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文档简介

1、室内体能课我们的未来 世界的未来Our future. The future of the world.1准备部分23正式训练放 松准备部分准备部分一共有4个动作，分别是：1.开合跳2.胯下击掌3.跨步深蹲4.动态平板每个动作练习时间20秒，组间间歇10秒，一共完成2个循环开合跳动作要领：身体保持正直，核心收紧，全身协调发力，双脚蹬地的同时，双手随之向上摆动，在空中击掌完成一个动作胯下击掌动作要领：身体保持正直，核心收紧，全身协调发力，需尽量加大抬腿幅度，在抬腿达到最高点时完成击掌跨步深蹲动作要领：身体保持正直，核心收紧，双脚成外八字，膝盖与第二、三脚趾在同一个方向上，下蹲时大腿应平行于地面动

2、态平板动作要领：双手左右开立，双手间距略宽于肩，核心收紧，躯干保持稳定，完成动作时尽量避免大幅度晃动身体正式训练正式训练一共有两个环节：力量训练心肺功能强化训练力量训练力量训练一共有6个动作，分别是：1.俯卧撑2.徒手划船3.原地深蹲4.弓箭步蹲5.跨步蹲6.原地蹲跳每个动作练习时间20秒，组间间歇10秒，其中俯卧撑和徒手划船分别完成两个循环俯卧撑动作要领：双手左右开立，双手间距略宽于肩，大臂与躯干的角度小于等于45度，完成动作时注意收紧核心徒手划船动作要领：双腿左右开立，屈髋屈膝，腰背收紧，手臂自然下垂，肩胛骨后收，体会背部肌肉的发力原地深蹲动作要领：身体保持正直，核心收紧，双脚成外八字，膝

3、盖与第二、三脚趾在同一个方向上，下蹲时大腿应平行于地面弓箭步蹲动作要领：核心收紧，腰背部挺直，下蹲时，主发力腿的膝盖与第二、三脚趾在同一个方向上，大腿主动发力蹬地跨步蹲动作要领：核心收紧，腰背部挺直，下蹲时，主发力腿的膝盖与第二、三脚趾在同一个方向上，辅助腿伸直，脚不要离开地面原地蹲跳动作要领：核心收紧，腰背部挺直，下蹲时，膝盖与第二、三脚趾在同一个方向上，手臂后摆，双腿主动发力的同时双手向上摆动，心肺功能强化训练这组训练一共有6个动作，分别是：1.波比跳2.动态平板3.原地高抬腿每个动作练习时间20秒，组间间歇10秒，其中波比跳和原地高抬腿分别完成2个循环，动态平板完成4个循环波比跳动作要领：双手左右开立，双手间距略宽于肩，双脚蹬地的同时，腰腹和手臂也配合发力，在空中完成击掌动态平板动作要领：双手左右开立，双手间距略宽于肩，核心收紧，躯干保持稳定，完成动作时尽量避免大幅度晃动身体原地高抬腿动作要领：手脚协调发力，核心收紧，大腿抬到与地面平行放松同学们在训练完成后可以进行3-5分钟的慢走，行走的时候记得深呼吸，然

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