训练方案02健身计划

1、可以选择晚餐后至少一个小时锻炼，早上尽量不要锻炼，计划分三个阶段，每个阶段是独立的，分先后顺序：热身阶段（哪里不合适，可随时联系）。：第一天：热身动作：全身塑形 1之间休息 60 秒腿部 6每组之间休息 60 秒臀部 2之间休息 60 秒第二天：重复第一天四组，每组 25 个，每组(两边各)四组，每组 20 个，四组，每组 20 个，每组第三天：重复第一天热身阶段结束后，开始适应阶段（两周），（哪里不合适，可随时联系）：锻炼一天休息一天，锻炼两周后进入正式锻炼。热身 10 分钟：原地踏步走 5 分钟，全身拉伸放松 5 分钟训练动作第 1 组次数第 2 组次数第 3 组次数第 4 组次数第 5

2、组次数第 6 组次数每组间休息时间（秒）适应阶段结束后，开始正式训练，（哪里不合适，可）：随时联系每天一次，每次一个训练课，连续练四天，休息一天训练课：1.热身 10 分钟：快走 5 分钟，全身拉伸放松 5 分钟（肩膀、大腿）。训练动作第 1 组次数第 2 组次数第 3 组次数第 4 组次数第 5 组次数第 6 组次数每组间休息时间（秒）平板支撑四次，每次力竭全身塑形 32020203060全身塑形 22020203060腿部 62020203060腿部 82020203060放松 22020203060力量训练后，再来 35 分钟的有氧运动，例如快走，慢跑，跳绳，单车等，是减全身塑形 220

3、20202060全身塑形 32020202060腹部 22020202060腿部 82020202060臀部 22020202060训练课：2热身 10 分钟：快走 5 分钟，全身拉伸放松 5 分钟（肩膀、大腿）。训练动作第 1 组次数第 2 组次数第 3 组次数第 4 组次数第 5 组次数第 6 组次数每组间休息时间（秒）全身塑形 22020202060全身塑形 62020202060 4151515153060腿部 62020203060臀部 22020203060放松 22020203060力量训练后，再来 35 分钟的有氧运动，例如快走，慢跑，跳绳，单车等，是减脂的最佳时期。同时也能达

4、到放松肌肉的目的。力量训练后的有氧运动，对减脂脂的最佳时期。同时也能达到放松肌肉的目的。力量训练后的有氧运动，对减脂分钟。训练课：3热身 10 分钟：快走 5 分钟，全身拉伸放松 5 分钟（肩膀、大腿）训练动作第 1 组次数第 2 组次数第 3 组次数第 4 组次数第 5 组次数第 6 组次数每组间休息时间（秒）跳绳4040404060全身塑形 12020202060全身塑形 22020202060平板支撑四组，每组力竭臀部 22020202060臀部 12020202060放松 22020202060力量训练后，再来 35 分钟的有氧运动，例如快走，慢跑，跳绳，单车等，是减脂的最佳时期。同时也能达到放松肌肉的目的。力量训练后的有氧运动，对减脂分钟。训练课：4热身 10 分钟：快走 5 分钟，全身拉伸放松 5 分钟（肩膀、大腿）训练动作第 1 组次数第 2 组次数第 3 组次数第 4 组次数第 5 组次数第 6 组次数每组间休息时间（秒）全身塑形 32020202060全身塑形 22020202060腹部 3202020203060腹部 12020202030604151515153060胸部202020203060放松 2202020203060力量训