中长跑训练计划

1、中长跑训练计划中距离基本训练（加速一般性耐力）星期一（持续跑）轻松的匀速越野跑6至8公里 星期二（间歇训练）100米25次（每次休息2分钟）星期三（华特雷克跑）在跑道上慢跑40分钟，每圈参有加速跑30米，鸭子走12次，快速跑30米及跨步跑10次。星期四（等速耐力跑）1000米8次（每次休息4分钟）星期五（持续跑）同星期一。星期六（等速耐力跑）2000米5次（每次休息4分钟30秒）。星期日休息。中距离专项训练星期一：200米16次（每次休息2分钟）。星期二：800米8次（每次休息4分钟）。星期三：100米4次（每次休息2分钟）。 2000米4次（每次休息4分钟30秒）。 星期四：300米8次（每

2、次休息3分钟）。 1600米1次 星期五：400米4次（每次休息3分钟）。 800米2次（每次休息4分钟）。 1500米1次 星期六：60米6次（每次休息1分钟30秒）。 100米6次（每次休息2分钟）。 200米4次（每次休息2分钟）。 300米4次（每次休息3分钟）。 中距离专项训练（加强速度耐力）星期一（持续跑）速度加快，但不要太长，约8公里。星期二（斜上坡跑）坡度不要太大，距离约100米24次，渐速上坡，每次中间休息2分钟。星期三（速度耐力训练）用力跑300米6次（每次休息5分钟）。400米2次（每次休息3分钟）。 星期四（华特雷克跑）慢跑6公里；每圈加入 1.快速跑30米 2.蛙跳1

3、0次 3.快速跑30米 4.交互蹲跳10次 5.鸭子走路20米 6.跑跳步20米。星期五（间歇训练）100米10次（每次休息2分钟）。 150米8次（中间走100米）。 星期六（速度耐力训练）300米6次（每次休息3分钟）。 400米4次（每次休息3分钟）。 星期日休息。800米赛前两周安排训练计划： 注：每天早晨跑3至5公里第14天： 1. 100米加速跑10次（每次休息2分钟）。2. 300米1次（每次息3分钟）。3. 100米加速跑10次（每次休息2分钟）。4. 1200米1次。第13天： 1. 100米加速跑8次（每次休息2分钟）。2. 300米1次（休息3分钟）。3. 80米加速跑8

4、次（每次休息2分钟）。4. 200米均速跑6次（每次休息2分钟）。第12天： 1. 100米加速跑12次（每次休息2分钟）。2. 300米1次（休息3分钟）。3. 100米上坡跑12次（每次休息2分钟）。第11天： 自由跑6公里。第10天： 1. 100米加速跑10次（每次休息2分钟）。2. 300米1次（休息3分钟）。3. 100米加速跑10次（每次休息2分钟）。4. 1200米1次。第9天： 1. 100米加速跑10次（每次休息2分钟）。2. 300米1次（休息3分钟）。3. 200米6次（每次休息2分钟）。4. 400米1次（休息3分钟）。5. 600米1次。第8天：自由跑6公里。第7天

5、：100米加速跑10次（每次休息2分钟）。 300米1次（休息3分钟）。 100米惯性跑12次（每次休息2分钟，逐渐递增的 90100或由 2/33/44/59/10全速，以体会快跑放松的感觉）。 第6天：1. 100米加速跑12次（每次休息2分钟）。2. 300米1次（休息3分钟）。3. 1200米1次。第5天：自由跑6公里。第4天：1. 100米加速跑8次（每次休息2分钟）。2. 300米1次（休息3分钟）。3. 100米加速跑8次（每次休息2分钟）。4. 1200米1次。第3天：1. 100米加速跑8次（每次休息2分钟）。2. 300米1次（休息3分钟）。3. 60米6次（每次休息1分3

6、0秒）。4. 200米3次（每次休息2分钟）。第2天：5公里慢跑。第1天：1. 100米加速跑6次（每次休息2分钟）。2. 300米1次。中距离（800米、1500米）训练： 适用于中级选手(A) 星期一：1600米5次（每次休息4分30秒）。星期二：800米8次（每次休息4分钟）。星期三：自由跑6至8公里星期四：200米20次（每次休息2分钟）。星期五：400米12次（每次休息3分钟）。星期六：1. 100米8次（每次休息2分钟）。2. 2000米3次（每次休息4分30秒）。(B) 星期一：1. 60米8次（每次休息1分30秒）。2. 100米6次（每次休息2分钟）。3. 200米6次（每次

7、休息2分钟）。4. 300米4次（每次休息3分钟）。星期二：2000米4次（每次休息1分30秒）。星期三：自由跑6至8公里。星期四：1. 400米6次（每次休息3分钟）。2. 800米3次（每次休息4分钟）。3. 1500米1次。星期五：1. 200米8次（每次休息3分钟）。2. 1600米2次（每次休息4分30秒）。星期六：1. 200米8次（每次休息2分钟）。2. 800米4次（每次休息4分钟）。星期一：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；8590的速度1400+1000+800+600+400m间歇跑(间歇跑记时)整理活动的

8、慢跑2000m。星期二：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员跑1200+2000m*3组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组、2000m*4组整理活动的慢跑1600m。星期三：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员跑1200+1600m*4组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑4000m+3000m+2000m+200vm *2组整理活动的慢跑1000m。放松星期四：准备活动：5圈热

9、身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；一般性身体素质练习：仰卧起坐40个+背肌练习30个+俯卧撑20个+200m快速跑*四组4000m耐久跑一组。集体放松。星期五：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员：800*5组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*3组+3000m一组。（要求尽全力跑）星期一：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；9095%速度400+800+1000*3组整

10、理活动的慢跑2000m。星期二：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员：负重跑2000m*2组（中间间隔时间为8分钟，每一圈200m时间要求控制在50秒）项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组（中间间隔时间为8分钟，每一圈200m时间要求控制在50秒）集体60m*6个记时整理活动的慢跑1000m。放松星期三：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；变速跑200m快200m慢*10圈（要求快速跑的200m要求男生在30秒内完成

11、，女生在35秒内完成）项目为800、1500米的运动员跑2000m*1组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*1组整理活动的慢跑1000m。放松星期四：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；一力量练习：原地单足跳40次+俯卧撑20个+200m快速跑*四组4000m耐久跑一组。集体放松。星期五：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员：800+1500m*3组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*2组+300m或者5

12、000m一组（尽全力跑）星期一：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；100m快100m慢变速跑*10圈十级蛙跳*5组整理活动的慢跑2000m。集体放松星期二：休息星期三：素质练习：仰卧起坐40个+收腹跳40个+俯卧撑20个+原地后蹬跑40个+原地单脚支撑20个*4组放松星期四：下雨天星期五：下雨天星期六准备活动：3圈热身跑一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；集体60m*5组项目为800、1500米的运动员：800*3组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*2+3000m或50

13、00m一组。（要求尽全力计时跑）。星期一：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员：800+1500m*2组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑800+1500+3000或5000m各一组。（要求尽全力计时跑）。整理活动的慢跑1000m放松星期二：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；身体素质练习：仰卧起坐40个+背肌练习30个+两头起20个+原地收腹跳40个+俯卧撑20个+200m快速跑*三组集体放松。星期三：准备活动：5圈热身跑；一般

14、发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；原地单足支撑一条腿20次+原地跳20次*3组中等速度跑2000m 或者4000m (根据个人体力情况)放松。中长跑选手小周期训练计划星期一：准备活动：1.52km跑；一般发展练习；56次100m加速跑；8590的速度400600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，总距离152km，间隔休息时间35min整理活动的慢跑1km。 星期二：匀速跑(男运动员跑1013km，女运动员跑810km)(有氧性质)一般发展练习。星期三：准备活动56次100m加速跑；85的速度200300m间歇跑，总距离1536km，间隔休息时间153min；每一组训练练习之间休息56min；2km慢跑。星期四：发展练习