第三章睡眠是生命重要事业

1、第三章contents解读睡眠 把睡眠作为大事 睡眠要领 当好你的睡眠角色 睡前你想做什么 睡眠中的午睡 2022/7/192生物节律生物节律是指有机体生理功能的周期性变化,它表明有机体内部存在一个生物钟,随时监视着时间的进程。人的行为与四种时间循环相联系,即人的生物节律。这四种时间循环大致相当于1年、28天、24小时和90分钟四种时间长短。在这四种时间长短里,人都表现出心理活动和行为的周期性波动。2022/7/193日节律在人和动物身上都存在,它的主要表现为睡与醒的周期性循环,此外,也还有一些生理方面的节律变化,如血压、排尿、荷尔蒙分泌等。例如,一天中体温在下午达到顶峰,到夜里熟睡时达到最低

2、点。人体内部的生物钟使人从生理上倾向于在一日的某个特定时间最易入睡。 2022/7/194解读睡眠：1快速动眼睡眠 2非快速动眼睡眠 当睡眠时眼皮内的两颗眼球呈现出规则性的左右摆动，这种特殊睡眠称为快速动眼睡眠。 睡得很沉静、眼睛不动的睡眠，称为为非快速动眼睡眠。 睡眠包括两部分2022/7/195解读睡眠：这两种睡眠涵盖不同的健康机能，整夜有规律地交错进行着，睡眠医学上叫做睡眠循环。一个晚上会有45次的睡眠循环，非快速动眼睡眠在前半夜维持较多，后半夜几乎没有；但快速动眼睡眠到后半夜则是越来越多。 2022/7/196解读睡眠：非快速动眼睡眠在前半夜较多，主要是常人经过一天的用脑后，脑力消耗很

3、大，对于脑细胞与脑组织都是压力与伤害，生理时钟自然会诱使我们睡觉，让脑部温度下降，进入修护阶段，这对生命的维系相当重要。后半夜快速动眼睡眠较多，则是与做梦、学习有关，一天中经历了许多不管是好是坏的景物，都要纳入记忆中，而快速动眼睡眠就包含了重视日常所经历的情景事物、整合日间情绪等作用。 2022/7/197睡眠结构会随年龄的增长而变化婴儿期至10岁 两种睡眠各占一半，这代表着婴儿脑部成熟非常迅速，活动量高，学习力很强。10岁后，快速动眼睡眠约占每天睡眠时间的1/4，且多在后半夜出现。到了中老年，快速动眼睡眠开始减少，除代表生理上的脑部老化外，学习活动开始减弱，同时也意味着老年人的学习动机稳定，

4、脑活动趋缓。2022/7/198睡眠要领 ：1按时睡眠， 不要在有了睡意才安排睡眠 2保持深睡， 睡眠是由浅入深，做到在睡眠中有三分之二的深睡时间 3按时起床， 不要贪睡，在睡眠很淡的阶段就起床 睡眠有讲究，要善待睡眠，就要掌握睡眠的三大要领2022/7/1992022/7/1910 Cycle第一阶段 快速眼动期 第四阶段 第三阶段 第二阶段 Cycle name睡眠周期循环 2022/7/1911根据睡眠时对大脑电波的测量，可以将睡眠分为四个阶段： 2022/7/1912图2.1 睡眼中各阶段的脑电波形态图 1.混合的、频率和波幅都较低的脑电波2.偶尔会出现短暂爆发的，频率高、波幅大的脑电

5、波 3.脑电频率继续降低，波幅变大，进入较深的睡眠状态 4.个体肌肉进一步放松，进入深度睡眠期 2022/7/1913睡眠要领 ：1混合的、频率和波幅都较低的脑电波 2偶尔会出现短暂爆发的，频率高、波幅大的脑电波 3脑电频率继续降低，波幅变大，进入较深的睡眠状态 4个体肌肉进一步放松，进入深度睡眠期 个体处于浅睡状态，身体放松，呼吸变慢，但很容易被外部的刺激惊醒。这一阶段大约持续10分钟，然后进入睡眠的第二阶段。 对外界刺激已无反应，也无可回忆的精神活动，个体较难被唤醒。这一阶段大约持续20分钟，然后进入睡眠的第三阶段。 大约持续40分钟后进入第四阶段。 身体功能各项指标变慢，梦游、梦呓、尿床

6、大多发生在这个阶段。生长激素也明显分泌增加，可能与生长与体力恢复有关。 2022/7/1914通过分析人在睡眠状态下的脑电波,科学家发现,人在睡眠中,意识既不是完全停止,也不是以同一方式在持续活动,其本身也经历一个小小的周期性变化。 2022/7/1915表2.1 意识不同状态下的脑电波形脑电波形态频率（cps）典型的意识状态Beta()13-24 正常清醒的状态，思考，灵敏地解决问题Alpha()8-12 深度放松，脑内空白，冥想状态Theta()4-7轻度睡眠Delta()2-4深度睡眠2022/7/1916人的整个睡眠过程可以分为五个阶段。第一阶段为过渡期,个体感到困倦、意识进人朦胧状态

7、,通常持续17分钟,呼吸和心跳变慢,肌肉变松弛,体温下降，脑电波为频率较慢但振幅较大的波。第二阶段为轻睡期,大约持续1025分钟,这时出现频率更慢的(theta)波。 2022/7/1917第三、四阶段是沉睡期,以频率慢振幅极大的波为主。睡眠的最后一个阶段,称为快速眼动睡眠阶段,这时通过仪器可以观测到睡者的眼球有快速跳动现象,呼吸和心跳变得不规则,肌肉完全瘫痪,并且很难唤醒。 2022/7/1918快速眼动睡眠结束后,再循环到轻睡期。如此循环往复,一般一个晚上要经过46次这样的循环。研究发现REM出现的时候,就是人在做梦的时候,若这时将被试唤醒,78%的人都说他正在做梦,并且能记得梦中内容。随

8、着年龄的不同,REM在睡眠中所占的比例也有所不同,年龄越小,REM所占的比例越高。 2022/7/1919当好你的睡眠角色 俗话说，男女有别。在睡眠上，男人和女人也是有性别角色的。 女性平均每天睡眠时间为7小时40分钟，男性为7小时34分钟，女性平均睡眠时间比男性多6分钟,一般男性比女性少5-20分钟。在工作日，男性平均睡眠时间为7小时20分钟，女性平均为7小时30分钟，男性比女性少睡10分钟。 2022/7/1920而在休息日，情况则恰恰相反。男性平均睡眠时间为9小时8 分钟，女性平均睡眠时间为9小时6分钟，男性比女性多睡2分钟，大概是工作日平均睡眠较少，而希望在休息日通过增加睡眠来恢复体力

9、和精力。 2022/7/1921 据生物学家研究，睡眠时间的长短与人的寿命有密切关系，合理的睡眠时间与规律的睡眠习惯对人体健康具有重要影响。女性睡眠时间较男性长，因此女性平均预期寿命也较男性长。 2022/7/1922睡眠中的午睡 由于睡眠时较多的血液流向身体表面，所以人体对寒冷更为敏感。因此，人在睡着时要比觉醒时更加需要温暖，如果身上盖得很少，就会过多地散失体热 。2022/7/1923午睡是人生睡眠中不可忽视的组成部分，午睡是对人体生物钟的一种科学调剂，午睡对人一天的精力补充起着很大的作用。 不是什么样的午睡都能达到休息目的，要睡好午睡，还得掌握午睡的学问，主要有以下四点： 2022/7/

10、1924不要长时间午睡 1不要随处午睡 2不要坐着或趴着打盹 3不可不加区分地午睡 4午睡时间以半小时至一小时为宜，如果遇到这种情况，起来后适当活动一下，或用冷水冼脸，再喝上一杯水，不适感会很快消失。 不能随便在走廊下、树荫下、草地上、水泥地面上就地躺下就睡，也不要在风口处午睡。因为人在睡眠中体温调节功能减退，容易受凉感冒或出现身体不适。 不少人由于条件限制，长期坐着或趴着午休，这样极不利于身体健康。趴在桌沿边午睡会压迫胸部，影响呼吸，使身体得不到调剂休息。 午睡也不是人人都需要，只要身体好，夜间睡眠充足者，不午睡一般不会影响身体健康午睡,但是，对从事脑力劳动、大中小学生、体弱多病者或老人，午

11、睡是十分必要的。 2022/7/1925午睡不可间断，但要适时适量。下午1315 时之间是最佳午睡时间。午睡过晚，会影响晚上的正常睡眠。自然产生困意，午睡是浅度睡眠，一般1530分钟，睡得太长，就会进入深度睡眠，醒来后就会有晕晕乎乎、东倒西歪的感觉。当然，也有例外的时候：周六晚上你计划参加一个通宵聚会，那你最好在中午睡上1-2小时。刚睡醒，你会感觉疲倦和迟钝，过一会儿，就会觉得浑身上下劲力十足，有足够的精神痛痛快快地High 一整晚。2022/7/1926睡前你想做什么 一个人入睡前的所作所为在很大程度上与他的个性有关。对照以下几种做法，临睡前通常你做什么？ 阅读 看电视 听广播中的谈话节目

12、听音乐 吃安眠药 洗热水澡 在床上翻来覆去 在任何情况下，你都能集中注意力。在生活中，你是一个相当成功的人，因为你善于钻研，具有较强的想象力。 你能轻而易举地使自己放松下来，正由于你更愿意消遣而不愿意花费更多的时间去研究问题，也许你不会在事业上取得很大的成就。 你是一个善于开导他人的人，而你周围的人也常常会来向你讨教。为了保持形象，你会不知疲倦地吸收新知识。由于过多地分散了注意力，到头来你也许反而会觉得自己一事无成。 你善于用音乐来调整你的内心节奏。在生活和工作中，你十分注重秩序与节奏。 你是一个神经高度紧张而又喜欢走捷径的人。你不具备坚强的意志力，不善于控制自己，也缺乏足够的自信。 你的言谈

13、举止通常都表现得相当文雅，因而较容易获得别人的好感。你处理工作时总是有条不紊，能使一些麻烦的工作变得轻松愉快。 对于生活或工作，你常有一种不堪重负之感，并经常怀疑自己做错了什么。但你对自己抱有很高的要求与期望，如果身体不在失眠中被拖垮，你将会取得一定的成就。 2022/7/1927把睡眠作为大事 睡商高的人，才会把睡眠不仅当成一种需要，更会当成一生的大事来做，才会像安排事业一样安排睡眠，睡眠的安排就是把以下细节做成一生的习惯。习惯1 ：抚眼 习惯2 ：抹嘴 习惯3：润身 习惯4：涂脚和手 为了抚平眼睛周围细嫩的皮肤，眼皮及其周围轻轻抹一层防皱美容霜。睡觉时眼部肌肉放松，防皱霜被吸收的效果最好。

14、睡前给睫毛涂上一层蓖麻油使睫毛变得蓬松稠密。给嘴唇抹点植物香脂，早晨，你的嘴唇就会娇嫩起来。 身体抹点润肤霜，轻轻压紧干净的身体，使之吸收。 给脚掌涂上健足专用润肤霜，冬天再穿上棉袜。手掌也抹上最好是护手专用的润肤霜，两只手互相按摩，让其吸收。 2022/7/1928把睡眠作为大事 习惯5 ：刷牙 习惯 6：洗肤 习惯7：梳头 习惯8：散步 习惯9：喝奶 习惯10 ：开窗 睡前刷牙比早晨更重要，不仅可清除口腔积物，并且有利于保护牙齿，对安稳入睡也有帮助。 洗洗脸、擦擦身（特别是腋下、阴股部、肛门周围等处以）保持皮肤清洁，使睡眠舒适、轻松。 从中间往两翼，脸上搽一层洁肤露，然后用温水洗脸，软毛巾

15、擦干。两颊、额头和脖子抹上润肤养颜霜。 头发也要休息。用木刷梳头，促进血液循环，再擦上护发乳。 头部穴位较多，通过梳理能起到按摩、刺激作用，能平肝、熄风、开窍守神、止痛明目等。早晚用双手指梳到头皮发红、发热，可疏通头部血流，提高大脑思维和记忆能力，促进发根营养，保护头发，减少脱发，消除大脑疲劳，早入梦乡。 平心静气地散步1020分钟，这会使血液循环到体表，入睡后皮肤能得到“活生生”的保养。躺下后不看书报，不考虑问题，能使大脑的活动减少，较快地进入睡眠。 常言道：“朝朝盐汤暮暮蜜”。就是说早喝淡盐开水，晚饮蜜糖水。据国外医学专家研究，牛奶中含有促进睡眠的L-色氨酸。睡前1小时喝杯加蜜的牛奶，可助

16、眠。蜂蜜则有助于整夜保持血糖从而避免早醒，尤其对经常失眠的老年人更佳。 保持寝室内空气新鲜，风大或天冷时，可开半小时左右，睡前再关好，有助于睡得香甜，但注意睡时不要用被蒙头。 2022/7/1929把睡眠作为大事 习惯 11 ：洗脚 习惯12：伸懒腰 习惯13 ：关电视习惯 14：棉花塞耳 习惯 15：不“翻烧饼”习惯 16：香薰 “睡前烫烫脚，胜服安眠药”、“睡前洗脚，胜服补药”、“养树护根，养人护脚”等说法，都是有道理的。早在1400多年前孙思邈就提出寒从脚上起的见解，“病从脚上来，双脚如树根，治脚治全身”，国外医学家把脚称为“人体第二心脏”、“心之泵”，十分推祟脚的保健作用。祖国医学认为

17、，脚上的60多个穴位与五脏六腑有着十分密切的联系。如能养成每天睡觉前用温水（40_50）洗脚、按摩脚心和脚趾，可起到促进气血运行、舒筋活络、阴阳恢复平衡状态的作用。对老年人来说，更具有祛病健身的功效。前人对睡前洗脚的作用早有肯定：春天洗脚，升阳固脱；夏天洗脚，暑湿可祛；秋天洗脚，肺润肠蠕；冬天洗脚，丹田温灼。 睡前，先伸伸懒腰，以增加睡意。 睡前1 小时，应该离开电视机或电脑游戏机，使大脑提前结束外界活动情景的输入。 如果30分钟已经过去了，你还睡不着，起床做一些放松的事，如听听轻松的音乐，或是翻一翻杂志。 取纯净棉花捏成榄核般大小，就寝时塞入双耳外耳道。棉团柔和而持续的张力，对耳道产生良性压力，能使人在不知不觉中成眠，而且睡得较深。 香薰对镇静神经很有好处，睡前不妨让卧室里充满薰衣草的香味，即可酣然入梦。 2022/7/1930睡眠质量单 睡眠质量测试您的睡眠质量到底怎么样呢？回答几个简单的问题就可以知道了。 下面10个问题的答案有四种：A.经常 B.有时 C.很少 D.从未选中A 记5 分，B 记2 分，C 记1 分，D 记0 分。 2022/7/