2022年体育校本课程

1、前.言我校同学活动场地较小,同学有270 人左右,场地局限了同学体育活动的开展；为全面贯彻党的训练方针,认真落实“ 健康第一” 的指导思想,提高学 生体质健康水平,相应国家开展“ 阳光体育运动” 的号召；我们依据学校实际 情形,借鉴一些同类型学校的做法,经过反复的讨论、摸索和论证,为了孩子 的欢乐、健康进展,我们选取了跳绳、乒乓球、跑步等体育运动为我校校本研 究教材；通过这些运动的开展,使同学把握体育运动的一些方法和技巧,练就 同学强健的体魄,培育同学吃苦耐劳、坚强拼搏的意志品质和团结协作精神,通过对同学生理数据的跟踪、分析、讨论,特别是跳绳运动与同学生长发育的 . 关系；为了更好地开展这项活

2、动,我们特编写了王和学校体育校本教材；目.录 第一章 .跳绳 . 1、跳绳运动的要求及留意事项 . 2、跳绳的方法其次章 乒乓球1、乒乓球运动的要求及留意事项 . 2、打乒乓球的方法第三章 跑步1、跑步运动的要求及留意事项 . 2、跑步的方法第四章 踢毽子1、踢毽子的要求及留意事项 . 2、踢毽子的方法第五章 仰卧起坐1、仰卧起坐的要求及留意事项 . 2、仰卧起坐的方法第六章 篮球1、篮球运动的要求及留意事项 . 2、打篮球的方法第七章 健美操1、健美操的要求及留意事项 . 2、健美操练习的方法第一章 .跳绳1、跳绳运动的要求及留意事项跳绳运动是一种极安全的运动,绝少有运动损害的发生,即使跳动

3、失败或停顿,也不会有坠落、跌倒、冲突或被用具所伤的危急；跳绳者能随自己的身体状况、体力及方法来自由调剂跳绳的速度及次数,因此同学们可以放心的来练习；以下几点是同学练习跳绳时的要求及留意的事项：. （1）挑选适当的场地 . （2）穿着适当的服装 . （3）充分做好预备活动和整理活动 . （4）要有正确的跳绳方法 . （5）要循序渐进练习 2、跳绳的方法 正确的跳绳方法 . （1）跳绳方法是用前脚掌起跳和落地,切记不行用全脚或脚跟落地,以免脑 部受到震惊,当跃起在空中时,不要极度弯曲身体,而应成为自然弯曲的姿 势；. （2）握绳的方法是两手分别握住绳两端的把手,通常情形下以一脚踩住绳子中间,两臂屈

4、肘将小臂抬平,绳子被拉直即为适合的长度；. （3）摇绳的方法是向前摇时,大臂靠近身体两侧,肘稍外展,上臂近似水 平,用手腕方力作外展内旋运动,使两手在体侧做画圆动作,每摇动一次,绳子从地经过身后向上向下,回旋一周,绳子转动的速度和手绳的速度成正比,摇动越快,就绳子回旋越快；. （4）停绳的方法是向前摇时,一脚伸出,前脚掌离地,脚跟着地使绳停在脚 掌下；向后摇时,就一脚伸出,后脚跟离地,前脚掌着地,使绳停在脚底；其次章 乒乓球1、乒乓球运动的要求及留意事项 乒乓球运动是智能、技能、体能三者兼容以智能为主的运动项目,特点是速度快、变化多、击球技巧性强、运动爱好易于激发,乒乓球虽很好玩,但在运动的过

5、程中仍需加强对自身的监护,以免产生对人体不良影响；1、环境检查：球台四周要较宽阔,不要有太近的障碍物,以免运动中受到伤 害；地面要干燥,水要准时拖干,防止滑倒受伤；2、做好预备活动：运动前应做一些特地性练习,如慢跑、徒手操、活动各关 节、韧带、肌肉,使人体能适应乒乓球运动的各项要求；3、掌握运动负荷：对于学校生应防止进行竞技性的竞赛,由于随着竞技程度的 加剧,运动强度也会上升许多,这对于学校生的心脏功能可能会产生不良影响；因此要依据个人体质、体能状况妥当掌握,防止过度疲惫；4、做好整理放松活动：运动后准时进行整理放松运动,可实行慢跑、四肢放松摇摆、局部按摩等多种措施；整理活动时间一般为510

6、分钟；5、防止运动损耗：在做乒乓球运动时,腕、肘、肩部、腰部用力较大,常易引 起手腕关节肌腱牵引过度及肩关节四周的腱鞘炎,其他如膝关节、腰部也会因运动不当而引起损耗,因此要循序渐进,运动量由小到大,要把握正确的打球方法,防止引起损耗；2、打乒乓球的方法（1）入门阶段,从握拍的方法开头教,以乒乓球球性训练为主；. 乒乓球球性训练 . 最基本的发球 正手平击发球； . （2）乒乓球基本技术练习（包括手法和步法）；. 发球与接发球 . .推、挡球技术 . 基本步法训练 . 正手攻球 . （3）发球和接发球练习,专项技术训练；. 发球留意球的轨迹和落点接发球要求站位正确,留意力集中；. 第三章 跑步1

7、、跑步运动的要求及留意事项 .（1）跑前,应做“ 热身” 活动,如深呼吸,做做下蹲运动,让上肢、下肢关 节和肌肉都放松、有弹性,防止运动损耗；. （2）起跑时,不要突然加速,应先慢后快；对于那些体质差、不常常锤炼的学 生,刚开头可走一段跑一段,让身体有个适应过程；. .（3）跑步时要爱护好足部；不要穿过硬的鞋,如皮鞋等,以免造成踝关节损 伤；. .（4）跑步过程中,要深呼吸,且呼吸要有节奏；可采纳两步一呼吸、三步一 呼吸的方法； . （5）跑步时留意力要集中； 不要与同学边跑边谈天, 应认真观看地面和四周环 境,防止发生意外； . （6）跑完后,不要急于回教室坐下休息,最好踢踢腿,或原地蹦跳,

8、然后敲打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松；. （7）长跑前后,忌大量喝水与进食,以免加重胃肠道负担；长跑后大量出汗、口渴,更忌立刻饮水,应休息一会儿再渐渐喝水,且不能一次喝得过饱；. （8）调整运动量； 当长跑后显现疲乏、 食欲不振时,可能是运动量过大引起的,应削减长跑里程； . .（9）保持充分睡眠；每天晚上临睡前,最好用热水泡脚,可排除疲惫；. 另外,有雾天不适合长跑,雾中的尘埃吸入体内,会对人体造成损害；2、跑步的方法（1）跑步时身体保持正直,以脊椎来支持身体大部份的重量,肩膀略微向後,骨盘略微向前,眼睛直视前方,最重要的是放松全身,才不易导致疲惫；. （2）手臂动作：须维护身体平稳,与身体

9、保持一点距离,手臂必需放松,并配 合脚步摇摆； .保持双肩放松,否就就会弯腰驼背,更简洁疲惫,脖子也更易僵 直；. （3）腿部动作：脚在着地时,足部正好在膝盖正下方,保持膝盖微弯,可以吸收地面冲击力,削减膝关节受伤的可能性；.跑步时用脚心着地,不是脚跟；.双脚落地要轻快,“ 下脚” 过重会增加骨骼负担；脚落地的时候,膝关节应当 略微弯曲； . （4）呼吸方式：跑步时摄取足够氧气是很重要的； 不断供应氧气给运动的肌肉,肌肉有氧气连续供应,较不易酸痛疲惫；第四章踢毽子1、踢毽子的要求及留意事项 1、穿布鞋或运动鞋及紧裤脚运动裤,以免裤脚影响踢毽子；2、场地要平整,留意清除小石子,否就简洁崴脚；应尽

10、量挑选避风、空气流通 的地方,如在室外有风的地方踢毽子,毽子要重一点；3、踢毽前应进行热身运动,活动开各处关节,以预防肌肉拉伤或关节扭伤；4、踢毽时两眼应凝视毽子而不要看脚,要留意随时调整身体的重心,任何踢法务求毽子要直上直落；5、用餐或饱食之后不行立刻踢毽子,否就会损害肠胃, 引起疾病；过度疲惫时,不宜踢毽子；有慢性病者应在病情稳固期并做好预防的情形下再进行踢毽运动；6、踢毽子的运动量有时也会较大,应依据自己身体情形量力而行；2、踢毽子的方法 常见的踢毽子方法有五种,我们学校生一般把握其中较简洁的三种即可；（1）脚内侧踢法：（盘） . .脚内侧踢法又叫盘踢,即抬腿时的瞬时很像平常盘腿的姿态

11、.盘踢是踢毽子当 中最有代表性的踢法； 一般不会踢毽子的人拿起毽子来也会很自然地盘踢几下；它的要领是：盘踢前双脚自然分开站立,近似肩宽,然后双膝微屈稳站；同时一手将毽子在胸前抛起、离手高度为30 公分左右；在毽子下降时、一脚站立、用另一脚内侧二分之一将毽子踢起,高度以齐腰为准,一般不过胸；（2）膝盖踢法： .（磕） . 膝盖踢法俗称磕踢,磕踢很好玩味,在平常踢毽中不为常见；一般初学踢毽的 人都认犯难度较大,实际上磕踢比其它踢法较为简洁；磕踢的要领是：用一手将毽子在胸前抛起,离手高度为30 公分左右,双脚自然站立,一腿为支撑腿,另一腿提膝将落下的毽子用距膝盖终点 8 至 10 公分处将毽子踢起；

12、（3）脚外侧踢法 .（拐） . 脚外侧踢法又叫拐踢,就是我们平常所说的里踢外拐的拐法；它的要领是：右脚拐踢时,左腿为支撑腿左脚脚尖向左方向站立,与身体形成 45 角；左膝微屈,身体成半下蹲姿态,然后右大腿用力向左摇摆,右小腿同时抬起,右脚腕呈勾形,用右脚外侧后 1/2 处将下降的毽子踢起,高度可比盘踢略高一些,但一般以齐胸为准；然后快速将右脚脚尖向右站立,与身体形成 45 角、右膝微屈用左脚以与右脚拐踢时的同样方法进行拐踢,形成左右互换交踢；拐踢起的毽子要求正对身前、直上直下而不是左右摇摆；踢起的毽子距胸前 第五章仰卧起坐50 公分左右较为宜； . 1、仰卧起坐的要求及留意事项（1）逐步增加仰

13、卧起坐反覆次数 .；（2）渐渐进行仰卧起坐 .,主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标,因此,只有 渐渐进行仰卧起坐的运动方式,比较能够的确训练腹肌的耐力；. （3）双手交叉抱于胸前,起坐时掌握着让腹部发力；物,以增加锤炼成效；或者加大难度,双手持重（4）两手分别放于两耳再向内侧一点 （大约后脑正中间再向外一点） ；的位置,. 而且两手只是轻轻搭在那里,不要用太多力；（5）不应留意个数,而不留意质量；2、仰卧起坐的方法（1）双手的位置： 传统的仰卧起坐, 双手十指交叉放于头后, 在起坐的过程中 常常会借助手的力气将头抬起,这样很简洁造成颈部肌肉的拉伤；正确的方法 是将双手微微贴在耳边、初次联系者可以

14、将双手交叉贴在腹部降低难度,起坐 时应让腹部发力,而并非我们平常做的,手部用力将头部抬起来；（2）发力点： 利用臀部发力, 完成起坐的动作, 这样很简洁造成腰部和尾骨的 损害；起身时腹部肌肉发力,将人拉起来,背着保持微微的弯曲,不要绷直,否就简洁造成背部肌肉的拉伤；（3）速度：我们在做体育达标测试的时候,是按一分钟多少次算, 导致许多人认为仰卧起坐时越快越好；这是许多仰卧起坐练习者的通病；其实不是如此,速度越快腹肌受到的压力会越小,正确方法应当尽量放慢速度,锤炼腹部肌肉 的掌握才能,你会发觉你慢的动作来做的时候,你的腹部会有一种火辣火辣的 感觉,这是脂肪在燃烧；起身时渐渐吐气,躺下时长吸一口气

15、,掌握好节奏；第六章 篮球1、篮球运动的要求及留意事项（1）.学校阶段的篮球训练,不能成人化,要使同学保持对篮球爱好的长期性、稳固性,以学校生身心特点为依据进行训练,练习中始终以趣味嬉戏为主；. （2）.学校阶段的篮球训练,应遵循循序渐进,区分对待原就等,运动强度不能大,把握适量的度,有利于学校生身心健康；. （3）学校阶段的训练应留意动作的规范化,形成良好的训练习惯,不应力求高难度动作,不能以留意竞赛成果而使动作带有随便性,应加强规范动作,打好基础,良好训练习惯的培育,保证学校生朝着规范健康进展；2、打篮球的方法投篮方法（1）从脚底发力,也就是说虽然是用手投篮,但力气是从脚前掌发起,然后通过

16、脚踝、膝盖、胯部、上体、手臂、手腕,最终力气传递至手指尖将篮球投出； 力气的整个传递应当是一个连贯和谐的过程；. （2）手臂姿态,应当是上臂与前臂呈90 度,而手腕后伸也与前臂呈近 90 度,并与上臂平行；手指持球的后、下部；投篮时,向上、向前伸臂 当然是指向篮框,向上、向前用力屈手腕,最终用手指将球推出,这样投篮会使篮球产生下旋,遇到篮板或篮框不会产生很大的反弹；仍应当让手与篮球接触的时间尽量长 即随球动作时间长 ,这样有利于掌握球的运动方向,增加投篮的命中率在开头时不要过多考虑球是否投进了篮框；把留意力集中到身体的姿态、动作以及整个投篮动作的节奏；每次投篮要重复同样的动作要领,正确的投篮动

17、作变 得很顺畅的时候,命中率自然会因此而提高；仍应当在离篮框不同的 位置、角度练习投篮,做到先近后远的练习原就；第七章 健美操1、健美操的要求及留意事项（1）预备活动 .：充分的预备活动能使关节,韧带,肌肉温度上升,增加身体敏捷性,提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平,从而 防止运动损害发生；. （2）准时补充水分 .：在锤炼过程中因该留意准时补充水分,以保证 身体健康和正常机体的需要；补充水分的方法最好是少量多次,随 时保持体内水的平稳；. .（3）最好挑选有弹性、纯棉、松软、合适的服装；每次练习后,要准时清洗服装,保持服装干爽；鞋子要大小合适,并具备肯定的 弹性和弯曲性；切忌穿厚底鞋；2、健美操练习的方法（1）基本步伐 .：留意完成任何步伐动作时,上体都必需处于标准位 置形状； . a 低强度：始终有一只脚着地；. b 高强度：瞬时两只同时离开地面；. 踏步