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文档简介

1、每天30分钟轻松练出马甲线1.两头起动作要领：以仰卧平躺的姿势躺在地板或者瑜伽垫上，双腿自然垂直不要弯曲膝盖，两条手臂从头的后侧伸直，手心可以适当地搭在一起。开始动作时，将手臂和双腿同时向着身体中间，也就是腰腹的正前方收拢，以髋为轴心，让身体呈现出对折的状态，后背和大腿离开地面。之后再恢复原状，则完成了一个两头起。2.蛙脚训练步骤1：仰卧，双脚弯曲，双脚跟相对。 步骤2：吸气，随着上半身离开地面，抬起头和肩膀，双手掌伸直离开地面，手掌朝下，眼睛看着双腿。 步骤3：当你吐气时，脚跟下压，将双腿腿伸直至45度，脚背上压，再吸气并弯曲你的脚跟回到起始位置。重复3-10组。3.上斜卷腹首先要仰面躺在一

2、个上斜坡上，双手抓住头顶端的扶手，然后抬起双腿，使腿垂直于上斜板。双脚合拢，脊柱贴紧板面，当感觉身体卷曲到极点时，停顿2秒，然后缓慢回到最初的位置，重复做20次左右。4.俄罗斯转体准备姿势：仰卧步骤1：仰卧，上背部离地，双膝弯曲，作卷腹姿势。步骤2：两手十指相扣，手臂伸直。利用腹部力量，左右摆转双臂。手臂左右摆动为一次，一组15次，一共练习3组。动作要领：摆动双臂时是利用腹部力量，而非单纯摆肩带动双臂摆动。做这个动作时，要注意臀部不能左右扭动。5.下犬式步骤1：肘称于地面，双手交叉紧握，双脚略比肩宽，呈棒式预备。 步骤2：当您开始要抬起臀部时，先向左侧伸出双脚，再快速地用右脚再进一步，抬起臀部

3、。接着再次向左脚踩一下，抬起臀部，然后再次向右抬起，让你的臀部至于高高的位置。 步骤3：慢慢地用走路的方式向前进，直到你回到起始的棒式姿势。重复3-5组。 进阶版：跨更大步来提高你的臀部位置，并增加5-10组。 动作要领：在整个训练过程中腹肌随时收紧，当双脚在移动时，想想在每个步骤中更深层地撑住腹肌。6.仰卧摆腿 俯身提膝两腿轮流做，每一条腿做12次，一轮动作共做24次，每次结束后休息30s，做3轮。的时候，有两个要点：保持手臂与地面垂直，如果手臂放得太高，重心会前移，手臂会更加受力，对于手臂力量欠佳的人来说不容易坚持做完整套动作；2.屈髋的幅度要足够，也就是大腿抬起的幅度要大，膝盖最好超过臀部，不然对于腹部锻炼没起到效果。 动作要领：做的时候脑袋不要左右转，不然很容易扭伤脖子。7.侧腹肌训练准备姿势：仰卧步骤1：两腿伸直，两腿间留适当距离，弯曲双膝，全脚掌着地。步骤2：两臂伸直，置于身体两侧。利用腹部力量拉动上背部离地。步骤3：先用左手触碰左脚踝，然后用右手触碰右脚踝。15次为一组，一共练习3组。动作要领：全脚掌着地，双脚不要勾起。双手触碰脚踝时，上背部离地即可。8.哑铃侧腹准备姿势：站立，双腿分开与肩同宽步骤1：左手拿一个哑铃或一个装满水的水瓶，左臂伸直。右臂弯曲，右手放于后脑勺处。步骤2：以一二一的节奏向右边侧弯腹部，保持下身不动

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