第六册材料饮食营养讲座

1、中学生营养与健康知识讲座时间：2015 年 4 月 8 日地点：多公能教室主讲人：全校学生内容：，大家下午好！今天利用这个时间讲讲中学生营养与健康知识。中学时代是长知识、长身体和增强体质的最重要、最有利的时期。良好的营养、适当的锻炼和合理的作息是影响其身心发育的三个重要。体格发育极为迅猛，各个都在增大，脑、心、肝、肾等功能增强，加上学习紧张、活动量大，也需要的热量和营养素。而根据营养普查结果，95%以上的中学生早餐吃不好，出现了视力下降，身高增长缓慢，注意力不集中，消瘦，缺钙，贫血等学生营养素缺乏的病症。使学生的身体素质，学习效率明显下降，严重影响了学生的正常生长发育，主要表现在：1.多数学生

2、无论在家或者在学校，在菜别的选择上以荤为主，应该荤素各一半。牛奶摄取方面，无论男生或，喝与不喝的人都各占一半。而在吃水果方面，吃的人数比较多，男生只有一半人吃。然而这样的营养并不够，喝牛奶吃水果的比例太少，这样蛋白质供给量偏低，优质蛋白质比例少，钙、锌、维生素 A 等营养素供给明显。荤素各一半更有助于健康，所以大多数人的搭配比较合适。合理的建议 ：（1）中学生正处于快速生长发育期，膳食中某些营养素，如蛋白质、铁、钙、锌、碘摄入的现象在某些地区时有发生，其他营养素的也会在特定条件下发生。因此青少年日常饮食应多样化，以提供充足、全面、均衡的营养，保证身体发育所需。多吃谷类、供给充足的能量 保证鱼、

3、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果（2）青少年应该每天喝牛奶。学生喝牛奶，对改善饮食结构意义。牛奶要天天喝，因为它含有优质的蛋白质，容易消化吸收，吸收率高达 97%。一杯奶可以提供 230 毫克钙，相当于一天所需钙量的 26%以上，而且奶钙容易消化吸收，吸收率可达 60%以上，一般食物中钙的吸收率仅为 30%。还含有少量的维生素 E、B1 和 C，且奶是一种碱性食物，可维持机体的酸碱平衡。而且奶的营养价值及生物利用率高。有的中学生不吃早餐，这种轻视早餐的陋习，形成了不合理的早餐和早餐结构。其实，的肠胃对上一天摄入的营养，经过一个夜间的活动和机体的基础代谢早已消化殆尽，急需早餐补充能量和各种营养素。其

4、中最为急需的血糖，因为血糖是和大脑取得能量的能源之一，而血糖又主要是从食物中的营养转化而来的。营养学家曾对不同早餐质量的人群进行血糖水平观察，分析早餐质量对工作效率的影响。结果证明早餐如同启动大脑的“开关”，注重早餐营养的人，整个上午的血糖水平一直保持正常良好水平，工作时注意力集中、工作精力充沛；而少吃或不吃早餐的人，到上午九十点钟就会出现注意力不集中、饥饿、疲劳、工作效率极现象。不吃早餐还有以下一些坏处：易患消化道疾病。如果早餐吃不好，午饭必然食量大增，造成胃肠负担过重，导致胃溃疡、胃炎、消化不良等疾病。降低大脑功能。影响儿童大脑发育和成脑工作能力。由于饥饿会使血糖降低，大脑出现，头晕、注意

5、力不集中，力减退，易疲劳，甚至影响大脑功能，导致智力下降。使体内胆固醇升高。不吃早餐的人比吃早餐者胆固醇高 33%。易患胆。人在空腹时体内胆汁中胆固醇的浓度特高。在正常吃早餐的情况下，胆囊收缩，胆固醇随着胆汁排出。如果不吃早餐，胆囊不收缩，长期下去就容易生胆。导致肥胖。由于不吃早餐至中午时饥肠辘辘，饥不择食，不知不觉吃下了过多的食物引起能量摄入过多，从而在体内转化为脂肪蓄积而引起肥胖。因此，都应注重“一日三餐在于晨”的早餐营养。营养早餐：1）脱脂牛奶一杯、烤全麦面包两片、番茄一个。2）银耳莲子粥一碗、由低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做成的三明治一份。3）小馄饨一碗、五香茶叶蛋一个。2、大多数都

6、有节食减肥的现象。而这样的节食减肥对的健康非常不利，对女性来度节食的首要危害是产生神经性厌食症。由于对肥胖的恐惧，女性往往会用方法控制自己的饮食，她们或者只吃零食、水果，或者一天只吃极少的饭，长此以往，必然导致大脑的饥饱神经中枢发生紊乱，进食越来越少，食欲越来越低，直至厌恶食物，最后出现一吃食物就的神经性反应，产生神经性厌食症。其次是出现。由于求瘦心切，肥胖的节食疗法往往有过之而无不及，这样，在较短时间内，体重通常会迅速下降。而且还会以下几种疾病：，对身体过瘦的人来说，体内脂肪和蛋白质均供应，因此头发频繁脱落，发色也逐渐失去光泽。如果过分节食，头发则缺乏充足的营养补给，其中包括缺少铁，便会枯黄

7、无泽，最后导致大量。骨质疏松，体瘦的女性髋骨骨折发生率比标准体重的女性高一倍以上，这是因为身材过瘦的人体内雌水准，影响钙与骨结合，无法维持正常的骨密度，因此容易出现骨质疏松，发生骨折。胃下垂，以饥饿法减肥的女人常常感觉食欲不振、胀气、胀痛，这都有可能是胃下垂的征兆。胃下垂明显者常见腹部不适、饱胀、重坠感，在餐后站立或劳累时症状加重。胃下垂严重时还伴有肝、肾、结肠等内脏下垂的现象。脱垂，没有足够的保护，容易从正常位置沿下降，颈下垂，甚至脱出于口外，形成脱垂。严重的还可能导致宫颈口，甚至宫颈炎。所以过度节食，对的危害是相当大的。3、在中经常吃零食的比较多，男生则较少，但总体来说都有吃零食的。吃零食

8、的危害：（1）不少学生在晚餐之后边做作业边吃零食，或者边看电视边吃零食，或者边听音乐边吃零食，更有甚者躺在吃零食。这样吃零食会过量进食，长此以往会导致体重，身体素质下降。（2） 当前市场上销售的饮料绝大多数含糖量较高，如各种果汁饮料、碳酸饮料、茶饮料等。同时，这些饮料中还包含对儿童、青少年生长发育可能有不良影响的色素、香精和防腐剂等。（3）许多儿童吃冷饮成癖，无论春夏秋冬，一有机会就大吃冷饮。大量吃冷饮会使胃肠道温度骤降，局部血液循环减少，容易引起消化功能紊乱，同时还可能诱发经常性的轻微腹痛，从而影响孩子的生长发育和身体健康。所以，零食还是少吃为好。4、 绝大多数学生偶尔会吃方便面等素食食品。

9、因为方便面既可以当点心、宵夜，又可以当正餐，而且食用方便，尤其是不少男生，既没有那么多对于身材的顾虑，又对饮食马马虎虎，经常会在寝室里放上几包。吃方便面的危害:方便面是经过油炸后干燥密封包装而成。尽管现在很多方便面都号称不是油炸的，但多少都会含有食用油，因此放置的时间一长，方便面之中的油脂就会被空气氧化分解，生成的醛类过氧化物。吃了这种油已变质的方便面，会给你带来意想不到的麻烦，比如引起头晕、头痛、发热、腹泻等现象。放在寝室里的方便面经常会超过了保质期而你还没有注意，误食之后麻烦就大了。另外方便面的包装破裂、封闭不严、存放时间过长，也有被细菌、毒物污染的可能。因此方便面的卫生不容忽视。一般要根

10、据需要量来决定数量，一次不宜存放过多，存放的时间不宜太长，要选购包装完好、商标明确、厂家清楚的。包装破裂就容易被污染，又会加速方便面氧化变质的速度。即便是包装完整的，食用前也要检查一下，除要注意是否过期以外，还要看看面饼的质量，如果发现面饼的表面变色、生有霉菌、有虫蛀痕迹时，说明面已经变质，不能再吃了。即使是新鲜的方便面，如果长期用来替代主食，而不添加任何其他食品，就很容易导致营养缺乏，对健康极为不利。5、大部分男生有时会在饭后进行剧烈运动。研究表明，虽然饭后运动不会得阑尾炎，但饭后还是不能进行像打篮球、跳高、跑步等剧烈运动。因为，这样做对胃肠道的消化和吸收会产生不良影响，对身体的健康没有好处

11、。那么饭后怎样运动才是正确的呢?原则上锻炼有素的人，在饭后到一小时后可以开始做些轻微的运动；不常锻炼的人，休息时间应当更长一些。因此饭后不宜做剧烈运动，大多数同学认为自己的饮食是健康的，但实际上很多同学的饮食及营养摄入都存在问题。所以饮食结构及饮食处于亚健康状态。对青少年营养的建议：青少年一日三餐的饮食原则及科学搭配非常重要，一天要吃三餐饭，人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为 85%；如改为两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为 75%。因此按照我国人民的生活习惯，一般来说，三餐还是比较合理的。青少年

12、还应注意以下几种健康饮食：杂食：杂食充分体现食物互补的原理。提出“每天至少吃 30 种食物”，我国也应赶上，可先从每天吃 10 种、15 种食物做起。杂食是获得各种营养素的保证。（但杂食并非多吃零食，而是吃多种含不同营养的食物！）慢食：已证明，“一口饭嚼 30 次，一顿饭吃半个小时”有多重效应：减肥、美容、防癌、健脑。素食：原意为“基本吃素”，而不是一点荤也不吃，这也是人的进食原型。素食是防治文明病的措施。早食：即三餐皆需早。早食与晚食大不一样，可避免一天中营养的短期不平衡。早餐早食还是一天的“智力开关”；晚餐早食可预防十余种疾病。淡食：包括少盐、少油、少糖三大内容。多盐、多油、多糖称“三害”

13、，一个“淡”字可解。冷食：低温可延寿，目前多为“外界降温”，而冷食则是降温法。冷食还可增强消化道功能。鲜食：绝大多数食物均以新鲜为上，许多“活营养素”以保持。提倡“鲜吃鲜做”、“不吃剩”。洁食：“干净”包括无尘、无细菌以及无污染物。生食：并非一切均生食，而是“适合生食的尽量生食”。定食：定时定量进食，久之形成动力定型，这是生物钟的要求，也是最佳的养生之道。稀食：食粥养生自古延续至今，除粥外，还包括牛奶、豆浆等流质，已形成许多粥、汤模式。小食：21 世纪进餐制以日进五餐或六餐为宜，三顿正餐外的小餐（上午 10 点、下午 16 点及 20 点左右）称为“小食”，具多重功效。它与平时所说的零食有别，

14、后者无定时定量的概念，导致与正餐的。干食：干食增强了咀嚼功能，较强地刺激牙周、牙龈丰富的神经末梢，而起健脑作用。干食还可健胃、美容、抗癌，应经常为之。青少年如果有不良饮食应该马上改正。改变不良饮食对健康大有好处，但做起来并不容易，因为所谓成自然，积习久之，积重难返。要下点决心才行。在培养良好饮食的同时，对原来不良的应有所认识，然后改变、改善。如喜欢吃热食物，其实稍等一会儿，待其凉些才并不费事。还认为，不要长久或大量食用某一类食物工业制品或腌制食品，使有害化学物质不易达到对损害的程度，也可让身体来得及清除有害物质。青少年对饮食的考虑要全面些，在餐桌上进食时应从容不迫，对食物有足够的时间和心情去咀嚼、品味有助消化。除此之外还应注意：(1) 饮食多样化：按营养学要求，青少年的膳食应该做到食物多样，谷物为主，有荤有素；(2) 食物搭配：包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。3) 一日三餐的主食和副食粗细搭配。三餐的品质各有侧重，