MD2009-5-204传奇私人教练查尔斯8226格拉斯答读者问复习课程

1、Good is good, but better carries it.精益求精，善益求善。MD2009-5-204传奇私人教练查尔斯8226格拉斯答读者问-MD2009-5-204栏目：标题：作者：王佳林编辑：安洪波字数：图片：建议页数：传奇私人教练查尔斯格拉斯答读者问编辑/安洪波文/麦克问：你觉得健美运动员非赛季的体重，应该比比赛时增加多少最好？我曾经看到过很多不同的做法，有些健美运动员全年保持较低的体脂水平，而另一些健美运动员在非赛季则会让体重增加很多，他们似乎不担心腹部膨胀出来，而且，连续好几个月看不到肌肉线条。我想，我真正的问题应该是，在非赛季保持过低的体脂水平，以至于妨碍了肌肉增长

2、，以及增加过多毫无意义的体脂之间，应该怎样进行平衡？查尔斯格拉斯：对很多健美运动员来说，在非赛季允许体重增加到什么程度，完全取决于个人的偏好。很多健美运动员认为，他们应该一年365天，都能保持健美的体型，这就意味着，他们需要全年保持较低的体脂水平。阿诺德施瓦辛格曾经说过一句话，如果你的腹肌看不见了，那你就不再是健美运动员了。的确如此，当你只有硕大的肌肉块，而两个肌肉群之间没有分离度的时候，别人就不会再把你当成健美运动员了。人们也许会把你当成是橄榄球运动员，或者是摔角选手。有些人也许会说，职业健美运动员，非赛季不也会增加体脂吗？但实际上，几乎没有几个职业健美运动员，在非赛季的时候，会让体脂增加到

3、看不见腹肌的程度。有些人可能还不服气，他们会拿李普瑞斯特来举例。普瑞斯特的身高只有162厘米，但是，他非赛季的体重曾经高达280磅。但是，他们有所不知，普瑞斯特早在十年前，就不再让非赛季的体重超标太多了。在非赛季增加太多体重，带来的真正问题是，在不久的将来，你又不得不想办法减少多余的体脂。如果你需要减少4060磅体脂，那你可能需要花很长的时间来控制饮食。对于那些新陈代谢水平和职业健美运动员相差很多的人来说，仅仅1216周控制饮食是远远不够的，他们可能需要在长达2030个星期的时间里控制饮食。我不知道你对此是怎么看的，反正，如果让我连续控制饮食超过六个月，我肯定会吃不消的。而且，不管你是谁，在这

4、么长的时间里控制饮食，限制热量摄入，你的肌肉块肯定会受到损失。多年来，我曾经多次看到有健美运动员这样做。比如，有一个参赛体重为198磅的健美运动员，非赛季把体重增加到了260磅。他以为增加的主要是肌肉，但是，当他控制饮食之后，失望的发现，虽然体重超过198磅，但增加的肌肉块并不多，只有几磅而已。也许，他的确增加了不少肌肉，但是，在减少体脂的过程中，同样也损失了不少的肌肉。我的建议是，在非赛季的时候，体重超出赛季1520磅是最好的。虽然，这需要你保持严格的饮食计划，但是，你的体型和身体感觉都将会更好。更重要的是，在这种情况下，准备比赛的时候，你就不需要对饮食进行大幅度的调整，这样，你就可以最大限

5、度的保留住非赛季辛苦得来的肌肉块。问：我的问题是关于那些有轻微糖尿病的健美运动员的。我们不需要使用胰岛素，但是，需要尽量避免摄入糖。我看过很多促进体重增长的营养补剂，结果发现，这类营养补剂，大部分每份都含有50150克左右的糖。我是否应该选择这类营养补剂呢？查尔斯格拉斯：我想，你还是没有用心的去找，因为今天，很多营养补剂生产商，使用的是人造甜味剂，而不是糖。如果你仔细的查看这类营养补剂的营养成份表，就会发现，其碳水化合物含量是非常低的。这是因为，很多甜味剂，比如糖醇，是不能被身体完全消化吸收的，其中，有一半的甜味剂，都会被直接排出体外，不会被人体吸收。常见的人造甜味剂包括：山梨醇、木糖醇、甘露

6、醇、麦芽糖醇和乳糖醇。目前，人造甜味剂非常受节食者的欢迎，因为，与蔗糖相比，人造甜味剂不会导致胰岛素水平发生剧烈的波动。不幸的是，很多人不适合食用人造甜味剂，这类人摄入人造甜味剂之后，会产生腹胀。胀气，甚至腹泻等不良反应。不过，不要担心，因为，市面上还有一些高蛋白营养补剂，不仅碳水化合物含量很低，而且，不含大量的糖醇。为了增加口感，我建议你把高蛋白粉和高热量的小吃混合在一起吃，比如，生的坚果，或者一汤匙花生酱等到。但是，不管怎样，你都应该始终把天然食物，当作最佳的增肌营养补剂。就我个人来说，我总是尽量摄入天然食品，避免用营养补剂代替正餐。天然食品呆在消化系统里面的时间更长。在提问的时候，你没有

7、提到你目前的饮食计划。如果你能做到每隔两个小时，就进餐一次，而且，吃的是诸如牛排、鸡胸肉、鲑鱼或者全蛋等高蛋白食品，加上诸如米饭、土豆、全麦面食或者燕麦片等复合碳水化合物食品，那么，我怀疑你需要摄入任何帮助增加体重的营养补剂。当然，在力量训练后，以及无法进食天然食品的情况下，高蛋白营养补剂，仍然是最佳的选择。但是，请记住，只有天然食品，才能帮助你获得最多的肌肉块。问：我的肩膀疼痛已经持续好几年了，最近，我终于去看了医生，看看到底是怎么回事。X光检查发现，我两侧肩膀都患有严重的关节炎。不久，我就准备接受物理治疗，借此机会，我想问一个关于训练的问题。我只能在肩膀偶尔感觉比较好的时候，才能使用较大的

8、重量训练胸部和肩部。所以，我想尝试用德国高量训练模式训练，也就是每次训练只选一个训练动作，做10组10次。你觉得采用这种模式训练，是否有利于我的肌肉增长？查尔斯格拉斯：我练健美的时间已经超过20年了，但我仍然可以不断增加力量，尤其是在肩部训练的时候。对于你现在的情况来说，德国高量训练模式可能是有效的。但是，我建议你还是想办法，努力争取不断增加负重量。比如，如果你目前可以使用40磅的哑铃做十组十次坐姿哑铃推举，那么，总有一天，你会觉得完成十组十次不再具有挑战性，此时，你就可以把负重量增加到45磅。当你增加负重量之后，在最后的几组中，你也许只能做到78次，而做不到十次，但那没关系。最终，你将有能力

9、用新的重量做完整个十组十次，而不久之后，你将有能力把负重量增加到50磅。采用这种循序渐进的增加训练负荷的方式使用德国高量训练模式，将更有利于肌肉块的增长。此外，我还建议你采取有效的措施，减轻肩部的疼痛感。冰敷，以及使用非处方的消炎药，比如布洛芬，是对付慢性疼痛的有效手段。我建议你在胸部、背部和肩部训练前，以及训练后，都对肩部进行冰敷。而消炎药则可以减轻疼痛好几个小时。需要提醒的是，在使用消炎药减轻疼痛的同时，一定要保持训练动作的严格规范，并且，不要使用超过极限的重量训练。不要因为感觉不到疼痛，就突然的增加负重量，或者采用不规范的动作训练。如果你不小心的话，等药效过去之后，你对肩膀将比以前痛得更

10、厉害。此外，不要忘了，积极的进行理疗，以便加速肩膀的恢复。问：我的问题是，做某些复合型腿部训练动作，比如腿举和哈克深蹲时，双脚的位置应该如何安排？我曾经听到很多人说，双脚并拢，可以更好地刺激股四头肌的外侧，从而使大腿外侧的肌肉更大，更好看。如果真是这样，那我可不可以每次训练都这样做？做深蹲的时候，我会采用与肩同宽的脚间距，我想问的是，在用固定运动轨迹器械练腿的时候，我是否应该总是把双脚并拢，以便打造出更惊人的大腿外侧肌肉？查尔斯格拉斯：从逻辑上来说，你似乎应该这么做。但实际上，脚间距并不是决定训练动作是否重点刺激大腿外侧肌肉群的唯一因素。脚尖的方向改变，也会使训练效果产生很大的不同。你不妨尝试一下，在做腿举和哈克深蹲的时候，稍稍把脚尖朝内转，不过，转动角度也不要太大，否则，将会给膝关节施加太多的压力。做腿举和哈克深蹲的时候，把脚尖朝内转，是重点刺激大腿外侧肌肉群的好办法。做腿屈伸动作的时候，你同样可以这么做。不过，一定要小心，不要给关节施加过多的压力。如果任何双脚的位置变化，导致你的膝关节疼痛，那就应该立即停下来。这一准则同样适应于脚间距的调整。如果双脚并拢，使你的膝关节或者臀部承受了