幸福心理学 第1单元 幸福在哪里

1、幸福心理学东北师范大学心理学系 张嘉玮幸福心理学简介 也称积极心理学。1998年，时任美国心理学会会长的马丁塞里格曼（Martin Seligman），创立的一个新的心理学流派。 积极心理学是连接学术成果与日常生活的桥梁，其实质是帮助人们了解幸福的真相，并帮助人们获得幸福。 积极心理学的使命是科学地探索如何缔造个体的幸福生活与和谐美好的社会。第一单元 幸福在哪里？第二单元 怎样体验幸福？第三单元 幸福的冥想第四单元 如何获得幸福？你生活得幸福吗？45个国家，100万人完成的问卷显示：人们平均幸福得分是分，处于中等幸福水平。女人和年轻人报非常幸福和非常不幸福的比例大。生活满意度随年龄增长而缓慢上

2、升，积极情绪则在人生后期有所下降。美国民意调查显示：10人中，有人说非常幸福，人说不太幸福，人说比较幸福。人生幸福感呈“U”形曲线 英国和美国社会学家调查了80多个国家，200多万人，结果表明不同国家，不同人身上，幸福感随年龄的变化走势惊人相似，均呈“U”型曲线。 年轻人和老年人最快乐，低谷一般在44岁左右，可谓中年危机，女性中年危机从40多岁开始，男性则要到50多岁来临。第一单元 幸福在哪里？ 从泰勒本沙哈尔博士说起。探讨幸福人生态度和行为的模式： 汉 享乐主义型堡 忙碌奔波型模 虚无主义型式 幸福型享乐主义型口味诱人，享受眼前的快乐，埋下未来的痛苦，完全没有挑战，享乐主义者的生活不可能带来

3、幸福。忙碌奔波型口味差，牺牲眼前的快乐，为追求未来的目标，认为成功是幸福，达到目标后的放松是幸福，不停地从一个目标到另一个目标。虚无主义型既没有美味，又影响健康。既不能享受现在，也对未来缺乏期望，放弃追求幸福，不再相信生活有意义。幸福型既有美味，又促进健康。生活幸福的人，享受当下所从事的事情，通过目前的行为，他们可以获得更加满意的未来。四种人生态度和行为模式的实质享乐主义型：把注意力放在眼前的幸福，错误的认为只有过程是重要的。是现在的奴隶。 忙碌奔波型：把注意力放在未来的幸福，错误的认为成功的本身会带来快乐，重视结果，忽略过程。是未来的奴隶。虚无主义型：同时放弃了过程和结果。是过去的奴隶。幸福

4、型：既重视现在又重视未来，既注意过程又注意结果。 在不同的时间和空间，每个人都有可能出现这四种人生态度和行为模式，它们是相辅相成的，在一定的条件下又可以相互转化。 连续用四天的时间，每天用五分钟，写下你的经历，可以是一件事，也可以是一段的阅历。 1.写出自己享乐注意型的经历和感受。 2.写出自己忙碌奔波型的经历和感受。 3.写出自己虚无注意型的经历和感受。 4.写出自己幸福型的经历和感受。 练 习注意事项 1.根据自己的实际情况写，有四种类型的经历按四种类型写，否则，有什么写什么。 2.写的材料是给自己看的，能激发自己认真反思。如愿意和他人分享更好。什么是幸福什么是至高财富物质财富和幸福情绪和

5、幸福什么是至高财富物质财富和幸福什么是至高财富物质财富和幸福什么是至高财富情绪和幸福物质财富和幸福什么是至高财富物质财富和幸福 社会上普遍认为：物质财富的积累是人生的目标，这种观点是错误的。 幸福是目标，金钱是实现目标的手段。 因为不清楚二者的关系，会牺牲幸福（目标），换取金钱（手段）。 高收入的人会对生活比较满意，但不会因此而比他人幸福，他们甚至会更加紧张，体验不到幸福。 有些人在富有之后，居然比在努力致富的过程还沮丧。 既然物质财富无法使人幸福，为什么人们都在努力的追求物质财富呢？ *传统观念的影响，储存成为一种习惯。 原始时代，人们为了生存，经常储存一些生活资料。 人们生活水平较低时，也

6、有些必要的物资储存的行为。 目前，有些人不是为了生存而储蓄，而是为了储蓄而生活。 *物质财富成为人们衡量受尊敬的标准。 因为物质财富容易量化和计算，有钱人因为他们的财富受人尊敬，物质财富就变成了衡量人的唯一的标准。 所以物质财富不是幸福的标准。 情绪和幸福 衡量人生命的标准是情绪，积极情绪是收入，消极情绪是支出。 当积极情绪多于消极情绪时，幸福这一至高的财富就盈利了。 当消极情绪多于积极情绪时，而且强度和长度完全压倒积极情绪时，就会导致情感破产。 当今消极情绪，主要表现在抑郁和焦虑情绪等方面。 如果个体消极情绪不断增长，就会造成社会幸福大萧条。 练 习 完形训练 下面有三个不完整的句子，请你在

7、每个句子后面添上六个不同的结尾。 没有对错之分，也可以是相互矛盾的，写完之后认真想想，自己从中学到了什么。 1.让我开心的事情是 2.如果我的生活可以增加5%的幸福感 3.我开始了解到幸福的实质相关概念如何理解幸福幸 福心理幸福感社会幸福感一种以高水平的生活满意度、高水平的积极和低水平的消极情绪为特征的积极心理状态。个人心理潜能的全部实现。能乐观自信的完成自己社会关系的网络和人际沟通的功能。相关概念幸福的实质 幸福是生命的一种基本需要。 幸福应是快乐和对行为意义的理解。幸福意义快乐（当前利益）（未来意义）快乐 快乐时生活满意的先决条件。 纳撒尼尔布兰登(Nathaniel Branden)指出

8、: “快乐不是奢侈品，而是一种深层次的心理需要。” 情感、动机和行为紧密相连。情感激发动机，动机引起人的行为。 幸福的人也会有情绪的起伏，快乐是常态，他们经常被积极情绪推动着，如欢乐和爱，很少被消极情绪困扰。 积极的情绪时幸福的必须，但非充分的条件（如吸毒）。意义 快乐情绪的源泉在于行为的意义。人的行为不只是为了主观的感受，更在于能实现对客观世界的改造。 真正有意义的生活，其目标是自发的。 乔治伯纳德肖(George Bernard Shaw)指出： “这才是生命的喜悦，那种为了源自真我目标而奋斗的感觉。” 人选择目标时，必须符合自己的价值观和兴趣，而不是迎合外界的期望。快乐和意义的关系 只有

9、行为的快乐不是幸福，只有行为的意义也不是幸福。 行为的快乐和意义的结合才是真正的幸福 。 行为的意义体现在实现目标上，坚持做一件事实现目标是很困难的，在这个过程中若没有快乐，很难达到目标。 快乐和意义，短期的利益和长期的利益可以相互促进。当人们对自己的行为意识到使命感时，会获得更大的快乐；当人们寻找所从事的事情快乐时，也会加深对行为意义的理解。快乐和意义要适度 快乐和有意义的事要有个度，如果人们认为是快乐而有意义的事变不停的做，慢慢也就变得乏味了，不在会带来幸福。 应该重视选择正确的活动并合理的安排时间，可以大大的提高生活质量，享受幸福。幸福和成功 幸福和成功相互作用，幸福可以促进成功，成功也

10、可以带来幸福。 幸福的人群一般都非常成功（工作、友谊、婚姻、健康） 幸福的人不会接受“无苦、无获”的观点，因为他们既享受着眼前的快乐，不断地为实现未来的目标而努力，往往会取得更大的成就。练 习 人生路线图 每天用点时间，记录下当天的生活，可以帮助我们找到自己的行为模式。见下图： 活动意义快乐用的时间以后希望用的时间注：用分数表示活动给你带来的快乐和意义：-5最低分5最高分。希望以后增加时间，记 “+” ,增加更多时间记 “+” ,希望宝石同样的时间 “=” , 减少时间记 “-” 。自我和谐的目标目标和幸福怎样设定目标目标和成功 带来快乐和有意义的目标是幸福的桥梁。 做一个幸福的人，必须要有一

11、个明确的，可以带来快乐和有意义的目标。 传统的观念：幸福就是达到目标。这种观点受到了严重的挑战。 理由是达到目标的幸福感是暂短的，很快又回到了以前的心态（正面经历和负面经历都是如此）。 我们应纠正两种偏向：一是只看结果不管过程；二是只看过程不管结果。如果真正理解了二者之间的关系，实现目标就会带来幸福。目标和幸福 有目标的成功率要比没有目标的人大得多。 设定目标是用语言给自己的一种承诺，而承诺本身会给自己带来美好的未来。 目标是自己一种克服困难的信念，人们在信念的支持下，把承诺付诸行动时，成功就在眼前。目标和成功 自我和谐的目标是发自内心的最坚定的信念，也是自己最感兴趣的事情。 追求这些目标，是

12、自己愿意的，因为它对自己既有意义，又能给自己带来快乐。 选择自我和谐的目标需要正确的认知和一定的自制力，这样才能实现目标。 选择自我和谐的目标最简洁的方法，就是选择自己想要做的事，而不是能做的事。最后把它付诸行动。自我和谐的目标能做的事想做的事真正想做的事真正最想做的事练 习 设定自我和谐的目标 追求自我和谐的人，不但能成功而且也能获得幸福。 试选择确定你的自我和谐目标。项目内 容长期目标(130年)短期目标(1学期)行动计划(周或日)幸福的障碍对愉快情绪的习惯化和适应。消极的社会比较对同等收益和损失的不对等反应适应性的痛苦情绪幸福在哪里朋友啊告诉你它不在柳荫下也不在温室里它在辛勤的工作中它在

13、艰苦的劳动里啊!幸福就在你晶莹的汗水里啊!幸福就在你晶莹的汗水里幸福在哪里朋友啊告诉你它不在月光下也不在睡梦里它在辛勤的耕耘中它在知识的宝库里啊!幸福就在你闪光的智慧里啊!幸福就在你闪光的智慧里就在你闪光的智慧里幸福在劳动和智慧里第一单元结束第二单元 怎样体验幸福在体验中享受快乐千变万化的情绪体验高度激活(唤醒)低度激活(唤醒)消极情绪积极情绪不愉快的愉快的愉快的(活动的)平静的(不活动的)痛苦的不高兴的困倦的得意的高兴的安逸的 积极情绪是行为促进的主要成分，消极情绪是行为抑制的主要成分。想要幸福，必须体验积极的情绪：积极情绪包括因素有：欢愉（欢欣、活泼）自我认同（自信、自强、果敢）专心（专注

14、、机智、决断）积极情绪与过去有关的积极情绪与现在又关的积极情绪与将来有关的积极情绪与过去有关的积极情绪满 意满 足尽 职骄 傲安 详与现在有关的积极情绪快 感欣 慰生 理心 理(即时)(长久)感官、性、香气、味道欢欣鼓舞、热情洋溢沉湎个人从事的活动中(航海、授课、助人)(与人格特质相关系)与将来有关的积极情绪乐 观希 望自 信 积极情绪与高工作满意度和婚姻满意度有关、他们从工作和婚恋中获得愉悦又反过来增进积极情绪。 积极情绪与人格特质当中的外向性有关，消极情绪与神经质有关。 消极情绪在青春期后最强，中年伴随着年龄增长而下降，30岁之后积极情绪稳定。 积极情绪和消极情绪有个体差异： 具体表现在情

15、绪的波动性方面，但积极情绪早晨较低不存在个体差异。 情绪个体差异的因素： 和遗传有关，相关系数左右。 环境影响可以增进积极情绪，6年后31%被试的积绪提高一个标准差以上。练 习 回忆积极的情绪体验： 请写出你众多学习生活中的一件小事，说明由于尽职完成任务所带来的欣慰的情绪体验。在沉浸体验中品尝幸福 人们在从事具有挑战性，可控性的任务时，会受内在动机的驱使，同时他们会出现一中独特的心理状态-沉浸体验。 当人们出现这种沉浸体验时，既享受了过程的快乐，又理解了行为的意义，也就真正地尝到了幸福的味道。什么是沉浸概念的界定引发沉浸活动的特点 当人们从事一种可控而又具有挑战性的活动，这种活动需要一定的技能

16、并受内在动机的驱使，就会产生沉浸体验。 在沉浸体验中，人们会全身贯注，完全忘我，时间知觉异常(觉得过得很快或漫长),完成任务后，自我意识会由于成功而增强。 如读书、写作、下棋、跳舞等活动。概念的界定有沉浸体验频率非常多经常有时很少非常少爱好 性生活运动 社交活动电影 学习 工作饮食美容做家务 闲逛看电视 休闲日常生活中沉浸体验的频率引发沉浸活动的特点挑战和技能水平目的和反馈全神贯注时间知觉异常挑战和技能水平焦虑沉浸冷漠无聊技能水平挑战水平高低高低目的和反馈 引发沉浸体验活动具有明确的目标、达到目标后的成绩又能得到即使得反馈。 如运动竞赛等。 全神贯注 在引发沉浸体验的活动中，必须做到全神贯注，

17、全身心地投入在完成任务的活动中，个体感到自己很强大。时间知觉异常 当人们出现沉浸体验时，对时间知觉会发生变化： 有时觉得时间过得很快，对时间流逝的体验被浓缩了。 有时又会觉得时间过得很慢，在沉浸过程中，时间则会被拉长。引发沉浸体验的条件特定类型的文化家 庭特定的类型文化 在一种文化中，如果它的目标、规范、角色规则和仪式等与人们的技能相匹配时，则会提供生产沉浸的机会。 不同的文化引发沉浸体验的几率也不同，表现在工作、信仰和运动中。 工作出现沉浸的文化背景是让人既不厌倦又不会有高压力，并适合本人的技能水平。这种工作条件会出现沉浸体验。 信仰、指在宗教仪式活动中，通过宗教的歌舞和冥想活动，人们会产生

18、沉浸体验。 运动，指在竞技运动中和本人技能水平相等对手比赛会出现沉浸体验。 人们可以通过毕生的学习，不断提高技能水平增加提高沉浸体验的频率。家 庭 在亲自关系中引发沉浸体验： 子女了解父母的期望，父母给他们提供做事的自主选择权，并尊重他们的兴趣，经常对他们的成绩予以反馈，有时也提些建设性的意见。子女的目标又与智力技能相适宜。生活在这样家庭的子女容易出现沉浸体验。 在夫妻亲密关系中引发沉浸体验： 亲密的夫妻情感与和谐的性关系也是引发沉浸体验的重要条件。因此增强夫妻情感才能够保持其心理上的满足感。 引发沉浸体验的理论自我决定理论自我决定连续体性格品质与沉浸体验联系的理论逆转理论外在动机内在动机自我

19、决定理论 该理论认为：当人们在能力、交往、自主等方面的需要要得到满足时，容易产生内在动机。这种需要受阻时难以产生内在动机。 当人们用自主权完成任务并受到好的反馈时，内在动机增强，如果完成感兴趣的任务给予报酬，会降低内在动机。做事喜欢带来的结果(工作为赚钱)做事喜欢活动的本身(艺术、运动)解释内在动机产生的条件内在动机形成的条件： 所从事的活动具有中等程度的挑战性，有满足感。对于有挑战性的复杂任务，内在动机的形成需要从中等程度的任务开始，分成小目标，最后完成整体任务。 自我效能感对内在动机形成有重要作用，人们相信自己能做到对内在动机形成会起促进作用。自我决定连续体 认为从无动机到内在动机间发展不

20、同阶段上伴随着不同形式的外在动机。行为动机管理模式控制源管理加工过程外在动机管理：行为受外部因素支配。卷 入 管 理：认为应该做，如果不去做自尊会降低。认 同 管 理：意识到自己行为有价值。整 合 管 理：想做符合自己的价值需要，但终是活动结果。如果外在动机驱使使完成任务拥有自主性，会产生沉浸体验。无自我决定自我决定无动机无管理内在动机整合管理外在动机管理卷入管理认同管理整合管理外在动机非个人的完全外在不完全外在不完全内在完全内在完全内在无价值判断外在奖惩内在奖惩价值感适宜自我内在满足1.好奇心2.好学3.创造力4.判断力 (获得运用知识的品质)5.情商 6.总览全局7.勇敢8.坚持9.正直

21、(走到目标的意志品质)10.善善 11.爱与被爱 (运用交往的性格品质)12.合作 13.公平14.领导关系 (公正有利于他人的品质)性格品质与沉浸体验联系的理论 积极的情绪存在着短暂的愉悦和持久的满足感两种状态。愉悦感来自感官的情绪体验，而满足感则会出现沉浸体验。 而这种沉浸体验与人的性格品质关系密切。人的价值-行为分类体系是性格品质与美德结合的结果性格品质美德性格品质美德15.自我控制16.谨慎17.谦虚 （谨慎处事的性格品质)18.优秀19.乐观20.信仰21.宽容22.感激23.幽默 (非常优秀的性格品质)24.热心智慧勇气仁慈正义节制卓越 个体在生活中运用价值 行为体系含获得满足感，

22、出现沉浸体验。展现性格品质与获得美德的条件教 育就业机会家 庭信赖的人特定环境(角色榜样、同伴)逆转理论 人们完成某种活动，有时为实现某种目的，有时为喜欢活动本身，这两种情况在短时间内克相互转化，即外在动机和内在动机相互转化。高兴享乐体验不高兴轻松兴奋无目的状态有目的状态无聊焦虑唤醒水平低高相关活动的有目的和无目的的元动机状态:外在动机目的状态达到目的成就有关内在动机无目的状态活动本身兴趣有关说出你的沉浸体验!练 习生活事件挑战水平技能水平情绪体验第二单元结束第三单元 幸福的冥想 研究表明：大部分人，尤其是健康的人，都有一种采用积极的方式认识自己的偏好，称为积极的幻想。主要表现为三个方面： 1

23、.提高自我评价的幻想。 2.对自己的控制力有不切实际的幻想。 3.相信未来更美好的幻想。 大部分人意识不到自己存在的积极幻想。 幻想（憧憬）：指与生活愿望相联系的并指向未来的想象。 幸福的冥想是对幸福深奥的思考与想象 也是一种积极的幻想，即憧憬。 幸福： 人活着感到开心，因为个体所作的事都是自己的想做的（喜欢），而不是因为需要才做（满足他人的要求）。有人认为： 这是自私的行为，是以自己的幸福，自己的私利为出发点的。 哪种观点对？为什么？关于爱自己和爱他人的冥想第二种观点来自道德上的责任感的信念。理论依据 伊曼努尔康德认为： 如果想要自己的行为带道德价值，其行为必须是出自于责任感。 在只顾私利的

24、情况下，我们的行为是没有道德价值的。 根据康德的观点，如果一个人为自己开心而去帮助别人，那它所作的事是没有道德价值的。还有些哲学或宗教观点认为： 自我牺牲是道德价值的来源。 根据这种观点。如果不做自我牺牲，持续的以私利为出发点，无视他人的需要，最终只会和他人的利益冲突，将会伤害他人。 康德和有些哲学家或宗教观点，对待幸福观的问题上，错在哪里？ 执着于道德责任感的人，总是在自我牺牲中寻找道德的意义，结果便使快乐和意义对立了。 幸福不是牺牲，也不是从现在和未来中选择其一：它既不是纯粹的意义也不是单纯的快乐，既不是只关注自己也不是无保留的为他人奉献。 一个不开心的人，就不容易去善待别人，由此带来的则

25、是更多的不开心。 实际上，他们把爱自己和爱他人的问题，形尔上学地分割开来了。 他们不了解的在爱自己和爱他人的问题上不需要做出选择，二者是共存的。 爱自己和爱他人是相辅相成的，越爱他人自己越开心；自己越开心，就越容易其爱他人。 当他人理解自己的感受时，就能消除心中爱自己和爱他人的界限。 为别人带来幸福，就是帮助自己带来意义和快乐，人不是为他人而活着，爱他人是幸福人生的重大要素。练 习 善待他人的冥想 回忆在日常生活中，你善待他人的一件小事，写出具体的情境，他人的表现，自己的感受。并尽量写出通过这件小事消除爱自己和爱他人界限的切身体验。 在现实生活中，对大多数人来说天天做既有意义又快乐的事，是不可

26、能的。 每个人都会经历幸福的饥荒。 面对这种情况，不少人，为实现未来的目标，会暂时地放弃快乐。 怎样帮助人们快乐地度过那些暂时的乏味工作呢？关于幸福经历激励作用的冥想 一个幸福的经历，可以对那些暂时乏味的工作起激励作用。 具有快乐和有意义的行为，就像暗室里的一只蜡烛就可点亮整个房间。 一个幸福的经历，对许多乏味的生活事件会起到激励作用幸福的经历，怎样起激励作用？从小事做起 做件容易做的既快乐又有意义的小事，可以给人激励作用，帮助其完成一些暂时放弃快乐的事情，会起到连锁效应。 这样，人们为了期盼这件既快乐又有意义小事的到来，就可帮助他快乐地完成那些乏味的事情。尝试改变 如果形成了忙碌奔波型或享乐

27、型的习惯，要想摆脱是十分困难的。 这时应该运用幸福经历的激励的方法。 也要从小事着手，尝试改变，假若做一件事并不能引起当事人的快乐，再改成另一件事，直到有成效为止。只要启动了这件快乐又有意义的小事，有了幸福的经历，就可使生活变得更好。积极休息 蒙台索利（Maria Montressori）说：“完成一项令人愉悦的任务才是最好的休息。” 多数人到晚上或节假日，无所事事。不是玩电脑，看电视，便是睡觉。常常借口“我太累了”，才这样做。 用幸福的经历，可以改变这种情况。它既能使人在积极的休息中获得幸福，又可恢复旺盛的精力。 增强幸福感的冥想 试列一张幸福的经历激励作用的清单，看它对增进你的幸福感是否起

28、作用。练 习事件表现设想幸福经历事件、增进幸福感的情况为未来目标，暂时放弃快乐的事影响幸福的不良因素无所事事的休闲日 人做事总有如意或不如意的时候，如意时自然快乐，不如意时难免会悲伤。但这种情绪的的波动不会维持很久，过后仍会回到原来的安定状态。 有人把这种情绪的波动，称为幸福的高度，它有高潮和低潮。而内心长久的幸福体验则称为幸福的深度，它比较稳定。 幸福的高度是否一定会有波动？幸福的深度能否改变？关于幸福高度和深度的冥想这种观点对吗？ 马克斯维尔马尔茨（Maxwell Maltz）认为： 多数人能自身控制幸福的程度，一方面能调节幸福的高度，积极的情绪或消极的情绪都会加以调控，情绪的波动不会维持

29、太久。另一方面，通过自身的调节幸福的深度亦不会改变，一般却能维持稳定的状态。 应用辩证的观点来分析马尔茨提出的看法，对多数人可能会这样，但不能代表所有人。 也有的研究表明，并不是所有的人在经历特殊事件（积极或消极的）后，一定能恢复到原来的幸福水平。幸福感难以改变的结论是不科学的。 幸福是不限的，追求幸福也是无止境的，在追求快乐和有意义的工作与学习时，所体验的幸福不是短暂的，而是根深蒂固的。 探寻幸福 回忆一件幸福的往事，具体分析是事情的过程还是行为的意义使你感到幸福。 经过认真思考，结合实际写出一个能实现的幸福承诺以及如何实现的计划。练 习 心理医生欧文雅洛姆（Lrvin Yalom）发现癌症

30、晚期的病人的变化： 对生命的看法有了重大的改变，重新找到了生命的控制权，不愿意做的事再也不做了，加强了和亲人与朋友的沟通，更加真实感激的心。为什么会发生这种变化？关于没有发现的东西的冥想有了发现怎么办？ 人具有一种能力，即使没有学到新知识，却能发现他们虽知道，但没发现的东西。以前或是没意识到，或是忽略了。 有了这种发现，生命会发生质的变化，更知道珍惜当前幸福的重要意义。 你只需要重新审视日常生活，就能找回久违的快乐与满足。 思考如何重视新的发现，并做到身体力行。应做到从现在开始使自己的生活怎样会过得更幸福，要从身边的具体事做起。 发现的建议 通过所学的知识，认真总结一下，你是否在有关幸福的问题

31、方面有了新的发现。 如果有，应从现在开始有意识地把希望变为现实，安排些有力所能及的自己喜欢的快乐的事，从中获得幸福的体验。练 习诺波特施互莋（Nordert Schwartz）研究表明：由于私人时间的减少，快乐成分的减少，使得他们的幸福感受到影响。时间压力是普遍的，有时甚至成为整个社会压力增加的原因。当多个任务同时需要我们分配时间的时候，我们很难专注当前的活动，这也就影响了我们享受生活的能力。人们通常都太忙了，总是希望能把更多的事情挤进更少的时间里。结果又谢想做的事没做成，由于时间的压力，是幸福感减弱关于减少时间压力增强了幸福感的冥想。怎么办？ 简化生活 苏珊（Susan）和克莱德亨德瑞克（C

32、lyde Hendrick）认为：如果我们可以帮助人们简化生活，帮助他们降低压力指数，那他们的关系肯定会大幅度地改善。同时，他们生活中积极地心态也一定会放大许多。 蒂姆凯瑟（Tim Kasser）指出：时间上的富裕比物质上的富裕，能给人更多的幸福感。时间上的富裕，代表的是人们有更多的自由时间，去追求对个人有意义的事情，有更多的时间去反思，以及去享受快乐。 学会怎么去说“不”是一件不容易的事。它代表着排序，以及选择自己真正想做的事，而在同时我们也要学会放弃其他一些琐碎的事。 简化的思考 写一张过去两周生活中所做的事，想一想这些事情中有没有可做不可做的事，是否可以放弃掉？ 再想一想下周准备要做哪些

33、事，是否可以简化一下，把那些对自己既有意义又能带来快乐的事要更加关注。练 习人追求幸福的能力，是 与生俱有的，它是一种潜能，许多人明知道什么工作可以带来幸福，却依然做自己不喜欢的工作，有些人在集体中宁可孤独，也不肯去改善人际关系，有些人工作很有意义就是找不到快乐。这是自己剥夺自己的幸福，他们总认为自己做什么都不行。这种想法很难去感受生命里那些美好的事物，那些带给自己幸福的事情。对幸福的事情提出否认，只会带来不幸福，而长期的不幸福则会导致虚无主义的诞生。关于追求幸福能力的冥想怎样开发自己幸福的潜能？一种幸福的生活，需要内在价值观的支撑。要想为幸福而奋斗，必须接受自己的核心价值，相信幸福是应该得到

34、的。内在的价值观是一种去接受的态度，一种去接受幸福的态度。不接受自己内在的价值时，便渐渐地破坏了自己的能力、自己的潜力。 只有相信自己内在价值，才会开发幸福的潜能，并带来幸福。 这种想法对吗？ 在日常生活里，你有没有过下列的想法： “我觉得现在的学习生活很快乐而又有意义，但是，这种想法要不能持久怎么办？” “我喜欢做家教，但过一段时间感到厌倦怎么办？” 如果有这种想法，分析一下是如何产生的。怎样才能消除这些想法呢？练 习为什么要追求幸福？ 亚里士多德认为：幸福是生命的意义和使命，是我们的最高目标和方向。 我们生命的真正使命，就是去追求幸福，我们生命的每一个举动，都是在往幸福之路前行的。关于播种

35、幸福的冥想怎样播种幸福？ 追求“物质至上”的观点，会带来斗争，因物质上的东西是有限的。追求“幸福至上”的观点，会带来快乐，因为它不存在斗争。 一个人的幸福并不影响他人的幸福。人人都可以更幸福。 应让更多的人认识到，播种幸福既会给自己带来快乐，最后将变成一个快乐的社会，让人人都生活在幸福中。 播种幸福不需要外来的力量，主要取决于个人的认识和行动。 播种幸福的设想 结合对幸福的理解，写出自己播种幸福的设想。练 习第三单元结束第四单元 如何获得幸福 积极自我是幸福的源泉 生活的岁月，使人慢慢地悟出了一个道理，增强对自己内心世界的理解，会带来更大的成就感，那就需要积极地关注自我。 自我作为感知的对象，

36、陈述式自我和自传式的记忆。 自我作为感知者，是适应环境的个体。 通过积极的自我调节获得幸福感。自我客体自我（自我评价）主体自我（自我调节） 在客体自我方面，高自尊和强自我效能感可以促进个人能力的发展。 进行积极自我评价（高自尊），并相信自己会取得成功（高自我效能感），就会感到幸福。 自我评价什么是自尊 也称自尊心或自尊感。是社会评价和个人需要关系的反映。 个人的这种需要叫自尊需要，它包括自我关系和社会关系。 所谓自我关系，是指个体要求独立、自由、自信、成就和名誉等；所谓社会关系则指个体的实力、地位等被他人认可、受他人关注。 当社会评价满足个人需要时便会产生肯定的自尊感，它会使人积极向上，并追求

37、更高的社会期望。否则，便会产生自卑感，甚至自暴自弃。自尊的个体差异高自尊个体特征低自尊个体特征生活适应能力强积极的情绪心理双向化的人格自我调控能力强（处理应激能力强）关注自我提升信息，寻求各种机会 展现自我获得成功生活适应能力差消极的情绪人际关系不和谐自我调控能力弱（处理应激能力差）自我保护，避免失败运用应对策略运用防御机制怎样提高自尊低自尊个体认知加工上的偏差，存在消极的自我评价，认知改变才能提高自尊。改变认知通过问题解决、自信心、学习工作、社交技能训练，提高自尊。技能训练提高自尊的策略通过更换物理环境，改善心理环境，提高自尊。更换环境利用生活 转折点通过升学、择业，进步等人生转机，提高自尊

38、。 高自尊可能是应对消极社会评价的一种防御机制。（个体保护自己不受本能和外界干扰的手段）运用防御机制提高自尊防御性自尊的类型和作用类型1：低能力高价值能力低，对别人的批评过分敏感，为不引起焦虑，运用过度补偿的方式，把对自己的批评转嫁他人进行防御。极端表现会形成自恋型人格障碍。类型2：高能力低价值感到自身价值受到他人威胁时，为防止引起焦虑，拼命工作，取得成就。为对低价值感进行补偿，会运用反社会行为的防御机制。什么是自我效能 自我效能是指个体对自己有效地组织或完成任务的积极评价。 班杜拉认为，在任何情况下，个体的自我效能感（对自己能力的判断）决定其行为的预期效果。 这种效能感将决定个体的行为表现，

39、从而取得成功。 自我效能感和自尊感的区别在于： 自我效能感是对自己能力的判断，它影响个体在完成任务中的表现；自尊感是对自己价值的判断，它影响个体的情绪。自我效能感的影响因素个体成功体验他人替代性经验社会劝告当时身体和情绪状态自我效能感的作用认知方面：高自我效能感个体拥有更多的认知资源，在处理具有挑战性的任务时，运用这些资源既解决了问题，又提高了自我效能感。动机方面：高自我效能感个体会设立挑战性目标，认为困难可以克服，把失败归为可控因素，做事坚持到底努力实现目标。情绪方面：高自我效能感个体把潜在威胁看成是可控性的挑战，以此来调节情绪，减少消极情绪的出现。免疫系统方面：高自我效能感个体，面对应激的

40、能力强，提高适应能力。自我效能感是通过认知、动机、情绪和免疫系统等调节 人的行为。练习自尊的思考： 回忆一件有关挫伤自己自尊的小事，当时是如何解决的？ 若是现在遇到了同样的事，你准备怎样提高自己的自尊感？自 我 调 节在主体自我方面，运用应对策略和防御机制，有效地面对生活的挑战，缓解和消除消极情绪，使生活更美好。应对策略应对策略应对过程应对策略的类型指当应激需求超过个体应有的资源时，有意识地通过认知的方法来解决问题。应对过程环境系统应激事件社会资源个人系统人格特点生活情境改变认知评价和应对加工健康幸福应对策略的类型问题中心应对策略情绪中心应对策略回避策略适合处理可控应激源引起的消极情绪体验。问

41、题中心应对策略无效策略承担解决问题的责任寻求正确的信息不想承担解决问题的责任寻求错误的信息寻求不正确的建议制定不符合实际行动的计划不按计划采取行动拖延问题解决对解决问题持悲观态度有效策略寻求正确的建议按计划采取行动延迟竞争活动对解决问题能力持乐观态度制定符合实际的计划适合处理不可控应激源引起的消极情绪体验。情绪中心应对策略有效策略无效策略建立社会支持体系寻求有意义的心理支持宣泄认知重建幽默对待应激放任训练无社会支持体系寻求无意义的心理支持消极幻想长期否认过分重视应激吸毒、酗酒敌对行为运动当采取积极应对之前需要时间调动个人资源时适合采用回避策略。回避策略无效策略暂时从心理上解决困扰暂时参与可转移

42、应激的朋友交往暂时参与转移应激活动长期从心理上解决困扰长期参与转移应激活动长期参与可转移应激朋友交往有效策略 防御机制 指用无意识心理来防卫、曲解或掩盖不可接受的想法，防止它们进入意识，缓解消极情绪。 防御机制是通过把性、攻击本能或人际关系引起的冲突带来的消极情绪转化为积极情绪的策略。 是一种黄土变成金的加工过程。（1）防御是一种阻止创伤事件的记忆进入意识，从而达到对避免再次出现痛苦的方法。 （弗洛伊德早期著作）（2）防御是一种用于应对由不可接受的本能和超我之间的冲突引起焦虑的心理策略。 （弗洛伊德后期著作）（3）防御是一种应对由两种不相容的需要引起焦虑的方法。通过防御减少由冲突引起消极情绪的

43、模型 本能或创伤 不能被他人接受的本能或创伤性事件禁令来自超我的禁令来自重要人物的禁令冲突焦虑防御抑制把焦虑排除在意识之外 歪曲通过歪曲自我或他人降低焦虑 转化把焦虑转化为积极情绪 行为化通过行为降低焦虑合理化反向作用投射否定投射认同贬低理想化全能压抑合群升华幽默退缩帮助拒绝被动攻击练习问题解决的回忆 回忆自己亲身经历过的负生活事件引起了什么样的消极情绪，你是如何解决的？ 学过问题中心应对策略后，思考现在遇到类似的负生活事件，你又会如何处理？积极的人际关系是幸福的保障 广义的人际关系，包括同父母、配偶、亲戚、朋友、同事及同学的关系，积极的人际关系，是幸福的保障。积极人际关系的理论模型依恋理想模

44、型人际间行为的环绕模型家庭系统模型婚姻系统模型依恋理论模型 监护人能满足婴儿的需要，他们有安全感，会以极大的信心去探索外部世界。 监护人不能满足婴儿的需要，他们没有安全感，会以过分依赖或愤怒的方式表现出来。人际间行为的环绕模型傲慢依赖冷酷热爱冷淡内向不确定服从谦逊直率热情宜人合群外向保证统治统治服从冷淡热情（人际倾向） 家庭成员交互联系三维度：凝聚力适应力交流，中等程度凝聚力和适应力家庭功能好。家庭系统模型家庭运作模型家庭系统模型家庭功能模型家庭功能环绕模型 家庭成员交互联系六维度：脆交流情感反应情感表达行为控制问题解决。有的适应水平高，有的适应水平低。 包括两维度： 家庭能力：最佳功能，到功

45、能障碍。 家庭类型：高度向心到高度离心。 包括七维度： 角色表现交流情感表达包容控制价值观行为规范。婚姻系统模型 该模型认为：夫妻间在角色定位、情感交流和问题解决等方面实现最佳功能，才能获得满意的婚姻。家庭关系是积极人际关系发展的核心家庭生活周期模型家庭的原始阶段余生阶段成年离开家庭阶段婚前阶段孩子独立阶段结婚阶段有孩子阶段孩子变为青少年阶段家庭的原始阶段维持与父母和兄弟姐妹关系同伴关系完成学业成年离开家庭阶段 从家庭分离出来，与父母发展成人与成人的关系。发展亲密的同伴关系。开始从事某种职业婚 前 阶 段选择伴侣发展关系准备结婚结 婚 阶 段 组成家庭，共同承担责任的生活方式，接受包容配偶。

46、重新整合与父母、兄弟姐妹与同伴的关系。有 孩 子 的 阶 段 调整夫妻关系，为孩子留出时间与空间。 学会扮演父母养育的角色。 处理好自己与父母和孩子与祖父母的关系。 孩子发展与同伴的关系。孩子变为青少年阶段 调整亲子关系，让孩子有更多的自主性。 更加关注中年的婚姻和自己的事业。 承担照料双方父母的责任。孩子独立阶段调整适应夫妻两人的生活方式协调同孩子成人与成人的关系 调整家庭圈子中的亲属与祖孙关系 处理好双方父母生病与去世等事宜。余生阶段正确认识和对待衰老规律重视孩子在家庭中的核心作用 反思和整理一生的正反生理经验。处理好配偶的生病与死亡关于家庭的反思 想想你从青少年开始到现在和父母的关系有什

47、么变化？你在家庭中处于什么地位？今后应该怎么办？练 习婚姻关系是积极人际关系发展的基石 婚姻关系是促进朋友关系和谐发展与家庭幸福的基石。婚姻关系什么是婚姻？婚姻关系的变化和谐婚姻的特征学会处理夫妻间的矛盾什么是婚姻？ 两性活动是婚姻的基础和属性，两性的结合形成了婚姻。婚姻关系的变化热烈期矛盾期移情期深沉期夫妻间强烈的依恋感和性亲近夫妻间出现了较多的矛盾双方把情感转移到孩子身上孩子大了，夫妻间的依恋感和性亲近再次表现出来。和谐婚姻的特征彼此自由地表达自己的情感 双方都要学会正确解决分歧的技能夫妻都要珍视对方的意见双方要学会有效地沟通履行对幸福婚姻的承诺学会处理夫妻间的矛盾同感（共情）矛盾处理的策

48、略站在配偶的角度思考问题学会柔性争吵要学会相互让步注意危险信号尊重对方的秘密不讲伤害对方自尊心的话不要轻易谈离异朋友关系是积极关系发展的纽带大学生的人际交往大学生人际交往特点大学生人际关系发展阶段大学生人际交往的状态大学生人际交往的目的大学生人际交往对象的标准大学生人际交往的数量和频率大学生人际交往的结交方式大学生人际交往的场所大学生良好人际关系的建立大学生良好人际关系的维护大学生人际交往的特点大学生交往愿望的迫切性大学生交往观念的独立性大学生交往内容的丰富性大学生交往系统的开放性大学生人际关系的状态大学生人际关系发展状态相互作用水平零接触深度情感卷入单向注意双向注意表面接触轻度情感卷入中度情

49、感卷入低高大学生人际关系发展阶段第一阶段第二阶段第三阶段第四阶段交往的定向阶段交往的情感探索阶段交往的情感交流阶段交往的稳定阶段大学生交往目的利己、利他、互利 年级差异： 同性：大一助人，大二、大四功利，大三防御机制减弱。 异性：大一大三助人，互利。 性别差异： 同性：男生娱乐高于女生；女生互助高于男生。 异性：男生自我表现高于女生；女生自我中心高于男生。大学生交往对象的标准外貌标准： 对同性朋友无所谓，对异性朋友，男生要求对方漂亮高于女生。道德标准： 1/3大学生重视自己和他人利益不受损害。家庭经济状况： 1/3大学生结交异性朋友会以对方家庭经济状况和自己家差不多为宜。大学生人际交往的数量和

50、频率 结交同性朋友在10人以下，1/3大学生结交异性朋友在5人以下。 大学生人际交往频率不高，无论同性或异性朋友，每周交往13次。大学生人际交往的结交方式 结交方式多种多样，同性朋友主动结识的多些，高年级比低年级主动些。 异性朋友有主动结识的，有经人介绍结识的。大学生人际交往的场所 一般说来，与同性朋友交往最多的场所是寝室、教室、图书馆。 与异性朋友交往最多的场所是教室、网吧和影院。大学生良好人际关系的建立第一印象很重要主动与他人交往学会同感大学生良好人际关系的维护避免不必要的争论开展批评给对方留面子勇于承认自己的错误你的同伴关系如何？ 认真思考入大学后自己是怎样立同伴关系的？和同伴的关系如何

51、？今后怎么办？练 习BYE BYE积极行为是幸福的直接现实 人的价值观通过态度落实行为，积极的行为才会使幸福变为现实。 落实行为的同心圆价值观（人格核心）积极努力学习自省勇气胸怀自信同感有效行为追求理想合作沟通发现兴趣人际交往行 为态 度价值观价值观人采取决定的信念和行为的准则态 度人对某一对象的评价和行为倾向行 为人在主观因素影响下所产生的外部活动态 度行 为积极积极向上，愿意参与努力学习热爱学习，刻苦学习自省知道自己的不足有效执行做事坚持到底胸怀做事宽容合作沟通善于与他人团结协作同感替他人着想人际交流有好人缘自信相信自己能做到发现兴趣寻求有趣勇气敢于克服困难追求理想树立将来的目标幸福在快乐

52、的学习中 有的调查表明：进入大学校门后，有38%的学生不喜欢自己的专业。 因为高考前，他们只顾温课备考，以为进个理想大学就会幸福，由家长或教师根据他们的成绩报考可录取的对口学校和专业。 由于专业不是他们的主导兴趣，才出现了专业思想不巩固的现象。 随着学习的深入，大多数学生会改变这种状况，从学习实践中找到了幸福。 大学生的学习生活大学生学习活动的 心理结构大学生学习心理的发展特点大学生学习心理发展阶段大学生的学习策略大学生学习活动的心理结构大学生的学习动机大学生的学习能力大学生学习的自我评定能力大学生的学习动机 大学生的学习动机，即学习动力，是指与满足大学生需要密切相关的学习行为的内驱力。学习动机的间接性学习动机的多元性学习动机的职业化报答父母自我发展成就动机择职学习动机的自我激励明确学习目标学习结果反馈和自己学习竞赛训练成就动机，学会归因训练培养学习兴趣大学生的学习能力 大学生的学习能力，即智力，是指他们认知客观事物及其规律并用心解决实际问题的能力。观察发展特