生素。以满足生长发育和调节生理机能的需要。适量的膳食纤维。适量的膳食纤维。以助于肠道蠕动和正常排泄，减少肠内有害物质的存留。充足的水分。充足的水分。维持体内各种生理过程的正常进行。 中国居民膳食指南1、食物多样，谷类为主，粗细搭配2、多吃蔬菜、水果和薯类3、常吃奶类、豆类或其制品4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和 荤油 5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重6、吃清淡少盐的膳食7、如饮酒应限量8、吃清洁卫生，不变

5、质的食物9、三餐分配要合理，零食要适当10、每天足量饮水，合理选择饮料 谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。性食物。高热能、高脂肪、高蛋白高热能、高脂肪、高蛋白的的“三高三高”的饮食模式提供的能量和脂肪过高，而其他营的饮食模式提供的能量和脂肪过高，而其他营养素过低，长期摄入会导致成年后产生冠心病、养素过低，长期摄入会导致成年后产生冠心病、高血脂症、高血压等慢性病的风险上升。高血脂症、高血压等慢性病的风险上升。 提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的提出谷类为主是为了

6、提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。良好传统，防止发达国家膳食的弊端。 加工烹调对蔬菜、水果营养价值的影响加工烹调对蔬菜、水果营养价值的影响洗涤方式：洗涤方式：先切后洗，浸泡时间过长先切后洗，浸泡时间过长-维生素维生素C严重丢失严重丢失烹调方式：烹调方式：加热时间过长，烹调后放置加热时间过长，烹调后放置时间过长时间过长-维生素损失维生素损失 措施：措施：先洗后切，现炒现切；先洗后切，现炒现切； 急火快炒，现炒现吃急火快炒，现炒现吃三、常吃奶类、豆类或其制品三、常吃奶类、豆类或其制品奶及奶制品的营养价值奶及奶制品的营养价值蛋白质：蛋白质：优质蛋白，优于一般肉类优质蛋白，优于一

7、般肉类脂肪：脂肪：3.0%3.0%， 易消化吸收易消化吸收碳水化物：碳水化物：乳糖乳糖-调节胃酸，促进胃肠蠕动和消化腺调节胃酸，促进胃肠蠕动和消化腺分泌、有利钙的吸收分泌、有利钙的吸收 无机盐：无机盐：丰富丰富 “ “贫铁食品贫铁食品”维生素：维生素：丰富丰富 可提供优质蛋白质、脂溶解性维生素和矿物质可提供优质蛋白质、脂溶解性维生素和矿物质的良好来源。的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高。且赖氨酸含量较高。肉类中铁的利用较好，海产鱼所含不饱和脂肪肉类中铁的利用较好，海产鱼所含不饱和脂肪酸可降低血酯、防止血栓形成。酸可降低血

8、酯、防止血栓形成。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。当少吃。常吃常吃少吃少吃鱼鱼禽禽蛋蛋瘦肉瘦肉肥肉肥肉荤油荤油进食量不足进食量不足活动量过大活动量过大消消 瘦瘦劳动能力下降劳动能力下降u我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。uWHO建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。u流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。u应从幼年就养成吃低盐膳食的习惯。7）如饮酒如饮酒 要限量要限量普通大学生的合理膳食普通大学生的膳食指

9、南包括：u多吃谷类，供给充足的能量；u保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入；u参加体力活动，避免盲目节食。养成良好的生活习惯重视早餐u早餐与前一天的晚餐相隔时间比较长，此时胃早已排空，应及时进餐，使血糖维持在一定的水平。u早餐应以清淡为主。u主食吃些含糖类丰富的食物，如馒头、面包、豆沙包等，还要进食富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶等，并应保证每天进食一定量的蔬菜和水果。2. 保证充足的睡眠增进记忆力的作用。3. 饮水充足不吃早餐的七大危害不吃早餐的七大危害1、易造成精神不振、易造成精神不振2、易致身体发胖、易致身体发胖3、老的快、老的快4、易患结石病、易患结石病5、易患胃部疾病、易患胃部疾病6、

10、不利于夜间体内产生的废物排除、不利于夜间体内产生的废物排除7、影响身体发育、影响身体发育目前大学生营养存在的问题“高谷物膳食”类型。突出特点为总体营养水平较低，以粮谷类为主，而动物性食品和蔬菜、水果类食品摄入不足。中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔宝塔分五层，地位各不同粮食是根基，分量最为重蔬菜和水果，它们有共性终究是两类，缺一都不行鱼肉和鸡蛋，重要且限重牛奶和豆类，补钙是“先锋”油质量最少，宝塔尖就行 平衡膳食宝塔说明宝塔的五层： 反映出膳食种类与其各自的地位、比重宝塔建议的各种食物的摄入量一般是指食物的生重 1、谷类：稻米、小麦、玉米、小米、大麦、燕麦、荞麦等 2、蔬菜、水果：各有优

11、势，不能相互替代 3、鱼、肉、蛋：彼此之间的明显差别 4、奶和豆类：200克鲜奶（28克奶粉），豆腐干80克（大豆40克） 5、精纯食品：成人食用糖最好每日20g，每日食用盐的用量最好小于6g（一）平衡膳食宝塔的内容：（一）平衡膳食宝塔的内容：1、底层、底层 谷类食物是米、面和杂粮的总谷类食物是米、面和杂粮的总和，每人每天应吃和，每人每天应吃300500g；米面为主，其中搭配的杂粮每米面为主，其中搭配的杂粮每日总量不宜超过谷类总量的日总量不宜超过谷类总量的1/3，它们是膳食中能量的主要来源。它们是膳食中能量的主要来源。加工的谷类食品如面包、烙饼、加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的

12、面粉量切面等应折合成相当的面粉量来计算。来计算。 2、第二层、第二层 蔬菜和水果，蔬菜和水果，每天应吃每天应吃400500g的蔬菜和的蔬菜和100200g的水果，三个品种的水果，三个品种以上；其中每日应当保证以上；其中每日应当保证1/2的是深色蔬菜、叶菜和水果；的是深色蔬菜、叶菜和水果；蔬菜和水果是两类食物，各蔬菜和水果是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。量按市售鲜重计算。 3 3、第三层、第三层 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，鱼、禽、肉、蛋等动物性食物

13、，每天应吃每天应吃100100150150g g（其中鱼虾类其中鱼虾类5050g g，畜、禽肉畜、禽肉5050100100g g），），蛋类蛋类25255050g g；鱼、虾及其他水产品含鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些；脂肪很低，有条件可以多吃一些；肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重量是按屠宰清洗后的重量来计算。量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时也不应吃过多肉所以生活富裕时也不应吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好每天不超过一个为好 。 4

14、、第四层、第四层 奶类和豆类食物，奶类和豆类食物，每天应吃奶类及奶制品每天应吃奶类及奶制品100g和豆和豆类及豆制品类及豆制品50g；宝塔建议的宝塔建议的100g按蛋白质和钙的质量分数来按蛋白质和钙的质量分数来折合约相当于鲜奶折合约相当于鲜奶200g或奶粉或奶粉28g，奶类应是首选补钙食物，奶类应是首选补钙食物，很难用其他食物代替；豆类及豆很难用其他食物代替；豆类及豆制品包括许多品种，制品包括许多品种，50g是个平是个平均值，可折合为大豆均值，可折合为大豆40g或豆腐或豆腐干干80g等。等。 5、第五层塔尖、第五层塔尖 是精是精纯食品，油脂类每天不超纯食品，油脂类每天不超过过25g；儿童、青少

15、年、儿童、青少年、老人，应当少吃或适量摄老人，应当少吃或适量摄入精纯食用糖及其高糖食入精纯食用糖及其高糖食品，建议成人食用糖最好品，建议成人食用糖最好每日每日20g，每日食用盐每日食用盐的用量最好的用量最好6g。 平衡膳食宝塔的应用平衡膳食宝塔的应用过程就是科学调整膳食结构的过程根据个人的应用需要加以调整是必要的和必须的应用：1、确定适合自己的能量水平2、根据自己的能量水平确定食物需要3、调配丰富多彩的膳食4、因地制宜5、养成习惯，长期坚持给你一把金钥匙 带你走上健康路 调整饮食（管管你的嘴） 扩大你的菜篮子， 丰富你的粮袋子， 看紧你的油瓶子， 缩小你的盐罐子， 控制你的嘴巴子， 调整你的餐桌子。 世界卫生组织公布垃圾食品1、油炸类食品2、腌制类食品3、加工类肉食品4、饼干类食品5、汽水可乐类食品6、方便类食品7、罐头类食品8、话梅蜜饯类食品9、冷冻甜品类食品10、烧烤类食品原因：高糖、高盐、高油脂、高热量及硝酸盐和亚硝酸盐世界卫生组织公布最佳食品榜1、最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑子、猕猴桃、芒果、杏、柿子与西瓜。2、最佳蔬菜：红薯、芦笋、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、胡