学习健美的14个基本要领

1、第一:坚持基本训用最简单直接的大重量 负重来训练大块头,千万不要忽略基本动作,如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的,在每一次训练应该把最有效的复合动作放在最前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作或器械来完善肌肉,深度力歇第二:蛋白第一:坚持基本训用最简单直接的大重量 负重来训练大块头,千万不要忽略基本动作,如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的,在每一次训练应该把最有效的复合动作放在最前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作或器械来完善肌肉,深度力歇第二:蛋白第三:碳水化合碳水化合物是增加积的主要食物,但过多摄入碳水化合物会增加身体的脂肪含量,所以要注意碳水化合物的入量,一般健美标量是

2、每磅体重至少需2克碳水化合物以上,所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入2.5-3克碳水化合物但不可以再多不然只会把消化不了的食物变为脂肪,最好的安排就是在训练日把碳水保持在3克左右这个量是必须的如果是在训练小肌群或者休息日的时候,可以把碳水稍微减少但也不可以少于 25克低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力.第四:必修第五:积和力量势必下降,只有使用才是重点第六:无论是力量举或者是健美训练,保持最标准的动作才是最重要的,特别是在做力量举的时候,就算负荷度越高,要保证高质量的训练动作,幅度要够大,但绝不能借力,把负荷都施加在锻炼的目标上,不然的话,只会提高受伤第七:在进行健美训练的时候,性

3、健美训练与力量举不同,力量举只在乎用正确来推起更大的负重,而健美训练的真正意义在于肌肉的疲劳程度负重虽然重要,但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展和挤压在每两个动作之间不应停顿过久最多是两秒否则只会给肌肉喘息的机会,.第八:需要了解各种次数产生训练效果,用不同的次数来进行训练就会产生不同的效果,1-5之间的锻炼次数主要是发展肉的整体力量,这种次数只适合大重量负重训练,如卧推,深蹲,硬拉等等.虽然对肌肉力量的发展极好,但也有他的足之处,就是如果使用这种训对肌肉的体积并不明显,真正发展肌肉的标准次数是8-12和6-8之间,这两种锻炼数对肌肉的发展是最好的,但对肌肉的力量没有1-5次之间的训练来得快,

4、15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条,时候体积较小,应该把第九:积和力量作用极小,对于初学者来说不应该采用这种训练法,因为初学者在刚进行健美训积达到一定的程度之后再进行线条训练需要了解各种训练次数锻炼的组间休息时间如果运用不当的话训练效果必定大打折扣15之间的大负重训练的休息时间不应过短因为现在主要目的是推起更大的重量而不是对肌肉的刺激程度,所以不必当心在组间休息过长起更大的重量就可以了,这就叫做力量举,虽然说可以休息得更久,但必须把休息时间控制在3分钟之内,如果休息得太久话,会导致体温下降,这意味着大大增加受伤性,健美训练的组间休息必须控制在1-1.5分之内,如果多于这个时间话,肌肉就会

5、得不到深度的刺激,因为我各人认为应该不断给训练刺激和肌肉的燃烧感,因为这个时候主要是展肌肉的体积并且让他达到深度力歇,如果可以的话,还可以休息得更少,一般对于复合动作来说可以休息得更长,组间休可以达到1.5分钟,因为复合动作的消耗非常大,所以恢复得更慢,所以可以比孤立动作休息,但千万不要多于 1.5钟,而对于孤立动作来说主要是在最后使肌肉完全疲劳,所以不能让他休息得过久,但为了保持中等次数,所以每组时候主要是锻炼肌肉的耐力和线条,所有每组之间有半分钟的休息时间就已经足够了,不然就不能达到锻炼的目的第十:健美的主要饮食无论时候主要是锻炼肌肉的耐力和线条,所有每组之间有半分钟的休息时间就已经足够了

6、,不然就不能达到锻炼的目的第十:健美的主要饮食无论你使用多么有效的营养补剂,也不能代替日常膳天都吃大量的牛肉和鸡胸肉虽然补剂吃得也不少天要吃上九次,其中光只吃补剂餐的只有两顿,而食物顿,有两顿食物餐各含有一杯蛋白粉和牛奶的混合饮料,补剂服用总计一天有四次,食物餐有共有七顿,总的来说,健者一天最少要吃六顿以上的健美食物,这已经是最低的要肌肉会很快就失去质量和状态,甚至会削减掉肌肉的块头很清楚的知道,如果用补剂来代替日常膳食的话,那第十一:学会如何期(1) 所谓期就是指肌肉在训练一段时间后生长变得缓慢或者处于停滞状态,在这个时候必须要学会怎样让肌继续增长,一般出期大多是因为长期使用同一个训练课程或

7、训练动作,所以在训练一段时间后应该有规律的改变块肌肉的训练动作和作顺(2)改变一下训练次数也是一种很好的方法不要让肌肉完全适应现在所用的训练次数,在常规训练一到两个月后使用一下平时很少使用的训练次数,这样可以使肌肉得到终极震撼比如你在训练两个月后采用这种方式如果你平时练小腿提踵的时候使用每组25次左右的次数而现在你为了让他继续生长你可以使用每组68次的高负荷低次数或者每一组都做上100次这会让你的小腿有一种前所未有的全新感觉,让它感到无比的陌生,促进他不停的生(3) 高强度的训练法则是克期的最好办法,这种训练方法的肌肉推向极限疲劳,疲劳的程度越深,肌肉就得越快,这种高强度训练虽然对肌肉的生长非

8、常有效,但不可以使用过多,否则只会使肌肉组织破碎,停止肌肉的生长,一月左右使用一次这种高强度训练就已经足够了,只要有正确的饮食计划和训练计划就已经是足够了一般是不会发生第十二:训练过度不适合训练时间在一年之内的健美初学者,初学期等情训练过度是许多健美运动员所最容易犯的错误,一旦肌肉的疲劳过度的话,他的力量将会被减弱肌肉生长将会停滞前,身体的免疫力会大幅度的降低,为了避免这种情况的发生,必须要合理的安排训练和休息,肌肉是房外面生长的,在训练的时候不自己,我会让肌钎维不断的破损,而房外面我会给他最好的爱护,我会供给它充足的营养他好好的休息对于我来说,之内对同一个部位训练两次以上的话,这个训练量实在

9、是太多了,每练一次部位是最好的,至少对于我来说是这样的无论是训练大肌群或是小肌群,给他足够的刺激和强度然后就让他慢慢的生长就行了第十三:伸展的重内训练两次,你只要房性,而且还有助于提高训练强度(1) 最初被它吸引的原因是因为他可以有效的提力量举能力,确实我在开始大量的伸展运动之后负重能力有提(2) 最主要的是伸展运动可以有效的避免因柔韧性不够而受伤的事件,柔韧性在训练的时候练肩部和背部训练的时候,如果柔韧性不够的话,很有可能会导致你做不到全程动的特别是在(3) 它可以提高你的训练强度,而且可以减少肌肉在训练后累积的乳酸,让你在下一组的次数在训练时,我会利组间休息的时候在训练部位上做伸展运动这可以让训练区更好的充满血液要知道血液对肌肉的发展是很重要的,第十四:刻苦训无论你拥有多么完美的训练计划和饮食计划,如果你不能长年累月的坚持下去的话,你也不不可能有成功天,刻苦训练里面饱满了很多意义,并不是说你在训练时练得够多就能取得成功,无论是饮食,训练,和一些合理安排,你必须做到半点不漏,要做到以上几点,你必定会牺牲很多时间和乐趣,比如说今天是训必须整天呆在家时吃健美饮食,你必须为今天的功课做好准备,你不能出去玩,不能吃对肌肉没帮助的食物,你为了要的体力精神