中老年锻炼的注意事项

1、 中老年锻炼的注意事项北仑中医院葛惠英运动养生是防病的重要方法。 运动锻炼对任何年龄的人都是适用 的。对老年人尤其重要。但由于老年人的生理和心理特点的特殊 性，加上老年人各自的体质状况不同， 所患疾病种类和性质的差 异，必须掌握老年运动锻炼的原则， 制定了切实可行的运动锻炼 计划，才能达到增进健康，祛病延年的目的。一：运动前的身体检查。老年人在职期间并没有足够的时间锻炼 身体，退休后时间虽充裕了，但有的人因不知科学的锻炼方法， 急于求成，结果不但无益于健康，反而有损于健康，甚至造成突 然死亡。因此，运动前有必要进行身体检查，运动中也应进行定 期健康检查。平时如果发现有如下症状，要找医生查明原因

2、：食 欲减退，饮食嗜好改变，便秘或腹泻，易发烧，爱出虚汗，脸或 手、脚浮肿，稍一运动就心跳过速或气喘，安静时也呼吸不畅，心情不安或烦恼，易疲劳且恢复慢，难以入睡，睡眠不实，自我 感觉运动量不大，但身体却消瘦下去，嗓子干渴等。二：因人而异，选择适当运动项目运动的项目很多，应根据各人的身体体质，健康水平，兴趣爱好, 过去运动的习惯，患病的种类，环境条件及过去的工作种类等情 况加以选择。因为老年人常有各种慢性病， 有时会由于缺乏症状 或症状不典型 未引起注意，若选择不当的体育运动就会将原来 隐匿的疾病暴露出来，有时会有一定的危险性。一般而已，老年 人宜选择以柔为主，或刚柔结合的运动，不宜进行激烈 的

3、，速度 快的，强度大的，竞争性强的体育锻炼。传统的健身法适合于多数老年人，如太极拳，八段锦，散步，按摩，气功，慢跑，游泳， 体操，打球等。也可进行日光浴，空气浴，冷水浴等。体质较好， 有锻炼基础的老年人，可参加慢跑，此法能收到比较全面的锻炼 作用。但开始跑时要慢，或者走跑结合。但冠心病发作期，风湿 性心脏病，心悸及下肢浮肿患者不宜参加跑步。糖尿病人注射了 胰岛素后，不宜空腹参加跑步，以免发生低血糖等。年龄较大体 质较弱，患有多种慢性病的老人，最好学练太极拳。太极拳动作柔缓，刚柔相济，是老年人选择锻炼的极佳项目。三：循序渐进，切忌急于求成。老年人参加锻炼，要遵守循序渐进的原则，切忌急于求成，盲目

4、 乱练。要根据自己的实际情况，决定运动量的大小，开始时宁慢 勿快，宁小勿大，宁简勿繁，宁缓勿急，要量力而行。经过一段 时间的“试探”阶段 ，适应之后，再按照个人的习惯或运动处 方坚持长期的锻炼四：选择适宜的时间，注意气候变化。老年人运动的时间要适当，每天锻炼的时间可在一次或分三次进行。运动生理学认为，健身应选择日出之后小时之间，日1.-2落之前进行。弁要遵循安全、适量、循序渐进的原则。另外， 要 选择理想的锻炼地点，早上可到空气新鲜的公园，操场，海淀，湖畔， 河边及清洁宽敞的绿化地区去锻炼。下午最好做些轻微的活动。 晚上睡觉前再活动一段时间。 老年人对气候变化的适应调节能力较差，应随时注意气候

5、变化。气候剧变，冬天气温太低，大雾，大风等寒冷天气，不宜户外锻炼，酷暑，暴雨及大雾天也 不可在户外锻炼，而应选择适当的运动项目，作室内活动，以不因气候变化而停止运动。五：做好准备活动和整理活动老年人进行运动锻炼， 要做好锻炼前的准备活动和锻炼后的整理活动。虽然这些活动强度不大，但是很重要。准备活动要充分，年龄越大需要的时间越长。中老年人的准备活动时间至少要用5 10分钟。准备运动可做腿部的屈伸，体操或原地踏步，以活动肢体，增加气血运行，适应运动时的需要。如果运动后立即坐下来或躺下休息， 肌肉突然停止活动， 而血液便会在已扩张的肌肉血管中积存， 造成回心血量减少， 可造成眩晕恶心发冷等一时性低血

6、压的症状。尤其是在运动量较大的跑步时突然停下来，严重的还可出现“重力性休克”的症状。整理运动可做几节徒手操，慢步走或边走边用干毛巾擦擦汗水。通过整理活动，使人体逐渐从运动状态过渡到安静状态。六：老年人运动，不管有无疾病，都切忌过猛过劳，运动过量。过量则内损脏腑，外劳肢节形体。运动过于剧烈，运动量过大，会产生头晕，恶心，面色仓白，脉搏急促而微弱，疲乏，食欲减退，睡眠不佳等症状，有时还可诱发心绞痛或其他疾病，甚至造成意外事故。但运动量太小，也达不到锻炼的目的。那么在进行体育锻炼时， 怎样判断运动量是否合适呢？检验运动量的方法很多，下面介绍两种比较常用、简便易行、容易掌握的方法。 第一种方法：通过脉

7、搏变化来衡量运动量是否合适。测量脉搏，可在早晨起床前，或锻炼前和锻炼后1小时左右进分钟。如果运动量小，在锻炼后 小时以内即可恢复到锻炼前的水平， 而疲劳的感觉不太1行，以便进行对比。测量时间可为1明显。 如果运动量过大， 有时经过一夜到次日清晨脉搏还有可能未恢复，而且运动量愈大，恢复的时间就愈长，身体疲劳的感觉也非常明显。在运动量安排比较适宜时，每天清晨的脉搏都应该是比较平稳的， 精神也比较饱满， 没有什么因为运动量不适而引起的特殊感觉。第二种方法：通过主观感觉来衡量运动量是否合适。主观感觉一般包括运动前、 运动中和运动后的感觉。 正常人在运动量合适时，工作、学习和劳动都感到精力充沛，锻炼以后

8、有疲劳的感觉， 但不会影响正常的睡眠和食欲等。有时肌肉也有轻度的疼痛，四肢有沉重感，但这些现象经过一夜的休息，次日清晨即可消失，而且身体的机能状况愈好，则消失得愈快。当运动量过大时，次晨起床后就常会感到萎靡不振，周身无力， 甚至有头晕的感觉。在锻炼以后，常感到极度的疲劳，吃不下， 睡不香，对锻炼有厌倦和冷淡的感觉；在运动时，很易出汗。这 些都说明运动量需要适当调整。止匕外，老年人在体育锻炼中，要 掌握运动量的大小，其秘诀就是 酸加、痛 减、麻停”三要素。酸加：老年人刚开始参加体育锻炼时，会有肌肉酸楚感。但这只 是运动后肌肉中代谢产物 一一乳酸积聚过多，刺激神经末梢而引 起的正常生理反应。只要做到锻炼循序渐进， 让肌肉有个适应过 程，肌肉代谢和结缔组织逐步完善，酸楚感就会减轻或消失。此 时运动量可逐步加大。痛减：许多老年人自身患有各种老年性疾病，如腰腿痛、颈椎病、肩周炎等，在锻炼中如果出现局部疼痛弁有逐渐加重感， 就说明 某一部分肌肉或肌腱有隐性炎症反应， 这时运动量应减少、减轻, 以免炎症扩大。麻停：在锻炼中凡是感到身体某一部分麻木不适，经受压的征兆，也是锻炼方法不当的反应。这就是局部神这时，必须立即停止锻炼，