健康体重管理服务与实践课件

健康体重管理服务与实践健康体重管理服务与实践1主要内容

一、为何要以健康体重管理为核心？

二、如何实施健康体重管理？

三、健康体重管理的流程及要点四、膳食营养管理与习惯矫正方法

五、正确认识运动的健康促进作用六、健康管理师跟踪指导流程━案例分析主要内容一、为何要以健康体重管理为核心？2超重、肥胖的危害防止超重和肥胖症的目的不仅在于控制体重本身，更重要的是肥胖与许多慢性病有关，控制肥胖症是减少慢性病发病率和病死率的一个关键因素。根据WHO的报告，与肥胖相关疾病的相对危险度包括：2型糖尿病血脂异常胆囊疾病胰岛素抵抗睡眠中阻塞性呼吸暂停冠心病高血压高尿酸血症痛风脂肪肝骨关节病绝经后乳腺癌子宫内膜癌前列腺癌结肠直肠癌生殖激素异常多囊卵巢综合征生育功能受损>32～31～2超重、肥胖的危害防止超重和肥胖症的目的不仅在于控制体3代谢综合征定义：代谢综合征(MS)是以糖尿病或者糖调节受损、高血压、血脂异常、中心性肥胖为主要内涵,以胰岛素抵抗(IR)为共同病理基础,以多种代谢性疾病集结为临床特点的一组严重影响人类健康的临床征候群。判断标准：[国际糖尿病联盟(IDF)2005年4月]腹部肥胖：腰围男性>85cm，女性>80cm；血甘油三酯≥1.70mmol/L（150mg/dl）；血高密度脂蛋白<1.04mmol/L（40mg/dl）；血压≥130/85mmHg；空腹血糖≥6.1mmol/L（110mg/dl）或糖负荷后2小时血糖≥7.8mmol/L（140mg/dl）或有糖尿病史；具备①的基础上加上其它两项或两项以上者判定为代谢综合征。代谢综合征定义：代谢综合征(MS)是以糖尿病或者糖调节受损4环境因素遗传因素代谢综合征肥胖、胰岛素抵抗如何认识代谢综合征？环境因素遗传因素代谢综合征肥胖、如何认识代谢综合征？5成人代谢综合征发病示意图成人代谢综合征发病示意图6代谢综合征的冰山代谢综合征的冰山7代谢综合征代谢综合征的危害：代谢综合征的实质是多种心血管疾病危险因素的簇集。目前,全球每年死于心血管疾病的人数约为1200万,心血管疾病在各种死因谱中高居榜首。代谢综合征作为一种以胰岛素抵抗（IR）为核心的多种慢性病的症候群,一般为终身性疾病,具有愈后差,并伴有严重并发症及残疾发生等特点。已有的研究显示,代谢综合征人群和非代谢综合征人群相比：

--心脑血管疾病(冠心病和中风)患病风险增高3倍；

--心血管死亡风险增高2倍,总死亡风险升高1.5倍；

--糖尿病患病风险增高5倍；由于MS的流行先于心血管疾病,因而对这些人群进行早期识别和重点预防将有效地改善公共卫生状况。代谢综合征代谢综合征的危害：8代谢综合征流行水平：1、目前全世界大约有1/4～1/3成人受到代谢综合征的影响,随着人口老龄化和超重肥胖的流行,其发病率和患病率逐年增加。2、2000—2001年亚洲国际心血管病合作组(InterAsia)在我国曾经开展过一次基线研究，调查结果显示,按照ATPⅢ诊断标准,我国35～74岁的成年人中约6400万的个体患有代谢综合征,患病率为13.7%,而且38%的男性和33%的女性至少拥有一种代谢综合征组分；根据IDF诊断标准,我国35～74岁的成年人中患代谢综合征的人数上升至7700万,患病率为16.5%。

代谢综合征流行水平：9血脂异常━治疗性生活方式改变治疗性生活方式改变（TLC）是血脂异常防治基础和首要措施，即使进行药物调脂治疗，TLC也是必须长期坚持的措施。TLC的主要内容包括减轻体重、饮食控制、增加体力活动及针对其他心血管疾病危险因素的措施如戒烟、限盐、降低血压等。血脂异常━治疗性生活方式改变治疗性生活方式改变10高血压━治疗性生活方式改变降低血压的主要生活方式的调整包括：超重和肥胖者减轻体重；采用终止高血压膳食疗法，指富含钾和钙的饮食方法；

减少钠的摄入；增加体力活动；限制饮酒；调整生活方式能降低血压，提高降压药物的疗效，降低患心血管疾病的危险。例如，终止高血压膳食疗法中的每日摄入1600毫克钠盐与使用一种药物治疗的降压效果相似。调整2种或2种以上的生活方式能获得更好的效果。高血压━治疗性生活方式改变降低血压的主要生活方式的调整包括：11高血压━治疗性生活方式改变改变推荐大概的收缩压降低范围减轻体重保持正常体重（BMI，18.5-23.9）5-20mmHg/每下降10KG体重采用DASH饮食计划多摄入水果、蔬菜以及低饱和脂肪和总脂肪含量少的低脂奶产品8-14mmHg限制钠的摄入减少每日钠的摄入，不超过（2.4g钠或6g氯化钠）2-8mmHg体力活动参加规律的有氧运动如快步走（每周多数天中至少每天30分钟）4-9mmHg限制每日酒精摄入量多数男性，每日饮酒不超过2次（30ml的酒精），女性和低体重者每日饮酒不超过1次。2-4mmHg缩写：BMI，体重指数=体重/身高2（kg/m2）；BP，血压；DASH，终止高血压膳食疗法。高血压━治疗性生活方式改变改变推荐大概的收缩压降低范围减轻体12为何要以健康体重管理为核心？超重和肥胖的对健康的危害严重；减轻体重能改善血压、血脂及血糖等代谢指标，进而起到防治慢性病的作用；

适当限制能量摄入量的合理膳食加上适量增加身体活动量就能实现减重的目标；体重—易测量、可量化、易见成效的指标；

为何要以健康体重管理为核心？超重和肥胖的对健康的危害严重；13主要内容一、为何要以健康体重管理为核心？二、如何实施健康体重管理？

三、健康体重管理的流程及要点四、膳食营养管理与习惯矫正方法

五、正确认识运动的健康促进作用六、健康管理师跟踪指导流程━案例分析主要内容一、为何要以健康体重管理为核心？14影响肥胖发生的因素影响肥胖发生的因素151982～2002年中国居民平均总能量摄入量变化趋势1982～2002年中国居民平均总能量摄入量变化趋势161982～2002年中国居民膳食脂肪供能比变化1982～2002年中国居民膳食脂肪供能比变化17中国居民每周至少锻炼3次，每次30分钟的人群比例中国居民每周至少锻炼3次，每次30分钟的人群比例18健康体重管理的核心控制总能量摄入合理膳食结构均衡营养增加运动能量消耗个性化运动模式有效运动强度和时间量化“管住嘴”“迈开腿”健康体重管理的核心控制总能量摄入增加运动能量消耗量19主要内容

一、为何要以健康体重管理为核心？

二、如何实施健康体重管理？三、健康体重管理的流程及要点四、膳食营养管理与习惯矫正方法

五、正确认识运动的健康促进作用六、健康管理师跟踪指导流程━案例分析主要内容一、为何要以健康体重管理为核心？20健康体重管理服务流程健康体重管理服务流程21群体及个体体重管理策略？监督提醒个性化膳食指导个性化运动指导健康讲座定期健康通讯定期开展经验交流会健康跟踪随访群体个体建立比赛竞争机制建立奖励机制短信电话互联网群体及个体体重管理策略？监督提醒个性化膳食指导个性化运动指导22健康体重管理有效的关键━互动体系健康体重管理有效的关键━互动体系233个月

健康管理网站

健康管理师个性化指导--在线指导--电话指导强化干预

网站使用及操作指导

能耗监测仪使用及操作

膳食指导

运动指导3个月强化干预24第一阶段(1周)体检

注册

学会使用能耗检测仪监测运动能耗

健康风险评估体重管理━3个月强化期管理第二阶段(2周)培养运动习惯

每周测量体重第三阶段(2周)培养膳食习惯

每周测量体重第四阶段(7周)运动指导

膳食指导

每周测量体重评价阶段(1周)体检健康风险评估3个月呼叫中心在线指导第一阶段体检体重管理━3个月强化期管理第二阶段培养运动习25主要内容

一、为何要以健康体重管理为核心？

二、如何实施健康体重管理？

三、健康体重管理的流程及要点四、膳食营养管理与习惯矫正方法

五、正确认识运动的健康促进作用六、健康管理师跟踪指导流程━案例分析主要内容一、为何要以健康体重管理为核心？26营养学基本知识能量来源：碳水化合物：1克在体内氧化产生的能量约为4千卡脂肪：1克在体内氧化产生的能量约为9千卡蛋白质：1克在体内氧化产生的能量约为4千卡每克酒精在体内产生的能量约为7千卡能量消耗：基础代谢食物生热效应体力活动营养素：蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质、水营养学基本知识能量来源：27营养学基本知识各类食物营养价值：谷类：碳水化合物、蛋白质、B族维生素、膳食纤维豆类：蛋白质、钙、磷、铁、维生素B1、B2、膳食纤维、大豆异黄酮蔬菜与水果：维生素C、胡萝卜素、叶酸、膳食纤维、钙、磷、钾等肉、蛋及水产类：蛋白质、铁、锌、维生素A、多饱和脂肪酸奶类：蛋白质、钙、维生素A、D营养学基本知识各类食物营养价值：28中国居民膳食指南1、食物多样、谷类为主2、常吃蔬菜、水果和薯类3、常吃奶类、豆类或其制品4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重6、吃清淡少盐的膳食7、如饮酒，应限量8、吃清洁卫生、不变质的食物中国居民膳食指南1、食物多样、谷类为主29中国居民平衡膳食宝塔油脂类：25-30克盐：6克奶类及奶制品：300克大豆类及坚果：30-50克畜禽肉类：50-75克鱼虾类：50-100克蛋类：25-50克蔬菜类：300-500克水果类：200-400克谷类薯类及杂豆：250-400克水：1200毫升中国居民平衡膳食宝塔油脂类：25-30克30合理膳食、均衡营养总能量：摄入量与消耗量的平衡膳食结构：符合中国居民膳食宝塔的推荐，食物多样、以植物性食物为主餐次结构：3：4：3合理膳食、均衡营养总能量：摄入量与消耗量的平衡311天9份蔬菜和水果1天9份蔬菜和水果32如何衡量1份蔬菜和水果的量如何衡量1份蔬菜和水果的量33膳食与慢性病一、高血压主要危险因素：高盐高脂过量饮酒膳食能量摄入高→超重、肥胖【血压从115/75mmHg起，每增加20/10mmHg，冠心病的危险性增加1倍；55岁血压正常的人，未来发生高血压的危险为90%。】膳食与慢性病一、高血压34降压膳食━DASH膳食膳食特点：三低：低饱和脂肪、低胆固醇、低总脂肪三高：蔬菜、水果、低脂乳制品适量：全谷类食物、鱼禽类、坚果三低：红肉（牛、羊、猪肉）、甜点、含糖饮料营养特点：低钠(<2300mg)，富含镁、钾、钙、膳食纤维降压膳食━DASH膳食膳食特点：35膳食与慢性病二、糖尿病膳食原则：1、控制总能量，获得理想体重2、碳水化合物的量和质3、膳食纤维4、餐次比例膳食与慢性病36糖尿病━食物交换份200克90千卡150克200千卡糖尿病━食物交换份200克150克37膳食与慢性病三、肥胖症病因：膳食能量摄入量>能量消耗量治疗措施：控制总能量摄入量、增加身体活动量膳食与慢性病38如何控制热量？100克；240千卡100克；337千卡如何控制热量？39膳食与慢性病四、癌症增加癌症发病率因素：食物的保存、加工、烹调方式、红肉类、高脂膳食等防癌食物：新鲜蔬菜水果、十字花科蔬菜（菜花、西蓝花、卷心菜）、葱蒜类、大豆异黄酮、食用菌中的多糖等膳食与慢性病40防癌指南━《食物、营养、身体活动与癌症预防》防癌指南━《食物、营养、身体活动与癌症预防》41防癌指南━《食物、营养、身体活动和癌症预防》四、癌症防癌指南━《食物、营养、身体活动和癌症预防》四、癌症42膳食与慢性病五、痛风痛风主要病因：高嘌呤膳食酗酒肥胖主要膳食原则：限制总能量戒酒选用低嘌呤饮食：动物内脏、肉汤、鱼贝类海产品、畜禽肉为嘌呤含量高的食物膳食与慢性病43食物中嘌呤含量分类1.嘌呤含量很少或不含嘌呤食品谷类食品、蔬菜类、乳类3.嘌呤含量较高（每100g嘌呤含量为75～150mg）鱼类、贝壳类水产、畜禽肉等4.嘌呤含量特高（每100g嘌呤含量为150～1000mg）胰脏825mg、凤尾鱼363mg、沙丁鱼295mg、牛肝233mg、牛肾200mg、脑195mg、肉汁160～400mg食物中嘌呤含量分类44主要内容

一、为何要以健康体重管理为核心？

二、如何实施健康体重管理？

三、健康体重管理的流程及要点

四、膳食营养管理与习惯矫正方法五、正确认识运动的健康促进作用六、健康管理师跟踪指导流程━案例分析主要内容一、为何要以健康体重管理为核心？45

心血管疾病：与从事规律的中等强度以上身体活动的人群相比，缺乏身体活动人群发生各种致命性和非致命性冠心病事件危险度高1.5～２倍。糖尿病：很多前瞻性研究证实身体活动较多的人２型糖尿病发病率低于身体活动少的人，据估计，适宜水平的身体活动可以减少３０％～５０％糖尿病的新发病例。癌症：在绝经前、围绝经期和绝经后女性人群中，休闲时间或职业相关的身体活动伴随发生乳腺癌的危险度降低约３０％。规律的身体活动可以使发生结肠癌的危险降低５０％。身体活动对于降低慢性病患病风险的作用身体活动对于降低慢性病患病风险的作用46身体活动与疾病的关联疾病规律身体活动降低风险证据身体活动不足增加风险证据心血管病充分可信2型糖尿病充分可信充分可信癌症充分可信（结肠）比较可信（乳腺）骨质疏松充分可信肥胖充分可信充分可信以降低慢性疾病的风险为目标：每天至少30分钟中等强度身体活动（约150千卡，可10分钟分段累计），每周5-7天。对于超重肥胖者：每天坚持60分钟以上中等强度的运动，根据实际情况不断调整运动能耗目标。身体活动与疾病的关联疾病规律身体活动降低风险证据身体活动不足47身体活动分类身体活动运动工作有关的身体活动外出交通往来居家生活有关的闲暇时间的身体活动有氧运动肌肉力量运动柔韧性运动身体活动分类身体活动运动工作有关的身体活动有氧运动48有氧运动特点：1、强度低2、长时间、慢速度、长距离3、周期性重复运动4、全身大肌群参加活动：主要目的：提高耐力，增强心肺功能类别：走、慢跑、跑、骑自行车、上下台阶、爬山、游泳有氧运动49各类运动的健康效益规律有氧运动的好处：①对心血管系统：有氧运动能促进血液循环，提高全身所有脏器的血液供应量，促进全身的新陈代谢，提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL）的含量，减少心血管的脂类沉着，避免动脉粥样硬化、弹性下降和心脏搏出量随年龄增大而下降等。经常保持适量有氧运动，使动脉血管弹性增强。各类运动的健康效益50各类运动的健康效益规律有氧运动的好处：②对呼吸系统：运动能使呼吸加深加快，肺通气量成倍增加，还可保持胸廓活动幅度和呼吸道的正常机能。因此运动可使呼吸系统功能提高，新陈代谢旺盛，能使人体承受更大的运动强度和运动量，增加抗病能力，延缓衰老进程。各类运动的健康效益51各类运动的健康效益③对运动系统：运动使肌肉工作加强，毛细血管开放数量大大增加，蛋白质等营养物质的吸收贮存能力增加，肌纤维增粗，肌肉体积增大，骨骼肌横断面增大，因而肌肉变得粗壮、结实、发达而有力；同时运动可以增加骨骼中血流量，促进骨骼中钙的沉积，防治骨质疏松。各类运动的健康效益52各类运动的健康效益④对神经系统：运动使丘脑和垂体有良好的供血和神经递质支配，使全身的内分泌腺获得正常有关物质，对抗衰老有一定的作用。而且运动可以促进大脑分泌内啡肽样物质，人的身心在该物质的激发下，将处于轻松愉悦的状态中。各类运动的健康效益53各类运动的健康效益力量训练的好处：运动时由于肌肉活动对骨骼的牵引和重力作用，可提高骨骼的机械性能，使骨密度增厚，骨变粗，骨小梁的排列更加规则，加强了骨的坚固性，从而延缓和防止骨质疏松和退行性变化的发生。由于肌肉结构的变化，酶的活性加强以及神经调节的改进，可使肌肉收缩力量增大，肌肉占身体成分的比例增加，从而使机体在安静状态也能消耗更多的能量。柔韧性训练的好处：是指肌肉控制关节活动达到最大范围的运动。柔韧性运动能增加关节的活动幅度和灵活性，防治关节疾病。还可减少受伤的危险性，提高平衡能力，减少肌肉疼痛。柔韧性训练可以作为热身练习或者整理练习的一部分中进行，或者在某一特定的时间进行。各类运动的健康效益54运动强度美国运动医学协会（ACSM）建议：成人尽量每天累积30分钟以上中等强度的身体活动，可达到预防疾病，保障健康的目的。运动强度55如何判断运动强度如何掌握和监测中等强度的运动是运动指导的的关键点和难点，常用的方法有3种：①最大摄氧量的百分比（%VO2Max）：每个人的VO2Max不同，因此常以VO2Max的百分比表示运动强度，这是一种比较科学的方法。一般以60%~80%的2Max作为锻炼者的运动强度。如一位VO2Max是40ml/（kg·min）的锻炼者，其0%~80%的VO2Max是24~32ml/（kg·min）。如何判断运动强度如何掌握和监测中等强度的运动是56如何判断运动强度②心率判定法：有效心率：最大心率×（70-85%）上限心率：（220-年龄）×85%下限心率：（220-年龄）×70%如年龄为40岁的人，他的最大运动心率为220–40=180次/分。其适宜的运动负荷：上限为180×0.85=153，下限为180×0.70=126。这就是说，锻炼时心率在126~153次/分之间，表明运动负荷是合理的，是安全而有效的。高于或低于此范围，就要适当减少或增大运动量，把运动心率调整到这个靶心率范围，或简单地将“心率=

170－年龄”作为适量运动参考数值。如何判断运动强度②心率判定法：57如何判断运动强度③自觉用力程度：就是根据运动时及运动后的本人的自我感觉来判定运动量是否适宜。运动量适宜的标志：一般是锻炼后有微汗、轻松愉快、食欲和睡眠良好。虽然稍感疲乏、肌肉酸痛，但休息后可以消失。次日觉体力充沛，有运动欲望，表明运动量适当。运动量过大的表现：锻炼后大汗淋漓、头晕眼花、胸闷、气喘、非常疲劳，倦怠、易激动、睡眠不佳、食欲减退。脉搏在运动后15分钟尚未恢复。次日周身乏力、缺乏运动欲望、表明运动量过大，应注意调整减量。运动量不足的表现：如果运动后身体无发热微汗、脉搏也无何变化或在2分钟内很快恢复，说明运动量不足，对身体心肺功能没有刺激作用，就不会产生运动效果。如何判断运动强度③自觉用力程度：58自觉用力程度分级表分值自觉用力程度67非常非常轻松89非常轻松1011尚且轻松1213有些吃力1415吃力1617非常吃力1819非常非常吃力20自觉用力程度分级表分值自觉用力程度67非常非常轻松89非常轻59如何监测运动强度和运动量？能量消耗仪监测法：

直观地显示通过运动消耗的能量数值。不但与锻炼者的锻炼目标很好地联系起来，而且这种直观的形式时时刻刻给锻炼者通过锻炼达到目标的强大信心。因为只要运动能量消耗仪上就会有数值的变化。如何监测运动强度和运动量？能量消耗仪监测法：60一次完整运动方案的组成部分组成部分持续时间定义和意义1.热身练习5～10分钟热身可以让你的身体以一种更舒服的方式逐步调整到新的生理紧张状态，它温和地刺激身体，向肌肉逐渐增加血流，使人更容易地进入速度更快的运动状态。热身练习应该以计划进行的锻炼类型为基础，以最大心率的40%～50%的强度活动5～10分钟，由轻度有氧活动和伸展活动组成。例如，计划打羽毛球，应该先做一些轻度的有氧活动，它能使身体准备好缓和的过渡，进入高度的有氧运转；接着再做上肢的伸展，特别是肩部、背部。2.训练阶段20～60分钟有氧运动力量训练柔韧性训练3.整理练习5～10分钟整理是让你的身体逐渐恢复到休息的状态。整理练习时根据你刚完成的特定活动，也是在最大心率的40%～50%的强度下活动5～10分钟，主要由走路和伸展组成。例如，你刚跑完步，那么你可以过渡为快走，逐渐再慢下来，慢慢走5分钟；然后可以停下来，再做一些下肢伸展。一次完整运动方案的组成部分组成部分持续时间定义和意义1.热身61一周运动处方举例运动处方的基本要素：运动方式：有氧运动（健步走）运动强度：自觉用力程度为“有些吃力”运动持续时间：30分钟运动频次：一周5次举例：合并肥胖的糖尿病人一周运动处方一周运动处方举例运动处方的基本要素：62健康体重管理服务与实践课件63健康体重管理服务与实践课件64您处于行为改变的哪个阶段？行为改变取决于个人处于行为改变的哪个阶段，所处阶段不同采取的策略也不同：

尚未考虑期：未意识到健康问题，不考虑改变

考虑期：意识到健康问题，打算改变

预备期：制定改变的计划

实践期：执行计划或正在实施计划

维持期：继续目标行动您处于行为改变的哪个阶段？行为改变取决于个人处65那么在您制定行动计划之前，让我们一起来看看您正处在哪一个阶段。下面是个简单的测试，让你进一步了解针对某种行为而言自己可能是在哪一阶段。以运动为例：那么在您制定行动计划之前，让我们一起来看看您正处在66问题一：您每周运动时间是否达到180分钟呢？□是，请继续回答问题二□否，请跳到问题三问题一：您每周运动时间是否达到180分钟呢？67问题二：如果您每周运动时间达到180分钟，那么您已经如此运动多久了呢？□六个月以上，那么您大概实在维持期□一到五个月之间，那么您大概是在实践期问题二：如果您每周运动时间达到180分钟，那么您已经如此运动68问题三：如果您每周运动时间达不到180分钟，那么您是否认真地打算要在一个月之内开始规律运动呢？□是，那么您大概是在预备期□否，请继续回答问题四问题三：如果您每周运动时间达不到180分钟，那么您是否认真地69问题四：如果您每周运动时间达不到180分钟，您打算六个月之内开始规律运动吗？□是，那么您大概是在考虑期□否，那么您大概实在尚未考虑期问题四：如果您每周运动时间达不到180分钟，您打算六个月之内70当您找出自己大概在某一阶段后，不妨问您自己下面的问题，并思考这些问题，或许能帮助您向您的目标靠近。一、尚未考虑期想想看，如果您继续现在的生活状态，毫不运动，您的健康会如何？

如果您开始规律运动，您的健康甚至其他方面会得到什么好处？

如果您决定开始规律运动，会有什么原因能促使您这么做呢？

有什么原因阻止您开始规律运动？当您找出自己大概在某一阶段后，不妨问您自己下面的问71

二、考虑期是什么原因让您考虑开规律始运动呢？

对您而言，有什么因素在阻碍您规律地运动呢？

您如何能除去这些阻碍的因素呢？

72

三、预备期针对运动而言，您预备达到什么样的目标呢？

您打算如何达到这些目标呢？

您预备什么时候开始实行您的运动计划呢？

当您达到自己所定的目标后，您打算如何来奖励自己呢？

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四、实践期您是如何将规律运动排进你的日程里的？您是否在关注自己的进度？您开始规律运动了，有些什么人或因素在帮助您持续运动吗？

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五、维持期您是否打算维持先前所制定的目标？或者您打算给自己定个新的目标？您的运动计划是否够多样性？是否需要找些新的运动点子？您有何计划可以避免自己旧习重现呢？如何避免规律的运动习惯被打断或停止呢？

75原则范例S目标明确每周一、三、五午休时散步二十分钟M有可测量是否达标的指标每次走二十分钟A目标是可施行的午休时，有20分钟的时间去散步R目标是实际上可能做到的午休时散步20分钟对我来说是可以做到的T有时间性，在特定时间内要完成的每周一、三、五午休时的二十分钟制定目标的范例：我要从今天开始每周一、三、五的午休时到公司大楼外的街道散步，每次走二十分钟。这一目标满足了以下SMART目标制定原则：SMART目标制定原则原则范例S目标明确每周一、三、五午休时散步二十分钟M有可测量76主要内容

一、为何要以健康体重管理为核心？

二、如何实施健康体重管理？

三、健康体重管理的流程及要点

四、膳食营养管理与习惯矫正方法

五、正确认识运动的健康促进作用

六、健康管理师跟踪指导流程━案例分析主要内容一、为何要以健康体重管理为核心？77职工健康管理手册职工健康管理手册78健康通讯—项目进展跟踪报道—提供健康教育材料—成功故事分享健康通讯79成功故事分享成功故事分享80王先生，某供电局职工，干预前进行体检，初始信息如下：年龄：37岁身高：180cm体重：105kgBMI：32.4腰围：108cm血压：140/90mmHg甘油三酯：7.88mmol/L总胆固醇：5.29mmol/L代谢综合征王先生，某供电局职工，干预前进行体检，初始信息如下：代谢综合81高危风险评估缺血性心血管疾病高危糖尿病高危风险评估缺血性心血管疾病高危糖尿病82佩戴能耗仪监测基础运动能耗佩戴仪器监测日常基础能耗上传1周能耗数据健康管理师查看数据分析佩戴能耗仪监测基础运动能耗佩戴仪器监测日常基础能耗上传1周能83监测基础能耗监测基础能耗84制定目标制定目标85能耗目标制定目标：3个月体重控制目标：105kg→100kg减重速度：0.3kg/周运动能耗目标：500千卡/天能耗目标制定目标：86专家推荐食谱专家推荐食谱87用户制定个人食谱用户制定个人食谱88记录膳食日记记录膳食日记89健康管理师——查看膳食日记

健康管理师——查看膳食日记90健康管理师——膳食营养分析

健康管理师——膳食营养分析91用户查看膳食指导用户查看膳食指导92膳食分析和指导膳食分析和指导93健康体重管理服务与实践课件94健康体重管理服务与实践课件95膳食监测重点

━培养健康膳食习惯膳食监测重点

96录入膳食习惯评价问卷录入膳食习惯评价问卷97健康体重管理服务与实践课件98获得膳食习惯评价报告获得膳食习惯评价报告99膳食重点监测膳食重点监测100健康管理师—查看、调整膳食监测重点

健康管理师—查看、调整膳食监测重点101辅助工具

辅助工具102运动能耗管理7.7～7.14监测基础能耗运动能耗目标：500千卡/天干预第1个月（7.15～8.14）：上传27天，达标17天运动能耗管理7.7～7.14监测基础能耗103运动能耗管理干预第2个月（8.15～9.14）：上传31天，达标27天运动能耗管理干预第2个月（8.15～9.14）：104运动能耗管理干预第3个月（9.15～10.14）：上传27天，达标22天运动能耗管理干预第3个月（9.15～10.14）：105健康管理师━运动能耗分析健康管理师━运动能耗分析106健康管理师━查看运动日记健康管理师━查看运动日记107健康管理师━发布运动指导健康管理师━发布运动指导108用户查看运动指导用户查看运动指导109健康管理师跟踪指标变化趋势健康管理师跟踪指标变化趋势110互动工具━站内邮件

互动工具━站内邮件111互动工具━站内公告

互动工具━站内公告112互动工具━短信发送互动工具━短信发送113互动工具━短信群发互动工具━短信群发114效果评价指标干预前干预后体重(kg)105101BMI(kg/m2)32.431.2腰围(cm)108102血压(mmHg)140/90120/80甘油三酯(mmol/L)7.883.55总胆固醇(mmol/L)5.293.91效果评价指标干预前干预后体重(kg)105101BMI(115效果评价效果评价116常用体检指标的意义危险因素正常范围意义体重指数18.5~23.9略[体重（公斤）/身高（米）2）]腰围男性：<85厘米女性：<80厘米反映内脏脂肪含量的多少，作为衡量中心性肥胖的指标。血压<120/80mmHg血压越高你的患心血管疾病的危险性就越大。大多数自我感觉健康的人并没意识到他们患有高血压，所以高血压被称为隐形杀手。甘油三酯<1.7mmol/L甘油三酯是引起动脉阻塞的重要危险因素，动脉阻塞进一步发展会导致心脏病和中风。当膳食能量摄入量大于身体需要量时，多余的能量则会转换成甘油三酯并储存与脂肪细胞。常用体检指标的意义危险因素正常范围意义体重指数18.5~23117常用体检指标的意义危险因素正常范围意义总胆固醇<5.18mmol/L胆固醇通常来源于动物性食物（所有动物性食物都含有胆固醇），但是即使不摄入任何胆固醇，仍然可通过肝脏加工产生。高密度脂蛋白（HDL）≥1.04mmol/LHDL胆固醇有助于从血液清除多余的胆固醇，因而对于冠心病和糖尿病具有保护作用。低密度脂蛋白（LDL）<3.37mmol/LLDL胆固醇升高是致动脉粥样硬化及冠心病的主要因素，降低LDL是降低胆固醇治疗中的首要目标，可降低冠心病的患病风险。空腹血糖<5.6mmol/L持续升高的血糖水平会增加患糖尿病的风险，进一步发展还会引起其它器官如眼、肾脏、神经以及血管等的损伤。常用体检指标的意义危险因素正常范围意义总胆固醇<5.18mm1181、有事业的峰峦上，有汗水的溪流飞淌；在智慧的珍珠里，有勤奋的心血闪光。2、人们走过的每一个足迹，都是自己生命的留言；留给今天翻过的日历，留给未来永久的历史。3、人生是一座可以采掘开拓的金矿，但总是因为人们的勤奋程度不同，给予人们的回报也不相同。4、理想之风扯满人生的帆；奋斗之杆举起理想之旗。5、人应该学会走自己的路，但更应该掌握手中的罗盘。6、不能因为人生的道路坎坷，就使自己的身躯变得弯曲；不能因为生活的历程漫长，就使求索的脚步迟缓。7、人生的意义在理想的光辉中闪烁；生命的价值在创造的生活中闪现。8、只有走完平凡的路程，才能达到伟大的目标。9、奋斗目标是人生的精神支柱。10、共同的事业，共同的斗争，可以使人们产生忍受一切的力量。——奥斯特洛夫斯基11、属于每个人的道路，都在每个人的足下；属于每个人的历史，都在每个人的身后。12、终于有一天，海水和泪都是甜的。13、有志者自有千方百计，无志者只有千难万难。14、贫不足羞，可羞是贫而无志。——吕坤15、人，只要有一种信念，有所追求，什么艰苦都能忍受，什么环境也都能适应。——丁玲16、人生的途程是遥远的，只要双脚不息地前行，道路就会向远方延伸。17、理想是人生的坚实支柱，如果失去了生活的理想，精神也就会随之而瘫痪。18、目标不是都能达到的，但它可以作为瞄准点。28、我学习了一生，现在我还在学习，而将来，只要我还有精力，我还要学习下去。——别林斯基

29、任何时候我也不会满足，越是读书，就越是深刻的感到不满足，越是感到自己的知识贫乏。——马克思

30、外国语是人生斗争的一种武器。——马克思

31、学习这件事不在乎有没有人教你，最重要的是在于你自己有没有觉悟和恒心。——法布尔

32、笔落惊风雨,诗成泣鬼神。——杜甫

33、别裁伪体亲风雅,转益多师是汝师。——杜甫28、我学习了一生，现在我还在学习，而将来，只要我还有精力，我还要学习下去。——别林斯基

29、任何时候我也不会满足，越是读书，就越是深刻的感到不满足，越是感到自己的知识贫乏。——马克思

30、外国语是人生斗争的一种武器。——马克思

31、学习这件事不在乎有没有人教你，最重要的是在于你自己有没有觉悟和恒心。——法布尔

32、笔落惊风雨,诗成泣鬼神。——杜甫

33、别裁伪体亲风雅,转益多师是汝师。——杜甫1、有事业的峰峦上，有汗水的溪流飞淌；在智慧的珍珠里，有勤奋119健康体重管理服务与实践健康体重管理服务与实践120主要内容

一、为何要以健康体重管理为核心？

二、如何实施健康体重管理？

三、健康体重管理的流程及要点四、膳食营养管理与习惯矫正方法

五、正确认识运动的健康促进作用六、健康管理师跟踪指导流程━案例分析主要内容一、为何要以健康体重管理为核心？121超重、肥胖的危害防止超重和肥胖症的目的不仅在于控制体重本身，更重要的是肥胖与许多慢性病有关，控制肥胖症是减少慢性病发病率和病死率的一个关键因素。根据WHO的报告，与肥胖相关疾病的相对危险度包括：2型糖尿病血脂异常胆囊疾病胰岛素抵抗睡眠中阻塞性呼吸暂停冠心病高血压高尿酸血症痛风脂肪肝骨关节病绝经后乳腺癌子宫内膜癌前列腺癌结肠直肠癌生殖激素异常多囊卵巢综合征生育功能受损>32～31～2超重、肥胖的危害防止超重和肥胖症的目的不仅在于控制体122代谢综合征定义：代谢综合征(MS)是以糖尿病或者糖调节受损、高血压、血脂异常、中心性肥胖为主要内涵,以胰岛素抵抗(IR)为共同病理基础,以多种代谢性疾病集结为临床特点的一组严重影响人类健康的临床征候群。判断标准：[国际糖尿病联盟(IDF)2005年4月]腹部肥胖：腰围男性>85cm，女性>80cm；血甘油三酯≥1.70mmol/L（150mg/dl）；血高密度脂蛋白<1.04mmol/L（40mg/dl）；血压≥130/85mmHg；空腹血糖≥6.1mmol/L（110mg/dl）或糖负荷后2小时血糖≥7.8mmol/L（140mg/dl）或有糖尿病史；具备①的基础上加上其它两项或两项以上者判定为代谢综合征。代谢综合征定义：代谢综合征(MS)是以糖尿病或者糖调节受损123环境因素遗传因素代谢综合征肥胖、胰岛素抵抗如何认识代谢综合征？环境因素遗传因素代谢综合征肥胖、如何认识代谢综合征？124成人代谢综合征发病示意图成人代谢综合征发病示意图125代谢综合征的冰山代谢综合征的冰山126代谢综合征代谢综合征的危害：代谢综合征的实质是多种心血管疾病危险因素的簇集。目前,全球每年死于心血管疾病的人数约为1200万,心血管疾病在各种死因谱中高居榜首。代谢综合征作为一种以胰岛素抵抗（IR）为核心的多种慢性病的症候群,一般为终身性疾病,具有愈后差,并伴有严重并发症及残疾发生等特点。已有的研究显示,代谢综合征人群和非代谢综合征人群相比：

--心脑血管疾病(冠心病和中风)患病风险增高3倍；

--心血管死亡风险增高2倍,总死亡风险升高1.5倍；

--糖尿病患病风险增高5倍；由于MS的流行先于心血管疾病,因而对这些人群进行早期识别和重点预防将有效地改善公共卫生状况。代谢综合征代谢综合征的危害：127代谢综合征流行水平：1、目前全世界大约有1/4～1/3成人受到代谢综合征的影响,随着人口老龄化和超重肥胖的流行,其发病率和患病率逐年增加。2、2000—2001年亚洲国际心血管病合作组(InterAsia)在我国曾经开展过一次基线研究，调查结果显示,按照ATPⅢ诊断标准,我国35～74岁的成年人中约6400万的个体患有代谢综合征,患病率为13.7%,而且38%的男性和33%的女性至少拥有一种代谢综合征组分；根据IDF诊断标准,我国35～74岁的成年人中患代谢综合征的人数上升至7700万,患病率为16.5%。

代谢综合征流行水平：128血脂异常━治疗性生活方式改变治疗性生活方式改变（TLC）是血脂异常防治基础和首要措施，即使进行药物调脂治疗，TLC也是必须长期坚持的措施。TLC的主要内容包括减轻体重、饮食控制、增加体力活动及针对其他心血管疾病危险因素的措施如戒烟、限盐、降低血压等。血脂异常━治疗性生活方式改变治疗性生活方式改变129高血压━治疗性生活方式改变降低血压的主要生活方式的调整包括：超重和肥胖者减轻体重；采用终止高血压膳食疗法，指富含钾和钙的饮食方法；

减少钠的摄入；增加体力活动；限制饮酒；调整生活方式能降低血压，提高降压药物的疗效，降低患心血管疾病的危险。例如，终止高血压膳食疗法中的每日摄入1600毫克钠盐与使用一种药物治疗的降压效果相似。调整2种或2种以上的生活方式能获得更好的效果。高血压━治疗性生活方式改变降低血压的主要生活方式的调整包括：130高血压━治疗性生活方式改变改变推荐大概的收缩压降低范围减轻体重保持正常体重（BMI，18.5-23.9）5-20mmHg/每下降10KG体重采用DASH饮食计划多摄入水果、蔬菜以及低饱和脂肪和总脂肪含量少的低脂奶产品8-14mmHg限制钠的摄入减少每日钠的摄入，不超过（2.4g钠或6g氯化钠）2-8mmHg体力活动参加规律的有氧运动如快步走（每周多数天中至少每天30分钟）4-9mmHg限制每日酒精摄入量多数男性，每日饮酒不超过2次（30ml的酒精），女性和低体重者每日饮酒不超过1次。2-4mmHg缩写：BMI，体重指数=体重/身高2（kg/m2）；BP，血压；DASH，终止高血压膳食疗法。高血压━治疗性生活方式改变改变推荐大概的收缩压降低范围减轻体131为何要以健康体重管理为核心？超重和肥胖的对健康的危害严重；减轻体重能改善血压、血脂及血糖等代谢指标，进而起到防治慢性病的作用；

适当限制能量摄入量的合理膳食加上适量增加身体活动量就能实现减重的目标；体重—易测量、可量化、易见成效的指标；

为何要以健康体重管理为核心？超重和肥胖的对健康的危害严重；132主要内容一、为何要以健康体重管理为核心？二、如何实施健康体重管理？

三、健康体重管理的流程及要点四、膳食营养管理与习惯矫正方法

五、正确认识运动的健康促进作用六、健康管理师跟踪指导流程━案例分析主要内容一、为何要以健康体重管理为核心？133影响肥胖发生的因素影响肥胖发生的因素1341982～2002年中国居民平均总能量摄入量变化趋势1982～2002年中国居民平均总能量摄入量变化趋势1351982～2002年中国居民膳食脂肪供能比变化1982～2002年中国居民膳食脂肪供能比变化136中国居民每周至少锻炼3次，每次30分钟的人群比例中国居民每周至少锻炼3次，每次30分钟的人群比例137健康体重管理的核心控制总能量摄入合理膳食结构均衡营养增加运动能量消耗个性化运动模式有效运动强度和时间量化“管住嘴”“迈开腿”健康体重管理的核心控制总能量摄入增加运动能量消耗量138主要内容

一、为何要以健康体重管理为核心？

二、如何实施健康体重管理？三、健康体重管理的流程及要点四、膳食营养管理与习惯矫正方法

五、正确认识运动的健康促进作用六、健康管理师跟踪指导流程━案例分析主要内容一、为何要以健康体重管理为核心？139健康体重管理服务流程健康体重管理服务流程140群体及个体体重管理策略？监督提醒个性化膳食指导个性化运动指导健康讲座定期健康通讯定期开展经验交流会健康跟踪随访群体个体建立比赛竞争机制建立奖励机制短信电话互联网群体及个体体重管理策略？监督提醒个性化膳食指导个性化运动指导141健康体重管理有效的关键━互动体系健康体重管理有效的关键━互动体系1423个月

健康管理网站

健康管理师个性化指导--在线指导--电话指导强化干预

网站使用及操作指导

能耗监测仪使用及操作

膳食指导

运动指导3个月强化干预143第一阶段(1周)体检

注册

学会使用能耗检测仪监测运动能耗

健康风险评估体重管理━3个月强化期管理第二阶段(2周)培养运动习惯

每周测量体重第三阶段(2周)培养膳食习惯

每周测量体重第四阶段(7周)运动指导

膳食指导

每周测量体重评价阶段(1周)体检健康风险评估3个月呼叫中心在线指导第一阶段体检体重管理━3个月强化期管理第二阶段培养运动习144主要内容

一、为何要以健康体重管理为核心？

二、如何实施健康体重管理？

三、健康体重管理的流程及要点四、膳食营养管理与习惯矫正方法

五、正确认识运动的健康促进作用六、健康管理师跟踪指导流程━案例分析主要内容一、为何要以健康体重管理为核心？145营养学基本知识能量来源：碳水化合物：1克在体内氧化产生的能量约为4千卡脂肪：1克在体内氧化产生的能量约为9千卡蛋白质：1克在体内氧化产生的能量约为4千卡每克酒精在体内产生的能量约为7千卡能量消耗：基础代谢食物生热效应体力活动营养素：蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质、水营养学基本知识能量来源：146营养学基本知识各类食物营养价值：谷类：碳水化合物、蛋白质、B族维生素、膳食纤维豆类：蛋白质、钙、磷、铁、维生素B1、B2、膳食纤维、大豆异黄酮蔬菜与水果：维生素C、胡萝卜素、叶酸、膳食纤维、钙、磷、钾等肉、蛋及水产类：蛋白质、铁、锌、维生素A、多饱和脂肪酸奶类：蛋白质、钙、维生素A、D营养学基本知识各类食物营养价值：147中国居民膳食指南1、食物多样、谷类为主2、常吃蔬菜、水果和薯类3、常吃奶类、豆类或其制品4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重6、吃清淡少盐的膳食7、如饮酒，应限量8、吃清洁卫生、不变质的食物中国居民膳食指南1、食物多样、谷类为主148中国居民平衡膳食宝塔油脂类：25-30克盐：6克奶类及奶制品：300克大豆类及坚果：30-50克畜禽肉类：50-75克鱼虾类：50-100克蛋类：25-50克蔬菜类：300-500克水果类：200-400克谷类薯类及杂豆：250-400克水：1200毫升中国居民平衡膳食宝塔油脂类：25-30克149合理膳食、均衡营养总能量：摄入量与消耗量的平衡膳食结构：符合中国居民膳食宝塔的推荐，食物多样、以植物性食物为主餐次结构：3：4：3合理膳食、均衡营养总能量：摄入量与消耗量的平衡1501天9份蔬菜和水果1天9份蔬菜和水果151如何衡量1份蔬菜和水果的量如何衡量1份蔬菜和水果的量152膳食与慢性病一、高血压主要危险因素：高盐高脂过量饮酒膳食能量摄入高→超重、肥胖【血压从115/75mmHg起，每增加20/10mmHg，冠心病的危险性增加1倍；55岁血压正常的人，未来发生高血压的危险为90%。】膳食与慢性病一、高血压153降压膳食━DASH膳食膳食特点：三低：低饱和脂肪、低胆固醇、低总脂肪三高：蔬菜、水果、低脂乳制品适量：全谷类食物、鱼禽类、坚果三低：红肉（牛、羊、猪肉）、甜点、含糖饮料营养特点：低钠(<2300mg)，富含镁、钾、钙、膳食纤维降压膳食━DASH膳食膳食特点：154膳食与慢性病二、糖尿病膳食原则：1、控制总能量，获得理想体重2、碳水化合物的量和质3、膳食纤维4、餐次比例膳食与慢性病155糖尿病━食物交换份200克90千卡150克200千卡糖尿病━食物交换份200克150克156膳食与慢性病三、肥胖症病因：膳食能量摄入量>能量消耗量治疗措施：控制总能量摄入量、增加身体活动量膳食与慢性病157如何控制热量？100克；240千卡100克；337千卡如何控制热量？158膳食与慢性病四、癌症增加癌症发病率因素：食物的保存、加工、烹调方式、红肉类、高脂膳食等防癌食物：新鲜蔬菜水果、十字花科蔬菜（菜花、西蓝花、卷心菜）、葱蒜类、大豆异黄酮、食用菌中的多糖等膳食与慢性病159防癌指南━《食物、营养、身体活动与癌症预防》防癌指南━《食物、营养、身体活动与癌症预防》160防癌指南━《食物、营养、身体活动和癌症预防》四、癌症防癌指南━《食物、营养、身体活动和癌症预防》四、癌症161膳食与慢性病五、痛风痛风主要病因：高嘌呤膳食酗酒肥胖主要膳食原则：限制总能量戒酒选用低嘌呤饮食：动物内脏、肉汤、鱼贝类海产品、畜禽肉为嘌呤含量高的食物膳食与慢性病162食物中嘌呤含量分类1.嘌呤含量很少或不含嘌呤食品谷类食品、蔬菜类、乳类3.嘌呤含量较高（每100g嘌呤含量为75～150mg）鱼类、贝壳类水产、畜禽肉等4.嘌呤含量特高（每100g嘌呤含量为150～1000mg）胰脏825mg、凤尾鱼363mg、沙丁鱼295mg、牛肝233mg、牛肾200mg、脑195mg、肉汁160～400mg食物中嘌呤含量分类163主要内容

一、为何要以健康体重管理为核心？

二、如何实施健康体重管理？

三、健康体重管理的流程及要点

四、膳食营养管理与习惯矫正方法五、正确认识运动的健康促进作用六、健康管理师跟踪指导流程━案例分析主要内容一、为何要以健康体重管理为核心？164

心血管疾病：与从事规律的中等强度以上身体活动的人群相比，缺乏身体活动人群发生各种致命性和非致命性冠心病事件危险度高1.5～２倍。糖尿病：很多前瞻性研究证实身体活动较多的人２型糖尿病发病率低于身体活动少的人，据估计，适宜水平的身体活动可以减少３０％～５０％糖尿病的新发病例。癌症：在绝经前、围绝经期和绝经后女性人群中，休闲时间或职业相关的身体活动伴随发生乳腺癌的危险度降低约３０％。规律的身体活动可以使发生结肠癌的危险降低５０％。身体活动对于降低慢性病患病风险的作用身体活动对于降低慢性病患病风险的作用165身体活动与疾病的关联疾病规律身体活动降低风险证据身体活动不足增加风险证据心血管病充分可信2型糖尿病充分可信充分可信癌症充分可信（结肠）比较可信（乳腺）骨质疏松充分可信肥胖充分可信充分可信以降低慢性疾病的风险为目标：每天至少30分钟中等强度身体活动（约150千卡，可10分钟分段累计），每周5-7天。对于超重肥胖者：每天坚持60分钟以上中等强度的运动，根据实际情况不断调整运动能耗目标。身体活动与疾病的关联疾病规律身体活动降低风险证据身体活动不足166身体活动分类身体活动运动工作有关的身体活动外出交通往来居家生活有关的闲暇时间的身体活动有氧运动肌肉力量运动柔韧性运动身体活动分类身体活动运动工作有关的身体活动有氧运动167有氧运动特点：1、强度低2、长时间、慢速度、长距离3、周期性重复运动4、全身大肌群参加活动：主要目的：提高耐力，增强心肺功能类别：走、慢跑、跑、骑自行车、上下台阶、爬山、游泳有氧运动168各类运动的健康效益规律有氧运动的好处：①对心血管系统：有氧运动能促进血液循环，提高全身所有脏器的血液供应量，促进全身的新陈代谢，提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL）的含量，减少心血管的脂类沉着，避免动脉粥样硬化、弹性下降和心脏搏出量随年龄增大而下降等。经常保持适量有氧运动，使动脉血管弹性增强。各类运动的健康效益169各类运动的健康效益规律有氧运动的好处：②对呼吸系统：运动能使呼吸加深加快，肺通气量成倍增加，还可保持胸廓活动幅度和呼吸道的正常机能。因此运动可使呼吸系统功能提高，新陈代谢旺盛，能使人体承受更大的运动强度和运动量，增加抗病能力，延缓衰老进程。各类运动的健康效益170各类运动的健康效益③对运动系统：运动使肌肉工作加强，毛细血管开放数量大大增加，蛋白质等营养物质的吸收贮存能力增加，肌纤维增粗，肌肉体积增大，骨骼肌横断面增大，因而肌肉变得粗壮、结实、发达而有力；同时运动可以增加骨骼中血流量，促进骨骼中钙的沉积，防治骨质疏松。各类运动的健康效益171各类运动的健康效益④对神经系统：运动使丘脑和垂体有良好的供血和神经递质支配，使全身的内分泌腺获得正常有关物质，对抗衰老有一定的作用。而且运动可以促进大脑分泌内啡肽样物质，人的身心在该物质的激发下，将处于轻松愉悦的状态中。各类运动的健康效益172各类运动的健康效益力量训练的好处：运动时由于肌肉活动对骨骼的牵引和重力作用，可提高骨骼的机械性能，使骨密度增厚，骨变粗，骨小梁的排列更加规则，加强了骨的坚固性，从而延缓和防止骨质疏松和退行性变化的发生。由于肌肉结构的变化，酶的活性加强以及神经调节的改进，可使肌肉收缩力量增大，肌肉占身体成分的比例增加，从而使机体在安静状态也能消耗更多的能量。柔韧性训练的好处：是指肌肉控制关节活动达到最大范围的运动。柔韧性运动能增加关节的活动幅度和灵活性，防治关节疾病。还可减少受伤的危险性，提高平衡能力，减少肌肉疼痛。柔韧性训练可以作为热身练习或者整理练习的一部分中进行，或者在某一特定的时间进行。各类运动的健康效益173运动强度美国运动医学协会（ACSM）建议：成人尽量每天累积30分钟以上中等强度的身体活动，可达到预防疾病，保障健康的目的。运动强度174如何判断运动强度如何掌握和监测中等强度的运动是运动指导的的关键点和难点，常用的方法有3种：①最大摄氧量的百分比（%VO2Max）：每个人的VO2Max不同，因此常以VO2Max的百分比表示运动强度，这是一种比较科学的方法。一般以60%~80%的2Max作为锻炼者的运动强度。如一位VO2Max是40ml/（kg·min）的锻炼者，其0%~80%的VO2Max是24~32ml/（kg·min）。如何判断运动强度如何掌握和监测中等强度的运动是175如何判断运动强度②心率判定法：有效心率：最大心率×（70-85%）上限心率：（220-年龄）×85%下限心率：（220-年龄）×70%如年龄为40岁的人，他的最大运动心率为220–40=180次/分。其适宜的运动负荷：上限为180×0.85=153，下限为180×0.70=126。这就是说，锻炼时心率在126~153次/分之间，表明运动负荷是合理的，是安全而有效的。高于或低于此范围，就要适当减少或增大运动量，把运动心率调整到这个靶心率范围，或简单地将“心率=

170－年龄”作为适量运动参考数值。如何判断运动强度②心率判定法：176如何判断运动强度③自觉用力程度：就是根据运动时及运动后的本人的自我感觉来判定运动量是否适宜。运动量适宜的标志：一般是锻炼后有微汗、轻松愉快、食欲和睡眠良好。虽然稍感疲乏、肌肉酸痛，但休息后可以消失。次日觉体力充沛，有运动欲望，表明运动量适当。运动量过大的表现：锻炼后大汗淋漓、头晕眼花、胸闷、气喘、非常疲劳，倦怠、易激动、睡眠不佳、食欲减退。脉搏在运动后15分钟尚未恢复。次日周身乏力、缺乏运动欲望、表明运动量过大，应注意调整减量。运动量不足的表现：如果运动后身体无发热微汗、脉搏也无何变化或在2分钟内很快恢复，说明运动量不足，对身体心肺功能没有刺激作用，就不会产生运动效果。如何判断运动强度③自觉用力程度：177自觉用力程度分级表分值自觉用力程度67非常非常轻松89非常轻松1011尚且轻松1213有些吃力1415吃力1617非常吃力1819非常非常吃力20自觉用力程度分级表分值自觉用力程度67非常非常轻松89非常轻178如何监测运动强度和运动量？能量消耗仪监测法：

直观地显示通过运动消耗的能量数值。不但与锻炼者的锻炼目标很好地联系起来，而且这种直观的形式时时刻刻给锻炼者通过锻炼达到目标的强大信心。因为只要运动能量消耗仪上就会有数值的变化。如何监测运动强度和运动量？能量消耗仪监测法：179一次完整运动方案的组成部分组成部分持续时间定义和意义1.热身练习5～10分钟热身可以让你的身体以一种更舒服的方式逐步调整到新的生理紧张状态，它温和地刺激身体，向肌肉逐渐增加血流，使人更容易地进入速度更快的运动状态。热身练习应该以计划进行的锻炼类型为基础，以最大心率的40%～50%的强度活动5～10分钟，由轻度有氧活动和伸展活动组成。例如，计划打羽毛球，应该先做一些轻度的有氧活动，它能使身体准备好缓和的过渡，进入高度的有氧运转；接着再做上肢的伸展，特别是肩部、背部。2.训练阶段20～60分钟有氧运动力量训练柔韧性训练3.整理练习5～10分钟整理是让你的身体逐渐恢复到休息的状态。整理练习时根据你刚完成的特定活动，也是在最大心率的40%～50%的强度下活动5～10分钟，主要由走路和伸展组成。例如，你刚跑完步，那么你可以过渡为快走，逐渐再慢下来，慢慢走5分钟；然后可以停下来，再做一些下肢伸展。一次完整运动方案的组成部分组成部分持续时间定义和意义1.热身180一周运动处方举例运动处方的基本要素：运动方式：有氧运动（健步走）运动强度：自觉用力程度为“有些吃力”运动持续时间：30分钟运动频次：一周5次举例：合并肥胖的糖尿病人一周运动处方一周运动处方举例运动处方的基本要素：181健康体重管理服务与实践课件182健康体重管理服务与实践课件183您处于行为改变的哪个阶段？行为改变取决于个人处于行为改变的哪个阶段，所处阶段不同采取的策略也不同：

尚未考虑期：未意识到健康问题，不考虑改变

考虑期：意识到健康问题，打算改变

预备期：制定改变的计划

实践期：执行计划或正在实施计划

维持期：继续目标行动您处于行为改变的哪个阶段？行为改变取决于个人处184那么在您制定行动计划之前，让我们一起来看看您正处在哪一个阶段。下面是个简单的测试，让你进一步了解针对某种行为而言自己可能是在哪一阶段。以运动为例：那么在您制定行动计划之前，让我们一起来看看您正处在185问题一：您每周运动时间是否达到180分钟呢？□是，请继续回答问题二□否，请跳到问题三问题一：您每周运动时间是否达到180分钟呢？186问题二：如果您每周运动时间达到180分钟，那么您已经如此运动多久了呢？□六个月以上，那么您大概实在维持期□一到五个月之间，那么您大概是在实践期问题二：如果您每周运动时间达到180分钟，那么您已经如此运动187问题三：如果您每周运动时间达不到180分钟，那么您是否认真地打算要在一个月之内开始规律运动呢？□是，那么您大概是在预备期□否，请继续回答问题四问题三：如果您每周运动时间达不到180分钟，那么您是否认真地188问题四：如果您每周运动时间达不到180分钟，您打算六个月之内开始规律运动吗？□是，那么您大概是在考虑期□否，那么您大概实在尚未考虑期问题四：如果您每周运动时间达不到180分钟，您打算六个月之内189当您找出自己大概在某一阶段后，不妨问您自己下面的问题，并思考这些问题，或许能帮助您向您的目标靠近。一、尚未考虑期想想看，如果您继续现在的生活状态，毫不运动，您的健康会如何？

如果您开始规律运动，您的健康甚至其他方面会得到什么好处？

如果您决定开始规律运动，会有什么原因能促使您这么做呢？

有什么原因阻止您开始规律运动？当您找出自己大概在某一阶段后，不妨问您自己下面的问190

二、考虑期是什么原因让您考虑开规律始运动呢？

对您而言，有什么因素在阻碍您规律地运动呢？

您如何能除去这些阻碍的因素呢？

191

三、预备期针对运动而言，您预备达到什么样的目标呢？

您打算如何达到这些目标呢？

您预备什么时候开始实行您的运动计划呢？

当您达到自己所定的目标后，您打算如何来奖励自己呢？

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四、实践期您是如何将规律运动排进你的日程里的？您是否在关注自己的进度？您开始规律运动了，有些什么人或因素在帮助您持续运动吗？

193

五、维持期您是否打算维持先前所制定的目标？或者您打算给自己定个新的目标？您的运动计划是否够多样性？是否需要找些新的运动点子？您有何计划可以避免自己旧习重现呢？如何避免规律的运动习惯被打断或停止呢？

194原则范例S目标明确每周一、三、五午休时散步二十分钟M有可测量是否达标的指标每次走二十分钟A目标是可施行的午休时，有20分钟的时间去散步R目标是实际上可能做到的午休时散步20分钟对我来说是可以做到的T有时间性，在特定时间内要完成的每周一、三、五午休时的二十分钟制定目标的范例：我要从今天开始每周一、三、五的午休时到公司大楼外的街道散步，每次走二十分钟。这一目标满足了以下SMART目标制定原则：SMART目标制定原则原则范例S目标明确每周一、三、五午休时散步二十分钟M有可测量195主要内容

一、为何要以健康体重管理为核心？

二、如何实施健康体重管理？

三、健康体重管理的流程及要点

四、膳食营养管理与习惯矫正方法

五、正确认识运动的健康促进作用

六、健康管理师跟踪指导流程━案例分析主要内容一、为何要以健康体重管理为核心？196职工健康管理手册职工健康管理手册197健康通讯—项目进展跟踪报道—提供健康教育材料—成功故事分享健康通讯198成功故事分享成功故事分享199王先生，某供电局职工，干预前进行体检，初始信息如下：年龄：37岁身高：180cm体重：105kgBMI：32.4腰围：108cm血压：140/90mmHg甘油三酯：7.88mmol/L总胆固醇：